Du muscle rapidement avec la créatine (expliqué par la science)

Summary

Ce script vidéo explore en détail le complément populaire que représente la créatine, abordant son histoire, ses controverses et son efficacité. Il clarifie les idées reçues, explique son rôle dans l'amélioration des performances physiques et la prise de muscle, et dévoile les différentes formes de créatine disponibles. Le présentateur partage également des conseils sur la posologie et les moments de consommation idéaux, tout en mettant l'accent sur la sécurité et les bénéfices de cette supplémentation.

Takeaways

• 📚 La créatine est un complément populaire et controversé, souvent mal interprété par le grand public.
• 🕵️‍♂️ La découverte de la créatine remonte à 1832, mais elle n'a été étudiée pour ses propriétés et bénéfices que dans les années 70-80.
• 🏋️‍♂️ La créatine est utilisée pour améliorer les performances musculaires, notamment en augmentant la force et la capacité à récupérer après un exercice intense.
• 🚫 Contrairement à certaines idées reçues, la créatine n'est pas considérée comme un produit dopage et n'est pas dangereuse pour la santé sous certaines conditions.
• 💊 La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus recommandée, avec une excellente biodisponibilité.
• 🍏 Les végétariens et les vegans pourraient être intéressés par la supplémentation en créatine en raison de leur alimentation limitée en cette substance.
• 💪 La créatine aide à la croissance musculaire en régulant la myostatine et en augmentant la réserve d'ATP nécessaire aux contractions musculaires.
• 💊 La posologie recommandée pour la créatine est de 3 à 5 grammes par jour, en post-entraînement pour un meilleur absorption.
• 🤰 Il est généralement déconseillé de consommer de la créatine pendant la grossesse ou pour les moins de 18 ans, sauf dans des cas spécifiques.
• 💧 Une bonne hydratation est importante lors de la prise de créatine pour éviter la rétention d'eau et pour permettre une meilleure absorption.
• 👍 La créatine est un complément abordable et sans danger pour la santé, offrant de nombreux avantages pour les sportifs et les personnes à but physique.

Q & A

Quelle est la découverte de la créatine et par qui a-t-elle été découverte?

La créatine a été découverte en 1832 par Eugène Chevreul, un chimiste français.

Pourquoi la créatine a-t-elle été considérée comme un produit dopant dans le passé?

La créatine a longtemps eu la réputation de produits dopants car elle a été associée avec des améliorations de performance considérables, et même des cas de sportifs de haut niveau comme Zinedine Zidane ont fait les gros titres pour son utilisation.

Combien de temps a-t-il fallu après la découverte de la créatine pour que les scientifiques s'intéressent réellement à ses propriétés et bénéfices?

Il a fallu attendre les années 70-80, donc environ 50 ans après sa découverte, pour que les scientifiques s'intéressent vraiment aux propriétés et aux bénéfices de la créatine.

Quelle est la forme de créatine la plus étudiée et la plus populaire sur le marché?

La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus populaire sur le marché, en raison de sa biodisponibilité élevée et de son coût abordable.

Quels sont les avantages de la créatine pour les performances physiques et la croissance musculaire?

La créatine aide à recycler l'ATP, fournissant ainsi une quantité d'énergie rapidement disponible pour les muscles, augmentant ainsi leurs forces et favorisant la croissance musculaire en régulant la myostatine.

Quels sont les effets secondaires positifs de la prise de créatine sur la santé en dehors des performances physiques?

La créatine pourrait ralentir la progression de la maladie de Parkinson, améliorer la régulation de l'insuline, réduire les risques de dépression, améliorer la cognition et la mémoire à court terme.

Quelle est la différence entre la phase de charge et une consommation régulière de créatine?

La phase de charge consiste à consommer une grande quantité de créatine pendant cinq jours pour atteindre rapidement un certain quota, tandis qu'une consommation régulière implique une dose constante de créatine quotidienne.

Quelle est la dose recommandée pour la consommation de créatine en phase de charge?

Pendant la phase de charge, on recommande de consommer 0,3 grammes de créatine par kilo de poids de corps, répartis en trois à quatre fois par jour.

Est-ce que la créatine est dangereuse pour les reins et peut-elle causer des problèmes de santé?

La créatine n'est pas considérée comme dangereuse pour la santé en général, mais il est recommandé à ceux qui ont des prédispositions aux problèmes rénaux ou qui sont diabétiques de rester vigilants et de consulter leur médecin.

Y a-t-il un risque d'accoutumance avec la créatine, nécessitant ainsi une augmentation de dose au fil du temps?

Non, il n'y a pas d'accoutumance avec la créatine, donc il n'est pas nécessaire d'augmenter les doses au fil du temps.

Quelle est la recommandation pour les femmes enceintes et les moins de 18 ans en ce qui concerne la consommation de créatine?

La créatine est généralement déconseillée aux femmes enceintes et aux moins de 18 ans, bien que les sportifs adolescents puissent la consommer pour optimiser leurs performances après en avoir discuté avec un professionnel de la santé.

Outlines

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💪 Découverte et controverses autour de la créatine

Le premier paragraphe aborde l'histoire de la découverte de la créatine en 1832 par le chimiste français Eugène Chevreul et les préoccupations qui l'ont entourée jusqu'aux années 70-80. Il est question des stigmatisations passées, notamment comme produit dopant, et des évolutions des mentalités et des connaissances sur cette substance. L'exemple de Zinedine Zidane et de l'interdiction de la commercialisation de la créatine en France jusqu'en 2001 est cité pour illustrer les polémiques auxquelles elle a fait face. La section se termine sur une note sur la composition et la production naturelle de la créatine par le corps humain, ainsi que sur sa présence dans l'alimentation.

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🏋️ Formes et utilisation de la créatine comme complément

Ce paragraphe examine les différentes formes de créatine disponibles sur le marché, notamment la créatine monohydrate, la plus étudiée et la plus populaire, ainsi que d'autres formes moins connues comme la créatine nitrate, la tri-créatine malate, la créatine hydrochloride et la kre-alcaline. Il est question de la biodisponibilité de la créatine, de sa meilleure absorption en poudre plutôt qu'en gélules, et des stratégies de consommation pour maximiser son efficacité, y compris la préférence pour la consommation en post-entraînement et les précautions à prendre avec d'autres substances comme la caféine.

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🚀 Les effets et les bénéfices de la créatine sur les performances et la santé

Le troisième paragraphe explore les avantages de la créatine sur les performances physiques, en particulier pour les efforts anaérobiques courts et intenses, et son rôle dans la croissance musculaire, la récupération et la régulation de la myostatine. Il est également question des études montrant l'efficacité de la créatine pour améliorer les performances d'athlètes, et des bénéfices pour la santé telle que la régulation de l'insuline, la réduction des risques de dépression, et l'amélioration de la cognition et de la mémoire. Cependant, des idées reçues persistantes sur les risques pour les reins et la calvitie sont également discutées et réfutées.

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📚 Posologie et recommandations pour la consommation de créatine

Dans ce paragraphe, l'accent est mis sur la manière de consommer la créatine, en discutant des méthodes de charge et de la posologie journalière. Il est expliqué que la phase de charge n'est pas nécessaire et que des doses constantes sont préférables pour une meilleure absorption. Des conseils sont donnés sur la consommation en post-entraînement et l'association avec des glucides ou des protéines pour optimiser l'effet de la créatine. La section se termine sur des considérations éthiques et de santé, notamment l'absence d'accoutumance et la possibilité de consommer la créatine sur le long terme, ainsi que des avertissements pour certaines populations spécifiques comme les femmes enceintes et les jeunes de moins de 18 ans.

🏆 Conclusion sur l'importance de la créatine dans les régimes sportifs

Le dernier paragraphe conclut la vidéo en soulignant l'importance de la qualité de l'entraînement et la place que la créatine pourrait occuper dans un top 3 des meilleurs compléments alimentaires en raison de ses nombreux avantages et de son prix abordable. Un appel à l'action est lancé aux téléspectateurs pour interagir en commentaires et en partageant leur expérience avec la créatine, et l'auteur de la vidéo remercie l'audience de leur attention et annonce une prochaine publication.

Keywords

💡Créatine

La créatine est un complément alimentaire très populaire utilisé principalement pour améliorer la performance physique et la croissance musculaire. Dans la vidéo, elle est présentée comme un sujet de polémique et d'étude, ayant traversé des périodes de误解s concernant son utilisation comme produit dopant. L'explorateur détaille son histoire, ses avantages et ses différentes formes telles que la créatine monohydrate, la créatine nitrate, etc., et aborde les idées reçues qui l'entourent.

💡Charge

La 'phase de charge' est une méthode de prise de créatine où l'on consomme une grande quantité de créatine pendant quelques jours pour atteindre rapidement un certain niveau dans les muscles. Cette pratique est discutée dans le script, où l'on mentionne que les études montrent que cette méthode n'est pas significativement plus efficace que de prendre une dose constante de créatine.

💡Créatine monohydrate

La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus largement disponible de la créatine sur le marché. Elle est soulignée dans le script pour son bon rapport qualité-prix et sa biodisponibilité élevée, ce qui signifie qu'elle est efficacement absorbée par le corps et utilise pour améliorer les performances physiques.

💡ATP

L'ATP, ou acide triphosphorique, est la source principale d'énergie dans les cellules. Dans le contexte de la vidéo, la créatine aide à recycler l'ATP en phosphocréatine, augmentant ainsi la quantité d'énergie disponible rapidement pour les muscles, ce qui est particulièrement bénéfique pour les efforts physiques courts et intenses.

💡Métabolisme

Le terme 'métabolisme' fait référence aux réactions chimiques par lesquelles les nutriments sont transformés en énergie dans le corps. La créatine est impliquée dans le métabolisme de l'ATP, comme expliqué dans le script, en facilitant la production rapide d'énergie pendant l'exercice physique intense.

💡Idées reçues

Les 'idées reçues' sont des croyances ou des conceptions préconcçues souvent infundées. Le script aborde plusieurs idées reçues entourant la créatine, comme la croyance qu'elle est mauvaise pour les reins ou qu'elle peut causer de la calvitie, que l'explorateur réfute en apportant des informations scientifiques à l'appui.

💡Perte de graisse

La 'perte de graisse' est l'objectif de ceux qui cherchent à réduire la teneur en graisses corporelles. Le script explique que la créatine peut être bénéfique non seulement pour la prise de muscle mais aussi pour la perte de graisse, car elle augmente la masse maigre et améliore la capacité d'effort.

💡Créatinine

La 'créatinine' est une substance produite lors du métabolisme de la créatine et est normalement présente dans l'urine. Dans le script, il est mentionné que la présence de créatinine dans les urines n'indique pas un problème de santé des reins, mais plutôt que la personne consomme de la créatine.

💡DHT

La 'DHT' ou dihydrotestostérone est une hormone qui est impliquée dans la calvitie. Le script mentionne que la créatine pourrait augmenter la conversion de la testostérone en DHT, bien qu'il n'y ait pas de preuve solide d'un lien direct avec la calvitie.

💡Myostatine

Le 'myostatine' est une protéine qui régule la croissance musculaire. Le script indique que la créatine peut aider à réguler les niveaux de myostatine, ce qui peut potentiellement favoriser la croissance musculaire.

💡Régulation de l'insuline

La 'régulation de l'insuline' fait référence au processus par lequel l'insuline aide au transport de glucose dans les cellules pour être utilisé comme énergie ou stocké. Le script mentionne que la créatine peut améliorer cette régulation, ce qui peut être bénéfique pour la santé et la performance physique.

💡Cognition

La 'cognition' est le processus par lequel l'esprit interprète et traite l'information. Le script mentionne que la prise de créatine pourrait améliorer la cognition, la mémoire à court terme et même potentiellement augmenter l'intelligence.

Highlights

La vidéo aborde l'ensemble du sujet de la créatine, de sa découverte aux controverses et à son efficacité.

La créatine est un complément populaire mais controversé, souvent méconnu ou mal interprété.

Découvrez en 1832 par Eugène Chevreul, la créatine a longtemps été considérée comme un produit dopage.

Les années 70-80 ont vu une prise d'intérêt scientifique accrue pour les propriétés de la créatine.

Zinedine Zidane a fait les gros titres en 2004 pour sa consommation de créatine, illustrant les stéréotypes entourant cette substance.

En 1999, la créatine était encore considérée comme dangereuse pour la santé et interdite en France.

La créatine est un dérivé d'acide aminé, produit naturellement par le corps, et est essentiel pour la production d'énergie musculaire.

La créatine est largement disponible sur le marché sous plusieurs formes, la plus répandue étant la créatine monohydrate.

La créatine monohydrate est étudiée et validée par la science pour son efficacité et sa biodisponibilité élevée.

La consommation de créatine peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et améliorer les performances sportives.

Les études montrent que la créatine est efficace pour les efforts anaérobiques courts et intenses, comme le sprint.

La créatine favorise la croissance musculaire en régulant la myostatine et en augmentant la force musculaire.

La prise de créatine peut améliorer la mémoire à court terme, la cognition et même ralentir la progression de la maladie de Parkinson.

Les idées reçues sur les risques pour les reins et la calvitie liés à la créatine sont débunkées.

La posologie recommandée pour la créatine est discutée, y compris la phase de charge et la dose constante.

La créatine n'entraîne pas d'accoutumance et n'a pas besoin d'être cyclée, permettant une consommation à long terme.

La créatine est un complément alimentaire adapté à tous, mais il est recommandé de l'éviter chez les femmes enceintes et chez les moins de 18 ans.

La qualité de l'entraînement est plus importante que l'utilisation de compléments alimentaires pour la progression physique.

Transcripts

Les amis salut à tous on a un sujet sérieux et  complet dans la vidéo du jour puisque on va parler  

de la créatine en long en large et en travers  le but c'est que vous ressortiez de cette vidéo  

avec toutes les infos nécessaires pour savoir  comment ce complément ultra-populaire fonctionne  

et si c'est une bonne idée d'en consommer on va  parler premièrement sa découverte mais aussi des  

polémiques qui l'entourent sa composition des  différentes formes de son utilisation donc que  

vous soyez un homme ou une femme débutants ou  expérimentés et quel que soit le sport que vous  

pratiquez vous allez apprendre plein de choses  aujourd'hui. La créatine c'est un complément  

populaire mais aussi très controversé. Moi même  quand j'ai commencé à en prendre en 2007 j'avais  

presque l'impression d'enfreindre la loi. C'est  pour dire à quel point les mentalités ont évolué  

et franchement c'est tant mieux. D'ailleurs dit  moi dès maintenant dans les commentaires si vous  

en consommez si oui pourquoi et si vous n'en  prenez pas quelles sont les raisons qui vous  

freine. J'ai posté un sondage dans l'onglet  communauté de ma chaîne pour connaître un  

peu vos habitudes concernant la créatine et on  a eu des réponses très intéressantes. Mais si  

vous n'avez pas eu le temps d'y répondre,  partagez quand même votre avis dans les  

commentaires. Alors pour la petite histoire, la  découverte de la créatine date de 1832. Ouais  

ça fait un bon paquet d'années mais surtout,  elle a été découverte par Eugène Chevreul,  

un chimiste français. Et ça c'est plutôt cool.  Par contre il a fallu attendre les années 70-80  

donc à peine 50 ans pour que les scientifiques  s'intéressent vraiment aux propriétés et aux  

bénéfices de la créatine. Donc découverte il y  a plus de 200 ans mais étudiée depuis à peine  

50 ans. Le problème avec la créatine, c'est que  pendant très longtemps elle a eu la réputation de  

produits dopants. Je pense même qu'aujourd'hui  encore si on montre un pot de créatine à des  

personnes qui connaissent rien aux compléments  alimentaires, elles pourraient considérer ça  

comme un produit dopant ou dangereux. Donc même si  les mentalités et les connaissances ont clairement  

évolué, il y a sûrement encore un peu de boulot.  D'ailleurs pour ceux qui suivent un peu le foot,  

Zinedine Zidane lui-même avait fait les gros  titres de la presse en 2004 parce qu'il avait  

avoué avoir consommé de la créatine quand il  jouait à la Juventus de Turin. La Juve elle  

même avait été poursuivi en justice pour fraude  sportive entre 94 et 98 parce que ses joueurs  

avaient été accusés de consommer des produits  interdits. Bon après on sait qu'il y a toujours  

une zone un peu floue entre les sportifs de très  haut niveau et dopage mais en tout cas à l'époque,  

le grand public avait rapidement fait le  raccourci entre créatine et produits dopants. Donc  

clairement on a longtemps pensé que la créatine  avait les mêmes bénéfices que les produits  

dopants. Imaginez qu'en 1999 elle était encore  considérée comme dangereuse pour la santé et la  

commercialisation était interdite. Jusqu'à 2001,  l'Etat français avait tout fait pour qu'elle soit  

ajouté à la liste des produits dopants à cause  de certaines polémiques dans le cyclisme mais au  

final on a dû s'aligner avec la réglementation  de l'Union Européenne. Et devinez quoi, c'est  

que depuis 2007 qu'on peut acheter la créatine  légalement en France. C'est fou, il y a encore  

15 ans vous étiez obligés de passer par des sites  étrangers pour en commander. Même moi j'ai été  

surpris d'apprendre ça parce que je me souviens  très bien avoir pris de la créatine pile poil à  

ce moment là. Effectivement j'avais commandé  aux Etats-Unis sur le site bodybuilding.com  

pour ceux qui s'en souviennent. En France c'était  impossible de s'en procurer donc en soit on peut  

comprendre que les clichés sur la créatine existe  encore puisque sa légalisation entre guillemets  

n'est pas si ancienne que ça. Alors déjà la  créatine qu'est ce que c'est ? C'est un dérivé  

d'acide aminé produit naturellement par le corps  à partir de l'arginine, la glycine, la méthionine,  

des mots que vous avez probablement déjà entendu  parler si vous avez déjà consommé des compléments  

alimentaires, mais aussi plusieurs enzymes qui  interviennent dans sa production mais là c'est un  

peu le bordel. C'est du genre méthyl transférase  donc permettez que je vous épargne tous ces mots  

barbares. Le corps synthétise naturellement de la  créatine via l'alimentation à hauteur de 1 à 2 g  

par jour et les stocks sont répartis à 95% dans  les muscles squelettiques et 5 % restant sont  

partagés entre le cerveau et les testicules. Elle  est donc fabriquée principalement par le foie mais  

aussi par les reins et pancréas à moindre échelle.  Donc là déjà si vous pensez que la créatine était  

une potion magique créé en laboratoire par  des savants fous est prise uniquement par des  

bodybuilder de 120 kg, vous commencez à comprendre  que c'est pas exactement le cas. Techniquement,  

vu que le corps en produit naturellement, on  pourrait se dire qu'une supplémentation en  

créatine ne serait pas vraiment utile. C'est vrai  qu'on peut la retrouver facilement dans l'assiette  

en consommant de la viande de la volaille ou du  poisson mais si vous ne mangez pas de viande tous  

les jours, que vous êtes végétarien ou encore  vegan, dans ces cas là ça se complique déjà  

un peu plus. Pour vous donner un ordre d'idée,  on peut trouver environ 4,5 g de créatine par  

kilo de boeuf et jusqu'à 10 g par kilo pour le  hareng contre 0,02 gramme de créatine pour un  

kilo de cerises. Le choix est vite fait. Donc à  ce moment-là peut-être qu'il sera intéressant de  

s'interroger sur une potentielle supplémentation  mais surtout il faut pas oublier que si vous  

faites du sport plusieurs fois par semaine de  manière intensive et que vous avez des objectifs  

de prise de muscle, perte de gras ou amélioration  des performances, vos besoins ne sont pas les  

mêmes qu'un individu sédentaire. D'ailleurs c'est  la même chose pour la protéine. Si vous êtes  

sportif, vos besoins peuvent être deux à trois  fois supérieurs à une personne sédentaire ou qui  

ne s'entraîne qu'une ou deux fois dans la semaine.  Si on parle de créatine sous forme de complément,  

on peut en trouver plusieurs formes différentes  sur le marché. Certaines sont bien moins connues  

que d'autres parce qu'elles sont souvent moins  étudiées, moins efficaces et parfois plus cher.  

La plus connue et la plus répandue est bien sûr  la créatine monohydrate qui doit représenter une  

grosse majorité des formes de créatine dispo sur  le marché. Pourquoi elle est aussi répandue et  

populaire ? Parce qu'elle reste bon marché et  qu'elle reste aujourd'hui la plus étudiée et  

validée par les différentes études scientifiques.  Sa biodisponibilité, donc sa proportion à passer  

dans le sang et sa vitesse d'absorption  est quasiment de 100 %. Donc pour le coup,  

vous êtes quasiment sûr que votre corps pourra  l'utiliser et en faire bon usage. La plupart  

du temps, la créatine monohydrate sera en poudre  mais vous pouvez la trouver sous forme de pilules  

ou sous forme de gélules par contre il faut bien  noter que vous aurez probablement une meilleure  

absorption si vous la consommez en poudre puisque  sous forme de gélules, la biodisponibilité  

peut chuter de 35%. La créatine peut avoir un  petit goût que certains trouvent désagréable,  

ce qui les encourage à la prendre en gélules. Mais  si c'est le cas, sachez que vous pouvez mélanger  

la créatine à une autre boisson ou même avec votre  le shaker de protéines, ce que je fais par exemple  

et ça évite de sentir ce goût particulier. Donc  pour mettre toutes les chances de votre côté et  

pour économiser quelques euros, il vaut mieux la  consommer en poudre. D'ailleurs il vaut mieux la  

consommer directement plutôt que la préparer en  avance parce que sa composition a tendance à se  

dégrader au fil des heures. En plus de la créatine  monohydrate, vous pourriez tomber sur la créatine  

nitrates qui n'est pas inintéressante parce  qu'une fois consommée elle peut avoir un effet  

vasodilatateur et donc théoriquement permettrait  à plus de nutriments de passer dans les muscles.  

Est ce que ça vaut le coup de switcher ?  Pour la créatine nitrate, vous pouvez très  

bien faire le test pour expérimenter ce qui vous  donne les meilleurs résultats. Perso j'ai jamais  

pris autre chose que de la créatine monohydrate  donc je saurais pas vous aiguiller là dessus. Et  

enfin vous pouvez aussi trouver de la tri-créatine  malate, de la créatine hydrochloride ou créatine  

hcl et de la kre-alcaline. On va pas s'étaler là  dessus parce qu'elles sont à mon sens bien moins  

pertinentes que la créatine monohydrate et est  souvent bien plus cher. Là vous allez me dire ok,  

c'est cool Nassim mais concrètement à quoi sert  cette foutue créatine ? Si on lui a souvent collé  

l'étiquette de produits dopants sur le dos, vous  vous doutez bien que c'est parce qu'elle présente  

de nombreux bénéfices. Vous l'aurez compris, la  créatine agit au niveau des muscles. La plupart  

du temps, les gens qui prennent la créatine en  consomment dans le but d'augmenter leurs forces et  

ils ont raison. Etant donné que la créatine aide à  recycler ce qu'on appelle l'ATP, elle fournit une  

quantité d'énergie rapidement disponible pour les  muscles. La créatine est stockée dans les muscles  

sous forme de phosphocréatine. L'augmentation de  la phosphocréatine disponible dans les muscles  

augmente la quantité de phosphates disponibles  pour recycler ce qu'on appelle l'ATP. Les muscles  

produisent plus d'énergie, autrement dit ils ont  plus de force pour exécuter l'exercice demandé. En  

fait la créatine permet aux muscles de conserver  ces concentrations d'ATP qui vont être rapidement  

utilisées pour la contraction musculaire  surtout pour les efforts de type anaérobique,  

c'est à dire les efforts courts et intenses.  C'est le cas pour la force par exemple. Les  

études montrent généralement que la créatine ne  permet pas d'améliorer les performances en course  

ou en natation mais à l'inverse, qui améliore  les performances des sprinteurs, des rugbymans,  

c'est pour ça qu'ils en consomment d'ailleurs.  Une étude de 2001 a pris 18 sprinteurs au niveau  

compétition, les a divisés en deux groupes. Le  premier groupe consommait 20 g de créatine et  

20 g de glucose répartis sur plusieurs repas dans  la journée tandis que l'autre groupe consommait un  

placebo de créatine soit 40 g de glucose. Ils ont  été évalués sur deux tests : un 100 mètres sprint  

et un 6 x 60 m. Le groupe qui a consommé de la  créatine a non seulement observé une augmentation  

de sa vitesse sur le 100 m, mais également une  augmentation de la vitesse durant le 6 x 60 m,  

ou en tout cas sur les 5 premiers tours pour être  exact alors que le groupe placebo n'a eu aucune  

amélioration. Leur sang a ensuite été prélevé  cinq minutes à la fin du deuxième test et là,  

très intéressant, le taux de créatine et de  créatinine, donc la créatine métabolisée avait  

augmenté comparé aux données récupérées avant  la supplémentation. Du coup l'étude a conclu  

que cette amélioration de la vitesse venait de la  haute disponibilité d'énergie pour un effort court  

et intense, possiblement dû à la concentration  de créatine plus élevée dans les muscles. Notez  

quand même que prendre de la créatine semble être  bien plus efficace dans le cadre d'un programme  

entraînement en musculation, que dans une optique  d'améliorer son cardio même si la créatine induit  

une meilleure capacité cardiovasculaire, donc  ça c'est toujours bon à prendre. Plus la réserve  

d'atp est grande et plus la capacité d'effort du  muscle sera importante. Dans ce cas de figure,  

c'est clair qu'on a plutôt tout intérêt à prendre  la créatine. Même sans parler de force pure,  

admettons que vous stagnez sur une certaine charge  sur un exercice donné, ça peut être intéressant  

dans ce cas-là de consommer de la créatine pour  débloquer entre guillemets le plafond de charge  

et donner un petit coup de pouce à vos muscles.  Du coup elle favorise la croissance musculaire  

pour toutes les raisons que je viens d'évoquer  mais aussi parce qu'elle régule la myostatine,  

un facteur limitant la croissance musculaire.  Vous voyez que ces actions sont plutôt complètes.  

En plus de ça, la créatine permet une meilleure  récupération et donc une meilleure capacité de  

travail même durant une série de max. Donc en  gros vous bénéficiez d'une meilleure tolérance  

à l'entraînement ce qui induit moins de fatigue  et je vous rappelle que la fatigue et le manque  

de récupération c'est quand même les pires  ennemis des gains musculaire donc en partant  

de ce principe là, à partir du moment où vous  ressentez que vous avez du mal à récupérer  

correctement malgré une bonne hygiène de vie, bah  il serait peut-être temps à réfléchir à la prise  

de créatine. Mais en plus de tout ça, quelques  bonus non négligeables : la prise de créatine  

ralentirait la progression de la maladie de  parkinson si jamais elle a été utilisée au  

stade précoce de la maladie. Elle améliore aussi  la régulation de l'insuline, réduit les risques  

de dépression, améliore la cognition, améliore  la mémoire à court terme et rendrait même plus  

intelligent. Rien que ça. Alors certes ça pas vous  transformer en professeur Xavier mais quand même  

ça fait plaisir. Même avec toutes ces infos, les  idées reçues sur la créatine sont toujours bien  

ancrées dans l'imaginaire commun. Des idées reçues  qui sont des fois entretenues par les sportifs ou  

les médecins eux-mêmes, c'est quand même dingue !  Vous avez peut-être déjà entendu que la créatine  

était mauvaise pour les reins et qu'il fallait  immédiatement arrêter d'en consommer si vous vous  

retrouviez avec de la créatinine dans les urines.  En tout cas moi, c'est ce que mon médecin m'a  

dit en 2011 je crois quelque chose comme ça. Il  m'avait pas vu depuis longtemps, il a été surpris  

de voir que mon physique avait bien changé.  J'avais pris pas mal de muscles et il m'a demandé  

directement si je prenais des compléments en  ajoutant "faut pas prendre ça c'est de la merde"  

alors qu'en soit la créatinine c'est juste la  forme métabolisée de la créatine donc en retrouver  

dans les urines ça indique juste que vous prenez  de la créatine, rien d'autre. Donc il n'y a plus  

de doute sur la question. La créatine n'est  pas dangereuse pour la santé. Après évidemment  

le risque zéro n'existe pas. Si vous avez des  prédispositions aux problèmes rénaux ou que vous  

êtes diabétique, il vaut mieux rester vigilant,  faire vos recherches et en parler avec votre  

médecin en espérant qu'ils soit bien éduqué sur la  question. Ensuite, et c'est important à préciser,  

la créatine peut vous faire prendre du poids assez  rapidement puisqu'elle augmente la quantité d'eau  

intramusculaire, donc ça c'est une bonne nouvelle.  Les muscles sont en partie composés d'eau,  

dont même principalement composés d'eau donc en  augmenter la quantité va donner l'impression de  

muscles plus massifs, plus galbés, plus pleins,  ça c'est plutôt cool. Par contre si vous ne  

buvez pas assez d'eau, ça peut avoir l'effet  inverse et vous pourriez faire de la rétention  

d'eau extracellulaire. Résultat vous avez l'air  moins sec, moins dessiné alors qu'en réalité  

c'est juste un mécanisme de compensation de votre  organisme. Donc si comme beaucoup vous avez peur  

de gonfler dans le mauvais sens du terme après  avoir pris la créatine, faites juste attention à  

votre consommation d'eau. Par contre il faut bien  réaliser que si vos muscles ont l'air plus pleins  

et galbés ça veut dire que votre sensibilité à la  créatine est excellente, donc très bon signe pour  

la suite. C'était mon cas par exemple la première  fois que j'ai pris de la créatine, la différence  

s'est vue en quelques semaines donc j'étais et  je suis encore hyper réceptif à ce complément  

alimentaire. Un autre point à noter, la créatine  est intéressante pour la prise de muscle mais vous  

pouvez aussi en prendre si votre objectif est la  perte de gras. Comme elle va augmenter la quantité  

de masse maigre, ça reste cohérent d'en prendre à  ce moment là. Beaucoup de pratiquants pense qu'il  

ne faut pas en prendre si la perte de gras est  l'objectif principal à cause des idées reçues sur  

la rétention d'eau, mais comme on a vu que c'était  pas une inquiétude à avoir, vous pouvez y aller  

les yeux fermés. Autre point important à préciser  : est-ce que la créatine accélère la chute des  

cheveux ? Peut-être que vous avez déjà entendu  parler de ça sur internet, mais effectivement  

c'est une idée reçue qui circule et en fait on  sait pas vraiment si c'est effectivement une idée  

reçue. La supplémentation en créatine semble  augmenter la conversion de la testostérone en  

DHT. La DHT c'est la Diderot-testostérone et c'est  l'enzyme qui semble être à l'origine la calvitie  

chez les hommes génétiquement prédisposés. Sauf  qu'il n'y a pas d'études scientifiques solides  

qui confirment le lien entre les deux. Moralité  pas de quoi s'inquiéter, vous n'êtes pas obligés  

de réserver un voyage en Turquie en même temps  que votre prochaine commande de créatine. Ok  

vous savez d'où vient la créatine, vous savez à  quoi elle sert, vous savez à quel point elle est  

efficace et sans risque, maintenant parlons de la  posologie. Donc quelle quantité prendre et à quel  

moment ? Pour la consommation de créatine,  il y a deux écoles : ceux qui recommandent  

de commencer par une phase de charge et ceux qui  diront de lisser entre guillemets la prise dès le  

départ la phase de charge. La phase de loading  dure cinq jours et consiste à consommer 0,3  

grammes de créatine par kilo de poids de corps,  entre trois et quatre fois par jour au cours des  

repas pour éviter les problèmes digestifs,  donc concrètement si vous êtes une femme,  

vous allez prendre environ 15 grammes de créatine  par jour et 20 à 25 g si vous êtes un homme. Donc  

vous pouvez commencer par une phase de charge pour  atteindre un quota que vous maintiendrez ensuite  

en réduisant la prise. Même si c'est une pratique  courante quoique de moins en moins, elle n'est pas  

à mon sens très pertinente parce que les études  ont montré que la différence de concentration de  

créatine n'était que de 3 % contre un groupe qui  prenait une dose constante et un autre groupe qui  

était d'abord passer par une phase de charge.  Donc autant commencer directement par un dosage  

constant, ça évitera le gaspillage. Si comme mois  vous souhaitez partir sur une dose constante,  

dans ces cas là vous n'aurez pas besoin de plus  de 3 à 5 grammes par jour soit 0,03 g de créatine  

par kilo de poids de corps pour maximiser les  chances d'absorption de la créatine. Je vous  

conseille de l'associer à des glucides ou à de la  protéine de type Whey, c'est à dire un aliment qui  

va stimuler la sécrétion d'insuline. C'est plutôt  une bonne idée de consommer de la créatine en post  

entraînement, étant donné que la sensibilité  à l'insuline est plus haute à ce moment là,  

même s'il arrive que des personnes soient  non répondantes à la créatine. Le fait de  

la consommer post entraînement pourrait les  aider à l'absorber. Alors attention les études  

restent mitigées sur ce point mais ça reste à  mon sens le meilleur moment pour la consommer.  

J'ajoute aussi que le mieux serait d'éviter  de la consommer avant l'entraînement surtout  

si vous buvez du café parce que la caféine peut  altérer les effets de la créatine. Bon ça aussi,  

c'est à prendre avec des pincettes mais dans  le doute, autant éviter. C'est aussi pour ça  

que je déconseille les pré workout avec de la  créatine dans la composition. Ensuite la bonne  

nouvelle c'est que contrairement à la caféine,  il n'y a pas d'accoutumance pour la créatine,  

donc vous n'aurez jamais besoin d'augmenter les  doses au fur et à mesure et vous n'avez pas non  

plus besoin de cycler votre prise. Ca veut dire  que virtuellement, vous pouvez même en prendre  

toute votre vie si vous le souhaitez. Par contre  le truc c'est que si vous arrêtez d'en prendre,  

le stock de créatine va naturellement diminuer  jusqu'à revenir au taux de départ donc à vous de  

voir si ça vaut le coup d'arrêter d'en prendre.  Après en réalité, ça peut être intéressant d'en  

prendre durant certaines phases de votre programme  d'entraînement comme un petit coup de pouce entre  

guillemets durant un cycle bien spécifique de  quelques semaines ou quelques mois. Et là je  

suis sûr que vous vous demandez si tout le monde  peut en prendre. C'est vrai qu'on pourrait penser  

que la créatine est un complément alimentaire  pour les hommes, mais en réalité tout comme la  

protéine en poudre, d'ailleurs la créatine peut  être consommée par tout le monde quel que soit le  

sexe vu qu'il y a pas de problématique d'hormones  mais aussi quel que soit l'objectif physique, les  

études ont montré qu'il n'a y pas de différences  absorption entre les hommes et les femmes,  

par contre il y a effectivement des organismes  plus réceptifs à la supplémentation en créatine,  

mais indépendamment du sexe. Donc virtuellement,  tout le monde peut en prendre mais j'aurais quand  

même tendance à la déconseiller, d'une part aux  femmes enceintes parce qu'évidemment c'est un  

cas particulier, mais aussi aux moins de 18 ans.  En soit, même à 15 ou 16 ans vous pourriez tout à  

fait consommer de la créatine, d'ailleurs  il y a beaucoup de sportifs adolescents  

surtout aux Etats-Unis par exemple qui on  consomment pour optimiser leurs performances,  

mais en soit c'est pas la créatine qui déterminera  votre progression. Il y a plein d'autres moyens  

de progresser dans un premier temps sans  avoir recours à des compléments alimentaires  

donc ne vous prenez pas la tête avec ça. Les  compléments alimentaires peuvent vous aider mais  

c'est surtout la qualité des entraînements que  vous faites qui déterminera si vous progresserez  

ou non. Du coup si je devais faire un top 3 des  meilleurs compléments alimentaires, la créatine  

serait en haut du classement vu les nombreux  bienfaits : l'absence de danger pour la santé  

et le prix qui est hyper abordable, on aurait tort  de s'en priver. Ok les amis, c'est tout pour cette  

vidéo sur la créatine, j'espère que vous avez  tenus le coup jusqu'à la fin. J'espère aussi  

que ça faisait pas trop d'informations, du coup  n'hésitez pas à me donner vos impressions dans  

les commentaires. Evidemment si ça vous a plu,  on met un gros pouce en l'air, on n'oublie pas  

de s'abonner à la chaîne et on se retrouve  très vite pour une prochaine vidéo. A plus