Shoulder Exercise Tier List (Simplified)
Summary
TLDRこのビデオスクリプトでは、肩のトレーニングに必要なエクササイズを3つのレベルに分類しています。バーベルオーバーヘッドプレスがSランクに選ばれ、その次にダンベルオーバーヘッドプレスがAランクに。逆に、後頭部オーバーヘッドプレスはCランクに位置づけられ、安全ではないとされている。さらに、手探りで最適な後背筋エクササイズとしてフェイスプルが紹介され、Sランクにランクインしています。スクリプトは、トレーニングに必要なエクササイズの選択と理由について、実用的なアドバイスを提供しています。
Takeaways
- 🏋️♂️ 肩のトレーニングで一番推奨されるエクササイズはバーベルオーバーヘッドプレス。重いウェイトを扱いやすく、効果的である。
- 📉 ダンベルオーバーヘッドプレスは効果的だが、バーベルプレスと比べると若干不便で、Aランクにランクイン。
- 🚫 後頭部オーバーヘッドプレスは安全性や不快感の議論があり、Cランクにランクイン。
- 🤔 マシンオーバーヘッドプレスは個人差があり、良いマシンであればAランクにランクインできる。
- 🤷♂️ ダンベルラテラルレイスはポピュラーだが、他のラテラルレイスバリエーションと比べるとAランクには入らない。
- 🌟 リーニングラテラルレイスは通常のダンベルラテラルレイスよりも効果的で、Sランクにランクイン。
- 🤸♂️ ハンドスタンドプッシュアップは通常はDランクにランクインが、サポートや範囲の増加があればSランクにランクイン。
- 🧘♂️ パイクプッシュアップは通常はDランクにランクインが、リングでのトレーニングなどで範囲を増やせばAランクにランクイン。
- 🚶♂️ フロントデルツ训练は他のプレスエクササイズから十分刺激されるため、Cランクにランクイン。
- 🏅 アノルドプレスは多くの人に好まれない複雑な動きを含んでおり、Dランクにランクイン。
- 🛑 アップライトローは適切に実行すれば安全であり、Bランクにランクイン。
- 🔄 リアアーフライはBランクにランクインが、インクラインベンチでのトレーニングやリバースグリップデッドリフトなど他のバリエーションの方が効果的。
- 🎖 フェイスプルは技術を習得すれば、最も効果的なリアデルツエクササイズであり、Sランクにランクイン。
Q & A
肩のトレーニングで一番推奨されるエクササイズは何ですか?
-バーベルオーバーヘッドプレスが一番推奨されるエクササイズで、もし一生に一つだけ選べるなら、バーベルオーバーヘッドプレスを選ぶとされています。
ダンベルオーバーヘッドプレスとバーベルオーバーヘッドプレス、どちらが効果的ですか?
-どちらのエクササイズも効果的ですが、バーベルオーバーヘッドプレスの方が若干優れているとされています。重いダンベルをオーバーヘッドプレスする時は、始めるのが懸念される点が理由です。
後ろ首オーバーヘッドプレスはなぜ安全でないとされていますか?
-後ろ首オーバーヘッドプレスは安全性に関する議論があり、多くの人が不快感を感じることがあるため、安全でないとされています。しかし、適切に実行すれば安全に行うことができます。
マシンを使用したオーバーヘッドプレスはどのような評価を受けていますか?
-マシンの種類によっては、時には非常に良いエクササイズになることがありますが、時には体に合わないため、効果が異なるとされています。
ダンベルラテラルレイスはなぜSランクではなくAランクにランクされていますか?
-ラテラルレイスのより良いバリエーションが存在するため、ダンベルラテラルレイスはAランクにランクされています。
リーニングラテラルレイスはなぜ効果的だと思われますか?
-リーニングラテラルレイスはトラップを除外し、より多くの筋肉群を活用できるため、効果的だと思われています。
ハンドスタンドプッシュアップはなぜDランクではなくSランクにランクされていますか?
-ハンドスタンドプッシュアップは、エディットされた形で実行され、より広い範囲の動作が可能になるため、Sランクにランクされています。
パイクプッシュアップはなぜDランクにランクされていますか?
-パイクプッシュアップは、範囲の動作が小さいため、筋肉増強のためにはあまり効果的ではありません。
フロントデルトを直接トレーニングするべきかどうかについてどう思いますか?
-他のプレス運動からフロントデルトは十分に刺激を受けるため、直接トレーニングする必要はないとされています。
アーノルドプレスはなぜDランクにランクされていますか?
-アーノルドプレスは、複雑で多様な動きを組み合わせようとしており、筋肉増強の目的では効果が低いため、Dランクにランクされています。
アップライトローは安全に行うことができますか?
-適切な技術で実行すれば、アップライトローは安全に行うことができるとされています。
リアルドフライのバリエーションとして、どれがAランクにランクされていますか?
-チエストサポートリアルドフライは、他の筋肉群の介入を排除できるため、Aランクにランクされています。
フェイスプルはなぜSランクにランクされていますか?
-適切な技術をマスターすれば、フェイスプルはリアルドエクササイズの中で最も効果的なものになるため、Sランクにランクされています。
Outlines
💪 バーベルオーバーヘッドプレスの優位性
バーベルオーバーヘッドプレスは肩のエクササイズの中で最も優れたものであり、もし一つしか選べないならこのエクササイズを選ぶべきだと述べられています。バーベルオーバーヘッドプレスは効果的であり、重いダンベルを扱うときの不便さがないため、ダンベルオーバーヘッドプレスよりも優れています。したがって、バーベルオーバーヘッドプレスはSランク、ダンベルオーバーヘッドプレスはAランクに位置づけられています。
❌ 首の後ろで行うオーバーヘッドプレスの欠点
首の後ろで行うオーバーヘッドプレスは安全性に疑問があり、多くの人にとって不快なエクササイズです。他の優れたオーバーヘッドプレスのバリエーションが多く存在するため、このエクササイズを無理に行う必要はありません。安全に行うことができる場合でも、他のエクササイズを選ぶ方が賢明です。したがって、このエクササイズはCランクに位置づけられています。
🦾 マシンオーバーヘッドプレスの評価
マシンオーバーヘッドプレスは使用するマシンによって効果が大きく異なります。適切なマシンを使用すれば非常に効果的ですが、不適切なマシンは全く効果がありません。適切なマシンを見つけた場合、このエクササイズはAランクに位置づけられます。
🏋️♂️ ダンベルラテラルレイズの評価と代替案
ダンベルラテラルレイズは人気のある肩のエクササイズですが、他の優れたバリエーションが存在します。特に、ケーブルやダンベルを使ったリーンラテラルレイズが効果的で、トラップの関与を減らすことができます。したがって、ダンベルラテラルレイズはAランクに、リーンラテラルレイズはSランクに位置づけられます。
🤸♂️ ハンドスタンドプッシュアップの効果と改良版
ハンドスタンドプッシュアップは、バランスを取る必要があり、安定性が低いため、筋肉を増強するには効果的ではありません。しかし、壁を利用したり、動作範囲を広げることで、このエクササイズはSランクに昇格します。通常のハンドスタンドプッシュアップはDランク、改良版はSランクに位置づけられます。
🤼♂️ パイクプッシュアップの評価と改良版
通常のパイクプッシュアップは動作範囲が狭く、設定が不便なため、筋肉増強には効果的ではありません。しかし、リングを使用するなどの改良を加えることで、このエクササイズはAランクに位置づけられます。改良されたパイクプッシュアップは、ハンドスタンドプッシュアップの改良版よりも少し劣りますが、ステップアップとして利用できます。
🏋️♀️ ダンベルフロントレイズとその重要性
ダンベルフロントレイズは、前部デルタ筋の直接的なトレーニングの必要性についての議論を引き起こします。多くのプレス運動で前部デルタ筋は十分に刺激されるため、特に重要ではありません。リアデルタ筋のバランスを取るために、ダンベルフロントレイズはCランクに位置づけられます。
🚛 プレートフロントレイズの無用さ
プレートフロントレイズは、プロのトラックドライバーシミュレーター競技者を目指す場合を除き、全く効果的ではありません。このエクササイズはゴミに過ぎず、サイエンスベースのティアに位置づけられます。
🧑🎤 アーノルドプレスの評価
アーノルドプレスは、その名前だけでは良いエクササイズとは言えません。複雑な動作を組み合わせたエクササイズは筋肉増強には向いていません。アーノルドプレスはDランクに位置づけられます。
🔝 アップライトローの評価
アップライトローは、正しく実行すれば安全なエクササイズです。ジェフ・カバリエによって悪評が広まりましたが、適切なフォームで行えば問題ありません。アップライトローはBランクに位置づけられます。
🏅 リアデルトフライの改良版
リアデルトフライは、他の優れたバリエーションがあるためBランクに位置づけられます。インクラインベンチで行うチェストサポートリアデルトフライや、リバースペッグデックがより効果的です。これらのエクササイズはAランクに位置づけられます。
🎯 フェイスプルの優位性
フェイスプルは、適切な技術を習得すれば、最も優れたリアデルタ筋のエクササイズの一つです。このエクササイズはSランクに位置づけられます。
📋 まとめとリンクの紹介
このビデオでは、肩のエクササイズのティアリストを紹介しました。Sランクのエクササイズを使用した効果的で理解しやすいトレーニングプランに興味がある場合は、ウェブサイトのリンクをチェックしてください。パトレオンのサポーターにも感謝します。
Mindmap
Keywords
💡shoulder exercise
💡barbell overhead press
💡dumbbell overhead press
💡behind the neck overhead press
💡dumbbell lateral raise
💡Leaning lateral raise
💡handstand push-up
💡pike push-up
💡Arnold press
💡rear delt fly
💡face pull
Highlights
Barbell overhead press is recommended as the best shoulder exercise for a lifetime commitment.
Barbell overhead press is slightly better than dumbbell version due to ease of handling heavy weights.
Dumbbell overhead press is still effective but can be awkward with very heavy weights.
Behind the neck overhead press is uncomfortable and not recommended for most people.
Machine overhead press can be good if the machine fits the user well.
Dumbbell lateral raise is popular but not placed in the top tier due to better alternatives.
Leaning lateral raise, especially with a cable, is superior to the standard dumbbell lateral raise.
Handstand push-up without support is not effective for muscle building.
Modified handstand push-up with support and increased range of motion is highly effective.
Pike push-up on rings or with increased range of motion is effective and can be a stepping stone to handstand push-up.
Dumbbell front raise is not a must for training, especially if rear delts are neglected.
Plate front raise is not recommended for general fitness training.
Arnold press is not effective due to its complex and unnecessary movement.
Upright row is safe and effective when performed correctly.
Rear delt fly in a standard position is good but can be improved with variations.
Chest supported rear delt fly and reverse Peg deck are superior rear delt exercises.
Face pull is the best rear delt exercise when performed with proper technique.
Transcripts
this is my shoulder exercise teer list
you know the drill by now no confusing
scientific talk just easy to understand
information based on real life
experience let's get started first up is
the barble overhead press if someone
told me that I can choose only one
exercise to do for my shoulders for the
rest of my life I would for sure pick
the barbal overhead press I don't need
to say anything else this is simply the
goateed exercise so it's an undeniable s
tier but what about the dumbbell
overhead press the barbell and the
dumbell variation are very similar when
it comes to their effectiveness but in
my opinion the barbell overhead press is
a little bit better than the dumbbell
version thanks to one simple reason and
that one reason is that when you get to
the point where you are overhead
pressing really heavy dumbbells it
becomes extremely awkward especially on
the first rep you might not even be able
to start the set by yourself if you
don't have someone to help you with the
dumbles which is not the case for the
barwell overhead press keep in mind that
this doesn't make the dumble overhead
press a bad exercise it's just a tiny
bit worse than the barble overhead press
that's why I'm going to put it in the a
tier but this next overhead press
variation doesn't even come close to the
barbell or the dumbell overhead press
it's the behind the neck overhead press
there is always a lot of talk about this
exercise being unsafe which can be true
to some extent but it can for sure be
done in a safe manner but for most
people including me the behind the neck
overhead press just feels very
uncomfortable and you should should
definitely not force yourself into doing
an exercise that feels uncomfortable
there is so many other good overhead
pressing variations that I don't see the
reason why you would want to do the
behind the neck overhead press instead
of any other overhead pressing exercise
if you really like the behind the neck
overhead press and it doesn't cause you
any discomfort then keep doing it but
otherwise I would not bother with this
exercise that's why it goes in the C
here one other overhead press variation
that you can consider doing is some kind
of a machine over overhead press
honestly here it really depends on the
machine that you are using sometimes you
feel that the machine was just not built
for you and it feels completely off but
some machines can feel really good if
you got access to a machine that feels
good to you then this exercise is
definitely one of the better overhead
pressing variations so I'm going to put
it in the a tier now let's look at one
of the most popular shoulder exercises
it's the dumbbell lateral race you might
be thinking to yourself that's
definitely s tier right it's it might
seem as a surprise but I'm not going to
put the dumble lateral race in the S
tier because I feel like that there are
better lateral race variations that I'm
going to show you in a second but still
this exercise is not bad by any means
I'm going to put it in the a tier and
now we can take a look at the lateral
race variation that I feel is superior
to the normal dumbbell lateral race it's
the Easy Bar lateral
race you should have seen the look on
your face I'm just kid kidding what I
really wanted to talk about is the
Leaning lateral race either done with a
dumbbell or with a cable in my opinion
this variation is superior to the normal
dumbbell lateral race especially the
Leaning lateral Ray that uses a cable it
will be much easier to get your traps
out of the equation this way so the next
time you go to the gym try swapping the
classic dumbbell lateral race for the
Leaning variation you will thank me
later the Leaning lateral race goes into
the eser both the dumbbell and the cable
variation the next exercise is the
handstand push-up you might think that
there is no way that you can build
impressive shoulders with the handstand
push-up right you are kind of right but
kind of wrong there is a really big bath
to this if you are doing the handstand
push-up without any W support and
without any additional way of increasing
your range of motion then you would be
right this would really not be good for
building muscle and don't forget that
you will really need to focus on
balancing and generally the less stable
the exercise size is the worse it is for
building muscle that's why the free
handstand push-up will go into the D
tier but the Vol supported handstand
push-up with edit range of motion is a
completely different story thanks to the
edit stability and increased range of
motion this exercise transformed from
the garbage tier right into the super
amazing tier so the modified handstand
pushup goes into the S tier it's kind of
incredible how couple of small changes
can transform an exercise right while we
are talking about the instant push-up
let's also talk about the pike push-up
because the problem here is very similar
the range of motion of the classic Pike
push-up is really small and the setup of
the whole extra size is altogether kind
of awkward without any additional
modifications the pike pushup will also
go into the D tier but as well as with
the handstand pushup there is a big BT
to it you can easily transform this
exercise into an a tier exercise simply
just by doing it on Rings or just by
creating a longer range of motion in any
other way I'm not going to put it in the
S tier because I feel like the modified
version of the handstand push-up is a
little bit better exercise than the ring
Pike push-up but keep in mind that the
modified handstand push-up is harder to
do than the ring Pike push-up so the
ring Pike push-up could be used as a
stepping stone to get to the modified
handstand push-up so as I said before
the ring Pike push-up goes into the a
tier now let's take a look at some front
delt exercises first up is the dumbbell
front race this always brings up the
heat discussion of if you should train
your front delts directly in my opinion
no your front delts get stimulated
Enough by all the other pressing
movements and also from what I've seen
most people are kind of neglecting the
rear delts it's a body part that you
can't see directly so it's pretty easy
to skip over it and if your rear delts
are lacking the last thing you want to
do is to make that imbalance even bigger
you don't want to be walking like a
monkey with your shoulders caved in but
if your rear delts are well developed
then you can for sure train your front
bels directly I just don't think that
it's a Musto exercise with that being
said I'm going to put the dumble front
race into the C tier the other front
delt exercise that I want to put on this
list is the plate front race this
exercise is great if you are training to
become a professional truck driving
simulator competitor otherwise this
exercise is absolute garbage this goes
right into the science based tier the
next exercise is the Arnold press I'm
probably going to crush your dreams
right here but just the fact that the
exercise is named after Arnold doesn't
make it good it's the type of exercise
that would look good on a front page of
some Fitness Magazine to impress some
people who have no clue what's going on
most exercises usually follow a simple
movement pattern but this exercise tries
to be cheeky and add some weird twisting
movement to it every time when an
exercise is trying to combine multiple
things into one it doesn't end well you
know I can do a row into a burpee but if
your goal is to build build muscle then
exercises like this are a no-o Arnold
press goes into the D tier the next
exercise is the upright row this is also
a very controversial exercise mainly
because of how Jeff Cavalier demonized
it but the upright row is a safe
exercise if you execute it properly so
there is no reason to be scared of it
I'm going to put it in the biter one
other exercise that is also in the B
tier is the rear Dr fly this might seem
shocking but it's a very similar case to
the lateral race I believe that there
are better rear exercise variations that
you can use so as I said the rear fly
goes into the B tier now let's look at
the variations of the rear D fly that
are a little bit better than this one
you can easily improve this exercise
just by doing it on a incline bench the
chest supported rear delt fly allows you
to focus just on your rear delts without
any other body parts interfering that's
why the chest supported rear Del fly
goes into the a tier the other rear
exercise that is really good is the
reverse Peg deck if you can find the
proper grip for this exercise it's
simply amazing so it goes into the a
tier and my favorite real de exercise is
the face pool the proper technique of
this exercise can be a little bit
difficult to learn for beginners but
once you master the technique this
exercise becomes one of the best rear
delt exercises so it goes into s tier so
this was my shoulder exercise theer list
let me know what you think about it in
the comments below and if you are
interested in effective and easy to
understand training plans that use all
the s exercises check out my website
link in the description and as always a
big thanks to all the supporters on my
patreon did you like this video then you
will for sure like this one
[Music]
too
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