How To Run Faster Off The Bike | Brick Running Tips For Triathlon

Summary

Dieses Video bietet acht Tipps, um das Laufen nach dem Radfahren bei einem Triathlon zu verbessern. Es geht um die Anpassung des Fahrrad-Rhythmus an das natürliche Lauftempo, die Steigerung der Länge der Schritte beim Laufen, die Vermeidung von Leistungssteigerung am Ende des Radrennens und die richtige Ernährungszuführung während des Rennens. Des Weiteren werden Techniken wie das Tragen von Socken, um die Füße warm zu halten, die Bedeutung der Körpertemperatur und die Vorbereitung auf das Laufen durch visuellesisungen und Brick-Übungen diskutiert. Es zeigt, wie man leichter vom Rad ins Laufen übergeht, ohne zusätzliche körperliche Anstrengung.

Takeaways

• 🚴‍♂️ Laufleistung nach dem Radfahren kann durch verschiedene Übungen und Anpassungen maximiert werden.
• 🔄 Passe deinen Radfrequenz an deinen natürlichen Laufrhythmus an, um die Übergangszeit zu verbessern.
• 🏃‍♂️ Beginne mit einer höheren Schrittfrequenz beim Laufen, um die Beine flüssiger zu machen, und passe dann auf deinen normalen Rhythmus an.
• 🚵‍♂️ Vermeide das Anheben der Anstrengung am Ende des Radrennens, um die Laufleistung nicht zu beeinträchtigen.
• 🍌 Nutze die Gelegenheit, während des Radfahrens Nahrung aufzutanken, insbesondere leicht verdauliche Kohlenhydrate für den Start ins Laufen.
• 💧 Achte auf ausreichende Hydration während des Radfahrens, um eine unangenehme Bauchfulle beim Laufen zu vermeiden.
• 🤽‍♂️ Halte die Körpertemperatur im Rennen im Auge, um das Laufen nach dem Radfahren zu erleichtern.
• 🧤 Bei kalten Bedingungen kann das Tragen von Socken oder überzogenen Schuhen dazu beitragen, die Füße warm zu halten und das Laufen zu erleichtern.
• 🤔 Sei mental auf die Übergangsphase vom Rad zum Laufen vorbereitet und visualisiere den Start des Laufens.
• 🔄 Verändere deine Radposition, um die Bewegung deiner Hüften zu erleichtern und die Muskelrekrutierung zu verbessern.
• 👟 Experimentiere mit der Position deiner Fahrradklemmen, um Druck von den Waden zu nehmen und Krämpfe zu vermeiden.
• 🏋️‍♂️ Brick-Übungen, bei denen du direkt vom Rad ins Laufen gehst, helfen, an die Belastung und das Laufen mit schweren Beinen zu gewöhnen.

Q & A

Wie kann man die Leistung beim Laufen nach einem Triathlon verbessern?

Es gibt acht Wege, die im Skript genannt werden, um schneller vom Rad auf die Füße zu kommen. Dazu gehören die Anpassung des Radcadences, die Bewältigung von Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr während des Rades sowie die geistige Vorbereitung auf den Übergang von Rad zu Lauf.

Was ist der Einfluss des Radtrainings auf die Beinmuskulatur vor dem Laufen?

Das Radfahren kann zu 'Gelbem Bein' führen, da es die Hüftgelenke in einer geschlossenen Position hält, die beim Laufen anders ist. Eine Anpassung des Fahrradsitzes kann die Muskelrekrutierung verändern und die Beine für den Lauf vorbereiten.

Wie kann man das Radcadence an das natürliche Laufrhythmus anpassen?

Man sollte versuchen, das Radcadence (Umdrehung pro Minute) dem natürlichen Laufrhythmus anzupassen, etwa 85 Umdrehungen pro Minute, um eine bessere Übergangsphase zu erreichen.

Welche Rolle spielt die Bewegungsrate (Cadence) beim Laufen nach dem Radfahren?

Eine etwas höhere Bewegungsrate beim Starten des Laufs hilft, die Beine in Bewegung zu halten und das Fließen zu unterstützen. Sobald die Beine angepasst sind, kann man zurück zu der normalen Cadence wechseln.

Warum ist es wichtig, die Kraftausübung am Ende des Radabschnitts nicht zu erhöhen?

Eine erhöhte Kraftausübung am Ende des Rads kann die Leistung beim Laufen beeinträchtigen. Es ist besser, die Kraft zu begrenzen oder sogar leicht zu verringern, um die Beine für den Lauf zu entspannen.

Wie kann man die Nährstoffzufuhr während des Rades optimieren?

Es ist einfacher, Nährstoffe während des Rades aufzunehmen. Man sollte darauf achten, im gesamten Rennverlauf regelmäßig Nährstoffe zu sich zu nehmen, und im zweiten Teil des Rades auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Energy-Gele oder Energieblöcke umzusteigen.

Was ist der beste Zeitpunkt, um Nahrung und Flüssigkeit während des Rades aufzunehmen?

Man sollte während des gesamten Radabschnitts regelmäßig Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine ausreichende Hydratations- und Energiezufuhr sicherzustellen, bevor man zum Laufen übergeht.

Wie hilft die Klempenposition beim Fahrrad zu besseren Laufleistungen?

Eine Anpassung der Klempenposition, etwa etwas weiter hinten, kann Druck von den Wadenmuskeln nehmen und bei Personen helfen, die Wadenkrämpfe haben oder bei denen die Wadenmuskulatur dominiert.

Was sind 'Brick Sessions' und wie können sie die Leistung beim Laufen nach dem Radfahren verbessern?

Brick Sessions sind Kombinationen aus Rad- und Lauftraining, die das Niveau der Erschöpfung nachahmen, das man am Ende des Radabschnitts eines Rennens empfindet. Regelmäßiges Durchführen solcher Sessions hilft, sich an das Gefühl von schweren Beinen zu gewöhnen und die Übergangsphase zu verbessern.

Was sind die Vorteile von 'Brick Sessions' und wie oft sollte man sie durchführen?

Brick Sessions helfen, an das Gefühl von schweren Beinen zu gewöhnen und die Übergangsfähigkeit von Rad zu Lauf zu verbessern. Je öfter man diese Sessions durchführt, desto angenehmer wird der Übergang vom Rad auf die Füße.

Wie kann man die Körpertemperatur während eines Rennens oder Trainings besser steuern?

Die Kontrolle der Körpertemperatur ist wichtig, um die Leistung beim Laufen nach dem Radfahren nicht zu beeinträchtigen. Man sollte darauf achten, nicht zu viele Kleidungsstücke anzuziehen, die die Körpertemperatur erhöhen, und im Winter kann das Tragen von脚趾 covers oder überziehern den Fußwärme erhöhen.

Was ist die beste Vorbereitung auf den Übergang vom Radfahren zum Laufen?

Die beste Vorbereitung ist die geistige, indem man sich auf die Transition konzentriert und das erste Teil des Laufs visualisiert. Dies hilft, den Geist auf die Herausforderungen des Laufens vorzubereiten.

Outlines

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🚴‍♂️ Laufleistung nach dem Radsport verbessern

Dieses Absatz beschäftigt sich mit der Herausforderung, die Läufer nach dem Radsport in einem Triathlon erleiden, und bietet acht Methoden, um die Laufleistung zu verbessern. Es wird empfohlen, die Pedalrate des Rades an die natürliche Laufschrittfrequenz anzupassen, um eine bessere Übergangsphase zu erreichen. Darüber hinaus wird darauf hingewiesen, dass die Läufer eine höhere Schrittfrequenz zu Beginn des Laufs anstreben sollten, um die Beine in Bewegung zu bringen. Auch wird darauf eingegangen, wie man die Energie und den Wasserhaushalt während des Rades und vor allem in den letzten Kilometern des Rades aufrechterhält, um die Leistung im Lauf zu unterstützen.

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🏃‍♂️ Vorbereitung auf den Lauf nach dem Rad

In diesem Absatz werden Taktiken und Techniken vorgestellt, die während des Rennens und im Vorfeld zur Verbesserung der Übergangsphase vom Rad zum Lauf beitragen. Es wird auf die Bedeutung der korrekten Körperhaltung und des Einsatzes von Hilfsmitteln wie Clip-on-Pfeilen zur Verbesserung der Hüftstellung hingewiesen. Zudem werden die Vorteile einer korrekten Befestigung der Fahrradabsatzplatten und regelmäßig durchgeführte 'Brick'-Trainingseinheiten (Kombination aus Rad- und Läufebewegungen) erläutert, um die Anpassung an die Fühligkeiten während eines Rennens zu erleichtern. Schließlich wird betont, wie wichtig es ist, sowohl physische als auch mentale Vorbereitungen zu treffen, um den Übergang vom Rad zum Lauf reibungslos zu gestalten.

Keywords

💡Triathlon

Ein Triathlon ist eine Mehrkampfdisziplin, bei dem die Teilnehmer an drei verschiedenen Sportarten teilnehmen müssen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Im Kontext des Skripts geht es darum, wie man die Leistung im Laufteil nach dem Radfahren am Ende des Rennens verbessern kann.

💡Cadence

Die Cadence bezieht sich auf die Anzahl der Schritte oder Umdrehungen pro Minute, sei es beim Laufen oder Radfahren. Im Video wird empfohlen, die Rad-Cadence der natürlichen Laufgait anzupassen, um eine bessere Übergangsphase vom Rad zum Laufen zu erreichen.

💡Nutrition

Nutrition im Wettkampfkontext bedeutet, dass die Athleten Energie und Nährstoffe während des Rennens zu sich nehmen müssen. Das Skript betont die Wichtigkeit, während des Radfahrens Nahrung aufzuteilen und schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Energy-Gele oder Energieblöcke kurz vor dem Lauf zu konsumieren.

💡Hydration

Hydration ist der Prozess des Trinkens und die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Flüssigkeitsgleichgewichts im Körper. Im Video wird darauf hingewiesen, dass es wichtig ist, während des Radfahrens regelmäßig zu trinken, um eine ausreichende Hydratierung zu gewährleisten und Komfort beim Laufen zu erleichtern.

💡Jelly Legs

Jelly Legs bezeichnet eine unordentliche oder weiche Laufgait, die nach einem intensiven Radfahren auftreten kann. Das Skript diskutiert Techniken, um dieses Phänomen zu reduzieren und die Leistung im Lauf zu maximieren.

💡Transition

Die Transition bezieht sich auf den Übergang von einem Wettkampfsteil zu einem anderen, zum Beispiel vom Radfahren zum Laufen. Das Skript bietet Tipps, wie man diese Phase effizienter meistern kann, indem man sich auf die Bewegungen und das Ausrüstung vorbereitet.

💡Brick Session

Ein Brick-Training ist eine Kombination aus Radfahren und Laufen in einer einzigen Trainingseinheit, ohne Pause dazwischen. Das Skript empfiehlt Brick-Sitzungen, um sich an das Gefühl von 'schweren Beinen' zu gewöhnen und die Übergangsfähigkeit vom Rad zum Laufen zu verbessern.

💡Cleat Position

Die Position der Fahrradabsatzhalter (Cleats) beeinflusst die Muskelbewegung und -beanspruchung beim Radfahren. Im Video wird erörtert, wie eine Anpassung der Cleat-Position die Belastung der Wadenmuskeln reduzieren kann und somit die Leistung im Lauf verbessert.

💡Posterior Chain

Der posteriore Kettenmuskel beinhaltet Muskeln wie die Glutalier und die Hinterschenkel. Das Skript erklärt, wie eine Anpassung der Fahrradposition dazu beiträgt, diese Muskelgruppe besser zu aktivieren, was die Beine für den Laufabschnitt weniger erschöpft lässt.

💡Mental Preparation

Die mentale Vorbereitung ist der Prozess, sich auf die Herausforderungen eines Wettkampfes vorzubereiten, indem man sich die Situation vorstellt und sich auf die emotionalen und kognitiven Aspekte konzentriert. Im Video wird empfohlen, sich während des Radfahrens auf die Transition und den Lauf zu konzentrieren, um besser darauf vorbereitet zu sein.

Highlights

Eight ways to improve running performance after the bike leg of a triathlon.

Matching cycling cadence to natural running gait can enhance transition.

Adapting cadence in the final kilometer of the bike leg can aid in running.

Starting the run with a higher cadence can help legs adjust more quickly.

Avoid increasing effort towards the end of the bike leg to preserve energy for the run.

Reducing power slightly before the run can flush legs and reduce fatigue.

Nutrition absorption on the bike is crucial for energy during the run.

Staying hydrated during the bike leg is essential to prevent discomfort during the run.

Maintaining body temperature during the bike leg can ease the transition to running.

Wearing appropriate gear in cold conditions can prevent discomfort during the run.

Mental preparation for the run during the bike leg can improve transition.

Adjusting bike position to open up hips can facilitate the run.

Cleat position adjustments can reduce calf strain and improve running.

Brick sessions can help acclimate to the fatigue experienced during a race.

Combining gym sessions with runs can mimic race day fatigue.

Experiencing heavy legs in training can mentally prepare athletes for race day.

Transcripts

(wind whooshing)

- There is no getting around the fact that our running

is going to be hampered at the end of a triathlon

thanks to the previous bike leg.

- Yeah, but on the plus side there are various aspects

that you can practice and look to adapt

that will help to maximize your running performance

at the end of a race. - But we're going to be

bringing you eight ways which

can help you run faster off the bike.

(rock music)

Let's start in the race, now there are several things

that you can do to reduce that post bike jelly leg feeling

that you can implement right away, and don't even involve

any training. - Yeah, now we've

touched on this one before, but actually matching

your cycling cadence to your natural running gait

can make a huge difference, now say for instance

you have a natural running gait of about 85 strides

per minute, if you can try and ride at around 85 rpm

or revolutions per minute, that can make a huge difference.

Don't worry if that actually feels really uncomfortable.

Maybe that's higher than your normal race cadence

on the bike because, actually stick to what you're

comfortable with, and then at least change it

in the final kilometer or so and that will still

make quite a difference. - Yeah, and then as you

start running, you want to actually consider trying

to have your cadence a little bit higher on the run

than you would do normally, because it's just going to help

get your legs flowing and moving.

And then as you start to get the feel back in your legs

you can drop back into of course your normal cadence.

And hopefully it'll feel that much easier.

It can be tempting to increase the effort towards

the end of the bike leg because well,

the end's in sight, you might start to see the crowds,

other athletes heading out on the run already.

And your adrenaline can actually rise.

And without even realizing you might find yourself

just increasing your power and your effort.

- Yeah now, that might get you a slightly faster

bike split but that could actually end up

really hampering your run, so really try to keep

a cap on it, if not actually even trying to

reduce the power ever so slightly.

And that also comes hand in hand with the cadence

that we were telling you about before.

Because as you reduce the power ever so slightly,

why not try to match your cadence to that run

cadence we were chatting about before?

So, slightly increase the cadence,

that will also help to flush your legs out

and reduce any fatigue, ready for the run.

- Yeah and honestly it does depend a little bit

on those final few Ks of the race.

Because if it's uphill then you're going to struggle

to reduce your power, but you can at least

not put in any extra effort, and then,

if on the other hand it's downhill into transition,

you might be freewheeling, but don't just try and

swing your legs out because any movements

can increase the blood flow to your muscles

which in turn will help when you start running.

(fun electronic music)

It tends to be far easier to absorb nutrition

on the bike as opposed to the run.

So make sure you make the most of that opportunity.

And I'm not referring to the final few kilometers

of the bike leg either, I mean staying on top of it

throughout the whole race, now if you're someone

that likes to take on solids during a race.

Maybe consider trying to take that on in the first

half of the bike and then switching to something

like elitegels or energy blocks in the second half

as you get closer to the run, and the reason being

these are high in sugar and they are quick

and easy to digest and straight into your bloodstream

giving you that much needed energy

to get you through onto that run

and well into it before you need to start

taking on more nutrition. - Yeah, and hydration

is also key to race day nutrition.

And again, you need to address that on the bike.

There's no point in getting to the final few K

on the bike and that general realization

that you've not drunk any of your water.

And you try and finish your drinks bottle

and basically you're just going to have a stomach

full of water, glugging around on the run.

Which, it's going to but very uncomfortable.

But more to the point, you're probably

already dehydrated and then it's likely to lead to a stitch.

So think about trying to drink little and often

throughout the bike, and then the more hydrated you are

at the end of the bike, the less you're going to have

to worry about take on during the run when it's much harder.

Admittedly, it's harder to maintain the perfect

body temperature in a race than it is in training.

But whether you're doing a brick session or a race,

the more comfortable you are on the bike,

the easier it's going to be when it comes to running off.

Now jelly legs are one thing, but trying to run off

the bike with frozen brick feet

is going to make it even harder. - Yeah now,

if you are racing somewhere cold,

then that can take a little bit of time,

just to put some socks on could end up saving some time

in the long run, particularly, when you go onto that run.

And you can feel your feet, and you can run off fine.

You may also want to opt for some toe covers

on your shoes that you can still slip your feet

into shoes nice and easy, without having to undo

or do anything up, and something I have seen

some people do for some really cold races,

long distance races, is actually wearing some over shoes

to really make sure that they keep their feet warm.

And actually just a really smart move for brick sessions

in the winter. - Yeah, but do

bear in mind that running, your body temperature's

naturally going to be a little bit higher than cycling.

So if you do come into T2 a little bit chilly,

try not to put on too many clothes, because soon

you're going to regret that as you head out into the run

and your temperature naturally rises.

- Now we talked a lot already about how to physically

prepare for that run off,

but you can also mentally prepare too.

So as you near the end of the bike,

start thinking about your transition and also the things

that you need to do. - Yeah, then you can

visualize that first part of the run, so if you picture

running out of T2 and onto the first part,

that's automatically going to start to get your mind ready

for the running, and then just be prepared,

because apart from the preparation you do,

it's not going to feel normal when you start running

straightaway, so being prepared for that

is just going to be slightly less off putting.

- Yeah now that's enough about the in race tactics.

Because there's actually some things we can do before hand.

And the first step now actually

requires zero physical hard work.

♪ Got me falling ♪

♪ You got me falling ♪

♪ You got me falling ♪

- Cycling naturally puts your hips in a more closed

position and more flex than running does.

And it can lead to problems if you're spending

hours on the bike to then suddenly being

in an upright position running.

- Yeah, now the position on your bike

can make a significant difference here.

So if you're riding a TT bike, what you find

is they tend to have a slightly steeper seat tube angle.

And that instantly puts you slightly further forward

in relation to your bottom bracket which helps

to open up the hips, which really helps with that

run off, now don't worry if you don't have a TT bike.

Because if you are riding a road bike,

you can pop some clip on arrow bars on there

and then just adapt that position on the road bike

so you can increase the height of the saddle

and also push that saddle forward, and that is definitely

going to help. - This change

in position will naturally alter your muscle recruitment.

And actually means you're going to be activating

more of the posterior chain, so your glutes and your

hamstrings, which in theory, should leave your quads

a little less fatigued for the run.

- Yeah and talking of muscle recruitment,

another area you can look at is your cleat position.

Now this is something I've played around with.

I've actually pushed my cleats

ever so slightly further back.

And I actually know a lot of other people that have done

this, and to some extremes, really putting it right

into the heel of the foot, and the idea

is it takes pressure off of the calves.

Which for someone like myself, I used to cramp

quite a lot in my calves, so it helps on that.

And particularly useful if you're someone

who's quite calf dominant when you run.

- Okay, I'm first to put my hand up

that I hate these type of sessions.

And as a result, I probably don't do them often enough.

But more often you do a brick session, the easier

the run off a bike will become.

And obviously, how hard it is depends on what bike

and run you decide to combine.

- Yeah, now ideally you want to replicate

the effort level and the fatigue that you're going to

experience come race day, so just be mindful of that

when you're designing your session.

Now it's actually this first part of the run

that is the most important, or at least is the most

uncomfortable, so a good idea is to actually

start adding short runs onto the back of quite intense

rides, so even just 10, 15 minutes off the back

of something that's got some race pace type efforts

in it, that's going to be a huge benefit to you.

- Yeah and if you want something a little bit more

hardcore, the other end of the spectrum,

you could even go to the extreme of doing bike, run,

bike, run, et cetera, but some more ideas

on brick sessions that you can have a go at,

we've got a video which we'll share with you

at the end of this. - As I mentioned already,

the idea of a brick session is to replicate

the level of fatigue that we feel towards the end

of a bike, but in terms of training,

this doesn't have to be limited to just bike to run

sessions, because actually anything that tires

and fatigues the legs in a similar way to the cycling

will do, so for instance, say you've got a gym

session on the same day as an easy run,

why not combine the two, because that gym session

is going to tire the legs out, so once you've done

the gym session, pop out for that run and just

start getting used to that feeling of heavy legs.

- Yeah and we always complain about

having heavy legs for a session.

You want to feel good and fresh, but any experience

of running with heavy legs is going to help you mentally

prepare to know that you can run through it.

And on the positive side, pretty much always,

your legs start to feel better as you start

to get into a run, so just bear that in mind.

(hip hop music)

Well as you can see there are several ways

which can make running off the bike that much easier.

And some of them don't even require any effort.

- Well that was a very good run off the bike

I had there, if you'd like to see more from GTN

you can click on the globe and subscribe.

If you liked today's video,

please hit that thumbs up button.

If you'd like to find out how to run faster

without actually training more, then you can see

that video by clicking just there.

- But if you are prepared to do some training,

then we've got a great video on some sample brick

sessions you can try out, just here.