How to Improve Your VO2 Max & Fitness with Science-backed Training | Dr. Andy Galpin

Summary

Ce script explore les différentes intensités d'entraînement pour augmenter le VO2 max, en mettant l'accent sur l'importance d'un large spectre d'exercices. Il suggère que l'entraînement à faible intensité favorise l'efficacité et la combustion de graisses, tandis que l'entraînement à haute intensité est efficace mais peut avoir des conséquences. Il recommande de combiner les trois niveaux d'intensité pour maximiser l'amélioration du VO2 max, en tenant compte de facteurs comme la nutrition, le sommeil et la gestion du stress, avec une amélioration potentielle de 30 à 50% en 6 à 12 mois.

Takeaways

• 💪 L'augmentation de la force du ventricule gauche est le point de départ pour améliorer le volume d'écoulement (stroke volume).
• 🏃‍♂️ L'entraînement doit cibler un large spectre d'intensités d'exercice pour optimiser le volume d'écoulement et la différence a-vO2 (différence d'oxygène artérioveineuse).
• ⏱️ Les athlètes d'endurance passent généralement 70% de leur temps à une intensité faible, entre 60 et 82% de leur fréquence cardiaque maximale.
• 🔄 L'intensité d'exercice modéré représente environ 20 à 25% du temps d'entraînement, autour de 82 à 90% de la fréquence cardiaque maximale.
• 🚀 Un petit pourcentage du temps d'entraînement, de 3 à 6%, est passé à une intensité élevée, à plus de 92% de la fréquence cardiaque maximale.
• 🔍 Il n'y a pas de chiffres exacts pour ces zones d'intensité car elles varient selon les études et les entraîneurs.
• 🏋️‍♀️ Le mode d'exercice (correspondance, nage, vélo, rames) n'est pas aussi important que l'application de l'exercice lui-même, en vertu du principe SAID (adaptation spécifique aux demandes imposées).
• 🚵‍♂️ L'entraînement à haute intensité, bien que efficace, présente des inconvénients et ne doit pas être la seule méthode utilisée si le but est de maximiser la VO2max.
• 🔄 L'entraînement à faible intensité favorise l'efficacité métabolique et l'utilisation des lipides comme source d'énergie, tout en étant moins stressant pour le système cardiovasculaire.
• 🕒 L'entraînement à haute intensité est efficace mais doit être équilibré avec des périodes de récupération pour éviter les problèmes de stress et de récupération.
• 📈 Une amélioration de 30 à 50% de la VO2max est possible après six à douze mois d'entraînement approprié, en tenant compte de facteurs comme la nutrition, le sommeil et la gestion du stress.

Q & A

Qu'est-ce que le volume systolique et pourquoi est-il important pour l'entraînement?

Le volume systolique est la quantité de sang éjectée par le ventricule gauche à chaque contraction. Il est crucial pour l'entraînement car une augmentation du volume systolique permet d'augmenter le volume d'éjection systolique et donc d'améliorer la VO2 max.

Quels sont les deux principaux facteurs qui influencent la VO2 max?

Les deux principaux facteurs qui influencent la VO2 max sont le volume systolique et la différence artério-veineuse d'oxygène (a-vO2).

Quelle est la répartition typique du temps d'entraînement en intensités basses, modérées et élevées pour les athlètes d'endurance?

Les athlètes d'endurance passent généralement environ 70% de leur temps d'entraînement à une intensité basse (60-80% de la fréquence cardiaque maximale), 20-25% à une intensité modérée (82-90%) et 3-6% à une intensité élevée (92-93% ou plus).

Pourquoi l'exercice à basse intensité est-il sous-estimé mais important?

L'exercice à basse intensité est souvent sous-estimé mais il est crucial car il améliore l'efficacité métabolique, la capacité à utiliser les graisses comme carburant, et présente moins de risques de surentraînement et de fatigue.

Comment l'utilisation de différents muscles peut-elle affecter les résultats des tests de VO2 max?

Plus le nombre de muscles utilisés est important, plus la VO2 max sera élevée. Par exemple, un test de VO2 max sur un tapis roulant impliquera généralement plus de muscles et donnera un score plus élevé qu'un test sur un vélo, sauf si l'individu est spécifiquement entraîné pour le cyclisme.

Quel est le principe de SAID et comment s'applique-t-il à l'entraînement?

Le principe de SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand) stipule que les tissus s'adaptent spécifiquement aux exigences imposées. En d'autres termes, pour améliorer la capacité aérobie, il faut continuellement solliciter les muscles à utiliser l'oxygène à un rythme élevé.

Quels types d'exercices sont recommandés pour les débutants en entraînement aérobie?

Pour les débutants, il est recommandé de faire attention aux exercices avec beaucoup d'action excentrique, comme le saut et l'atterrissage, car ils peuvent provoquer des douleurs musculaires importantes. Il est préférable de choisir des exercices comme le cyclisme, la natation ou la marche en côte.

Quels sont les avantages et les inconvénients de l'entraînement à haute intensité?

L'entraînement à haute intensité est très efficace en termes de temps et peut améliorer la VO2 max de manière significative. Cependant, il présente des inconvénients tels qu'un risque accru de surentraînement, une fatigue importante et une charge plus élevée sur le système nerveux autonome.

Pourquoi est-il important d'inclure une variété d'intensités dans un programme d'entraînement?

Inclure une variété d'intensités permet de solliciter différentes parties du système, améliorant ainsi globalement la capacité aérobie. Les exercices à basse, moyenne et haute intensité apportent des bénéfices complémentaires et réduisent les risques de surentraînement en diversifiant les stimuli.

Quelle est la méthode des intervalles de haute intensité continue (HICT) et comment est-elle bénéfique?

La méthode HICT (High-Intensity Continuous Training) consiste à effectuer des intervalles de haute intensité de longue durée, comme des répétitions d'une mile ou des intervalles de quatre minutes à intensité maximale suivis de quatre minutes de repos. Cette méthode est bénéfique car elle améliore la VO2 max et la capacité aérobie de manière efficace.