How to ACTUALLY lose fat & tone up | a science-based guide

Summary

Dans cette vidéo, un coach en santé certifié partage des conseils pratiques pour perdre de la graisse, tonifier son corps et le transformer en sa version la plus fit. Le coach explique les bases du métabolisme, l'importance de la gestion des calories, et des ajustements de l'alimentation et de l'exercice pour obtenir des résultats durables. Il souligne l'importance d'une alimentation équilibrée, de l'entraînement en résistance, de l'hydratation, et d'une bonne gestion du stress et du sommeil pour optimiser la perte de graisse et la prise de muscle. Le tout est basé sur des recherches actuelles et des principes scientifiques éprouvés.

Takeaways

• 😀 Comprendre comment fonctionne notre métabolisme est essentiel pour perdre de la graisse et tonifier le corps. Il s'agit de l'énergie que votre corps dérive des aliments et des calories brûlées quotidiennement.
• 😀 La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) se compose de quatre éléments : le métabolisme de base (BMR), l'activité non liée à l'exercice (NEAT), l'activité physique (exercices), et l'effet thermique des aliments (TEF).
• 😀 Le déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids, mais il est crucial de ne pas trop le réduire pour éviter de ralentir votre métabolisme et de nuire à votre relation avec la nourriture.
• 😀 Un déficit calorique de 500 calories par jour est considéré comme sain pour perdre du poids de manière progressive. Aller trop bas, comme moins de 1 200 calories par jour, peut être dangereux à long terme.
• 😀 Les muscles jouent un rôle essentiel dans la gestion de votre métabolisme. La perte de muscles ralentit votre métabolisme, il est donc important de préserver ou développer vos muscles pendant la perte de poids.
• 😀 Le calcul de la protéine est également crucial. Il est recommandé de consommer 1,5 à 2 g de protéines par livre de poids corporel pour éviter la perte musculaire et maintenir un métabolisme actif.
• 😀 Les graisses saines ne doivent pas être évitées car elles sont essentielles pour la santé hormonale. Consommer des graisses saines vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps.
• 😀 Les glucides complexes sont préférables aux glucides simples car ils sont plus rassasiants et n'entraînent pas de fringales constantes. Priorisez des sources comme les patates douces, le riz brun et les légumes.
• 😀 L'hydratation est souvent négligée mais essentielle. L'eau aide non seulement à réduire la sensation de faim, mais peut aussi stimuler votre métabolisme de manière significative.
• 😀 L'exercice physique, en particulier l'entraînement en résistance, est crucial pour tonifier le corps et augmenter le métabolisme. L'ajout d'une activité physique régulière est bénéfique même si l'on ne fait pas beaucoup de cardio.
• 😀 Le sommeil et la gestion du stress sont des facteurs clés dans le processus de transformation corporelle. Le manque de sommeil ou des niveaux élevés de stress peuvent augmenter la rétention de graisse et nuire à vos progrès.

Q & A

Comment fonctionne notre métabolisme ?

Le métabolisme est le processus par lequel le corps utilise les aliments pour produire de l'énergie. Il inclut le taux métabolique de base (BMR), l'activité non-exercice (NEAT), l'exercice physique et l'effet thermique des aliments (TEF). Le BMR représente environ 70 % des calories brûlées quotidiennement.

Quelle est la différence entre la perte de poids et la perte de muscle ?

Lorsque vous perdez du poids sans entraîner vos muscles, vous risquez de perdre du muscle au lieu de la graisse. Cela ralentit votre métabolisme et vous fait paraître plus mince mais moins tonique. Il est essentiel de combiner un déficit calorique avec de l'entraînement en résistance pour préserver ou même augmenter la masse musculaire.

Pourquoi est-il important de ne pas trop réduire ses calories ?

Une réduction excessive des calories peut ralentir le métabolisme du corps et entraîner des carences nutritionnelles. De plus, cela peut nuire à la relation avec la nourriture et favoriser des comportements alimentaires malsains, comme la suralimentation ou l'obsession de la nourriture.

Que signifie un déficit calorique modéré pour la recomposition corporelle ?

La recomposition corporelle consiste à perdre de la graisse tout en construisant du muscle. Pour y parvenir, il est préférable de viser un déficit calorique modéré de 200 à 300 calories par jour, d'augmenter la consommation de protéines et de pratiquer des exercices de résistance.

Pourquoi les protéines sont-elles essentielles dans un programme de transformation corporelle ?

Les protéines sont cruciales pour construire et réparer les muscles, surtout en cas de déficit calorique. Elles aident à éviter la perte musculaire et à préserver la tonicité du corps. De plus, les protéines ont un effet thermique élevé, ce qui signifie qu'elles brûlent plus de calories lors de leur digestion.

Combien de protéines devrais-je consommer par jour ?

Il est recommandé de consommer entre 1,5 et 2 g de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 58 kg devrait viser entre 90 et 120 g de protéines par jour, répartis sur les repas.

Les graisses sont-elles mauvaises pour perdre du poids ?

Non, les graisses ne sont pas mauvaises pour la perte de poids. Elles sont essentielles pour la santé hormonale et la satiété. Il est recommandé de consommer entre 0,5 et 1 g de graisses par kg de poids corporel, en choisissant des graisses saines comme l'huile d'olive, les noix ou les poissons gras.

Quels types de glucides devrais-je privilégier dans mon alimentation ?

Il est préférable de consommer des glucides complexes comme les légumes, les fruits non sucrés, les grains et les féculents comme les patates douces. Ces aliments sont plus nutritifs et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi les risques de suralimentation.

L'hydratation joue-t-elle un rôle dans la perte de graisse et la prise de muscle ?

Oui, l'hydratation est cruciale. Boire suffisamment d'eau peut augmenter votre métabolisme jusqu'à 30 %, réduire les fringales et vous aider à mieux gérer votre appétit. En outre, la déshydratation peut ralentir vos progrès en matière de composition corporelle.

Quel est l'impact du sommeil sur la perte de graisse et la prise de muscle ?

Un sommeil insuffisant peut réduire de plus de 50 % la quantité de graisse perdue, car le corps est stressé et conserve plus de graisse. Le manque de sommeil augmente également les envies alimentaires, notamment de nourriture calorique, ce qui peut nuire à vos objectifs.