Best Gluteus Maximus Exercises based on high quality research studies

Summary

Dans cette vidéo, l'auteur explore les meilleurs exercices pour cibler efficacement le muscle grand glutéal, en se basant sur des recherches scientifiques. Il analyse des exercices populaires tels que les ponts fessiers, les squats bulgares, et les fentes avant, en comparant leur activation musculaire mesurée par le pourcentage de contraction isométrique maximale (MVIC). Les exercices comme le hip thrust et le step-up avant ressortent comme les plus efficaces, tandis que des exercices comme le clam shell et le glute bridge sont moins performants. L'auteur conclut que le choix des exercices dépend des objectifs spécifiques d'entraînement.

Takeaways

• 😀 Le muscle glutéal majeur (glutéus maximus) est l'un des plus grands et des plus puissants muscles du corps humain, situé dans la région des fesses et jouant un rôle essentiel dans l'extension, l'abduction et la rotation externe de la hanche.
• 😀 Ce muscle est crucial pour la stabilisation du bassin et de la hanche, en agissant comme un stabilisateur global grâce à des contractions excentriques et isométriques.
• 😀 Le glutéus maximus joue un rôle clé dans la stabilisation de la colonne lombaire, de l'articulation sacro-iliaque, et de la région du genou via son attache à l'aponévrose thoraco-lombaire et son lien avec le fascia iliotibial (ITB).
• 😀 Les exercices les plus efficaces pour cibler le glutéus maximus, selon les recherches, incluent le hip thrust, le hip thrust américain et les montées frontales, qui ont des pourcentages élevés de contraction isométrique volontaire maximale (MVIC).
• 😀 Une étude a révélé que les montées frontales atteignaient un MVIC de 169 %, surpassant de loin les soulevés de terre, qui ne dépassaient que 64 %.
• 😀 Les hip thrusts, y compris la variation américaine, ont montré des résultats impressionnants avec des MVIC de 216 % et 200 %, respectivement, largement au-dessus des squats arrière (130 %).
• 😀 Le squat bulgare, bien que populaire, a montré des résultats plus modestes avec un MVIC variant entre 71 % et 79 %, ce qui le rend moins efficace pour cibler le glutéus maximus par rapport à d'autres exercices.
• 😀 Des exercices comme le deadlift, le squat bulgare et les squats sont toujours bénéfiques, mais ils activent également d'autres groupes musculaires, rendant ces exercices plus adaptés à un programme d'entraînement complet.
• 😀 En physiothérapie, des exercices comme la coque d'huitre (clamshell) et le pont fessier sont couramment utilisés pour activer le glutéus maximus, mais ils ont un faible MVIC (34,2 % pour la coque d'huitre et 41,5 % pour le pont fessier), ce qui les rend moins efficaces pour cibler ce muscle.
• 😀 Ces exercices à faible MVIC peuvent être utiles en réadaptation lorsque la douleur empêche l'engagement du glutéus maximus, mais ils ne sont pas les meilleurs pour un renforcement maximal de ce muscle.

Q & A

Quels sont les principaux rôles du muscle grand fessier (gluteus maximus) ?

Le grand fessier joue un rôle clé dans l'extension de la hanche, l'abduction de la hanche et la rotation externe de la hanche. Il est également essentiel pour stabiliser le bassin et la région lombaire lors des mouvements.

Pourquoi le muscle grand fessier est-il impliqué dans de nombreuses pathologies ?

Le grand fessier s'attache à plusieurs structures anatomiques, ce qui explique sa participation dans de nombreuses conditions. Il se fixe sur l'ilion, le fémur, la fascia thoracolombaire, les ligaments sacro-iliaques, entre autres.

Quels exercices sont les plus efficaces pour cibler le muscle grand fessier ?

Les exercices les plus efficaces incluent le step-up frontal, le hip thrust (avec ou sans barre), et les variations du step-up frontal. Ces exercices montrent des niveaux d'activation du muscle grand fessier beaucoup plus élevés que d'autres exercices traditionnels.

Qu'est-ce que le pourcentage de contraction isométrique maximale volontaire (MVIC) et pourquoi est-il important ?

Le MVIC est un indice standardisé de la force musculaire utilisée dans les études pour mesurer l'engagement d'un muscle. Plus le pourcentage est élevé, plus l'exercice est efficace pour activer un muscle spécifique, comme le grand fessier.

Quels sont les résultats d'une étude de Nto L (2020) concernant l'exercice de step-up frontal ?

L'étude de Nto L (2020) a révélé que le step-up frontal était l'exercice le plus efficace pour activer le grand fessier, avec un MVIC de 169%, ce qui est bien supérieur aux deadlifts (64%) et aux autres exercices testés.

Quel est le rôle du hip thrust dans l'activation du grand fessier ?

Le hip thrust, notamment avec une barre, a montré des résultats exceptionnels, avec un MVIC de 216%. Il est l'un des exercices les plus efficaces pour cibler le grand fessier, dépassant largement d'autres exercices comme le squat classique.

Pourquoi le squat arrière est-il moins efficace pour activer le grand fessier par rapport au hip thrust ?

Le squat arrière, avec un MVIC de seulement 130%, est moins efficace que le hip thrust (216%) pour cibler spécifiquement le grand fessier, bien qu'il soit utile pour un travail musculaire global.

Quels exercices sont moins efficaces pour cibler le grand fessier dans un cadre de rééducation ?

Des exercices comme le clamshell (activation à 34,2% du MVIC) et le pont fessier (41,5% du MVIC) sont moins efficaces pour activer le grand fessier. Cependant, ils peuvent être utiles dans les premières phases de rééducation pour éviter la douleur.

Les exercices comme le clamshell et le pont fessier sont-ils inutiles malgré leur faible activation du grand fessier ?

Non, ces exercices ne sont pas inutiles. Ils sont souvent utilisés en rééducation, surtout lorsque l'activation du grand fessier provoque trop de douleur dans d'autres exercices plus intenses.

Quelles sont les meilleures recommandations pour les personnes cherchant à activer efficacement leurs grands fessiers ?

Pour une activation maximale du grand fessier, il est recommandé de privilégier des exercices comme le hip thrust, le step-up frontal et ses variantes. Ces exercices isolent davantage les fessiers et permettent de mieux cibler la zone.