NEUROSCIENTIST: Ugly Truth About CAFFEINE | Andrew Huberman

Summary

El guion del video discute sobre el consumo excesivo de cafeína y sus efectos en el cuerpo, incluyendo el aumento de enzimas hepáticas y la activación del sistema nervioso simpático. Se menciona que la cafeína libera adrenalina y aumenta la sensibilidad de los receptores de dopamina. Además, evita la acción de la adenosina, lo que puede llevar a una baja en la tarde. Se sugiere posponer el consumo de cafeína después de despertarse y mantener la hidratación para prevenir el agotamiento y mejorar la calidad del sueño. También se desmiente el mito del agotamiento de las glándulas adrenales y se enfatiza la importancia de encontrar el equilibrio entre la persecución y la satisfacción en la vida.

Takeaways

• 🧬 El paciente fue diagnosticado con niveles elevados de enzimas hepáticas, lo cual llevó a la confusión con alcoholismo, aunque no bebía alcohol.
• ☕ La ingesta excesiva de cafeína, de tres a cuatro gramos al día, fue el culpable de los niveles elevados de enzimas hepáticas.
• 🚀 La cafeína libera adrenaline del sistema nervioso simpático, lo que aumenta la alerta y la capacidad de acción.
• 💊 La cafeína aumenta la sensibilidad de los receptores de dopamina, intensificando su efecto en el cuerpo.
• 💤 La cafeína impide la acción de la adenosina, una molécula que acumula fatiga y se reduce durante el sueño.
• ☕️ Es recomendable limitar la ingesta de cafeína principalmente en la mañana para evitar el 'crash' de la tarde.
• 💧 La cafeína es muy deshidratante, por lo que es importante hidratarse bien al principio del día.
• 🌞 Se sugiere posponer la ingesta de cafeína 90 a 120 minutos después de despertar para reducir el efecto del 'crash' de la tarde.
• 🏋️ La sobredosis de cafeína puede conducir a problemas de salud, como el agotamiento de la energía neuronal y la dificultad para dormir.
• 🤔 El agotamiento de las glándulas suprarrenales, o 'adrenal burnout', no es un fenómeno real; las glándulas suprarrenales son muy resistentes.
• 🔄 La equilibrada ingesta de cafeína y la gestión adecuada del estrés son importantes para evitar la sensación de depresión y el agotamiento.

Q & A

¿Por qué el médico habló con el paciente sobre alcoholismo si este no bebía alcohol?

El médico habló sobre alcoholismo debido a que los niveles de enzimas hepáticas del paciente estaban elevados, lo cual puede ser un síntoma de alcoholismo, aunque en este caso se descubrió que era el consumo elevado de cafeína el causante.

¿Cuál es la cantidad de cafeína que el paciente consumía diariamente y cómo afecta esto a su cuerpo?

El paciente consumía entre tres y cuatro gramos de cafeína al día, lo cual es una cantidad peligrosamente alta y puede ser letal. El exceso de cafeína puede causar liberación de adrenalina, aumentar la sensibilidad de los receptores de dopamina y prevenir la acción de la adenosina, lo que lleva a un mayor agotamiento y problemas de sueño.

¿Cómo afecta la cafeína la liberación de adrenalina y noradrenalina en el cuerpo?

La cafeína provoca la liberación de adrenalina de las glándulas adrenales y la liberación de noradrenalina del núcleo ceruleo de la médula, lo que activa el sistema nervioso simpático y aumenta la alerta y la movilidad del cuerpo.

¿Cómo la cafeína influye en los receptores de dopamina sin liberar dopamina directamente?

La cafeína aumenta la sensibilidad de los receptores de dopamina,放大 cualquier dopamina presente en el sistema, lo que intensifica los efectos de la dopamina existente sin aumentar su cantidad.

¿Qué es adenosina y cómo la cafeína impide su acción?

La adenosina es una molécula que se acumula a medida que permanecemos despiertos y es un indicador de la fatiga. La cafeína actúa como antagonista de la adenosina, impidiendo que se una a sus receptores y, por lo tanto, evitando el sentimiento de sueño que normalmente se experimenta.

¿Por qué es recomendable posponer el consumo de cafeína después de despertarse?

Es recomendable posponer el consumo de cafeína 90 a 120 minutos después de despertarse para permitir que los niveles de adenosina baje y evitar el efecto de 'crash' en la tarde cuando la cafeína se metaboliza.

¿Por qué es importante hidratarse temprano en el día y cómo afecta la cafeína la hidratación?

La cafeína es muy deshidratante y puede causar la pérdida de electrolitos como el sodio y el potasio, los cuales son necesarios para la función neuronal. La hidratación temprana en el día ayuda a mantener la función cerebral y muscular a un nivel óptimo.

¿Qué es el 'agotamiento de glándulas adrenales' y por qué se considera un mito?

El 'agotamiento de glándulas adrenales' se refiere a una supuesta condición en la que las glándulas adrenales se 'queman' debido al estrés. Sin embargo, se considera un mito porque las glándulas adrenales son muy resistentes y están diseñadas para soportar situaciones extremas de estrés.

¿Cómo afecta el exceso de cafeína el equilibrio entre la búsqueda y la satisfacción en la vida?

El exceso de cafeína puede llevar a un estado de 'perseguir' constante, enfocándose en lo que no se tiene y lo que se desea, lo que puede ser agotando a largo plazo. Es importante encontrar un equilibrio entre la motivación y la satisfacción con lo que se posee.

¿Por qué es contraproducente beber cafeína cuando se tiene insomnio o trastornos ansiosos?

El cafeína puede exacerbar los síntomas de insomnio y ansiedad, ya que es un estimulante que aumenta la actividad del sistema nervioso. Esto puede hacer que las personas se sientan más mal sin él y empeorar los problemas de sueño y ansiedad subyacentes.

¿Cómo afecta el sueño la capacidad de manejar el consumo de cafeína?

Cuando se ha dormido bien, el sistema autónomo está más regulado y se puede manejar mejor el efecto del cafeína. Sin embargo, cuando se está desvelado, el sistema se vuelve disfuncional y puede ser difícil controlar la necesidad de cafeína, lo que lleva a un ciclo de estrés y agotamiento.

Outlines

00:00

🧪 Experiencia personal con cafeína y su impacto en el cuerpo

El narrador comparte una experiencia personal donde, tras realizar análisis de orina y sangre, los médicos le diagnosticaron alcoholismo debido a niveles elevados de enzimas hepáticas, a pesar de que no bebía alcohol. Se descubre que la cafeína era la culpable, consumiendo entre tres y cuatro gramos al día, una cantidad peligrosa. El texto explica los efectos de la cafeína en el cuerpo: liberación de adrenalina, aumento de la sensibilidad de los receptores de dopamina y prevención de la acción de adenosina, lo que puede llevar a un agotamiento y a una caída en la tarde. Se sugiere posponer el consumo de cafeína después de despertarse y mantener la hidratación para evitar el agotamiento neuronal y el deterioro en el rendimiento cognitivo.

05:02

🚫 Efectos a largo plazo del consumo excesivo de cafeína y equilibrio del sistema nervioso

El texto aborda los efectos a largo plazo del consumo excesivo de cafeína, refutando la idea de un agotamiento de glándulas adrenales y explicando que lo que sucede es un estrés crónico y una pérdida de energía neuronal. Se menciona que la cafeína y otras sustancias estimulantes pueden provocar una dependencia y un malestar sin ellas, especialmente en personas con problemas subyacentes de ansiedad, OCD o insomnio. Se enfatiza la importancia del equilibrio entre el sistema simpático (alerta) y el parasimpático (relajación), y cómo el sueño adecuado ayuda a regular el sistema autónomo y a manejar mejor el consumo de cafeína, sugiriendo que se debe adaptar el consumo de estímulos según el estado de descanso y regulación del cuerpo.

Keywords

💡alcoholismo

El alcoholismo se menciona en el contexto de una confusión médica donde los médicos, debido a los niveles elevados de enzimas hepáticas, pensaron que el hablante era alcohólico, a pesar de que este no bebía alcohol. Este término es importante para entender cómo los errores médicos pueden surgir y cómo otros factores, como el consumo excesivo de cafeína, pueden ser confundidos con el alcoholismo.

💡enzimas hepáticas

Las enzimas hepáticas son mencionadas como un indicador de problemas de hígado, que en el caso del hablante, estaban elevadas debido al consumo de cafeína en exceso y no debido al alcohol. Este concepto es clave para entender cómo ciertos hábitos, como el consumo de cafeína, pueden tener efectos en la salud que se asemejan a los del alcoholismo.

💡café

El café es presentado como una fuente de cafeína que el hablante consumía en exceso, lo que llevó a una confusión con el alcoholismo y a problemas de salud. El café es un ejemplo de cómo las bebidas que contienen cafeína pueden afectar el cuerpo y ser malinterpretadas en términos de adicción.

💡adenosina

La adenosina es una molécula que se acumula con el tiempo de vigilia y disminuye durante el sueño. Se describe como un indicador de la fatiga general. En el video, la adenosina está relacionada con el efecto de la cafeína, que actúa como antagonista, evitando su acción y, por lo tanto, prolongando la vigilia y evitando el sueño.

💡adrenalina

La adrenalina es mencionada como una de las hormonas que se liberan debido al consumo de cafeína. Esta hormona, junto con la noradrenalina y la dopamina, contribuye a la activación del sistema nervioso simpático, lo que aumenta la alerta y la capacidad de acción, pero también puede llevar a un estado de estrés crónico si se consume en exceso.

💡dopamina

La dopamina es una neurotransmisor que se ve afectada por el cafeína, no soltando más dopamina directamente, sino aumentando la sensibilidad de sus receptores. Esto significa que el efecto de la dopamina presente en el sistema es amplificado por la cafeína, lo que se relaciona con la percepción de placer y recompensa, y puede ser un factor en la adicción a estimulantes.

💡Locus cerule

El Locus cerule es un grupo de neuronas en el cerebro que se activan con la ingesta de cafeína, liberando noradrenalina y adrenalina. Este término es importante para entender cómo la cafeína afecta directamente al sistema nervioso central y contribuye a estados de alerta y estrés.

💡desierto

El desierto se refiere a la sensación de sed y necesidad de agua que causa la cafeína debido a sus efectos sobre los riñones y la excreción de electrolitos. La hidratación es destacada en el video como un aspecto crucial para la función cerebral y muscular, y el desierto es un efecto secundario negativo del consumo de cafeína.

💡agotamiento del adrenal

El agotamiento del adrenal, mencionado en el video como un mito, se refiere a la creencia errónea de que los glándulas adrenales pueden 'quemarse' debido al estrés. El hablante aclara que, en realidad, los glándulas adrenales son muy resistentes y lo que puede suceder es un agotamiento general debido al estrés y no una 'quemadura' específica de las glándulas.

💡insomnio

El insomnio es mencionado como uno de los problemas que pueden empeorarse con el consumo excesivo de cafeína u otros estimulantes. La cafeína, al afectar la adenosina, puede dificultar la capacidad de dormir, lo que a su vez puede afectar la salud mental y física, y es un factor a considerar en la moderación del consumo de cafeína.

Highlights

The speaker was misdiagnosed with alcoholism due to elevated liver enzymes, which were actually caused by excessive caffeine intake.

Caffeine can be fatal in extremely high doses; the speaker consumed three to four grams per day, which is dangerous.

Caffeine causes the release of adrenaline from the adrenal glands, activating the sympathetic nervous system.

Caffeine increases dopamine receptor sensitivity, enhancing the effects of existing dopamine in the system.

Caffeine prevents adenosine, a molecule that indicates fatigue, from binding to its receptors, temporarily reducing the feeling of tiredness.

Drinking caffeine immediately upon waking can lead to an afternoon crash as the caffeine wears off and adenosine binds to its receptors.

To avoid the afternoon crash, it is recommended to wait 90 to 120 minutes after waking to consume caffeine.

Hydration is crucial in the morning as caffeine is dehydrating and can lead to decreased cognitive and physical performance.

The speaker now limits caffeine intake to the early part of the day, stopping around 3 or 4 pm.

Adrenal burnout is a myth; the adrenals are capable of handling significant stress and challenges.

Excessive caffeine intake can lead to a state of 'wired and tired,' causing chronic stress and energy depletion.

The speaker shares a personal story of developing jaundice due to high caffeine consumption during graduate school.

The speaker now prefers yerba mate as a caffeine source and drinks less coffee.

Overconsumption of caffeine and other stimulants can worsen anxiety, OCD, and insomnia in individuals with these underlying issues.

When sleep-deprived, it is better to reduce caffeine intake to avoid further dysregulation of the autonomic nervous system.

Transcripts

I was I so I went to the doctor and I

and you know I took some urine and blood

analysis and they started talking to me

about alcoholism now I don't drink but

they were convinced I was an alcoholic

because my liver enzymes were elevated

then we got around to a discussion about

caffeine it turned out that I was

drinking anywhere from three to four

grams of caffeine a day you can kill

yourself drinking too much caffeine but

I prided myself on Long work hours back

then and it was really bad so what's

caffeine doing caffeine is causing the

liberation of adrenaline from the

adrenals these two little marble-sized

glands above your kidneys that tends to

activate the so-called sympathetic

nervous system make you a little bit

more prone to move bring some alertness

to your body and then you simultaneously

it's causing the release of

norepinephrine and epinephrine from this

low cluster of neurons called Locus

cerule the brain is being hosed with a

little bit of epinephrine as we speak

right now in addition it's triggering a

dopamine increase but not by triggering

the release of dopamine directly

caffeine increases the sensitivity of

dopamine receptors so whatever dopamine

is floating around in your system in my

system the caffeine is amplifying that

effect not necessarily in by a longer

effect by making the intensity a little

bit higher the other thing that caffeine

does and this is perhaps the most

important one is that it effectively

prevents the action of a molecule called

adenosine adenosine is a molecule that

builds up the longer that you are awake

and then when you sleep adenosine gets

pushed back down to a minimal level

adenosine essentially is a readout of

fatigue overall so if we were to stay up

for two days the dancing levels would be

very high so in terms of a practical

tool I do try and restrict my caffeine

intake or at least most of it to the

early part of the day I'll stop drinking

caffeine sometimes usually around three

or four pm I don't drink any high amount

of caffeine after 4 pm and generally not

coffee but when you wake up in the

morning depending on how well and how

long you've slept your levels of

adenosine might be zeroed out and you

feel really alert or you might have a

small amount of adenosine hanging around

if you drink caffeine right away what

happens is caffeine essentially binds to

the receptor that that adenosine would

normally it's an antagonist it's a

functional and

is what we call a competitive Agonist

because it binds it binds so it's an

Agonist but it out competes the

adenosine to the adenosine can't docket

those receptors so that's great because

you start to wake up but then around 2

or 3 pm as that caffeine wears off the

adenosine that's still around binds to

those receptors and you get the

afternoon crash so one way that you can

avoid the afternoon crash or at least

offset quite a bit of it is to wait 90

to 120 minutes after you wake up to

ingest any caffeine it is important to

hydrate early in the day too caffeine is

very dehydrating it causes a for various

reasons related its effects on the

kidneys you start to excrete sodium and

potassium and the electrolytes and those

the action potential the firing of

neurons that we were talking about

earlier is mediated by the entry of

sodium into the nerve cells and to some

extent the the exit of potassium it's a

coordinated dance there you need

electrolytes for your nerve cells to

fire so when you're dehydrated you can't

think as well you can't function as well

the neuromuscular Junction so the first

thing I do when I wake up is drink water

I mean you should hydrate first thing in

the morning

you should use the bathroom too if you

need to do that but then

push out that caffeine intake a little

bit and yeah it's a little uncomfortable

at first but and some people don't

experience an afternoon crash or people

that are going back for more caffeine in

the afternoon they often find that they

can drop or have the amount of caffeine

that they're drinking in the afternoon

which then has a nice Cascade on the

Sleep System and the ability to fall

asleep

often I hit when when coffee comes up

people talk about adrenal fatigue and

pineal calcification oh sure okay are

these are these legitimate sort of

phenomenons or have you looked into

those yeah so adrenal burnout is a myth

um I'm not saying that burnout is a myth

by the way uh adrenal burnout is not a

real thing the adrenals don't burn out

your adrenals are immensely powerful

they were designed to take you through

famine and horrible experiences and

challenges that could go on three

lifetimes there is something called

adrenal insufficiency syndrome which is

a legitimate syndrome where the adrenals

don't produce enough adrenaline or

enough cortisol because the adrenals

have a multi layers and cortisol is

released from one compartment and um

cells in one compartment and adrenaline

you can create a system of you know

wired and tired in your brain and body

that comes from excessive caffeine

intake

um you know I think it makes sense to

not over indulge in caffeine uh and you

know over the years I've I'll tell you a

story very briefly in graduate school I

um I became jaundiced I was I so I went

to the doctor and I you know I took some

urine and blood analysis and they they

started talking to me about alcoholism

now I don't drink I used to have a drink

or two now and again but they were

convinced I was an alcoholic because my

liver enzymes were elevated then we got

around to a discussion about caffeine it

turned out that I was drinking anywhere

from three to four grams of caffeine

today a typical cup of coffee is maybe

you know 200 500 milligrams you can kill

yourself drinking too much caffeine and

I wasn't on my way to death but I was

drinking far too much caffeine but I

prided myself on Long work hours back

then and it was really bad I think um

and it was hard to taper that back now I

drink uh usually a cup or two of coffee

early in the day yerba mate is my

preferred source of cash

days I don't drink any coffee so you can

really overdo it I don't think you're

gonna burn out your adrenals I think

you're gonna burn I think you're gonna

be stressed too often you're just

burning up energy and we hear about fuel

energy in the body of something you know

far more about than I do you say losing

fuel energy but neurons and our nervous

system have a sort of what I would call

Neural energy the ability to focus the

ability to stay engaged that's based on

the dopamine in the noradrenaline system

and if you are chronically in a state of

go go and I should mention that dopamine

and adrenaline when they are enriched in

our body and they're released in our

brain we tend to focus on that

exteroception things outside the

boundaries of our skin it's all about

what we don't have going on now or that

we don't already possess that we need

and want

so they're motivating us they are

motivating us but that being in Pursuit

is fatiguing over time whereas there are

other neuromodulators in

neurotransmitters like serotonin

oxytocin

um things related to the anatomide

system that are more about feeling

content with what we already have or

what's in the confines of our skin the

beautiful place we happen to live in the

people that we happen to have social

connection they tend to be very soothing

and you know For Better or For Worse a

lot of our success in life

professionally and our ability to obtain

those relationships and those things

come from being in Pursuit but you have

to think of this as a seesaw that you

need to be able to go back run back and

forth on you you know you can't just be

in full pursuit of things all the time

you have to learn how to turn that off

and so I guess the point is that with

excessive intake of caffeine or

stimulants of any kind nicotine caffeine

you're going to run into a problem where

you'll feel lousy without it you'll

start to feel a little bit more

depressed and and

um for people who have underlying issues

with OCD or who have underlying anxiety

um for people that tend to ruminate for

people that tend to have insomnia you

know it makes sense you're just

ingesting far too much many stimulants

yeah it's not going to be for everyone

at least not at a certain dose right you

gotta you have to find The Sweet Spot

and I always say that when you when you

haven't slept well is when you should

drink less caffeine

you know when you've slept really well

you can get away with drinking more

caffeine because you're more regulated

the autonomic nervous system is also

like a seesaw you have this what we call

sympathetic or alertness system and then

you have a parasympathetic nervous

system and they're controlled by

different neurons and and molecules in

the body but don't don't think about the

Seesaw as you what's happening is you

have the Seesaw inside of you and you're

kind of running back and forth okay it's

like you know get to the appointment and

have the meeting do the podcast okay

we're really lasered in and then do you

have the ability afterwards to adjust

that seesaw back when you're sleep

deprived the hinge on that seesaw

becomes very loose so it's sort of like

you're just locked in I gotta go go go

go go and then you're exhausted and so

when you haven't slept well you can

probably get away with drinking a little

bit of caffeine but your whole system is

dysregulated when you've slept really

well you can probably drink more

caffeine and feel more in control of

your mind and body so it's a little

counter-intuitive yeah yeah exactly