Climbing Injury: How I Overcame PIP Synovitis and Tenosynovitis

Summary

在这段视频中，讲述者分享了自己如何克服PIP关节滑囊炎和腱鞘炎的康复经历。通过回顾自己曾因过度训练而受伤，他深入分析了炎症的机制及其如何影响手部功能。视频提供了关于如何缓解这些问题的实用建议，如停止关节弹响、改善热身以及改变训练计划等。此外，他强调了避免使用胶带、避免使用不当的训练方法，并提到温和的训练如高强度低负荷的攀岩和顶绳训练有助于恢复。

Takeaways

• 😀 了解PIP滑囊炎和腱鞘炎的不同，前者是关节滑囊炎，后者是肌腱及其鞘膜的炎症。
• 😀 在克服PIP滑囊炎和腱鞘炎的过程中，避免过度训练是至关重要的，过度训练可能导致损伤加剧。
• 😀 改变训练计划，将高强度训练转为低强度、高体积的攀岩方式，有助于减轻手指的炎症。
• 😀 炎症是PIP滑囊炎和腱鞘炎的根本原因，控制炎症对于康复至关重要。
• 😀 使用姜黄（与胡椒碱一起）作为抗炎补充剂，有助于减少炎症，而不依赖于常见的NSAIDs药物。
• 😀 不要频繁地“响指”或“扭指”，这可能导致关节受伤和炎症加剧。
• 😀 给手指充分的热身时间，至少30分钟的热身可以有效预防伤害并促进康复。
• 😀 过度依赖攀岩板训练（如月亮板）可能对手指造成负担，最好减少到每周两次。
• 😀 改为拓展训练（例如利用绳索攀爬）进行低强度训练，可以减轻关节压力并帮助恢复。
• 😀 康复过程中不建议使用胶带固定，胶带可能会压迫炎症区域，反而加重手指的炎症。

Q & A

PIP synovitis 和 tenosynovitis 是什么？

PIP synovitis 是指近端指间关节（PIP）周围的滑膜发炎，而 tenosynovitis 则是指肌腱及其包膜的发炎。这些问题通常导致关节和肌腱区域的疼痛、压迫感和僵硬感，尤其是在爬岩等需要手部用力的活动中。

为什么过度训练容易导致 PIP synovitis 和 tenosynovitis？

过度训练尤其是在攀岩时，重复的高强度训练会给手指关节和肌腱带来过多的压力。特别是尝试模仿顶级攀岩运动员的训练方式时，初学者容易忽视自身身体的恢复需要，从而增加受伤的风险。

如何从 PIP synovitis 和 tenosynovitis 的症状中恢复？

恢复的关键是减少炎症。可以通过使用如姜黄等抗炎补充剂、避免剧烈的指关节活动（例如避免指关节响声），并逐步恢复低强度的攀岩训练（如拓展训练），来帮助减轻症状并促进恢复。

如何确定自己是否患有 PIP synovitis 或 tenosynovitis？

如果你感到手指关节或肌腱区域有压迫感、疼痛，且没有明显的撕裂或破裂感（比如突如其来的剧烈疼痛或“啪”声），可能是 PIP synovitis 或 tenosynovitis。通常这种症状会在活动后加重，休息时有所缓解。

姜黄如何帮助缓解 PIP synovitis 和 tenosynovitis？

姜黄中的活性成分——姜黄素具有抗炎作用，能帮助减轻由 PIP synovitis 和 tenosynovitis 引起的炎症。与黑胡椒中的胡椒碱一起服用可以增强姜黄素的吸收，从而有效缓解症状。

为什么不要经常掰手指关节？

掰手指关节可能会引起关节不稳定，增加炎症并加重 PIP synovitis 和 tenosynovitis 的症状。虽然短期内可能感觉关节松弛，但长期来看会对关节和肌腱造成更大的负担，导致手部功能下降。

在康复过程中，为什么要进行较长时间的热身？

长时间的热身能够逐渐提升肌肉和关节的活动范围，有助于减少受伤风险，并且为攀岩时的低强度高频训练做准备。这样可以让身体适应攀岩动作，避免因冷启动而引发的受伤。

低强度高频训练（如顶绳训练）如何帮助康复？

顶绳训练作为低强度高频的训练方式，可以有效避免过度使用手指关节和肌腱，同时还能提高攀岩的耐力。对于正在恢复的手部伤害来说，保持持续但不高强度的运动有助于加速恢复。

是否应该在训练中使用止痛胶带？

不建议在康复过程中使用止痛胶带。尽管胶带可能在短期内提供心理上的安慰，但它会对受伤部位产生额外压力，导致炎症加重。通过减少训练强度和避免过度使用手部，可以更好地帮助恢复。

如何安排攀岩训练，以减少对手部的压力？

为了减少手部的压力，建议将训练频率控制在每周两次 Moonboard（攀岩板训练），并增加低强度的拓展训练或其他形式的恢复性训练。这样可以避免过度负荷手部，保持训练效果的同时促进康复。