Breathing Techniques to Reduce Stress and Anxiety | Dr. Andrew Huberman on the Physiological Sigh
Summary
TLDRストレスを急速に軽減する呼吸パターンについて、このビデオスクリプトでは研究された結果を紹介しています。生理学者によって発見された、深い眠り中に自然と行われている呼吸パターンは、ストレスを軽減するのに非常に効果的です。これは二つの吸気とその後の長い呼気を繰り返すことで、肺の小さな空気嚢を再膨張させ、一気に二酸化炭素を排出するプロトコルです。また、呼吸は心拍変動率をコントロールする鍵であり、呼気を強調することで心拍を遅らせ、心身を落ち着かせることができます。
Takeaways
- 🧘♂️ ストレスを減らすための呼吸パターン:ストレスレベルを急速に下げるための呼吸パターンを探求し、リアルタイムでストレスを調整できる方法を研究しました。
- 🛑 ストレスの生理学的側面:1930年代に発見された、深睡眠時に高濃度の二酸化炭素が血液中を蓄積すると行われる呼吸パターンを再発見しました。
- 💡 プロフェッショナルの研究:UCLAのjack feldman教授とスタンフォードのmark krasnow氏による、呼吸の神経生物学と肺機能の研究に基づいています。
- 🌬️ 二酸化炭素の排出:ダブルインハレーションと延長されたエクハレーションで、一度に多くの二酸化炭素を排出できます。
- 🏸 肺の構造:肺は大きな空気袋ではなく、網掛けのような小さな空気袋で構成されており、空気と二酸化炭素の排出量は非常に高くなります。
- 👃 呼吸方法:鼻または口で行うことができますが、鼻での呼吸が最も効果的です。
- 🔁 繰り返しの効果:実験室での研究や他の研究によると、生理学的パターンを1〜3回繰り返すことで、ストレスレベルが急速に下がることがわかりました。
- 🐕 動物の自然な呼吸:犬や子供たちが泣きじゃくるときに見られる自然な呼吸パターンと同じです。
- ❤️ 心拍数変動性(HRV):呼吸は心拍数変動性に影響を与えます。インハレーションで心臓が速くなり、エクハレーションで遅くなります。
- 🚫 ストレスの原因:ストレスは血液中の二酸化炭素が蓄積し、肺の小さな空気袋が膨張しなくなることで引き起こされます。
- ⏲️ 即時の活用:この呼吸パターンは意識的に行うことができ、ストレスを感じるときに即座に適用できます。
- 🧠 脳の調整:呼吸によって心臓のサイズが変わり、脳はそれに応じて心拍数を調整します。
Q & A
ストレスを最も迅速に軽減する呼吸パターンとは何ですか?
-ストレスを軽減する呼吸パターンは、深い眠り中や泣きじゃくる時に自然と発生するダブルインハレーションと長時間のエクサレーションです。これは体内の二酸化炭素を一度に放出するため、ストレスを非常に迅速に軽減できます。
呼吸パターンを意識的に操ることでストレスを軽減することはできますか?
-はい、呼吸パターンを意識的に操ることでストレスを軽減することができます。例えば、ダブルインハレーションを続けた後、長時間のエクサレーションを行うことでストレスレベルを下げる効果があります。
呼吸パターンが心拍変動率にどのように影響を与えるか説明してください。
-呼吸は心拍変動率を駆動する要因です。インハレーション時には心臓が大きくなり、血がゆっくりと流れるため心拍が速くなり、エクサレーション時には逆に心臓が小さくなり、血が速く流れるため心拍が遅くなります。
心拍変動率を高めるためにはどのような呼吸パターンを採用するべきですか?
-心拍変動率を高めるためには、エクサレーションをインハレーションよりも長くするべきです。これにより心拍を遅くし、システムを落ち着かせる効果があります。
心拍変動率を下げるためにはどのような呼吸パターンを採用するべきですか?
-心拍変動率を下げるためには、インハレーションをエクサレーションよりも長くするべきです。これにより心拍を速め、心身を活性化させる効果があります。
呼吸パターンがストレス軽減にどのように役立つか具体的に説明してください。
-呼吸パターンは体内の二酸化炭素レベルを急速に下げることでストレスを軽減します。ダブルインハレーションと長時間のエクサレーションは、肺の小さな空気袋を再膨張させ、二酸化炭素を一度に放出する効果があります。
ストレスを感じるときの自然な呼吸パターンはどのようなものでしょうか?
-ストレスを感じるとき、自然とダブルインハレーションと長時間のエクサレーションという呼吸パターンが発生します。これは体内の二酸化炭素を放出し、リラックス効果をもたらします。
呼吸パターンを意識的に操ることでどのような利点がありますか?
-呼吸パターンを意識的に操ることで、ストレスを軽減し、心拍変動率をコントロールすることができます。また、いつでも適用でき、ストレスをリアルタイムで調整することが可能です。
呼吸パターンを実践するためにはどのような環境が必要ですか?
-呼吸パターンを実践するためには特別な環境は必要ありません。水中にいない限り、どこでも実践でき、ストレスをリアルタイムで軽減することができます。
呼吸パターンの実践はどのような効果をもたらすか?
-呼吸パターンの実践はストレスレベルを急速に下げるだけでなく、心拍変動率を改善し、心身のバランスを促進する効果があります。
呼吸パターンを学ぶためにはどのようなリソースを利用できますか?
-呼吸パターンを学ぶためには、他人や犬のリラックスや眠りを見てその呼吸パターンを観察することができます。また、専門家の指導やオンラインリソースも有効な方法です。
Outlines
😌 ストレスを軽減する呼吸法の発見
ストレスレベルを迅速に低下させる呼吸パターンについて研究した結果、深い眠り中や子供が泣き崩れる際に自然と発生する「生理的呼吸パターン」が最も効果的であることが明らかになりました。この呼吸パターンは、二度の吸気とその後の長い呼気を繰り返すことで、体内の二酸化炭素を一度に放出するため、ストレスを軽減する効果があります。また、呼吸は心拍変動率(HRV)にも影響を与えるとされています。吸気は心臓を速める一方で、呼気は心臓を緩める効果があります。
Mindmap
Keywords
💡ストレス
💡呼吸パターン
💡生理学的呼吸パターン
💡心拍数変動性(HRV)
💡二酸化炭素
💡深呼吸
💡自律神経
💡呼吸と心拍数の関係
💡ストレス軽減
💡意識的な呼吸
Highlights
The study of stress in humans and the search for breathing patterns that rapidly reduce stress levels.
The importance of real-time stress management while engaging in life.
The rediscovery of a physiological breathing pattern by physiologists in the 1930s.
Professor Jack Feldman and Mark Krasnow's contributions to understanding the neurobiology of respiration and lung function.
The physiological pattern of breathing that occurs during deep sleep and when carbon dioxide levels are high.
The spontaneous execution of the physiological pattern known as 'psi' during double inhale and extended exhale.
The anatomical explanation of how lungs function with millions of air sacs, similar to the size of a tennis court.
The stress relief mechanism involving the offloading of carbon dioxide through double inhale and extended exhale.
The laboratory findings that one to three physiological breaths can significantly reduce stress levels.
The practical application of this breathing technique for anytime use.
Observing the pattern of breathing in people or animals as they relax or sleep.
The conscious application of the breathing pattern for stress management.
The relationship between breathing and heart rate variability (HRV).
How the diaphragm's movement affects the heart's size and blood flow, influencing heart rate.
The concept of respiratory sinus arrhythmia as the basis for HRV.
Emphasizing exhales to slow the heart rate and calm the system.
Emphasizing inhales to speed up the heart rate and increase activity.
Transcripts
[Music]
a few years ago
when my laboratory got interested in
studying stress in humans
we asked ourselves what are the patterns
of breathing that allow for the most
rapid reduction in stress levels and
more importantly what are the patterns
of breathing that can be done in real
time
so that people can adjust their stress
while they're still engaging in life
right breath work classes running off to
excellent for a weekend is a magical
experience but life demands pressing on
you that's typically when you feel
stressed so it is still true that
vacation long meditation retreats and
massages or a nice drink if you're of
drinking age still work but they're slow
and they take you offline
the physiological side is a pattern of
breathing that was actually discovered
by physiologists in the 30s
and that was essentially rediscovered by
professor jack feldman at ucla a world
expert in the neurobiology of
respiration and by my colleague mark
krasnow at stanford who studies lung
function
the physiological side is a pattern of
breathing that we all engage in
in deep sleep when levels of carbon
dioxide in our bloodstream get too high
we or our dogs you can see your dog do
this we'll do a double inhale followed
by an extended exhale
children or or adults for that matter
that are sobbing and lose their breath
so to speak we'll also do a double
inhale exhale that's the spontaneous
execution of what we call the
physiological psi the reason it works so
well to relax us
is because it offloads a lot of carbon
dioxide all at once and the way it works
is the following our lungs are not just
two big bags of air
we have all these little millions of
sacks of air that if we were to lay them
out flat they would be as big as about a
tennis court or so the volume of air
therefore and the volume of carbon
dioxide that we can offload is
tremendously high except that we get
stressed as carbon dioxide builds up on
our bloodstream and is kind of a double
whammy these little sacs deflate now
when we do a double inhale so i'll do
this now twice through my nose or you
could do this or you could do it through
your mouth but it works best for your
nose it's inhale
and then you sneak a little bit more air
in at the very end when you do that you
re-inflate those little sacs and when
you exhale
then you
discard all the carbon dioxide at once
so the simple way to describe this
protocol is that
unless you are under water
you do a double inhale
followed by an extended exhale and you
offload the maximum amount of carbon
dioxide and we found in our laboratory
and other laboratories have found that
just one
two or three of those physiological size
brings your level of stress down very
very fast
and it's a tool that you know you can
use anytime i do hope that people kind
of watch other people or dogs as they
start to relax or go down to sleep
you'll see this pattern of breathing but
again it can be consciously driven
the other thing about breathing and the
reason why exhales are so vital is the
following
i know there's a lot of interest
nowadays in heart rate variability
well
most people don't realize this but your
breathing is actually driving heart rate
variability so when you inhale this dome
shaped muscle beneath your lungs your
diaphragm actually moves down because
the lungs expand it moves down when you
do that you create more space in the
thoracic cavity and you actually the
heart gets a little bigger it actually
expands
as a consequence blood flows more slowly
through that larger volume and the brain
quickly sends a signal down to the heart
to speed the heart up the short simple
version of this is inhales speed the
heart up
when you exhale the opposite is true
that dome-shaped muscle the diaphragm
moves up
the space in your thoracic cavity gets a
little bit smaller the heart gets a
little bit smaller blood
moves more quickly through that small
volume and the brain sends a signal to
the heart to slow the heart down
physicians know this as respiratory
sinus arrhythmia but this is the basis
of what we call hrv heart rate
variability and the simple way to
remember this is anytime you emphasize
exhales in other words making them
longer than your inhales
you are slowing the heart rate down
you're calming your system anytime you
emphasize inhales you make them more
vigorous or longer than your exhales
you're speeding up your heart
you
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