Entrenamiento Inteligente: Hablemos de Core 1

Ariel Couceiro González

10 Sept 201511:41

Summary

TLDREn este video, se aborda el concepto de entrenamiento del core, desmitificando la idea comúnmente errónea sobre su función. Se enfatiza que el core no solo implica generar movimientos, sino más bien frenar la tendencia a moverse, enfocándose en la estabilidad de la columna. Se introducen ejercicios de anti-extensión en posiciones supina y prona, destacando la importancia de mantener una posición neutra para prevenir lesiones. Se promueve el entrenamiento de la tensión sin movimiento excesivo, preparando el cuerpo para desafíos mayores en el futuro. El video concluye con la promesa de explorar ejercicios de antiflexión en la próxima sesión.

Takeaways

😀 La nueva sección se centra en el entrenamiento y busca desmentir mitos comunes sobre el core.
💪 El core está compuesto por el esqueleto axial y su conexión con los hombros y las caderas.
🚫 El entrenamiento del core no se trata de generar movimiento, sino de resistir la tendencia a moverse ante fuerzas externas.
⚖️ Es importante mantener una posición neutra de la columna, respetando sus curvaturas naturales durante el entrenamiento.
🏋️‍♂️ Se identifican cuatro tipos de movimientos a frenar: anti-extensión, anti-flexión, anti-flexión lateral y anti-rotación.
🛡️ Los ejercicios de anti-extensión ayudan a prevenir la extensión del tronco, enfocándose en la contracción muscular.
🔄 Se recomienda evitar los ejercicios que involucren flexiones repetidas de la columna para prevenir lesiones lumbares.
⏳ Se sugieren series cortas de 20-30 segundos para los ejercicios de plancha, priorizando la calidad sobre la cantidad.
🎾 El uso de una pelota Suiza puede incrementar la dificultad de los ejercicios de plancha, proporcionando estabilidad adicional.
🌟 La progresión de los ejercicios debe ser gradual, comenzando con posiciones más básicas antes de avanzar a movimientos más complejos.

Q & A

¿Qué es el core y cuáles son sus componentes principales?
-El core está constituido por el esqueleto axial, principalmente el tronco, y su conexión con las extremidades, es decir, los hombros y las caderas.
¿Qué significa entrenar el core?
-Entrenar el core implica frenar la tendencia a moverse en respuesta a distintas fuerzas, en lugar de generar movimientos. Se centra en mantener una posición neutra y controlar el movimiento.
¿Cuáles son las cuatro tendencias al movimiento que se entrenan en el core?
-Las cuatro tendencias son: anti-extensión, anti-flexión, anti-flexión lateral y anti-rotación.
¿Qué es el ejercicio de anti-extensión?
-El ejercicio de anti-extensión se enfoca en resistir la tendencia a extender el tronco, manteniendo la posición neutra de la columna mientras se activa la musculatura abdominal.
¿Cómo se realiza el ejercicio básico de anti-extensión en posición supina?
-En posición supina, se debe colocar una pierna flexionada y la otra extendida, mantener la curvatura lumbar natural y realizar una contracción abdominal manteniendo la cabeza en posición neutra por unos 10 segundos.
¿Qué precauciones se deben tomar al realizar ejercicios de core?
-Es importante no generar dolor lumbar y evitar movimientos que puedan causar lesiones, como flexiones repetidas bajo carga que pueden dañar los discos intervertebrales.
¿Cuál es la diferencia entre una plancha básica y una plancha avanzada?
-La plancha básica se realiza con los pies separados y bajo los hombros, mientras que la plancha avanzada implica juntar los pies y aumentar la dificultad manteniendo una alineación adecuada y activando los músculos del core.
¿Qué papel juega el diafragma en el entrenamiento del core?
-El diafragma es parte de la unidad interna del abdomen y su control es fundamental para mantener la presión intraabdominal adecuada y la estabilidad durante los ejercicios.
¿Cómo se puede incrementar la dificultad de los ejercicios de core?
-La dificultad se puede incrementar añadiendo movimientos como llevar un brazo y una pierna alternadamente hacia el suelo, o utilizando herramientas como una pelota Suiza para realizar ejercicios de rodado.
¿Por qué es importante no entrenar hasta la fatiga al realizar ejercicios de core?
-Entrenar hasta la fatiga puede disminuir la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Es preferible realizar ejercicios de activación sin llevar al cuerpo al límite.