Como deve ser o treino de peito para quem tem HÉRNIA
Summary
TLDRThe video script discusses a common issue faced by those with lumbar disc herniation at the gym: a lack of proper guidance on exercises. It emphasizes the importance of avoiding movements that flex the spine or rotate the torso, as these can exacerbate herniation. The speaker introduces a series of chest exercises designed for individuals with disc herniation, highlighting the need for a stable, non-flexing position. Exercises include bench press, machine chest press, crossover, and crucifix on a cable machine, all performed with minimal trunk movement to reduce disc compression. The script also stresses the importance of a proper warm-up and core strengthening before training and offers tips for safely entering and exiting exercise machines to prevent injury.
Takeaways
- 🚫 Avoid heavy lifting if you have a lumbar disc herniation as it can cause instability and potentially worsen the condition.
- 📊 Sitting with the torso leaning forward is the worst position for disc compression, as shown in the provided graph.
- 🏋️♂️ Exercises that avoid significant trunk or hip movement are safer for individuals with disc herniation.
- 🛏️ Lying flat on a bench with a bar secured in a machine is recommended to prevent trunk flexion and weight handling issues.
- 💪 Strengthening and warming up the core before exercising is crucial, especially for those with back issues.
- 🙅♂️ Avoid exercises that involve significant trunk flexion or rotation to prevent nerve pinching and pain.
- 🛑 Take care when entering and exiting exercise machines to prevent unnecessary trunk movement that could aggravate the condition.
- 🏋️♀️ The supine press with the back fully supported is a safe exercise for those with herniated discs.
- 🤸♂️ The crossover exercise, performed standing without hip or trunk flexion, is recommended for its low disc compression risk.
- 📈 The standing position is generally safer for exercises than sitting, to minimize disc compression.
- 🔄 Changing weights during exercises should be done carefully to avoid putting strain on the back.
Q & A
What is the main issue for people with lumbar disc herniation when exercising?
-The main issue is that flexing the trunk forward and flexing the hip can lead to increased compression on the discs, which can exacerbate the condition.
Why is sitting with the trunk leaning forward considered a bad position for someone with a herniated disc?
-This position leads to the highest level of disc compression, which can be detrimental for individuals with a herniated disc.
What is the advice given for people with herniated discs who are in crisis or experiencing back pain?
-They should avoid free weight exercises because of the instability that can cause unwanted trunk and hip movements, potentially worsening the condition.
What type of exercises are recommended for someone with a herniated disc?
-Exercises that minimize trunk and hip movement, such as lying on a bench with a barbell secured in a machine, are recommended.
Why is it important to strengthen and warm up the core before starting an exercise routine for herniated disc patients?
-A strong and warmed-up core can provide a stable base and help prevent unwanted movements that could cause pain or further injury.
What is the first exercise recommended in the script for individuals with a herniated disc?
-The first exercise recommended is the supine press, which is safe because it does not involve trunk or hip flexion.
What adjustments are suggested for using a chest press machine if the bench is too straight for someone with a herniated disc?
-Placing a cushion under the lower back to create a slight incline can help reduce lumbar compression.
What is the crossover exercise and why is it considered safe for someone with a herniated disc?
-The crossover exercise is a standing exercise that involves minimal hip and trunk movement, making it safe as it avoids the compression issues associated with sitting or flexing.
What precautions should be taken when changing weights during exercises for individuals with a herniated disc?
-One should avoid bending the trunk or flexing the hips while changing weights to prevent additional strain on the back.
What is the crucifix exercise mentioned in the script, and why is it suitable for someone with a herniated disc?
-The crucifix exercise is a standing exercise that involves opening and closing the arms without moving the hips or trunk, which minimizes the risk of aggravating a herniated disc.
What is the 'Treino sem Dor' program mentioned in the script and who is it designed for?
-The 'Treino sem Dor' program is designed for individuals who have had injuries or are at risk of injury, offering training plans that are intended to be less likely to cause pain.
Outlines
🏋️♂️ Exercise Routine for Lumbar Disc Herniation
The speaker introduces a series of exercises for individuals with lumbar disc herniation, emphasizing the importance of proper guidance and avoiding certain movements that could exacerbate the condition. They explain that flexing the spine or bending the waist can increase disc compression, which is detrimental. The speaker advises against free weight exercises due to the risk of injury from improper form or dropping weights. Instead, they recommend machine-based exercises that minimize trunk and hip movement. The session starts with chest exercises, and the speaker provides four specific exercises with detailed instructions on form to prevent injury. They also stress the importance of a strong core before starting the workout.
🛏️ Proper Posture and Machine Usage for Safe Training
The speaker discusses the correct way to perform exercises on a bench, adjusting the backrest to reduce lumbar compression. They provide tips for safely entering and exiting the machine to avoid unnecessary trunk movement that could lead to injury. The focus is on maintaining a stable back position and avoiding any quick or forceful movements that might pinch nerves. The speaker also addresses how to correctly perform the crossover exercise, which is safe when standing but risky if done sitting down with improper form. They provide practical advice on how to ask for help when adjusting weights to prevent injury.
📚 Introduction to a Training Platform for Different Goals
In the final paragraph, the speaker transitions to discussing a training platform that offers various programs and periodizations tailored to different fitness goals, including strength, muscle gain, and injury prevention. They highlight a specific program designed for those who have experienced or are at risk of injury, emphasizing its suitability for individuals with lumbar disc herniation or other health concerns. The speaker encourages viewers to explore the platform for more information and适合自己的训练计划.
Mindmap
Keywords
💡Herniated Disc
💡Back Pain
💡Exercise
💡Compression
💡Machine-Based Exercises
💡Core Strengthening
💡Flexion
💡Stability
💡Free Weights
💡Crunches
💡Pain Management
Highlights
Introduction to a series of exercises for individuals with lumbar disc herniation.
Emphasis on the importance of correct guidance for exercise prescription for herniated disc sufferers.
Explanation of how certain positions can increase disc compression and the risks associated.
Avoidance of exercises involving trunk flexion and rotation for individuals with herniated discs.
Recommendation against free weight exercises during acute pain or crisis due to instability risks.
Introduction to a chest workout routine suitable for people with lumbar disc herniation.
Instructions on performing a safe supine chest press without causing lumbar strain.
Details on how to properly perform the supine chest press to minimize the risk of injury.
Advising on the correct way to get in and out of the exercise machine to avoid injury.
Explanation of the benefits of performing exercises in a lying position to reduce disc compression.
Introduction to the crossover exercise as a safe standing chest exercise.
Instructions on how to correctly perform the crossover exercise to prevent lumbar movement.
Highlighting the importance of not changing weights in a way that causes lumbar flexion.
Introduction to the crucifix exercise as a safe standing exercise for individuals with herniated discs.
Instructions on the proper form for the crucifix exercise to minimize the risk of disc compression.
Recommendation to ask for assistance when changing weights to avoid lumbar strain.
Promotion of a training platform with programs designed for various fitness goals and considerations.
Introduction of a 'Pain-Free Training' program for those with a history of injury or at risk of injury.
Transcripts
quem interna de Disc que esse vídeo é
para você que que eu vejo na academia
muita gente com hernia meio despreparada
não sabe o que fazer tem professores
também que não tem orientação correta
para poder prescrever uma série para
quem temn de disco lombar então agora a
gente começar uma série de séries para
quem tem hern de disco lombar tá hoje a
gente vai passar um treino de peito
então se você quer saber como fazer vem
comigo primeira coisa galera antes de
começar o vídeo eu quero passar alguns
pontos para vocês muito importantes tá
Primeira coisa eu já falei em outros
vídeos lá atrás mas vou repetir aqui tá
o que que atrapalha que interna de disco
fazer Flex de tronco jogar o tronco
muito pra frente e fazer flexão de
quadril Então o que acontece Brunão essa
posição aqui ó para quem tem
hne é a pior posição possível por qu eu
depois vou colocar um gráfico aqui de
compressão de scal Eu já coloquei em
outros vídeos Mas eu vou colocar para
vocês aqui para vocês verem como
funciona o esquema o nível de compressão
discal de acordo com cada posição essa
posição sentada com o tronco pra frente
a posão que você mais vai ter compressão
nos discos tá se colocar peso pior ainda
então se você tem tem que ficar muito
atento com essa posição tudo que fizer
de flexão de tronco rotação de tronco
você vai se machucar pessoal me chama na
consultoria pessoal que treina comigo eu
vejo que não tem nenhum tipo de
orientação para poder pegar peso como
fazer o peso então assim se você tá em
crise já teve crise tem dor nas costas o
que que você não deve fazer exercícios
com peso livre por que que eu falo isso
você até pode tá pegando peso tem força
para fazer mas a gente vai ter muita
instabilidade na hora de fazer movimento
pegar o peso no chão se alguém te passar
um peso soltar o peso tudo você vai est
fazendo movimentação do tronco tá
fazendo essa movimentação do tronco
movimentação do quadril a chance de
mexer lá nos seus discos e pinçar hérnia
ela sair e começar a pinçar o nervo são
muito grandes então um treino correto e
mais seguro para quem tem herna
exercícios na posição é são exercícios
que você não se movimente muito deitado
no banco com a barra presa na máquina
por quê vai evitar que você fique
enchendo o tronco pegando o peso
soltando o peso a gente vai ter uma boa
base aí para evitar que você senta dor
novamente Ah thago então quer dizer que
esse treino não vou sentir dor pode ser
que você sinta tá Se tiver com uma crise
tiver com nervo padinho se você já tava
com uma dor antes do treino Pode ser que
saia com dor com um pouquinho de treino
mas assim é um treino Teoricamente
seguro por qu não tem muita movimentação
de tronco nem movimentação de quadril
para começar o treino aqui eu vou passar
quatro exercícios hoje tá vão ser quatro
exercícios de peito que vai ser uma
série de peito Ah thago posso fazer
cinco você pode fazer quantos você
quiser eu tô passando quatro exercícios
com quatro séries para totalizar 16
séries para um treino de peito mediano
tá com um bom volume tá então pra grande
menoridade das pessoas tá um treino de
bom volume tá é muito importante antes
do treino você fazer um fortalecimento
uma um aquecimento do seu Core eu já
passei para vocês aqui em outros vídeos
e que eu indico fazer começa fazendo
prancha prancha abdominal três séries de
30 segundos 45 segundos o quanto você
aguentar dá um intervalo de mais ou
menos 1 minuto entre cada série mas faz
três sérias de prancha abdominal para
quê para fortalecer e aquecer bem seu
Core Beleza então vamos começar aqui
Brunão primeira coisa ó supino reto Por
que eu passei o supino reto Brunão
primeiro por conta da posição das costas
você não vai estar flexionando o tronco
não vai estar flexionando o quadril vai
est com as costas totalmente apoiadas
faz o supino reto certinho aqui ó
cotovelo para baixo sem movimentar as
costas ó Trava a escápula no banco então
você fazendo o supino reto aqui ó é um
exercício bem seguro para você que tem
herne O que que você tem que tomar
cuidado Acabou as repetições evita fazer
isso aqui ó para poder levantar quanto
menos você flexionar o seu quadril
flexionar o tronco menos chance de
pinçar o nervo então o que que eu falo
para vocês fez o supino reto aqui Brunão
desce devagarinho Ó Desce devagarinho tá
não faz muita força não levanta muita a
perna do chão para não dar tensão na sua
região lombar então aqui você pode
começa a fazer faz quatro séries de 12
de 10 a 12 repetições beleza pessoal
segundo exercício da da lista aqui vai
ser o supino na máquina pode ser o
supino inclinado pode ser o reto aqui no
caso tem o reto eu tô fazendo o supino
reto por que que eu acho essa máquina
muito boa somente que ela s a posição do
banco você vê que ela não tá o banco não
tá em 90º ele tá uns 100° 110º aqui ó
com essa posição das costas aqui a gente
vai ter uma compressão ainda menor tá se
fosse reto aqui eu já acharia um
pouquinho ruim mas como você tá deitado
apoiado aqui você vai ter menos tensão
na região lombar normalmente isso quando
você faz uma máquina declin Então até
inclinada no declinado Você fica até com
o tronco mais reto no inclinado ele fica
até um pouquinho mais para trás toma
muito cuidado com a posição do seu
quadril tá aqui você tá bem sentada tá
bem tá naa posição bem segura aí você
fala assim thgo Mas na minha academia só
tem banco reto eu fico até um pouco pra
frente que que eu posso fazer ó o que eu
indico o pessoal a fazer Brunão pega um
colchonete lá da parte de abdominal
Coloca ele aqui ó apoia a bunda e joga a
lombar lá para trás Ó ó como tá minhas
costas aqui ó tá vendo aqui eu acho que
acho que ainda eu acho que o colchão tá
um pouquinho Grosso dá pr deixar el
dobrado em dois aqui ó Esse colchão já é
mais grosso você dobra em dois aqui ó e
deixa aqui ó ó apoia a bunda aqui e joga
as costas para trás Ó como já me de a
posição das minhas costas tá vendo ó Eu
não tô reto eu já tô mais deitado então
aqui no caso aqui eu não vou utilizar o
colchão porque o banco já tá levemente
curvado para trás aqui ó a mesma coisa
tá tenta deixar a barra sempre na mesma
linha do seu externo aqui tá terna esse
osso aqui de cima para quem não sabe tá
pegada mais ou menos 90º aqui Trava a
escápula no banco e faz o movimento
ó cotovelo um pouco para baixo da linha
do o o cotovelo um pouco para baixo da
linha do ombro ó Acabou Brunão mesma
coisa muito cuidado para sair da máquina
não vai jogar o tronco pra frente sai
devagarinho ó levanta
devagarinho não movimenta muito o tronco
não faz força para levantar qualquer
movimento Extra que você fizer você pode
movimentar mexer lá na sua coluna e
pinçar o nervo E aí você vai sentir dor
na hérnia então muito cuidado para
entrar e sair dos aparelhos você vai
entrar devagarinho ó chega
aqui senta não chega e faz isso
Ó que aí você pode se machucar muito
cuidado para entrar e sair dos aparelhos
beleza aqui mesma coisa tá quatro séries
de 10 a 12 repetições intervalinho de 1
minuto em cada série beleza galera o
terceiro exercício aqui da lista é o
crossover tá é um exercício bem
tranquilo que
praticamente não vai ter compressão
decal Por quê você não faz movimentação
de quadril você vai est sempre em pé
Lembrando que assim tudo que você fizer
em pé vai ser muito mais seguro que
fizer exercício sentado se fizer sentado
que nem eu falei para vocês lá deixa o
tronco mais deitado mais inclinado para
evitar aquela compressão no disco
Lembrando que lá no começo do vídeo eu
coloquei o gráfico para vocês de
compressão discal dá um print naquela
naquela foto lá e guarda para vocês tá
vocês vendo aquela foto vão saber
exatamente qual que é o nível de com
pressão discal e o que vocês podem e não
fazer beleza um outro ponto importante
aqui Brunão tirar e colocar o peso é o
único problema desse desse exercício tá
é como soltar soltar o peso mas
basicamente o que vai atrapalhar mesmo é
é é é aumentar e dimir o peso por quê
que que o pessoal faz Brunão vem aqui ó
faz isso aqui
ó repara que essa posição aqui tá
totalmente desfavorável né lembra que eu
falei se você tem herna evitar flexiona
muito o tronco Ah Thiago como é que eu
vou arrumar o peso aqui muito simples
apoia no aparelho e faz o movimento
normal de descer
ó aí você pode mudar o aparelho Mudar o
peso ó tá não faz isso Ó flexona o
joelho estabiliza a lombar aqui faz
direitinho Putz Thiago tô com dor eu não
consigo fazer isso chama algum professor
algum colega seu para trocar o peso para
você tá no mais é um exercício que é
totalmente seguro Beleza você pode pôr
um pé na frente pode deixar os dois pés
juntos tá independe tá como você ficar
mais confortável Eu particularmente
prefiro ficar assim eu tenho mais Base
mas se quiser ficar assim ó aí já não
vai mudar nada tá então posição correta
joga o peito pra frente desce aqui
embaixo
Ó você percebe aqui que minha lombar tá
totalmente parada
ó não movimento ela não faço isso
ó deixa el deixa ela bem estabilizada
aqui faz movimentação do
braço oes
tá evita fazer isso aqui ó evita fazer
isso aqui
ó Tá quanto menos você se movimentar no
Exercício princialmente região da coluna
aqui da Lombar menos chance você se
machucar beleza Brunão o quarto último
exercício da série aqui que vou passar
para vocês é o crucifixo no cabo Existem
algumas máquinas em academia que dá para
fazer o crucifixo lá também aqui tem uma
mas está ocupada eu vou fazer aqui no
crossover tá de novo exercício no
crossover é total ente seguro por você
tá na posição em pé se você sentar fizer
flexão de quadril flexão de tronco você
pode se machucar Então como esse
exercício tá em pé funciona como
crossover é totalmente seguro outra
coisa Brunão trocar o peso tá foi como
eu falei na no no exercício anterior se
você não souber descer tiver com dor
pede para alguém mudar para você é muito
simples fala ó tô com dor nas costas não
consigo descer você pode mudar para mim
a pessoa vai lá e muda sem nenhum
problema tá já aconteceu comigo outras
vezes e pessoal ajudou totalmente Então
vamos lá Brunão crucifixo aqui não tem
erro tá o cotovelo ó um pouco para baixo
da linha do ombro e faz o
movimento de abrir e fechar o braço
ó que que não dá para fazer aqui Brunão
isso aqui
ó aqui você vai est com uma base
diferente da outra então você vai estar
movimentando o quadril essa movimentação
de quadril você pode fazer com que você
mexa na coluna e pince o nervo tá então
sempre muito posição retinha aqui ó
correto pode flexionar ele um pouquinho
pra frente mas bem pouco tá e faz o
crucifixo se você tiver na máquina você
vai ter a vantagem de estar com as
costas apoiadas você vai ter menos
chances de movimentar as costas mas
estabilizando ela aqui deixando ela bem
retinha a chance de ter dor compressão é
praticamente nula tá então aqui mesmo
esquema são quatro séries de 10 a 12
repetições com intervalo de um minutinho
Beleza então galera já que a gente falou
sobre n de disco aqui vou falar para
você sobre de um acad
uma plataforma de treino que tem vários
programas várias periodizações para você
fazer PR Biotipo se você quer focar em
braço quer focar em perna você acha lá
também tá e a gente tem um programa que
chama treino sem dor para você que já
teve alguma lesão tem alguma chance de
ter lesão tem algum problema esse treino
é para você tá então para conhecer esse
programa e outros acessa Academy beleza
bom galera dito isso espero que vocês
tenham gostado Valeu beijo do
gordo n
[Música]
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