COMO TREINAR COM DOR NO OMBRO E O QUE FAZER
Summary
TLDRIn this fitness-focused video, Henrique de Mauro addresses shoulder pain during training, offering comprehensive advice for both prevention and management. He emphasizes avoiding exercises that cause pain, especially those above head level, and stresses the importance of proper warm-up, particularly external rotation for shoulder stability. Detailed instructions are provided for safe exercises, including semi-frontal raises and machine press adjustments. Additional tips include performing rows with scapular retraction and avoiding bicep curls that extend the shoulder. The video concludes with a recommendation for a light-volume rotator cuff training session and a reminder to prioritize shoulder health in workouts.
Takeaways
- 🚫 Avoid exercises that cause shoulder pain and do not perform them.
- ⛔️ High repetitions of exercises above the head can lead to shoulder issues; avoid them if you have shoulder pain.
- 🔥 Warm up your rotator cuff properly, focusing more on external rotation than internal rotation.
- ⚖️ Use lighter weights for rotator cuff warm-ups, with 15-20 repetitions recommended.
- 💪 Prioritize external rotation exercises over internal rotation, with a suggested ratio of two sets external to one set internal.
- 🤔 Consider shoulder health when performing pull-ups; maintaining shoulder depression can help reduce pain.
- 🙅♂️ Avoid exercises that hyperextend the shoulder, such as certain bicep curls, to prevent shoulder strain.
- 🏋️♂️ For shoulder health, perform lateral raises semi-frontally rather than straight out to the side.
- 🤲 Keep your elbows below shoulder level during bench press to reduce shoulder stress.
- 🏋️♀️ Limit the range of motion in exercises if you have shoulder pain to avoid exacerbating the condition.
- 🚴♂️ For bicep and tricep training, maintain a neutral shoulder position to protect the shoulder joint.
Q & A
What is the primary advice given for someone experiencing shoulder pain while training?
-If you feel pain during an exercise, you should avoid that exercise.
What type of exercises are recommended to be avoided if you have shoulder pain?
-Exercises above the head, such as very high lateral raises, poorly executed pulldowns, and even poorly executed push-ups can be harmful to the shoulder joint.
What is the difference between external and internal rotation when warming up the shoulder?
-External rotation is more important for most people than internal rotation due to the shoulder's anatomy, which is more prone to anterior slides. It's recommended to do two sets of external rotation and one set of internal rotation.
How many repetitions and what type of weight should be used when warming up the shoulder?
-Use a light weight and perform 15 to 20 repetitions.
What is the protective measure one can take during a pull-up to avoid shoulder pain?
-Maintain shoulder depression while performing the pull-up to prevent the shoulder from being pulled out of the joint capsule.
Why is it important to keep the chest open during shoulder exercises?
-Keeping the chest open helps in maintaining shoulder stability and reduces the risk of injury.
What adjustments should be made to the lateral raise exercise to prevent shoulder pain?
-Perform semi-frontal raises instead of fully overhead ones, positioning the arms between fully frontal and scapular plane to reduce shoulder pain.
What is the key detail to remember when doing bench press with shoulder pain?
-Ensure the elbow is below the shoulder and avoid full extension at the elbow joint to reduce stress on the shoulder.
What are the two bicep and tricep exercises that should be done with caution to protect the shoulder?
-The script mentions that French tricep extensions and bicep curls should be done in a neutral position to protect the shoulder.
What is the golden tip for performing rows without causing shoulder pain?
-Always perform the row with shoulder retraction and scapular pull, ensuring the elbow is parallel to the torso to avoid excessive shoulder rotation.
What is the recommended training volume for shoulder exercises if someone wants to train the shoulder more intensely?
-Six to eight sets of internal rotation and 12 to 15 sets of external rotation, but it should be done on the last training day of the week.
Outlines
💪 Shoulder Pain and Training
The paragraph discusses training with shoulder pain, emphasizing the importance of not training through pain and suggesting alternatives to exercises that may exacerbate shoulder issues. It introduces the video's theme of providing a comprehensive guide for those with shoulder pain or those looking to prevent it. The speaker, Henrique de Mauro, encourages viewers to like, comment, and share if they find the content useful. An enquete is introduced to gauge viewer preference for music during workouts, and the video promises to cover several topics related to shoulder health and exercise modifications.
🏋️♂️ Exercise Modifications for Shoulder Protection
This section delves into how to perform exercises without causing shoulder pain. It advises against exercises that place the shoulder in a vulnerable position, such as those above the head, and suggests modifications for exercises like pull-ups and lateral raises. The paragraph also introduces the concept of properly warming up the rotator cuff, differentiating between external and internal rotation, with a recommendation for more external rotation due to its greater importance for most people. The speaker provides a detailed explanation of the biomechanics involved and offers specific advice for those with shoulder pain, such as performing depressions of the shoulder before pull-ups to maintain the joint capsule in a safer position.
🤔 Safe Training Techniques and Exercise Selection
The speaker continues with a deeper discussion on how to perform pull-ups and push-ups safely to protect the shoulders. He explains the mechanics of the shoulder joint during these exercises and how to maintain it in a depression to reduce the risk of pain. The paragraph also addresses common mistakes in exercise form, such as performing lateral raises like 'Christ the Redeemer,' and suggests a semi-frontal position instead for those with shoulder pain. The speaker provides practical tips for adjusting exercise form to minimize shoulder discomfort and emphasizes the importance of not training through pain.
🏋️♀️ Lower Body Exercises and Additional Shoulder Tips
This paragraph shifts focus to lower body exercises, advising against certain movements that can cause shoulder pain, such as squats and hack squats, due to the extension they cause in the shoulder. Instead, alternatives like leg press are suggested. The speaker also provides bonus tips for rowing exercises and cuff training, emphasizing the importance of scapular retraction and elbow positioning to protect the shoulder joint. The advice is aimed at both those experiencing shoulder pain and those looking to prevent it. The paragraph concludes with a recommendation to perform cuff training at the end of the week to avoid shoulder instability due to fatigue.
📢 Final Recommendations and Conclusion
The final paragraph summarizes key recommendations for bicep and tricep training with a neutral shoulder position to protect the shoulder joint. It advises against high volume cuff training unless done at the end of the week. The speaker provides a basic template for a cuff training routine and suggests a recommended video for further viewing. The paragraph ends with a call to action for viewers to subscribe, like, and comment if they found the content helpful. It also highlights the importance of music preference in the gym environment and closes with a personal note from Henrique de Mauro, looking forward to the next video.
Mindmap
Keywords
💡Shoulder Pain
💡Exercise Modification
💡Warm-up
💡External Rotation
💡Internal Rotation
💡Overhead Exercises
💡Scapular Depression
💡Lateral Raises
💡Push-ups
💡Bicep and Tricep Training
💡Rowing Exercises
Highlights
Do not perform exercises that cause shoulder pain.
Avoid exercises above the head to prevent shoulder pain.
Proper warm-up of the rotator cuff is crucial.
External rotation should be emphasized more than internal rotation during warm-ups.
For shoulder health, perform more sets of external rotation and fewer of internal rotation.
Use light weights and high repetitions for rotator cuff exercises.
To protect the shoulder during a pull-up, maintain shoulder depression.
Depression of the scapula before pulling is crucial for shoulder health.
Avoid training like bodybuilders if the goal is not to be one.
Proper form during lateral raises is essential to avoid shoulder pain.
Semi-frontal position is recommended for lateral raises to minimize shoulder pain.
Machine bench press is safer for the shoulders compared to free weights.
Keep elbows below shoulder level during bench press to reduce shoulder strain.
Adjust the amplitude of the bench press to accommodate shoulder pain.
Closed grip bench press can shift emphasis from chest to triceps while minimizing shoulder pain.
For lower body exercises, leg press is recommended over squats if shoulder pain is an issue.
Bulgarian split squats can be a good alternative to squats for shoulder pain sufferers.
When performing rows, ensure to retract the shoulder blades and pull with controlled motion.
Limit the pull in rows to elbow level parallel to the torso to prevent shoulder injury.
For bicep and tricep exercises, maintain a neutral shoulder position to protect the shoulder joint.
High volume rotator cuff training should be done at the end of the week to avoid shoulder fatigue.
A basic rotator cuff training routine is recommended for those new to shoulder exercises.
Transcripts
como treinar com dor no ombro e o que
fazer primeiro Vai pra que o pariu
isso aqui né pelo amor de deus eu sei
que tem gente que é inocente que é a
primeira vez mas isso aqui ó preparar o
ombro pro treino ah pelo amor de Deus
velho Não façam isso time hoje a gente
vai falar de um conteúdo completo para
quem tem dor no ombro e para quem quer
evitar ter dor no ombo só que é depois a
vinheta como sempre e hoje vai ter uma
que vocês vão participar aqui nos
comentários solta a vinheta aí
[Música]
editor sejam todos muito bem-vindos a
mais um vídeo aqui no canal time muito
prazer meu nome é Henrique de Mauro para
quem é para quem está para quem é
para quem está chegando aqui pela
primeira vez se gostar do conteúdo deixa
o like deixa dúvida no comentário
compartilha com a galera que treina que
eu tenho certeza que esse canal tá
tomando forma Oh daqui a pouco a gente
está com 100.000 inscritos 100.000
inscritos daqui a pouco hein 100.000
inscritos esse vídeo vai começar com uma
enquete galera eu gostaria muito te que
vocês participassem música Academia
vocês gostam de música alta estourando
mesmo ou vocês gostam da música do
ambiente da academia mais baixa para que
vocês possam colocar o fone ou escutar
uma música mais em som ambiente mais
tranquila tá coloquem aqui nos
comentários para mim que eu tô fazendo e
uma pesquisa aqui no
YouTube Vamos pro conteúdo agora eu
trouxe uma lista a gente tem vários
itens para abordar no vídeo de hoje
primeiro item é se você sente dor em
algum
exercício não use esse exercício Não
faça esse exercício então troca o
exercício não fica insistindo tá tem dor
no Exercício primeira conduta não fazer
agora tem uma questão importante para
vocês que tem dor no ombro e quer evitar
dor no ombro é evitar exercícios acima
da cabeça por exemplo
desenvolvimento elevações laterais muito
altas puxadas mal executadas e até o
desenvolvimento mal executado esses
exercícios eles colocam a cápsula arular
numa posição que não é muito favorável
então para quem quer evitar ou para quem
está com dor no ombro pode tirar esse
exercício mesmo que não tenha dor nesse
sentido tá e a gente vai falar de um
tópico importante que é aquecer o
manguito e tem uma diferença muito
grande no aquecimento do manguito aqui
eu comecei esse vídeo mostrando um
aquecimento de manguito né com aspas bem
grande que o pessoal geralmente faz
porque vê as pessoas realizando isso
aqui e acha que pegando um peso é a
mesma coisa Lembrando que o sentido da
força que está acontecendo aqui é uma
força de rotação externa e eu tenho que
vencer ess rotação externa fazendo uma
força de rotação interna Ok só que qual
que é a grande diferença e qual que é o
grande detalhe aquecimento de manguito
não é treino de manguito por qu quanto
mais fadigado você entra com o manguito
em um exercício menor é a capacidade
dele estabilizar a região do ombro e
existe uma outra diferença quando nós
estamos comparando rotação interna com
rotação externa Olha que fiz força para
rodar para fora aqui e aqui eu fiz força
para rodar para dentro Ok por conta dos
ajustes do ombro serem muito mais
propícios a terem slides anteriores essa
queda do ombro a rotação externa ela é
mais importante para a maioria da
população do que a rotação interna então
Caso vocês forem ativar e aquecer o
manguito rotação externa duas séries e a
rotação interna apenas uma série mais do
que isso feito antes dos treinos de
segmento superior membros superiores que
seja você já entra numa característica
de Treinamento porque vamos somar
supondo que você treine superiores três
vezes na semana não importa o músculo se
você faz três séries para dentro três
séries para fora você basicamente fez
seis séries por sessão de treino pro
manguito se a gente somar 6 12 18 São 18
séries por manguito por semana já é
caracterizado como um treino então
apenas Ative o manguito antes de você
realizar a parte principal lembrando
desse detalhe que é muito importante
mais séries de rotação externa do que de
rotação interna minha recomendação duas
para fora uma para dentro quantidade de
repetições de 15 a 20 repetições com a
carga leve beleza essa é a dica máxima
agora vamos pra outra parte eu disse
para vocês que os movimentos que a gente
coloca o ombro acima da cabeça são mais
nocivos né só que eu preciso abordar
isso de uma maneira um pouco mais
aprofundada e eu vou usar a puxada para
isso de repente tem alguma pessoa que
não sente dor no ombro tem alguma pessoa
que não tem nenhum risco em relação ao
ombro sabe executar legal e ela quer
apenas se proteger em relação a Dores
dos ombros como que a gente pode ter uma
boa conduta protetora numa puxada por
exemplo então a puxada se você parar
para sentir a puxada ela puxa o seu
ombro para cima isso faz com que o ombro
ele fique deslocado da cápsula articular
então El ele tá puxando parte da cápsula
articular e a outra parte tá sendo
fixada pelos outros músculos basicamente
é assim para vocês entenderem quando eu
tenho a conduta de trazer realizar essa
depressão de ombro eu posso realizar a
puxada mantendo essa depressão de ombro
aqui
ó é uma conduta interessante do que eu
realizar a puxada fazendo com que a
cápsula articular seja puxada para cima
e depois encaixar e puxar então caso eu
tenha dor no ombro eu verifico com carga
leve se eu consigo manter a depressão
dos ombros e só realizar dessa forma sem
deixar o ombro voltar tá é uma conduta e
para quem quer evitar Dores dos ombros
essa parte de deprimir as escápulas e
puxar é extremamente porque tem gente
que treina que eu não consigo entender
muito bem o que OB está objetivando por
exemplo às vezes eu vejo os caras
treinando assim
ó desse jeito então não dá para entender
o que que o cara quer aqui dentro se a
musculação não for artística
é não é musculação tá ah mas tem o cara
da
Open tem o Ron colan tem não sei que lá
vocês podem pegar pegar nome não sei o
qu Cara na boa vocês são Open Vocês
estão com o físico de Open vocês T A
genética que esses caras TM vocês
garantem que treinando igual esses caras
treinam vocês não vão ter lesão Então se
vocês têm tudo isso por que que vocês
não estão no mister Olímpia me contem
vocês se vocês são tão assim o que
eu passo aqui é o que a ciência está
passando pra gente então eu sou um mero
mediador de informações científicas aqui
no YouTube
beleza que fique Claro PR vocês eu tenho
shape de Open não eu quero ser open Deus
me livre eu não quero ser open nunca não
é meu objetivo objetivo aqui é ter um
físico bana mostrar você o que é
possível ser feito ter um físico bacana
e outro detalhe é isso aqui ó essa puada
evitem atrás também em relação elevações
tem alguns detalhes que eu vou passar
para vocês são cruciais também vamos
outro Campo ali da academia o ajuste
fundamental na elevação lateral primeiro
é não realizar elevação lateral como se
vocês fossem o Cristo Redentor a gente
realiza elevação lateral no plano da
escápula certo é isso só que muitas
vezes mesmo no plano da escápula
realizar elevação lateral dessa forma
pode ainda causar dor então a gente
realiza uma elevação semi frontal Não
exatamente frontal não no plano da
escápula Mas entre esses dois ângulos
que seria isso aqui eu faço dessa forma
a a chance de ter maior dor no ombro é
menor então para quem está com dor no
ombro a elevação semi frontal pode não
causar dor lembra que eu falei para
vocês no começo do vídeo que é
interessante retirar tudo que causa dor
e só fazer o que não causa dor e mesmo
assim às vezes vai ter alguns exercícios
na grande maioria das vezes que vai
causar dor por isso eu estou passando
esses ajustes e vocês replicam esses
ajustes nos diversos exercícios tá para
quem quer se proteger contra dor plano
da escápula para quem está com dor semi
frontal Essa vai ser a posição mais
ergonômica tá agora falando de
empurradas falando de empurradas como
supino existe um detalhe crucial só que
eu preciso de uma máquina de supino para
explicar isso para vocês a gente vai se
posicionar e a gente já volta com o
vídeo primeira
orientação supinos qualquer um deles
declinado reto inclinado com barra ou
com alter são mais nocivos do que o
supino máquina justamente porque nós
precisamos ali ter uma maior
concentração na estabilização do
movimento aqui no supino máquina e
também nos outros supinos a gente
precisa lembrar que para executar o meu
cotovelo vou um pouquinho mais à frente
aqui ele precisa estar abaixo do meu
óbulo Imaginem que eu estou deitado no
supino reto Meu cotovelo ele precisa
estar abaixo se eu faço um pino reto com
o cotovelo nesse sentido seja com alter
ou com barra eu aumento a chance de ter
dor no ombro tá tenho dor no ombro o que
que eu posso fazer subindo máquina
lembrando de deixar o cotovelo abaixo do
ombro Então a gente vai sempre trazer de
forma imaginária a barra embaixo do meu
peitoral e tem duas dois macetes aqui
esse é o primeiro então eu faço eu me
posiciono o banco eu mantenho o peito
aberto e empurro e olha como o meu cotor
pelo ó ele vai voltando abaixo do meu
ombro tá a amplitude também faz parte
desse macete então não necessariamente
eu tenho que voltar muito tá apesar da
amplitude ser importante mas como eu
estou com dor no ombro eu vou reduzir
essa amplitude até aqui e realizar dessa
forma um outro macete é fazer um supino
que também vai trazer um pouco mais de
ênfase no tríceps e aí você vai pegar
mais
fechado por quando você realiza ele o
seu cotovelo ele vai ficar exatamente
bem do lado do seu tronco ele vai chegar
colando aqui no seu tronco não vai
deixar de trabalhar o peitoral
trabalha-se menos você trabalha mais o
tríceps Mas é uma maneira de você não
ficar sem treinar então eu faço isso
aqui ó a chance de eu ter dor no ombro
aqui ou seja aumentar minha dor no ombro
é menor tá justamente por conta desses
ajustes e aqui a amplitude é muito
importante porque se eu voltar tudo o
meu ombro ele tende a apontar pra frente
ao menos que eu tenho uma mobilidade
muito boa e eu mantenha dessa forma aí
eu não tenho o slide anterior do ombro
consigo me proteger contra a dor e
treinar sem dor aí eu teria que fazer
isso aqui sempre manter o peito estufado
Então temos a pegada mais fechada que
existe uma variação de ativação no
tríceps e uma pegada mais aberta
lembrando da amplitude do ângulo do
cotovelo e dessa expansão de peito
peitoral desse estufamento do peitoral
para realizar o movimento tá algumas
outras coisas que eu tenho para falar
para vocês é de membros inferiores e a
gente vai passar agora por alguns
exercícios que eu recomendo que quem tem
dor não faça e quem não tem dor preste
atenção em alguns detalhes importantes
na execução desses dois exercícios que
eu quero passar para vocês eu não sei se
vocês já notaram mas olha só como fica a
pegada de um agachamento olha como que
eu coloco o meu ombro em muita extensão
aqui eu preciso forçar muito o meu
cotovelo para baixo Para realizar isso e
quem está com as bursas inflamadas ou
algum tipo de tendinite isso pode
aumentar a dor dor no ombro quer treinar
inferiores prefira leg press ou prefira
exercícios Aonde vocês irão sustentar os
pesos nas mãos como por exemplo búlgaro
o afundo com um detalhe eu não falei que
tem dois exercícios que eu acho que a
gente poderia olhar com cautela Para
eles um é o agachamento o outro é o hack
porque o hack deposita o o peso sobre os
ombros Mas a gente não terminou esse
vídeo existem mais duas dicas
fundamentais que eu vou deixar como
bônus a partir de agora que são as dicas
das remadas e do treino de manguito
quando como é que vocês vão administrar
tanto as remadas para exercício de
costas como também um treino de fato
para o manguito e não um aquecimento um
treino que é o que a gente vai falar a
partir de agora aqui na remada a dica de
ouro a dica máxima é sempre realizar a
retração
escapular e a puxada então eu vou
retrair meus ombros retrair as minhas
escápulas e puxar e eu sempre vou puxar
até o meu cotovelo ficar paralelo ao
tronco por qu muitas vezes a gente quer
puxar demais e ó o ombro vai girando pra
frente então eu limito a minha puxada
até aqui eu fecho os meus as minhas
escápulas abro o peitoral coloco meu
ombro numa posição biomecanicamente
favorável o que ajuda as pessoas que TM
dor no ombro a conseguir fazer uma
puxada sem dor e as pessoas que não t
dor no ombro devem fazer dessa forma
também porque é a forma correta executar
uma puxada para não ficar incompleto o
treino de segmento superior e
principalmente de ombro a gente precisa
dos posteriores de ombro sendo ativados
então nas remadas eu não sei se eu falei
puxadas ou remadas mas nas remadas tá a
gente não deixa de ser uma puxada mas a
terminologia é remada a gente vai pegar
ela aber dess e trazer com ela mais
aberta para isso eu teria que abaixar o
banco que tá alto aqui inclusive vou
fazer isso
agora qu por para deixar os cotovelos
mais próximos da altura do meu ombro não
necessariamente da mesma altura do ombro
mais próximos da altura do ombro e aí eu
completaria a
utilização do do ombro em todos os seus
feixes anterior posterior e também
Medial e posterior eu falei que teria
duas dicas extras outro detalhe
importante vai treinar bíceps e tríceps
sempre em neutro então tríceps francês
esquece tríceps co esquece tríceps daqui
para baixo para proteger o ombro bíceps
daqui para cima Essas são as dicas
máximas E caso a gente queira fazer um
treino de manguito com mais volume fazer
seis oito séries para dentro e 12 15
séries para fora deixa isso pro último
dia da sua semana apesar de ser um
altíssimo volume não recomendo fazer
esse volume mas caso vocês queiram fazer
um treino de manguino deixa para o
último treino da semana por manguito
fadigado não estabiliza o ombro nos
exercícios e tem muita gente que
confunde Tem muita gente que treina o
manguito antes de começar o treino
principal Não façam isso tá caso queiram
fazer um treino termin uma semana tá no
último treino ali aí vocês realizam um
treinamento para manguito Qual é a minha
recomendação para um treino de manguito
treino básico simples daria pra gente
ficar falando muito mais coisas mas
deveria ser seis séries de rotação
externa contra 10 a 12 séries de rotação
externa desculpa seis séries de rotação
interna contra 10 12 séries de rotação
externa isso seria um Trein eu vou
deixar um vídeo recomendado para vocês
eu acho que vale a pena vocês assistirem
e não se esqueçam Gostou se inscrevam
deix um like aí os comentários nos
comentários as dúvidas e a enquete da
música tá que que vocês preferem a
música aí se vocês gostam de música alta
música som ambiente que é importante os
donos de academia também saberem o que
vocês gostam quando vocês chegam numa
academia Meu nome é Henrique de Mauro
vou ficando por aqui vídeo recomendado
não se esqueçam estamos junto até o
próximo
[Música]
vídeo oh
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