Fuerza o Hipertrofia? Qué entrenar y cómo hacerlo?
Summary
TLDREste video explora la diferencia entre ejercicios de fuerza y hipertrofia muscular, y cómo cada uno afecta la longevidad y el estado físico. Se explica que la fuerza mejora la calidad de vida y la cognición, mientras que la hipertrofia puede aumentar el tamaño muscular pero no necesariamente la fuerza. Se discute la importancia del reclutamiento de neuronas motoras y cómo el entrenamiento de fuerza puede influir positivamente en la vida cognitiva y la expectativa de vida, a diferencia de la hipertrofia que, aunque aumenta el volumen muscular, puede tener efectos negativos en la salud a largo plazo.
Takeaways
- 🏋️♂️ El ejercicio de fuerza es beneficioso tanto para la longevidad como para el estado físico, y se distingue de la hipertrofia muscular.
- 💪 La hipertrofia muscular se asocia con el desarrollo de más fibras musculares y un mayor tamaño, pero no necesariamente con una mayor fuerza.
- 🧠 Los ejercicios de fuerza mejoran la fuerza neuromuscular a través del reclutamiento de neuronas motoras y la frecuencia de disparo de las mismas.
- 🧬 El aumento de fuerza neuromuscular no solo mejora la fuerza sino que también puede estimular el desarrollo de neuronas nuevas y mejorar la cognición.
- 🚫 La hipertrofia puede estar ligada a una menor expectativa de vida debido a su relación con el aumento de la hormona IGF-1, que se asocia con el crecimiento de tejidos y posiblemente de tumores.
- 🍽 El ayuno intermitente y los ejercicios de fuerza son herramientas poderosas para mejorar la cognición y la salud a largo plazo.
- 🏋️♀️ Para aumentar la fuerza, es importante trabajar con alta intensidad y pocos repeticiones, utilizando alrededor del 85% de la capacidad máxima.
- 💊 Los suplementos y hábitos saludables pueden mejorar la calidad de vida, pero el ejercicio es fundamental para mantener una salud óptima.
- 🏃♂️ El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener niveles estables de hormonas sexuales a lo largo de la vida, a diferencia de la caída que se experimenta con la edad.
- 🔗 Los ejercicios de fuerza son esenciales para romper barreras cognitivas y para mejorar la calidad de vida, además de ofrecer beneficios estéticos.
Q & A
¿Cuál es la diferencia fundamental entre el ejercicio de fuerza y la hipertrofia muscular?
-El ejercicio de fuerza se enfoca en mejorar la eficiencia de la contracción muscular y el reclutamiento de neuronas motoras, sin necesariamente aumentar el tamaño del músculo. La hipertrofia muscular, por otro lado, se centra en el crecimiento y desarrollo de fibras musculares, lo que lleva a un aumento de tamaño y fuerza.
¿Qué es el reclutamiento de neuronas motoras y cómo afecta la fuerza y la longevidad?
-El reclutamiento de neuronas motoras es el proceso por el cual el cerebro activa más neuronas para controlar la contracción muscular, lo que aumenta la fuerza. Este proceso también mejora la calidad de vida y la longevidad, ya que promueve el desarrollo de nuevas conexiones neuronales y mejora la función cognitiva.
¿Cómo se relaciona la hipertrofia muscular con la hormona IGF-1 y por qué es importante?
-La hipertrofia muscular se relaciona con la hormona IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico), la cual aumenta durante el entrenamiento de hipertrofia. Sin embargo, altos niveles de IGF-1 pueden estar asociados con una menor expectativa de vida y un mayor riesgo de cáncer, ya que promueve el crecimiento de tejidos, incluyendo células anormales.
¿Qué son las hipertrofias miofibrilar y sarcoplasmática, y cómo difieren en términos de fuerza?
-La hipertrofia miofibrilar es el crecimiento y desarrollo de fibras musculares, lo que aumenta tanto el tamaño como la fuerza. La hipertrofia sarcoplasmática, en cambio, implica un aumento en el volumen de las células musculares debido a un mayor contenido de líquido y glucosa, pero no necesariamente un aumento de fuerza.
¿Cuál es la ventaja de entrenar fuerza en lugar de hipertrofia muscular en términos de salud a largo plazo?
-Entrenar fuerza es ventajoso a largo plazo porque promueve una mejora en la eficiencia neuromuscular, mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta la densidad ósea y mantiene niveles estables de hormonas sexuales con la edad. Estos factores contribuyen a una mejor calidad de vida y longevidad.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente la producción de IGF-1 y por qué es beneficioso?
-El ayuno intermitente reduce la producción de IGF-1, lo que se considera beneficioso para la salud ya que se asocia con una menor tasa de crecimiento de tumores y una mejora en la sensibilidad a la insulina, aspectos que a menudo se ven afectados por altos niveles de IGF-1.
¿Qué tipo de ejercicios se recomiendan para aumentar la fuerza muscular y por qué?
-Se recomiendan ejercicios de fuerza que incluyan grandes grupos musculares y ejercicios compuestos, utilizando una intensidad del 85% de la capacidad máxima y realizando entre 2 y 5 repeticiones. Esto maximiza los niveles de testosterona y promueve un aumento en la fuerza.
¿Cuál es la relación entre el ejercicio de fuerza y el rendimiento cognitivo?
-El ejercicio de fuerza mejora el rendimiento cognitivo al estimular la formación de nuevas conexiones neuronales y el reclutamiento de neuronas motoras, lo que también puede ayudar a cambiar hábitos y pensamientos.
¿Cómo se puede diferenciar entre un entrenamiento de fuerza y uno de hipertrofia en términos de rutina?
-Un entrenamiento de fuerza se caracteriza por utilizar pesos más pesados, realizar menos repeticiones (2-5) y mayores intervalos de descanso (al menos 2 minutos). Por otro lado, un entrenamiento de hipertrofia involucra un mayor volumen de trabajo total, con más series y repeticiones, y una intensidad moderada (aproximadamente el 70% de la capacidad máxima).
¿Por qué es importante mantener una buena técnica durante los ejercicios de fuerza?
-Mantener una buena técnica durante los ejercicios de fuerza es crucial para maximizar el reclutamiento de neuronas motoras y la eficiencia de la contracción muscular, lo que a su vez aumenta la fuerza y reduce el riesgo de lesiones.
Outlines
💪 Diferenciación entre ejercicio de fuerza y hipertrofia muscular
El primer párrafo explora la distinción entre el ejercicio de fuerza y la hipertrofia muscular. Se destaca que a menudo se confunde el aumento de masa muscular con el aumento de fuerza, pero estos no son sinónimos. Se explica que el ejercicio de fuerza puede mejorar la eficiencia de la contracción muscular sin un aumento en el tamaño del músculo, a través del desarrollo de la miosina y del fortalecimiento de las conexiones neuromusculares. Además, se menciona que los ejercicios de fuerza pueden aumentar la longevidad y la calidad de vida, a diferencia de la hipertrofia, que puede estar asociada con una menor expectativa de vida debido a los efectos de la hormona de crecimiento IGF-1.
🏋️♂️ Beneficios del ejercicio de fuerza para el rendimiento cerebral y la longevidad
El segundo párrafo enfatiza los beneficios del ejercicio de fuerza en términos de cognición y longevidad. Se argumenta que el ejercicio de fuerza puede aumentar la capacidad cognitiva y generar nuevas conexiones neuronales, lo que puede mejorar el rendimiento cerebral. También se sugiere que el ejercicio de fuerza puede ayudar a superar barreras cognitivas y a cambiar hábitos mentales. Se menciona la importancia de la formación de nuevas redes neuronales para el desarrollo cognitivo y se compara el ejercicio de fuerza con otros métodos de mejora cognitiva, como el ayuno intermitente.
🏋️♀️ Estrategias para el entrenamiento de fuerza y hipertrofia
El tercer párrafo proporciona detalles sobre cómo realizar ejercicios de fuerza y hipertrofia de manera efectiva. Se discuten las diferencias en la intensidad y la cantidad de series y repeticiones para cada tipo de entrenamiento. Se sugiere que para el entrenamiento de fuerza, se deben utilizar pesos más pesados y menos repeticiones, con más descanso entre series para maximizar la producción de testosterona. Por otro lado, para la hipertrofia, se recomienda un volumen de trabajo total más alto con una intensidad moderada y menos descanso entre series. También se mencionan los beneficios a largo plazo de mantener un músculo fuerte en lugar de un músculo grande, en términos de salud y bienestar.
Mindmap
Keywords
💡Ejercicio de fuerza
💡Hipertrofia
💡Miosina
💡Reclutamiento de neuronas motoras
💡Frecuencia de disparo
💡IGF-1
💡Ayuno intermitente
💡Testosterona
💡Ejercicios compuestos
💡Periodo de anabolismo
Highlights
Existen diferentes posturas sobre qué tipo de ejercicios es más beneficioso para la longevidad y el estado físico.
La confusión entre hipertrofia y fuerza es común, pero son conceptos distintos.
La fuerza se puede mejorar sin un aumento en el tamaño del músculo gracias a una contracción más eficiente.
Los ejercicios de fuerza desarrollan la fuerza neuromuscular, que es crucial para la longevidad y la calidad de vida.
El reclutamiento de neuronas motoras y la frecuencia de disparo son procesos clave en el aumento de fuerza.
La hipertrofia miofibrilar es el crecimiento de fibras musculares, que aumenta el tamaño y la fuerza del músculo.
La hipertrofia sarcoplasmática es un aumento de volumen muscular debido a más líquido y glucosa, no necesariamente a más fuerza.
La hipertrofia puede no estar ligada a una mayor longevidad y puede tener implicaciones negativas para la salud.
Los ejercicios de fuerza son beneficiosos para el desarrollo cognitivo y la formación de nuevas redes neuronales.
El ayuno intermitente y los ejercicios de fuerza son herramientas potentes para mejorar la cognición.
Los ejercicios de fuerza pueden ayudar a romper barreras cognitivas y a cambiar el mapeo del cerebro.
La hipertrofia no es el único objetivo del ejercicio; la fuerza y la salud a largo plazo son igualmente importantes.
Para aumentar la hipertrofia, es necesario priorizar el volumen de trabajo total y la cantidad de repeticiones.
Para entrenar fuerza, se recomienda trabajar con una intensidad del 85% de la capacidad y con pocos repeticiones.
Los periodos de descanso entre series son más largos en el entrenamiento de fuerza para maximizar la producción de testosterona.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener niveles estables de hormonas sexuales a lo largo de la vida.
Los ejercicios de fuerza son esenciales para una vida saludable y una expectativa de vida aumentada.
Transcripts
00:00todo el mundo sabe que necesita hacer
00:01más ejercicio para estar más sano sin
00:03embargo existen diferentes posturas
00:04sobre qué tipo de ejercicios es más
00:06beneficioso para vos tanto a nivel de
00:08longevidad como a nivel de estado físico
00:09en general así que hoy vamos a ver qué
00:11nos muestra la evidencia y cuáles son
00:13realmente las diferencias entre el tipo
00:14de ejercicio de fuerza que es el que más
00:16escuchas nombrar con respecto a la
00:17longevidad con respecto a la mejoría
00:19cognitiva y los ejercicios de
00:21hipertrofia que son los más típicos que
00:23vos hol es relacionar con el al gimnasio
00:25a levantar pesas lamentablemente la gran
00:26mayoría de nosotros confundimos el
00:28concepto de hipertrofia que es el
00:30concepto de más de desarrollo de músculo
00:31más crecimiento muscular con el concepto
00:34de fuerza solemos ponerlos como
00:35sinónimos solemos ponernos juntos y
00:37consideramos que a más músculo implica
00:39necesariamente más fuerza y que más
00:41fuerza implica necesariamente más
00:43músculo esto no es necesariamente así y
00:45vamos a ver cuáles son los datos que vos
00:46tenés que tener en cuenta de estas
00:47diferencias de tipo de entrenamientos
00:49para como puedas mejorar tu estado
00:50físico pero también a la vez aumentar la
00:52expectativa de vida que vas a tener por
00:54hacer un tipo de ejercicio puntual más
00:56estímulo y más nutrientes llevan a un
00:58aumento de la contracción de una cosa
01:00que se llama miosina que es la proteína
01:02que genera la contracción muscular en tu
01:04organismo pero vos podés ganar fuerza en
01:05esa contracción cuando la contra
01:06se hace de manera más eficiente no
01:08necesariamente porque el músculo crece
01:10de tamaño algo que está muy estudiado en
01:12las sentadillas donde una técnica
01:13correcta permite aumentar la cantidad de
01:15peso que yo puedo levantar
01:16simplemente porque mi contracción es
01:18mejor no cambio absolutamente nada mi
01:20organismo pero existe una particularidad
01:22de los ejercicios de fuerza que los
01:23hacen muy distintivos que les hacen
01:25distinguirse de otro tipo de
01:26entrenamiento como puede ser un aumento
01:28de tono o como puede ser hipertrofia o
01:30cualquier otro tipo de proceso de
01:31entrenamiento muscular que es el
01:33desarrollo de la fuerza neuromuscular
01:35existen dos procesos básicos del aumento
01:37de fuerza neuromuscular que son
01:38centrales tanto para un aumento de la
01:40espectativa de vida y la calidad de vida
01:42como para el aumento de la fuerza en sí
01:43misma que son básicamente el
01:45reclutamiento de las neuronas motoras y
01:46la frecuencia de disparo de la
01:48estimulación de la contracción a más
01:50rápidamente mi neurona responde mayor va
01:52a ser la capacidad de contracción del
01:53músculo y a más cantidad de neuronas
01:55musculares
01:56yo tengo reclutadas para estar
01:58trabajando en contraer el bíceps mayor
02:01va a ser la fuerza y se pueda generar
02:02del bíceps en la contracción estas dos
02:04cosas no solamente modifican mi nivel de
02:06fuerza y modifican la velocidad a la que
02:08mi cerebro se realiza la contracción del
02:09músculo sino que también van a generar
02:11otros efectos positivos en mi estado
02:14y en mi desarrollo de neuronas nuevas
02:16cuál es la diferencia entre este proceso
02:18y la hipertrofia pensando así el
02:20objetivo de la gran mayoría de las
02:21personas es aumentar la cantidad de
02:23proteínas contráctiles en los músculos
02:24esto da como resultado un proceso
02:26llamado hipertrofia miofibrilar que son
02:29básicamente mayor crecimiento y mayor
02:31desarrollo de fibras musculares este
02:33proceso como vos tenés más fibras va a
02:35llevar a un aumento de tamaño y también
02:37a un aumento de fuerza sin embargo este
02:40no es el único proceso que sucede en tu
02:42organismo cuando vos entrenas la
02:43hipertrofia para aumentar el volumen de
02:45tu músculo existe otro tipo de proceso
02:47que se llama hipertrofia zarco plástica
02:49que básicamente lo que está haciendo es
02:51hacer crecer el volumen de tus células
02:53en los músculos pero ese aumento de
02:55volumen no sucede porque vos ganaste más
02:57fibras musculares y por ende vas a tener
02:59más fuerza sucede porque aumenta la
03:00cantidad de líquido sucede porque
03:02aumenta este la cantidad de glucosa que
03:03vos tenés en los músculos como reservas
03:05o sucede porque vamos a aumentar la
03:06cantidad de grasa intramuscular adentro
03:10de tus músculos esto obviamente no se
03:12traduce en un aumento de fuerza se
03:13traduce solamente un aumento de volumen
03:14entonces en términos generales ambos
03:17procesos tanto la fuerza como la
03:18hipertrofia son beneficiosos para
03:20nuestras
03:20porque yo te digo particularmente que
03:22deberíamos priorizar la fuerza con
03:24respecto a la hipertrofia por una
03:25cuestión plenamente ligada al desarrollo
03:27neural y a la longevidad
03:29entonces si ambos procesos son
03:31beneficiosos para nuestro organismo
03:32porque yo priorizo longevidad en primer
03:34lugar porque la hipertrofia en nuestros
03:36músculos cuando nosotros trabajamos
03:37hipertrofia común que te podrás dar
03:39cuenta que yo claramente no lo trabajo
03:40el crecimiento muscular en la
03:42hipertrofia se da gracias a una hormona
03:44que se llama y gf1 esa hormona es una
03:47hormona de crecimiento pero no es la
03:49típica hormona que vos sueles escuchar
03:51ligada con la longevidad y con el
03:52bienestar a futuro y con la buena
03:53calidad de vida es una hormona de
03:55crecimiento ligada a la insulina esta
03:57hormona aumenta mucho en estas personas
03:59que se levantan a las 4 de la mañana
04:01para tomarse un batido proteico para no
04:03romper el periodo de anabolismo o sea de
04:06construcción de tejido y de construcción
04:07de tejido muscular particularmente
04:09cuando alguien quiere ganar volumen
04:10muscular muy rápidamente esto tiene unas
04:13implicancias muy negativas en tu salud y
04:15te podrás imaginar que estar comiendo
04:17todo el tiempo para mantener valores
04:19elevados de insulina y para mantener
04:21valores elevados de ig f1 que es esta
04:23hormona que te hace crecer el músculo
04:25obviamente tiene sus consecuencias
04:26negativas
04:27como vos bien venir viendo con respecto
04:30al ayuno intermitente cuyos beneficios
04:32son los opuestos es bajarte la insulina
04:34entonces cuál es el problema que en
04:36general elije f1 cuando te desarrolla
04:38masa muscular también está ligado a
04:40menos expectativa de vida ahora esto
04:42obviamente hace que tus músculos crezcan
04:43comer todo el tiempo y mantener altos
04:46valores que dije f1 nunca romper el
04:48anabolismo en tu cuerpo asique tus
04:50músculos se desarrollen y a la vez vos
04:52decís bueno pero por un lado tener más
04:54cantidad de músculo no estaba ligado más
04:56expectativa de vida sí por supuesto que
04:58sí pero el problema que tienes es como
04:59lo construiste y cómo llegaste a esa
05:01situación está circunstancia de
05:03anabolismo constante todo el tiempo
05:04estar construyendo tejidos es lo más
05:06opuesto que vos conocés al ayuno
05:08intermitente donde usas tus reservas
05:10como fuente de energía
05:11este aumento de dije f1 ya está
05:13estudiado obviamente por razones éticas
05:15no lo podemos estudiar en humano pero
05:17está estudiado en animales donde a mayor
05:19nivel de f1 y más desarrollo de volumen
05:22de hipertrofia muscular menos
05:24expectativa de vida y a pesar de que no
05:26está estudiado en humanos como
05:27expectativa de vida sabemos que en
05:29humanos altos valores de ig f1 que
05:31también la puedes encontrar en tus
05:32análisis como
05:33medina se son pro tumorales aumentan el
05:37crecimiento de tumores porque porque
05:39aumenta en el crecimiento de todos los
05:40tejidos y muchas veces cuando tus
05:42células no funcionan correctamente se
05:44desarrolla más fibra muscular pero
05:45también se desarrollan células que vos
05:47no crees que se desarrollen entonces por
05:49un lado disminuye una expectativa de
05:50vida con la hipertrofia y por otro lado
05:52puede tener beneficios cognitivos para
05:54mi rendimiento cerebral y para mi
05:55expectativa de vida si entreno
05:57ejercicios de fuerza por otro lado los
05:59ejercicios de fuerza como yo te
06:00mencionaba antes generan más
06:01reclutamiento neuronales eso quiere
06:03decir que atraen neuronas motoras a
06:05trabajar en la contracción muscular del
06:07músculo que vos estés entrenando
06:09esto implica nuevas conexiones
06:11neuronales estas conexiones no solo te
06:13hacen más fuerte sino que te hacen más
06:15capaz cognitivamente hablando querés
06:17cambiar tus redes neuronales porque no
06:19te gusta cómo pensás o porque no te
06:20gustan los hábitos que tienes perfecto
06:22qué mejor manera de generar nuevas redes
06:24neuronales que generar conexiones nuevas
06:26y el ejercicio ahí juega un rol
06:28absolutamente esencial sobre todo el
06:30ejercicio de fuerza para estimular el
06:32desarrollo de la formación de nuevas
06:34redes con lo cual obviamente no se trata
06:35sólo de ganar fuerza se trata de cambiar
06:38el mapeo de tu cerebro uno
06:40conceptos más estudiados en neurociencia
06:41sobre el ejercicio puntualmente es que
06:44cuando nosotros levantamos un peso que
06:45nosotros no pensábamos que podíamos
06:47levantar porque vamos a entrenando
06:48fuerza a lo largo del tiempo y
06:50aumentamos nuestra capacidad muscular y
06:52llegamos a un nivel de esfuerzo que nos
06:53permite levantar un peso que nosotros
06:55conceptualmente jamás hubiéramos pensado
06:57que podíamos levantar nuestro cerebro
06:59empieza hacer preguntas diferentes que
07:00otras cosas que nosotros pensábamos que
07:02no podemos hacer si podemos
07:04efectivamente hacer por ende acá es
07:06donde los ejercicios de fuerza brillan
07:07como elementos que podemos utilizar para
07:09romper barreras con respecto a lo que
07:11nosotros pensamos que es posible o no es
07:13posible a nivel cognitivo por otro lado
07:14en muchas cosas que nosotros podemos
07:16hacer para mejorar cognitivamente
07:17podemos hacer ayuno intermitente podemos
07:20tomar colina que la colina es un
07:21precursor de un neurotransmisor que se
07:23llama acetilcolina que nos ayuda a
07:25mantenernos enfocados por ejemplo y un
07:27montón de opciones más pero sin duda
07:28alguna si yo tuviera que elegir una sola
07:30opción para mejorar cognitivamente las
07:32dos herramientas más potentes que
07:34tenemos son el ayuno intermitente y los
07:36ejercicios de fuerza justamente por este
07:38efecto de desarrollo de nuevas
07:40conexiones neuronales en segundo lugar
07:41como pro de los ejercicios de fuerza es
07:44que si bien llevan a un pequeño aumento
07:46de volumen
07:46muscular no suelen llevar el aumento del
07:49volumen de la hipertrofia y esto para
07:51vos puede ser un contra si vos querés
07:52ganar el máximo volumen posible para ser
07:54been dicen que me parece perfecto si es
07:55este objetivo pero tenés que entender
07:57que es mucho más económico para tu
07:58organismo a largo plazo sostener un
08:00músculo fuerte que tiene la capacidad
08:02absoluta para hacer todos los
08:03movimientos que necesita pero que no
08:05tiene más volumen del que necesito
08:07fíjate la diferencia que tienes en los
08:09cuerpos que entrenan hipertrofia en los
08:11cuerpos que entrenan fuerzas que nos
08:12dice la evidencia para cada tipo de
08:13entrenamiento cómo tenemos que lograr
08:15aumento de hipertrofia y cómo tenemos
08:17que lograr aumento de esfuerzo
08:18esto es importante si estuviste parado
08:20durante un tiempo no importa si fueron
08:21meses años etcétera y querés volver a
08:24entrenar para saber que efectivamente
08:25estás cumpliendo con los criterios de
08:27entrenamiento de fuerza y no con los
08:29criterios entrenamiento de hipertrofia y
08:30si te interesa a pesar de todo lo que te
08:31digo es aumentar de volumen lo máximo
08:33posible por lo menos tener claro cuál es
08:35la evidencia de cómo aumentar más
08:36volumen si yo estoy haciendo hipertrofia
08:38para un aumento del tamaño del músculo
08:41total la evidencia es clara tenemos que
08:43priorizar el volumen de trabajo total
08:45pensar en el volumen como la cantidad de
08:47peso que levantaste sumando todo la
08:49cantidad de series que existe de
08:51entrenamiento la cantidad de
08:52repeticiones que hiciste
08:53o peso trabajaste si tu objetivo siempre
08:55trophy a lo que querés es aumentar el
08:57volumen lo puedes hacer aumentando la
08:58cantidad de series aumentando la
08:59cantidad de repeticiones o aumentando la
09:01intensidad del trabajo que estás
09:02haciendo es hacer de 3 a 5 series de 8 a
09:0512 repeticiones que trabajen con una
09:07intensidad moderada de aproximadamente
09:09el 70% de los cobos puedes levantar en
09:12ese ejercicio puntual y
09:13sorprendentemente la manera de ganar
09:14volumen el trabajo total que nosotros
09:16podemos hacer no es relevante para los
09:18estudios vos podés ganar masa muscular
09:19levantando 100 veces un kilo o
09:22levantando 10 veces 10 kilos pero
09:23obviamente jamás va a ser una
09:24recomendación de nadie serio decirte que
09:27trabajes con repeticiones de baja
09:28intensidad para ganar volumen cuál es la
09:30diferencia abismal que vos tenés que
09:31tener en claro si quieres empezar a
09:33trabajar fuerza como entrenamiento
09:35muscular que en las fuerzas mucho más
09:37importante la intensidad del
09:38entrenamiento con el que trabajamos esto
09:40quiere decir en general usar pesos más
09:42altos más cerca de nuestro máximo si vos
09:45querés empezar a entrenar fuerzas porque
09:47entendiste la importancia de esto porque
09:48te interesa la longevidad de la buena
09:50calidad de vida a largo plazo mi consejo
09:51es que trabajes con entrenamientos
09:52musculares aproximadamente el 85% de tu
09:55capacidad esto obviamente suele
09:57llevarnos a mayores niveles de descanso
09:58entre series por ende si yo estoy
10:00entrenando
10:00la diferencia con el típico
10:02entrenamiento de hipertrofia que todos
10:04hemos escuchado alguna vez en nuestra
10:05vida bueno puedo hacer la misma cantidad
10:07de series pero voy a hacerlas con más
10:08peso y menos cantidad de repeticiones
10:10como sé qué porcentaje de peso tengo que
10:12manejar bueno porque en general estás
10:13hablando cuando trabajas fuerza de pesos
10:16que te permitan realizar entre 2 y 5
10:17repeticiones y la premisa en general en
10:20fuerza es que si vos llegás a levantar 6
10:22repeticiones de ese mismo peso aumentes
10:24en tu próxima serie el peso que estás
10:26utilizando para maximizar los niveles de
10:28testosterona que yo puedo obtener
10:29gracias al entrenamiento de fuerza el
10:31consejo que se da en general es alargar
10:34los periodos de descanso esto quiere
10:35decir mucho tiempo de descanso por lo
10:37menos 2 minutos de descanso entre serie
10:39y serie y trabajar con ejercicios que
10:42incluyan grandes grupos musculares
10:43ejercicios compuestos en general sea
10:45cual sea el método que termines
10:46utilizando para entrenar lo que tienes
10:48que entender es que ambas porcentaje de
10:50masa muscular y menos porcentaje de
10:52grasa más expectativa de vida más
10:54sensibilidad a la insulina más cantidad
10:55de glucosa yo puedo acomodar en mi
10:57organismo sin sufrir daños mayor
10:59densidad ósea un mayor nivel de energía
11:01y un mayor nivel de hormonas sexuales
11:02con la edad una de las creencias que
11:04tenemos con respecto a las hormonas
11:05sexuales es que es normal que cada
11:07con la edad y sin embargo sobre todo en
11:09la testosterona los hombres y mujeres
11:10que mantienen altos niveles de
11:12entrenamiento particularmente de fuerza
11:14sufren una caída de las hormonas
11:16sexuales a partir de la andropausia de
11:18la menopausia de sólo el 0.8 por ciento
11:22por año esto es una caída ínfima
11:24comparado con las personas que no hacen
11:25este tipo de entrenamientos vos podes
11:27mantener valores más o menos estables a
11:29lo largo de toda tu vida
11:30simplemente entrenando fuerza a veces
11:33miramos con buena cara suplementos
11:34nutricionales hábitos o técnicas para
11:36mejorar nuestra calidad de vida o para
11:38aumentar nuestra espectativa de vida y
11:39eso está muy bien pero no podemos dejar
11:41de lado el hecho de que no existe estar
11:42sanos de verdad sin hacer ejercicio
11:45si te interesa saber más sobre los
11:46ejercicios de fuerza para tener un
11:47cuerpo proporcional y lucir bien sin
11:49hipertrofia te dejo el link al vídeo de
11:51los ejercicios de fuerza donde también
11:52tenés una rutina en la descripción para
11:54hombres y una rutina para mujeres para
11:56empezar a aplicar los ejercicios de
11:58fuerza cámbialo todo lo que necesites
11:59pero entender las bases de cómo se
12:01realizan los ejercicios de fuerza para
12:03tener los beneficios cognitivos y los
12:05beneficios de expectativa de vida además
12:07de los beneficios estéticos por supuesto
12:08si es la primera vez que escuchar sobre
12:10el reclutamiento de neuronas motoras
12:11ponerle me gusta el vídeo compartirlo
12:13suscríbete al canal
12:14porque es un montón de gente a mejorar
12:16su calidad de vida de manera norte doxa
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