Diferencias en el Entrenamiento para GANAR FUERZA vs GANAR MÚSCULO

Fit Generation

10 Mar 202412:43

Summary

TLDREste video analiza la compleja relación entre el tamaño muscular y la fuerza, explicando por qué no siempre están directamente relacionados. Aitor Zabaleta, doctor en ciencias de la actividad física, expone cómo se puede ganar masa muscular sin necesariamente aumentar la fuerza, y viceversa, basándose en estudios y ejemplos empíricos. Se abordan principios clave del entrenamiento, diferenciando las estrategias para ganar masa muscular de las que se enfocan en ganar fuerza, destacando la importancia de la gestión de la fatiga y la especificidad de los movimientos para lograr resultados óptimos.

Takeaways

💪 La relación entre masa muscular y fuerza es más compleja de lo que parece; se puede ganar masa sin ganar fuerza y viceversa.
📉 La masa muscular está asociada con la fuerza, pero no está completamente relacionada debido a factores como la composición del músculo (sarcómeros y sarcoplasma).
📊 Un estudio mostró que personas que entrenaban como culturistas ganaban más masa muscular pero menos fuerza que los powerlifters.
🏋️‍♂️ En personas novatas, solo el 5% de la fuerza ganada está relacionada con la masa muscular, mientras que en personas avanzadas ese porcentaje sube hasta el 65%.
🚗 La mejora en fuerza se puede comparar con conducir un coche de carreras: primero mejoras la técnica, y luego necesitas un motor más potente (más masa muscular) para avanzar.
⚠️ Para ganar masa muscular, es clave entrenar cerca del fallo muscular, realizar entre 5 y 40 repeticiones por serie y hacer al menos 10 series por grupo muscular a la semana.
📉 En la ganancia de fuerza, la fatiga debe ser evitada lo más posible; es mejor trabajar con series de entre 4 y 7 por ejercicio y mantener una alta especificidad en el movimiento.
🔄 Series cortas y descansos entre ellas (series cluster) ayudan a evitar la fatiga excesiva y a reclutar correctamente los músculos para ganar fuerza.
🏋️‍♀️ Las personas avanzadas necesitan fases de ganancia de masa muscular como parte de su entrenamiento de fuerza, ya que ambas están relacionadas en ese nivel.
🔔 Entrenar para ganar masa muscular implica más volumen de trabajo, mientras que ganar fuerza requiere gestionar bien la fatiga y centrarse en la técnica y progreso del ejercicio.

Q & A

¿Cuál es la relación entre la masa muscular y la fuerza?
-La relación entre la masa muscular y la fuerza es compleja. Aunque más masa muscular suele estar asociada con mayor fuerza, no siempre es el caso. Existen personas con mucha masa muscular que no tienen tanta fuerza y viceversa.
¿Qué es un sarcómero y cuál es su función?
-Un sarcómero es una unidad diminuta en el músculo responsable de la contracción muscular. Es como un pequeño motor y la suma de muchos sarcómeros permite generar fuerza.
¿Por qué un músculo más grande no necesariamente significa más fuerza?
-El músculo no solo está compuesto de sarcómeros, sino también de otros elementos como el sarcoplasma, un líquido destinado a nutrir y mantener las fibras musculares. Este sarcoplasma puede crecer sin que aumente la fuerza, ya que solo los sarcómeros son responsables de generar fuerza.
¿Qué diferencias se observan entre el entrenamiento de culturistas y powerlifters?
-Los culturistas tienden a ganar más masa muscular con menos aumento de fuerza, mientras que los powerlifters o levantadores de peso ganan más fuerza con menos crecimiento muscular. Esto se debe a que el tipo de entrenamiento de cada grupo está enfocado en diferentes objetivos.
¿Es posible ganar fuerza sin aumentar significativamente la masa muscular?
-Sí, es posible ganar fuerza sin un gran aumento en la masa muscular, especialmente en personas principiantes, donde otros factores como la coordinación muscular y la frecuencia de disparo de las motoneuronas juegan un papel importante en el aumento de la fuerza.
¿Cómo cambia la relación entre masa muscular y fuerza en personas avanzadas?
-En personas avanzadas, la cantidad de masa muscular explica hasta el 65% de la fuerza, en comparación con el 5% en principiantes. Esto significa que, para seguir ganando fuerza, las personas avanzadas deben enfocarse más en ganar masa muscular.
¿Cuáles son los principios básicos para entrenar para ganar masa muscular?
-Para ganar masa muscular es importante entrenar cerca del fallo muscular, realizar entre 5 y 40 repeticiones por serie, enfocarse en que el músculo trabajado sea el limitante, y hacer al menos 10 series por grupo muscular a la semana.
¿Cómo se debe entrenar para ganar fuerza?
-El entrenamiento para ganar fuerza debe enfocarse en la especificidad, es decir, entrenar los movimientos que se quieren mejorar. Es importante trabajar con intensidades superiores al 80-85% de una repetición máxima (1RM) y realizar entre 4 y 7 series por movimiento, distribuyendo el entrenamiento en varios días para evitar la fatiga.
¿Cuál es el papel de la fatiga en el entrenamiento de fuerza?
-En el entrenamiento de fuerza, la fatiga debe minimizarse porque si los músculos están fatigados, no se pueden reclutar correctamente, lo que dificulta la generación de fuerza. Por lo tanto, es clave gestionar la fatiga para progresar.
¿Qué diferencia hay entre entrenar para ganar fuerza y entrenar para ganar masa muscular?
-Entrenar para ganar masa muscular implica hacer mucho más volumen de trabajo, centrándose en tensiones elevadas en el músculo. En cambio, entrenar para ganar fuerza se centra en gestionar la fatiga y progresar en los movimientos específicos, sin importar tanto si se gana masa muscular o no.

Outlines

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💪 La compleja relación entre masa muscular y fuerza

Este párrafo introduce la idea de que la relación entre masa muscular y fuerza es más compleja de lo que parece. A veces, personas grandes no son necesariamente las más fuertes, y personas que no parecen tan musculosas levantan mucho peso. El doctor Aitor Zabaleta, experto en ciencias del deporte, explica que la fuerza se refiere a la cantidad de kilos levantados en una sola repetición, mientras que la masa muscular no siempre está directamente relacionada con la fuerza, lo que depende de muchos factores como la sarcoplasma y los sarcómeros, los motores diminutos del músculo. Artículos recientes muestran que culturistas ganan más masa muscular pero menos fuerza comparado con powerlifters.

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🚗 Fuerza, masa muscular y la analogía del coche de carreras

Aquí se usa la metáfora de un piloto de carreras para explicar cómo la ganancia de fuerza y la ganancia de masa muscular funcionan de forma independiente al principio, pero con el tiempo se interrelacionan. Al principio, el cuerpo mejora la fuerza mediante la coordinación y otros factores que no dependen de la masa muscular, pero una vez optimizados, la única forma de seguir ganando fuerza es incrementando la masa muscular. A medida que un atleta avanza, la masa muscular comienza a influir más en la fuerza, explicando un 65% de esta en personas avanzadas.

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🏋️‍♂️ Cómo entrenar para ganar masa muscular

Este párrafo detalla cómo entrenar específicamente para ganar masa muscular. Los puntos clave incluyen entrenar cerca del fallo muscular, hacer entre 5 y 40 repeticiones por serie, centrarse en que el músculo trabajado sea el que se fatigue, y hacer al menos 10 series por grupo muscular a la semana. Además, mientras más series semanales se hagan, mayor será el crecimiento muscular, pero hay un límite, ya que a partir de 20-22 series, los beneficios empiezan a disminuir. La fatiga es un factor importante a considerar: no debe ser el objetivo del entrenamiento, sino una consecuencia.

🏋️‍♀️ Cómo entrenar para ganar fuerza

Este párrafo expone los principios del entrenamiento de fuerza, que se centra en evitar la fatiga excesiva. A diferencia del entrenamiento para masa muscular, aquí es importante mantener el trabajo al mínimo para gestionar la fatiga. Se recomienda hacer entre 4 y 7 series por movimiento semanalmente. La técnica de las 'series cluster', que consiste en hacer muchas series pequeñas con descansos cortos, ayuda a evitar la fatiga. Además, distribuir las series a lo largo de la semana y variar los ejercicios puede mejorar los resultados. Finalmente, las personas avanzadas deberán intercalar fases de ganancia muscular para continuar mejorando la fuerza.

🔗 Relación entre fuerza y masa muscular: Resumen y conclusiones

El último párrafo concluye que, aunque la ganancia de fuerza y masa muscular están relacionadas, no son lo mismo. El entrenamiento para ambas es diferente: ganar masa muscular implica mucho más volumen y trabajo, mientras que ganar fuerza requiere centrarse en gestionar la fatiga y progresar en el movimiento en sí. En personas avanzadas, se requiere alternar fases de ganancia de masa muscular como parte del plan de entrenamiento para fuerza. Se anima al lector a prepararse para ser entrenador personal y se ofrecen recursos adicionales para aprender más sobre dietas y entrenamiento.

Mindmap

Keywords

💡Fuerza

La fuerza en este video se refiere a la cantidad de peso que una persona puede levantar en una repetición máxima (1RM). A lo largo del video, se explica que la ganancia de fuerza no está necesariamente relacionada con el aumento de masa muscular. Un ejemplo es que personas pueden incrementar significativamente su fuerza sin aumentar mucho su masa muscular.

💡Masa muscular

La masa muscular es la cantidad de músculo esquelético en el cuerpo, y en el video se analiza su relación con la fuerza. A medida que se gana masa muscular, en teoría se debería ganar más fuerza, aunque se explica que esto no siempre es proporcional debido a otros factores, como el sarcoplasma, que no contribuye directamente a la fuerza.

💡Sarcómero

El sarcómero es la unidad básica del músculo responsable de la contracción. En el video, se menciona que la fuerza proviene de estos pequeños motores llamados sarcómeros, pero el crecimiento del músculo no siempre implica un aumento en la cantidad o eficiencia de los sarcómeros, lo que explica por qué a veces se gana tamaño pero no fuerza.

💡Sarcoplasma

El sarcoplasma es el líquido en el músculo que nutre a los sarcómeros. En el video, se destaca que el sarcoplasma puede aumentar con el entrenamiento de hipertrofia (volumen muscular), pero este crecimiento no necesariamente contribuye a la fuerza, ya que no es parte de los componentes que generan contracción muscular.

💡Hipertrofia

La hipertrofia es el aumento del tamaño muscular debido al entrenamiento. El video contrasta los enfoques de entrenamiento para hipertrofia y para fuerza, señalando que entrenar para ganar masa muscular implica un mayor volumen de trabajo y estar más cerca del fallo muscular en cada serie, mientras que el entrenamiento para fuerza busca minimizar la fatiga.

💡Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza se centra en mejorar la capacidad de levantar grandes cantidades de peso en pocas repeticiones. En el video se explica que para ganar fuerza, el enfoque debe estar en realizar movimientos con alta especificidad e intensidad, minimizando la fatiga mediante series más cortas y distribuyendo el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana.

💡Entrenamiento de hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia busca generar tensión elevada en los músculos para promover el crecimiento muscular. En el video se menciona que para lograr hipertrofia es importante trabajar cerca del fallo muscular y realizar un número elevado de series semanales, distribuidas entre varios días si es necesario para evitar fatiga excesiva.

💡Fatiga

La fatiga es el agotamiento que experimenta el cuerpo después de un entrenamiento. En el video se explica que la fatiga puede ser útil en entrenamientos de hipertrofia, pero en el entrenamiento de fuerza, se busca evitarla para poder reclutar correctamente todos los músculos y lograr un rendimiento óptimo en cada serie.

💡Especificidad

La especificidad se refiere al principio de que, para mejorar en un movimiento específico, hay que practicar ese movimiento. En el video, se resalta que si una persona quiere mejorar en un ejercicio como la sentadilla, debe entrenar específicamente ese movimiento en lugar de enfocarse en grupos musculares relacionados de manera indirecta.

💡Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado durante una sesión o una semana de entrenamiento. En el video se menciona que para la hipertrofia es importante realizar un mayor volumen de entrenamiento, mientras que en el entrenamiento de fuerza es mejor mantener el volumen bajo para evitar la fatiga excesiva.

Highlights

La relación entre tamaño y fuerza muscular es más compleja de lo que parece, ya que se puede ganar tamaño sin ganar fuerza, y viceversa.

Para medir la fuerza, Aitor Zabaleta se refiere a la cantidad de kilos levantados en una única repetición, en lugar de múltiples repeticiones.

El músculo está compuesto no solo por sarcómeros, que generan fuerza, sino también por sarcoplasma, un líquido que no contribuye a la fuerza.

Un estudio mostró que personas que entrenan como culturistas ganan más masa muscular pero menos fuerza comparado con quienes entrenan como powerlifters.

Otro estudio reveló que, en seis meses de entrenamiento, los participantes ganaron un 21% de fuerza, pero solo un 7% de masa muscular.

Durante la primera década de entrenamiento, se puede aumentar hasta un 50% de la masa muscular, pero la fuerza puede aumentar entre un 200 y un 400%.

El impacto de la masa muscular en la fuerza es mucho más relevante en personas avanzadas que en principiantes.

En principiantes, la masa muscular solo explica el 5% de la fuerza ganada, mientras que en avanzados este porcentaje sube al 65%.

Para ganar masa muscular, es necesario entrenar cerca del fallo, con 5 a 40 repeticiones por serie y un total de al menos 10 series por grupo muscular a la semana.

El crecimiento muscular adicional disminuye a partir de las 20-22 series por grupo muscular a la semana, y debe ser manejado con precaución para evitar fatiga excesiva.

Entrenar para fuerza requiere gestionar la fatiga y enfocarse en el progreso del propio ejercicio, realizando entre 4 y 7 series semanales por movimiento.

El entrenamiento de fuerza debería enfocarse en realizar el movimiento específico que se quiere mejorar, con una intensidad del 80-85% del 1RM.

Las series cluster, con pequeños descansos entre series, ayudan a evitar la fatiga excesiva durante el entrenamiento de fuerza.

En personas avanzadas, la ganancia de fuerza requiere fases de ganancia de masa muscular como parte de su preparación.

El entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular son distintos: ganar masa implica más volumen de trabajo, mientras que la fuerza se basa en gestionar la fatiga y el progreso del ejercicio.