La mejor Rutina para INICIAR EN CALISTENIA - Rutina Para Principiantes
Summary
TLDREste vídeo ofrece una rutina de calistenia para principiantes que busca trabajar todos los músculos del tren superior. Se recomienda calentar bien antes de empezar y se explican ejercicios como dominadas negativas, fondos negativos y variantes de dominadas, así como flexiones apoyadas y dominadas australianas. Cada ejercicio se practica hasta el fallo muscular, con un enfoque en la alineación y la retracción escapular activa. Finalmente, se sugiere una biserie de abdomen y se recomienda estirar después del entrenamiento.
Takeaways
- 🏋️♂️ La rutina propuesta está diseñada para principiantes en calistenia, enfocándose en ejercicios adaptados para el entrenamiento del tren superior.
- ⏱️ Se recomienda calentar adecuadamente antes de empezar la rutina, y se proporciona un enlace a un video que muestra cómo hacerlo de manera eficiente.
- 📉 El primer ejercicio es dominadas negativas, que ayudan a mejorar la subida de la barra, con énfasis en controlar la bajada lenta y mantener la barbilla por encima de la barra.
- 🔽 Para los fondos negativos, se sugiere controlar la bajada en dos o tres segundos, manteniendo la alineación correcta de los codos y muñecas.
- 🤸♀️ Se introduce una variante de dominadas más fácil utilizando una barra baja, con un agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros y subiendo hasta tocar el pecho.
- 🔼 Se aborda la importancia de la retracción escapular activa durante los ejercicios de tirón, para estimular eficientemente los músculos de la espalda.
- 🧘♂️ Se menciona el ejercicio de fondos en banco como una alternativa para principiantes que aún no pueden realizar fondos en paralela o asistidos.
- 💪 Se recomienda realizar flexiones apoyadas en rodillas, enfocándose en la alineación y en acercar el pecho al piso, con un enfoque en el fallo muscular.
- 🇦🇺 Se introducen dominadas australianas con agarre supino, una variante que involucra una posición de rodillas flexionadas y una buena retracción escapular.
- 🔄 Se sugiere finalizar la rutina con una serie de ejercicios de abdomen, incluyendo elevaciones de pierna y planchas abdominales al fallo.
- 🤗 Se recomienda realizar la rutina dos o tres veces por semana y hacer estiramientos al final, además de intercalarla con entrenamientos de pierna.
Q & A
¿Cuál es la importancia de calentar antes de hacer ejercicios de calistenia?
-Es fundamental calentar antes de hacer ejercicios de calistenia para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia del entrenamiento.
¿Cuál es el primer ejercicio que se recomienda para principiantes en la rutina de calistenia?
-El primer ejercicio es dominadas negativas, que ayudan en la subida con un salto y control de la bajada.
¿Cómo se realizan las dominadas negativas y qué objetivo tienen?
-Se realizan saltando para ubicar la barra y controlando la bajada en 2 o 3 segundos, lo que ayuda a fortalecer los músculos para la subida de las dominadas.
¿Cuál es el segundo ejercicio de la rutina y cómo se hace?
-El segundo ejercicio son fondos negativos, que se realizan con un salto para sostener y controlar la bajada, ayudando también en la subida.
¿Qué se debe tener en cuenta al hacer fondos negativos?
-Es importante mantener la alineación entre codos y muñecas y evitar que los codos se salgan hacia los lados.
¿Cuál es la diferencia entre dominadas y dominadas con ayuda de una barra baja?
-Las dominadas con ayuda de una barra baja son más fáciles y se realizan en cuclillas con un agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros.
¿Qué significa 'retracción escapular activa' y cómo se activa?
-La retracción escapular activa es mantener los hombrosabajos y las escápulas juntas, lo que se activa al intentar juntar las escápulas.
¿Por qué se recomienda hacer fondos en banco para principiantes?
-Los fondos en banco son una alternativa interesante para principiantes que aún no pueden hacer fondos en paralela o asistidos.
¿Cuál es el significado de 'fallo muscular' en el contexto de la rutina?
-El fallo muscular es el punto en el que no se puede realizar ni una repetición más, es decir, el límite de la fuerza muscular.
¿Cómo se realizan las flexiones apoyadas en rodillas y cuál es su objetivo?
-Se realizan alineando el cuerpo y llevando el pecho lo más cerca posible al piso, con la intención de fortalecer los músculos del tronco.
¿Qué es una biserie de abdomen y cómo se realiza?
-Una biserie de abdomen es una serie de ejercicios abdominales que incluyen elevaciones de pierna y plancha abdominal, realizados al fallo para contraer el abdomen y fortalecer la zona.
Outlines
💪 Rutina de ejercicios para principiantes
El video ofrece una rutina de ejercicios de calistenia para principiantes, enfocándose en el entrenamiento de los músculos del tren superior. Se recomienda calentar adecuadamente antes de comenzar y se proporciona un enlace a un video de calentamiento. Se detallan ejercicios como dominadas negativas, fondos negativos y una variante de dominadas más fácil, con instrucciones específicas para realizar cada uno de ellos, como la importancia de controlar la bajada y mantener una alineación correcta de los codos con las muñecas. También se aborda la importancia de la retracción escapular activa y se sugiere hacer tres series de cada ejercicio hasta el fallo muscular.
🔥 Completando la rutina con ejercicios de abdomen
El segundo párrafo complementa la rutina con ejercicios de abdomen, como las elevaciones de pierna y la plancha abdominal, enfocándose en realizar estas series hasta el fallo. Se hace un llamado a realizar una sesión de estiramientos después de la rutina y se sugiere hacer la rutina dos o tres veces por semana, alternándola con entrenamientos para el tren inferior. Finalmente, se invita a los espectadores a dar like y comentar sobre qué tipo de rutinas o tutoriales les gustaría ver en el futuro en el canal.
Mindmap
Keywords
💡Calistenia
💡Dominadas
💡Fondos
💡Ejercicios adaptados
💡Calentar
💡Retracción escapular
💡Fallo muscular
💡Series
💡Flexiones
💡Dominadas australianas
Highlights
Se recomienda una rutina de calistenia para principiantes que trabaja todos los músculos del tren superior.
Es importante calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
El primer ejercicio es dominadas negativas, que ayudan en la subida con un salto y control de la bajada.
Se sugiere hacer tres series de dominadas negativas, independientemente del número de repeticiones que se puedan realizar.
Los fondos negativos son el segundo ejercicio, que también ayuda en la subida y controla la bajada.
Se debe mantener la alineación entre codos y muñecas durante los fondos negativos.
Se recomienda hacer tres series de fondos negativos, con el objetivo de llegar al fallo muscular.
La tercera actividad es una variante de dominadas más fácil utilizando una barra baja.
Se debe mantener una retracción escapular activa durante los ejercicios de tirón para estimular los músculos de la espalda.
El cuarto ejercicio propuesto son los fondos en banco, adecuados para principiantes que aún no pueden realizar fondos en paralela.
Se aconseja quedar a una o dos repeticiones del fallo muscular en los fondos en banco.
Las flexiones apoyadas en rodillas son el quinto ejercicio, que se realiza manteniendo la alineación y acercándose el pecho al piso.
Se sugiere hacer tres series de flexiones apoyadas, llegando al fallo muscular.
El sexto ejercicio son dominadas australianas con agarre supino, que se realizan con rodillas flexionadas y controlando la bajada.
Se recomienda hacer tres series de dominadas australianas, buscando el fallo muscular.
La biserie de abdomen incluye elevaciones de pierna y plancha abdominal, realizando cada ejercicio hasta el fallo.
Se sugiere hacer tres series de la biserie de abdomen para completar la rutina del tren superior.
Se recomienda finalizar la rutina con una sesión de estiramientos leve.
La rutina puede realizarse dos o tres veces por semana, intercalada con entrenamientos de pierna.
Se anima a los seguidores a dar like y comentar sobre qué tipo de rutinas o tutoriales les gustaría ver en el canal.
Transcripts
si no sabes cómo iniciar en la
calistenia aún no eres capaz de hacer
dominadas no eres capaz de hacer fondos
tampoco puedes hacer tus primeras
flexiones te recomiendo hacer esta
rutina conmigo donde vamos a trabajar
todos los músculos del tren superior con
ejercicios de calistenia adaptados para
principiantes Pero antes de comenzar No
te olvides de calentar muy bien y si no
sabes aún cómo hacerlo por aquí te voy a
dejar un video donde te muestro Cuál es
la forma más eficiente de hacerla la
cual incluso yo utilizo antes de todas
mi rutina el primer ejercicio van a ser
las dominadas negativas en este
ejercicio nos vamos a ayudar en la
subida con un Salto tratando de que la
barbilla quede por encima de la barra y
vamos a controlar la bajada en unos dos
o tres segunditos hasta estirar
totalmente los codos de esta manera
ubicamos la barra nos ayudamos con un
salto sostenemos aquí y controlamos toda
la bajada en unos dos o tros segunditos
de esta manera acá vamos a hacer el
número de repeticiones que podamos no
importa si te puedas hacer dos o tres
cinco o seis dalo todo vamos a hacer
tres series para el segundo ejercicio
vamos a hacer fondos negativos
nuevamente nos va a ayudar en la subida
con un salto vamos a sostener acá y
vamos a controlar toda la bajada en unos
dos o tres segunditos de esta
forma controla la bajada lento
manteniendo la alineación entre codos y
muñecas evitando que los codos se te
vayan hacia los lados mantén siempre los
codos alineados con las muñecas
controlando todo el movimiento de este
ejercicio nuevamente haz las
repeticiones que puedas no importa si
son dos si son tres cuatro cinco d todo
y de este vamos a hacer tres series para
el tercer ejercicio vamos a hacer una
variante dominadas más fácil que la
hacemos con ayuda de una barra bajita
También la puedes hacer en tus barras
paralelas la cual consiste en ponernos
en cunclillas de esta forma con un
agarre ligeramente superior a la anchura
de nuestros hombros y vamos a subir
hasta que la barra toque nuestro pecho o
que pasemos el mentón de esta forma de
este ejercicio vamos a hacer las
repeticiones que podamos hasta llegar al
fallo muscular recuerda estirar
totalmente los codos al bajar de esta
manera y mantener siempre una retracción
escapular activa ahora de este ejercicio
vamos a hacer tres series y si no sabes
que es una retracción escapular te lo
explico de manera sencilla es hacer este
movimiento Acá tratar de juntar nuestras
escápulas Si ves cuando hagas dominadas
evita esto evita estar así trata de
siempre bajar tus hombros y activar la
retracción de esta forma de esta manera
estaremos estimulando de manera
eficiente los músculos de nuestra
espalda en todos los ejercicios de tirón
para el cuarto ejercicio vamos a hacer
los famosos fondos en Banco yo
personalmente no soy fan de este
ejercicio pero para ti que eres
principiante sí que es una alternativa
interesante si es que aú no puedes hacer
los fondos en paralela o los fondos
asistidos de este ejercicio vamos a
hacer nuevamente las repeticiones que
podamos te recomiendo quedar a una o dos
repeticiones del fallo muscular y Qué es
el fallo muscular es el punto en el cual
no puedes hacer ni una repetición más
digamos no puedes es ni siquiera bajar
puedes controlar la bajada y no puedes
volver a subir eso es el fallo muscular
para el quinto ejercicio vamos a hacer
flexiones apoyados en nuestras rodillas
eso que consiste ponernos de esta forma
alineados evitar estar acá tengamos
siempre alineación y llevaremos el pecho
lo más cerca posible al piso de esta
forma vamos a hacer las repeticiones que
podamos quedando a una o dos
repeticiones del fallo muscular y si en
este punto de la rutina sientes que este
ejercicio te cuesta mucho o sea no
puedes superar una o dos repeticiones te
recomiendo que hagas solo la fase
negativa que sería de esta manera con la
acos en la posición y controlaremos la
bajada en unos dos o tres segunditos de
esta forma subimos acá sin hacer fuerza
y acá controlando la bajada quedando
cerca al fallo muscular tratando de
superar con este ejercicio si es que no
puedes con el anterior las cinco
repeticiones de este ejercicio vamos a
realizar tres series para el sexto
ejercicio vamos a ser dominadas
australianas con un agarre supino o sea
con Las Palmas mirando hacia nosotros y
con un agarre al ancho de nuestros
hombros de esta manera con las rodillas
flexionadas vamos a jarar la barra a
nuestro pecho de esta forma controlando
la bajada estirando totalmente los codos
al bajar tratando de mantener siempre
una retracción escapular activa de esta
forma de este ejercicio haremos las
repeticiones que podamos quedando a una
o dos repeticiones del fallo muscular
tres series remaremos esta rutina de
tren superior con una biserie de abdomen
la cual consistirá en primero hacer
elevaciones de pierna este ejercicio acá
apoyado de nuestros codos al fallo s
vamos a hacer al fallo tratando de
llevar las rodillas lo más cerca al
pecho posible contrayendo nuestro
abdomen y controlando la bajada y sin
descansar vamos a hacer el máximo de
tiempo posible o sea al fallo de plancha
abdominal aquí
Recuerda contraer tu abdomen evitar
estar de esta forma y siempre en lo
posible mantener esta posición al fallo
de esta biserie vamos a hacer tres y
esto sería todo por la rutina de hoy te
recomiendo que al finalizar hagas una
leve sesión de estiramientos no es algo
que sea tan necesario pero es algo que
te recomiendo hacer esta rutina la
puedes hacer unas dos o tres veces por
semana intercala Obviamente con tus
entrenamientos de pierna no nos podemos
olvidar de entrenar el tren inferior No
olvides darle like al video y comentar
Qué tipo de rutinas o tutoriales te
gustaría que traera acá al Canal sin más
me despido y nos vemos en un próximo
video
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