Hypertrophy Guide | Chest | JTSstrength.com

Summary

ドクター・マルカンテルが、Renaissance PositionとJuggernaut Training Systemsから、大きな胸筋を育てるためのトレーニング方法について語ります。基本的なフレームワークとアドバイスを提供し、胸筋のサイズを最大化するためのプログラムの構築方法を説明します。1週間に8セットから20セットの胸筋トレーニングが最適とされており、トレーニングの頻度や強度は個々の遺伝子や状況により異なります。また、エクササイズの選択やレンジ・オブ・モーションの重要性についても触れています。

Takeaways

• 💪 最低限のトレーニングボリューム：1週間に8セットの胸トレで胸筋のサイズを維持可能。
• 📈 胸筋の成長を促進するボリューム：通常1週間に10セット以上。
• 🚀 最大適応ボリューム：1週間に20～22セットの胸トレが一般的に上限。
• 🔄 メソサイクルボリューム：10～12セットから始め、徐々に20セットに増やしていく。
• 🏋️‍♂️ トレーニング頻度：一般的な個体は1週間に2～3回の胸トレが望ましい。
• 🏋️‍♀️ 高強度トレ：胸トレでは5～8回のリピートが効果的。
• 🔑 3つの基本的なトレーニング：水平プレス、傾斜プレス、分離運動をバランスよく組み込む。
• 🌟 広範囲の動き：胸トレでは大きなレンジ・オブ・モーションが成長に良い。
• 💥 特殊メタボリック技術：フライエクササイズとプレスをスーパーセットで組み合わせる。
• 🥪 イスレーションサンドイッチ：コンパウンドプレス→イスレーション→コンパウンドプレスの3点セットを組み合わせる。

Q & A

ドクター・マルカンテルは、胸筋を肥大させるためのトレーニングプログラムの基本的な枠組みとは何ですか？

ドクター・マルカンテルは、胸筋の肥大を最大化するためのトレーニングプログラムの基本的な枠組みやアドバイスを紹介しています。それは、胸筋のトレーニング量、トレーニングの頻度、強さ、セットの回数、およびエクササイズの種類など、いくつかの重要な要素を含みます。

1週間の胸筋の最小ボリュームはいくつか必要ですか？

1週間の胸筋の最小ボリュームは、通常8セットです。月曜日にベンチプレス4セット、木曜日に傾斜プレス4セットを行えば、継続的にトレーニングを行った場合、胸筋の大きさを失うことはありません。

胸筋が成長するのに最適なトレーニングボリュームはどれくらいですか？

一般的な目安としては、1週間に10セット以上が必要です。10セット未満のプログラムでは、胸筋の成長は見込まれませんが、10セット以上から始めると良いスタートとなります。

最大適応ボリューム（MRV）とは何ですか？

最大適応ボリューム（MRV）は、1週間に20から22セットの胸トレが一般的とされています。ほとんどの人は1週間に20セットを超えるトレーニングボリュームを持続的に扱い、実際に成長させることはできません。

胸トレのトレーニング頻度はどれくらいが理想的ですか？

トレーニングがハードでセットを超負荷で行う場合、一般的には1週間に3回が理想的です。非常に大きな胸筋やベンチプレスが400ポンドを超えるような力士であれば、1週間に1.5回のオーバーロードトレーニングが可能です。

胸トレのセットの強度はどの程度が望ましいですか？

ドクター・マルカンテルの経験によると、胸トレでは高いリピート数よりも5から8回のリピートが効果的です。ベンチプレスを比較的重い重量で行うことが、胸筋の成長に寄与することが多いです。

胸トレプログラムにはどのような種類のエクササイズを含める必要がありますか？

胸トレプログラムには、水平プレス運動、傾斜プレス運動、およびisolaton運動の3つの基本的な種類のエクササイズを含める必要があります。これらのエクササイズは、胸筋の異なる部分に焦点を当ててトレーニングを行います。

胸トレのレンジ・オブ・モーションは重要ですか？

はい、レンジ・オブ・モーションは胸トレで非常に重要です。フルレンジで行うことで、胸筋に多くのストレスをかけ、実際に成長を促すことができます。半分だけの動きは避け、フルレンジでエクササイズを行うことが推奨されます。

メタボリック技術とは何ですか？

メタボリック技術とは、胸トレで使用されるトレーニングテクニックの1つで、isolaton運動とプレス運動をスーパーセット形式で組み合わせることで、胸筋に高いメタボリズムを引き起こし、成長を促す方法です。

isolatonサンドイッチとは何ですか？

isolatonサンドイッチは、メタボリックトレーニングと超負荷トレーニングの両方の利点を活用するトレーニングテクニックです。まずコンパウンドプレスを始め、その後isolaton運動を挟み、最後にもう一度コンパウンドプレスで終えることで、胸筋の成長を促進します。

このビデオスクリプトはどこでより詳しく読むことができますか？

このビデオスクリプトのより詳細な情報は、ビデオからリンクされている記事シリーズで読むことができます。また、より構造化されたトレーニングプログラムが必要な場合は、男性フィギュアテンプレートをチェックすることもできます。

Outlines

00:00

💪 胸筋肥大のトレーニング方法

ドクター・マルカンテルは、Renaissance PositionとJuggernaut Training Systemsから、大きな胸筋を育てるためのトレーニングプログラムの基本的なアドバイスを紹介します。1週間に8セットの胸トレを行えば、胸の大きさを維持できる最小限のトレーニング量が示されています。一方で、胸筋の肥大を促進するには、1週間に10セット以上のトレーニングが推奨されます。最大適応量（MRV）は、1週間に20～22セットとされていますが、多くの人は長期間にわたってこれ以上の量を維持し続けることは困難です。トレーニングの頻度は、一般的なトレーニングでは1週間に3回が最適とされていますが、非常に大きな胸筋を持っている人は、1週間に2回の胸トレで十分かもしれません。トレーニングの強度は、高い反復回数よりも5～8回のセットが胸筋にとっては効果的です。

05:01

🏋️‍♂️ 胸トレのエキサイティングなトレーニングテクニック

胸トレには3つの基本的な運動が含まれることが多いです。それは、胸の大部分を刺激する水平圧迫運動、胸の上部を刺激する傾斜圧迫運動、そして胸筋の分離運動です。これらの運動は、バランスよくトレーニングプログラムに組み込むことが重要ですが、特定の期間は水平圧迫運動に重点を置くこともできます。レンジ・オブ・モーションは胸トレにおいて非常に重要で、完全な伸びとコントラクションを通じて胸筋に大きなストレスをかけることができます。また、メタボリックトレーニング技法として、フライ運動をプレス運動とスーパーセットで組み合わせる方法や、コンパウンド運動、分離運動、そしてもう一度コンパウンド運動という「サンドイッチ」方式のトレーニングも提案されています。これらは胸筋の肥大を促進するのに非常に効果的です。

Keywords

💡肥大化

肥大化とは、筋肉が刺激を受けて徐々に大きくなり、力が増すプロセスを指します。ビデオでは、胸筋肉を肥大化させるためのトレーニング方法について説明しています。肥大化はビデオの主題である胸の筋肉の成長に直接関係しています。

💡最小ボリューム

最小ボリュームとは、筋肉サイズを維持するために必要な最低限のトレーニング量を指します。ビデオでは、1週間に8セットの胸トレが、胸筋肉のサイズを維持する最小ボリュームだとされています。この概念は、トレーニング計画を立てたり、休憩期間を計画する際に重要です。

💡最大アダプティブボリューム

最大アダプティブボリュームとは、個体が持続的に捗を続けられる最大のトレーニング量を指します。ビデオでは、1週間に20から22セットの胸トレが、一般的な個体が持続的に成長を続けられるボリュームだとされています。この概念は、トレーニング計画の最適な量を決定する際に役立ちます。

💡トレーニング頻度

トレーニング頻度は、特定の筋肉群を1週間に何回トレーニングするかを指します。ビデオでは、胸トレに関しては1週間に3回が最適だとされています。頻度はトレーニング計画における重要な要素であり、過度なトレーニングや不十分なトレーニングを避けるのに役立ちます。

💡強度

強度は、トレーニング時の負荷や力のレベルを指します。ビデオでは、胸トレにおいては、5から12回のリピートが最適だとされています。強度は肥大化に重要な要素であり、トレーニング計画においては、適切な強度を確保することが重要です。

💡横圧迫運動

横圧迫運動とは、胸筋肉の大部分を刺激する水平方向の運動を指します。ビデオでは、ベンチプレスがその一例として挙げられています。横圧迫運動は胸トレプログラムにおいて基本的な要素であり、胸筋肉の成長に直接貢献します。

💡傾斜圧迫運動

傾斜圧迫運動とは、胸筋肉の上部、特にクロービカルヘッダーを刺激する運動を指します。ビデオでは、インクラインプレスがその一例として挙げられています。この運動は胸筋肉のバランスと形を整えるために重要です。

💡分離運動

分離運動とは、特定の筋肉群を他の筋肉群から分離して刺激する運動を指します。ビデオでは、胸フライがその一例として挙げられています。分離運動は胸トレにおいては、胸筋肉の詳細な部分を強化するのに役立ちます。

💡運動のレンジ

運動のレンジとは、運動を行う際の筋肉の伸長と短縮の範囲を指します。ビデオでは、胸トレにおいては、広範囲の運動レンジが胸筋肉の成長に良い影響を与えるとされています。適切なレンジを確保することは、筋肉の刺激を最大化する上で重要です。

💡メタボリックトレーニング

メタボリックトレーニングとは、特定の筋肉群に多くのメタボリックストレスを与えるトレーニング方法を指します。ビデオでは、フライ運動とプレス運動をスーパーセットで組み合わせる方法が提案されています。このトレーニングは、胸筋肉に多くの血流と酸素を送り、肥大化を促進する効果があります。

💡アイソレーションサンドイッチ

アイソレーションサンドイッチとは、コンプラインド圧迫運動、分離運動、そしてもう一度コンプラインド圧迫運動を挟んだトレーニング方法を指します。ビデオでは、この方法がメタボリックトレーニングと重いトレーニングの両方の利点を兼ね備えていると説明されています。この方法は胸トレプログラムにおいて、胸筋肉の成長を促進するのに役立ちます。

Highlights

如何构建一个最大化胸肌大小的训练计划

维持胸肌大小的最小训练量建议：每周至少8组

胸肌生长的最小训练量：每周10组或更多

大多数个体胸肌生长的最大适应训练量：每周20至22组

胸肌训练的推荐频率：每周3次

对于非常强壮的个体，每周可以进行4次胸肌训练

高强度训练对于胸肌生长的重要性

胸肌训练中理想的重复次数范围：5到12次

胸肌训练中应包含的三种基本练习类型：水平推举、上斜推举和孤立练习

胸肌训练中运动范围的重要性：全程运动对于肌肉生长更有效

特殊代谢训练技巧：超级组和隔离三明治训练法

超级组训练法：飞鸟动作与推举动作的结合

隔离三明治训练法：先进行复合动作，然后孤立动作，最后再复合动作

更多深入的胸肌训练信息可以通过链接获取

男性体型模板提供了更多结构化的训练计划

感谢观看，Dr. Mike Marcantel代表Renaissance Periodization和Juggernaut Training Systems

Transcripts

hey guys dr. marcantel here for

Renaissance position and juggernaut

training systems and talk to you about

how to get a hypertrophied large chest

so just some really cool basic framework

tips for how to go about constructing a

program that maximizes your attempt at

large chest size right very very

mythical sought-after

sort of muscle group we've got some

really good tips because on the one hand

while a lot of individuals attempt to

get large chests that a lot of people

succeed and there are a lot of bumps in

the road a lot of sort of misinformation

and problems people run into now we're

going to get just a couple of really

good tips for you guys here for more

in-depth information we have a whole

article series for you that you can link

right into from this video that really

breaks this down step-by-step so let's

get going first what is the minimum

volume that you have to do to at least

maintain your chest size why is it

important well if you want to take a

break from chest training let your

muscles re sensitize to try to get

bigger later which is a good idea every

now and again I don't know what the

minimum amount of work is that we don't

end up doing way too much stuff and not

letting a muscle return citize generally

speaking about 8 sets a week for chest

what does I mean do four sets of

benchpress on Monday four sets of

incline press on Thursday and you can do

that as long as you train it very hard

for weeks on end and not lose any chest

size so when you do need to back away

from chest training let's say that

you've burned it out for too long too

much volume your chest isn't responsive

anymore going down to only eight sets of

chest a week you prioritizing other

things is a good idea every now and

again now what's the smallest amount of

volume for most people remember these

are just average values average figures

that will get the chest to grow well

usually ten or more sets a week so if

you've got a program you designed that's

six types of chest a week that are hard

it's probably not going to result in

much or any muscle growth at all but

more than ten sets a week or 10 cents or

more is a good start at which to begin

your mesocycle volume the MRV or max or

cargo volume generally speaking around

20 to 22 sets per week for most

individuals most individuals won't be

able to sustainably handle over 20 sets

of the chest per week and actually make

gains

it'll be just at where you can recover

or even more so for most individuals

so what does that mean that means the

maximum adaptive volume is somewhere in

between those two ranges 12:20 sets a

week which really means that if you

start your mesocycle at about 10 to 12

sets per week of chest and slowly over

the weeks add sets to build up to about

20 sets of chest week on average those

figures can go by two to four sets

depending on your particular genetics

and situation if you go for about 10 to

about 20 sets of chess per week adding

sets throughout the week D loading and

then repeating that's where most of the

growth will happen so if you look at

your chess program that you wanted to

run now if it's like five sets of chess

per week it's probably not going to get

you your biggest if it's more than 25

sets for Chester per week you probably

will be able to recover from that

anywhere between 12 and 20 is a really

really good first step as far as

training frequency how often you train

your chest if your training is just hard

for to grow overloading sets probably

three times a week of the most most

individuals can handle I've seen four

time a week chest training pan out for

some individuals for most people the

chest is a fairly complex large muscle

that takes a lot of damage usually four

is a bit too much three work actual

overloading workouts per week is good

for individuals that are very large very

strong chest and you're benching over

400 something like that you can be as

low as 1 and a half overloading chest

workouts per week what the hell is a

half workout well that's basically you

have one big main overloading chest

workout later in the week you have a

workout the hits chest to some extent

maybe with all four to six total sets

maybe after triceps or after shoulders

those are super overloading sets but

they let the chest hang in there for a

back burner they help with more recovery

maybe a little bit more growth that we

have a big workout the beginning a week

small workout later and you repeat every

week like that but that's only if you

have a huge chest most individuals will

benefit from 2 to 3 overloading chest

sessions per week intensity from my

personal experience and working with

lots and lots of clients and programming

for lots of individuals high reps super

high reps generally don't work that well

for chest as a matter of fact some

individuals can grow from the 5 to 8 rep

range really really well that's why one

of the best ways to get a big chest is

to bench relatively heavy for a lot of

other exercises that doesn't really work

or for a lot of other muscle groups you

know you don't really come up and

someone has really big biceps in you a

man

you must curl a whole lot for just a

couple reps and it doesn't look like

that but if you ask someone if they can

bench a lot if the answer is yes usually

I have really big chest that's not by

accident the chest generally tends to be

composed of a higher percentage of fast

which very large muscle fibers that are

really responsive to high forces the

most I generally tend to program or tend

to see that working is sets of 12 after

child sets of 1518 and things like that

you'll get a pretty good burn but not

much of a pump you won't get very sore

and a lot of times that won't result a

lot of chest size so my personal advice

to you is if you want a bigger chest

keep it anywhere between 5 and 12 reps

on average for most of your working sets

that's where most of the action happens

so for chest there's really three basic

kinds of exercises you want to include

on average in most of your weekly

monthly programming horizontal pressing

movements that hit the majority of your

chest especially the sternal head

incline pressing movements that hit the

clavicular header especially prized for

bodybuilders that want a big upper chest

and isolation movements for chest

anytime you program most times you

program for the chest you want at least

one kind or several kinds of horizontal

moves per week at least one kind of

incline move and at least an isolation

move amount you have to do all three of

them evenly absolutely not you can go an

entire month or a mesocycle we're using

mostly horizontal pressing just a little

bit of isolation work just a little

incline work you can go another month

where it's a lot of isolation work just

a bit of compound work and yet another

month where it's a lot of incline work

and just a bit of the other two and

anyway but most weeks should have all

three elements of that program to some

extent now range of motion is a big deal

for chest training if you want to make

it really hard on yourself you can do

the half dumbbell presses or something

like that you can get a spotter to lift

I'll have to wait for you and not get a

stretch not get a good contraction and

actually increase your risk of injury if

you want a really really big chest

you've got to throw the Eagle out the

door now does that mean you lift like no

wait you looked happy in that rep range

but that makes means you take the

barbell movements almost usually all the

way down to your chest and all the way

up to lock out dumbbells for a big

stretch that range of motion especially

for the way the PEC muscle is designed

puts a whole lot of stress on the PEC

and actually independently allows it to

grow so for dumbbell flyes

that you do with a real big stretch

those almost always pass can use as much

weight no way but the actual forces your

muscle experience and the way the

experience doesn't do stretching isn't

much better for growth so the good news

is you could only be doing weight that

you can control for a good number of

repetitions you don't have to go super

ultra crazy having an endanger yourself

the bad news is when if you're used to

half benching something you're going to

take a big ego hit doing things the

right way but I promise doing them the

right way is going to result in a whole

lot of growth so range of motion is

really big for chest training and a lot

of people make a big mistake now there

are a couple of really cool special

metabolite techniques that work pretty

well for chest one really good one is to

take your favorite fly movement or

isolation movement in parent superset

style with your favorite press so for

example you set up just a machine PEC

deck fly and do about twelve reps on

that as soon as you're done couple reps

away from failed run right over to an

already pre loaded barbell incline press

and do as many as you can like that what

ends up happening is your chest is

already have a high metabolite low

Dermott from those flies as soon as you

go to incline your shoulders are fresher

triceps are fresh they're not going to

be the limiting factor your chest is

already the million factor so the amount

of metabolites in there it just goes

crazy it's a huge pump you'll get a ton

of soreness and that works really well

so that's a really good metabolites

technique to try if you haven't tried it

yet another one is what we call our

special technique where I leave you guys

off with is what I call an isolation

sandwich so we have a little bit of a

conundrum in chest training metabolite

training works really well and isolation

movements work really well but if you do

them first in a program the good news is

you get a good feel for the chest the

bad news is you can't use a lot of high

force pressing movements because your

chest is so tired from isolation work so

if pre exhausting is good but has a

limitation that you can't train super

heavy super heavy training is good but

it has a limitation that you can't

pre-exhaust before it where do we go

when we can solve both problems with the

isolation sandwich what is that we start

out with a compound pressing move let's

say incline barbell press after that

five sets later we go do a couple of

sets of an isolation move of flies or

something like that and then we end our

workout with may be wide grip push-ups

or dumbbell press

another compound press so that isolation

the compound gives us that awesome

metabolite effect Ament pre-exhaust but

we started the work out with a big

compound press so we got our heavy work

out of the way so we go heavy compound

isolation and then lighter compound that

sandwich together probably gives us the

best of both worlds I would really

highly recommend you give that a shot if

a lot of the stuff seems really awesome

and you want to know more check out the

linked article that goes much more in

depth about chest training and

Renaissance periodization and if this

stuff seems cool but you want a little

more structure your training check out

the male physique templates also linked

give those a shot we've had really good

reviews on them so far guys thank you so

much for tuning in dr. Mike is our salt

for Renaissance perturbation and

juggernaut training systems mines both

nutrition is committed to providing

athletes with the highest quality

supplements to change their swimming

[Music]

and contain comedians of dosages

potential bodies of evidence before

their effectiveness no flaw or fillers

get on your grind because your success

is earned not given

[Music]