How To Bulk Up Fast WITHOUT Getting Fat (4 Bulking Mistakes SLOWING Your Gains)

Summary

Dans cette vidéo, Jeremy aborde les erreurs courantes lors de la prise de masse qui peuvent ralentir la croissance musculaire. Il explique que la prise de masse est une période de surplus calorique pour augmenter la taille, mais elle doit être menée avec précaution. Il est essentiel de commencer avec un faible niveau de graisse pour maximiser les gains musculaires. Il conseille également de ne pas prendre trop de poids, de suivre une progression de prise de masse adaptée à son niveau d'expérience en entraînement et d'être patient, car la construction musculaire est un processus lent. Enfin, il mentionne les outils de Build with Science pour faciliter le processus.

Takeaways

• 💪 Une période de suralimentation, ou 'bulk', est une stratégie pour augmenter la taille des muscles en mangeant davantage de calories que ce dont le corps a besoin.
• 📊 Il est important de commencer un bulk en étant relativement maigre (en dessous de 15% de graisse corporelle idéalement) pour maximiser la croissance musculaire.
• 🚫 Un faible niveau de graisse corporelle au début d'un bulk permet d'éviter de devoir passer par une longue période de régime pour révéler les gains musculaires.
• 🍽️ Gagner trop de graisse par rapport aux muscles pendant un bulk est un problème courant, il est donc essentiel de maintenir un surplus calorique modéré.
• 📉 Une étude récente a montré que des surplus caloriques plus élevés conduisent à une accumulation de graisse plus importante par rapport à la croissance musculaire.
• 🔍 Il est recommandé de fixer un objectif de gain de poids et de le suivre de près tout au long du bulk pour s'assurer que la croissance musculaire est optimale.
• 📈 Les débutants peuvent viser un gain de poids de 1 à 1,5% chaque mois, tandis que les plus expérimentés devraient ralentir ce rythme.
• 📊 Le suivi de la progression hebdomadaire de poids aide à ajuster les calories consommées pour atteindre les objectifs de gain de poids.
• 🕒 Il est crucial d'être patient lors d'un bulk, car la construction musculaire est un processus lent qui prend plusieurs mois voire des années.
• 🌟 Il est important de faire confiance au processus et de suivre autant de données que possible pour s'assurer que l'on reste sur la bonne voie.

Q & A

Qu'est-ce qu'une période de 'bulk' et pourquoi est-elle idéale pour la construction musculaire?

Une période de 'bulk' est une période pendant laquelle vous mangez en excédent calorique pour augmenter votre poids et ajouter de la taille. C'est idéal pour la construction musculaire car une étude a montré qu'un excédent énergétique favorise un effet anabolique et une réponse de synthèse de protéines plus importants que d'être en maintenance ou en déficit énergétique, surtout lorsqu'il est associé à un entraînement de résistance.

Pourquoi est-il important de commencer un bulk en étant relativement maigre?

Commencer un bulk en étant relativement maigre est important car une recherche a montré que plus votre niveau de graisse corporelle augmente, moins vous êtes efficace pour construire des muscles. Cela signifie que vous développerez moins de muscle et plus de graisse par unité de gain de poids, et il faudra un régime plus long pour se débarrasser de l'excès de graisse.

Quelle est la deuxième erreur courante lors d'un bulk selon le script?

La deuxième erreur courante est de ne pas être assez maigre au début du bulk, ce qui peut entraîner une accumulation de graisse plutôt que de muscle pendant le processus.

Quelle est la recommandation pour le taux d'excédent calorique lors d'un bulk?

Les recommandations sont d'implémenter un petit à modéré excédent calorique d'environ 10 à 20% au-dessus de vos calories de maintenance, avec les débutants étant au haut de cette fourchette et les plus avancés au bas.

Pourquoi est-il important de ne pas dépasser le taux de gain de poids souhaité lors d'un bulk?

Dépasser le taux de gain de poids souhaité peut entraîner une accumulation de graisse plutôt que de muscle, ce qui nécessitera plus de temps de régime pour se débarrasser de la graisse supplémentaire. Il est donc essentiel de suivre un taux de gain de poids ciblé en fonction de votre expérience d'entraînement.

Quel est le rôle de la patience dans la construction musculaire lors d'un bulk?

La patience est cruciale car la construction musculaire est un processus lent et il est inévitable de gagner de la graisse en plus des muscles pendant le bulk, ce qui peut masquer les gains visuels. Il est donc important de s'engager dans un bulk sur le long terme et de faire confiance au processus.

Quelle est la différence de taux de gain de poids entre les débutants et les plus avancés selon le script?

Les débutants devraient viser à gagner environ 1 à 1,5% de leur poids corporel par mois, tandis que les intermédiaires ou les avancés devraient ralentir ce taux en fonction de leur expérience.

Comment le script suggère-t-il de s'assurer de rester sur la bonne voie pendant un bulk?

En définissant un objectif de gain de poids mensuel en accord avec votre expérience d'entraînement et en surveillant votre poids moyen chaque semaine pour déterminer si vous atteignez cet objectif, ajustant alors vos calories en conséquence.

Quels sont les avantages de commencer un bulk avec un faible niveau de graisse corporelle?

Commencer un bulk avec un faible niveau de graisse corporelle permet d'optimiser la croissance musculaire, d'éviter une longue période de régime pour se débarrasser de la graisse et de maximiser la capacité de construire des muscles tout en perdant de la graisse si nécessaire.

Quelle est la stratégie pour maximiser l'efficacité de la construction musculaire lors d'un bulk?

Pour maximiser l'efficacité, il est important de commencer un bulk en étant relativement maigre, de suivre un taux d'excédent calorique modéré, de définir et de suivre un objectif de gain de poids mensuel en fonction de votre expérience d'entraînement, et d'être patient et de faire confiance au processus.

Outlines

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💪 Comment optimiser la prise de masse musculaire

Jeremy explique les erreurs courantes lors d'une prise de masse (bulking) et comment elles peuvent ralentir les gains musculaires. Il commence par définir ce qu'est une prise de masse, qui est une période d'excédent calorique pour augmenter le poids et la taille. Bien que la prise de masse ne soit pas nécessaire pour la croissance musculaire, elle est souvent la meilleure approche si le but principal est la musculation. Il souligne que les erreurs courantes comprennent ne pas être assez maigre au début de la prise de masse, ce qui est problématique car une augmentation de la graisse corporelle rend moins efficace la croissance musculaire. Il suggère d'avoir moins de 15% de graisse corporelle avant de commencer et, si nécessaire, de suivre un régime pour enlever la graisse avant de commencer une prise de masse. Une autre erreur est de prendre trop de graisse par rapport aux muscles, ce qui est inévitable mais peut être minimisé en suivant des conseils précis sur la quantité de calories à consommer par rapport à la dépense calorique de base.

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📊 Suivi de la croissance musculaire et patience dans la prise de masse

Jeremy discute de l'importance de fixer un objectif de prise de poids mensuel et de le suivre en fonction de l'expérience d'entraînement. Il mentionne les recommandations d'Erich Helms, qui suggère de viser une augmentation de 1 à 1,5% du poids corporel par mois pour les débutants et de ralentir ce rythme pour les intermédiaires et les avancés. Il insiste sur la nécessité d'ajuster les calories en fonction des résultats pour éviter de prendre trop de graisse ou trop peu de poids. Il conclut en soulignant que la patience est essentielle dans la prise de masse, car la croissance musculaire est un processus lent et que les gains sont souvent masqués par une légère augmentation de la graisse corporelle. Il recommande de suivre une prise de masse pendant plusieurs mois, d'augmenter sa force et de surveiller la progression avant de passer à un régime pour révéler les gains musculaires. Il mentionne également les programmes de Build with Science pour aider à automatiser ce processus.

Keywords

💡Bulk

Un 'bulk' est une période pendant laquelle on mange en excédent calorique afin de prendre du poids et d'augmenter sa taille musculaire. Dans le script, cela est présenté comme une approche idéale pour la croissance musculaire, car un excédent calorique favorise un effet anabolisant accru et une réponse de la synthèse des protéines, surtout lorsqu'il est associé à un entraînement de résistance.

💡Calorie surplus

Un 'excédent calorique' fait référence à une consommation de calories supérieure à celle brûlée, ce qui entraîne une prise de poids. Dans le contexte du video, cela est crucial pour le bulking, car il permet d'augmenter la taille des muscles en fournissant suffisamment d'énergie pour la croissance.

💡Muscle growth

La 'croissance musculaire' est le processus par lequel les muscles s'agrandissent en réponse à l'entraînement et à une alimentation adéquate. Le script met en évidence l'importance de la croissance musculaire dans le cadre d'un bulk, en soulignant que les erreurs courantes lors d'un bulk peuvent ralentir cette croissance.

💡Body fat

La 'matière grasse corporelle' fait référence à la quantité de graisse présente dans le corps. Le script explique que démarrer un bulk avec un taux de graisse corporelle élevé peut être contre-productif, car cela réduit l'efficacité de la croissance musculaire et augmente le risque de prendre plus de graisse que de muscle.

💡Energy balance

Le 'solde énergétique' est la différence entre les calories consommées et celles brûlées. Le script mentionne que maintenir un solde énergétique positif est essentiel pour le bulking, car il favorise une croissance musculaire accrue.

💡Protein synthesis

La 'synthèse des protéines' est le processus par lequel le corps fabrique des protéines, un élément clé pour la croissance et la réparation des muscles. Le script souligne que le bulking avec un excédent calorique augmente cette synthèse, ce qui est bénéfique pour la construction musculaire.

💡Diet

Un 'régime' est un plan de nutrition spécifique pour atteindre des objectifs de santé ou de perte de poids. Dans le script, il est mentionné que démarrer un bulk avec un taux de graisse corporelle élevé peut nécessiter un régime ultérieur pour éliminer la graisse supplémentaire et révéler les gains musculaires.

💡Weight gain

La 'prise de poids' est une augmentation de la masse corporelle, qui peut inclure à la fois la croissance musculaire et l'augmentation de la graisse. Le script discute de la nécessité de gérer la vitesse de prise de poids lors d'un bulk pour maximiser la croissance musculaire et minimiser la graisse.

💡Resistance training

L''entraînement de résistance' est un type d'exercice physique qui vise à renforcer les muscles en résistant contre une force, comme le poids. Le script indique que cet entraînement est essentiel pour la croissance musculaire lors d'un bulk, car il stimule la synthèse des protéines et la croissance des muscles.

💡Patience

La 'patience' est la capacité à attendre calmement et sans s'agiter. Le script met en garde contre l'impatience lors d'un bulk, car la construction musculaire est un processus lent qui nécessite plusieurs mois voire années pour être significative. Il est important de faire confiance au processus et de ne pas se précipiter vers un régime.

Highlights

Bulking is a period of eating at a calorie surplus to gain weight and add size.

Bulking isn't required for muscle growth but is often the best approach for most people.

A positive energy balance is crucial for anabolic effects and protein synthesis.

Common mistakes during bulking can negatively affect muscle building effectiveness.

Starting a bulk lean is optimal for muscle growth and efficiency.

Higher body fat levels reduce muscle growth efficiency and increase fat gain.

Starting bulk lean helps avoid long diets to reveal gains by reducing excess fat.

Diet down first if body fat is higher than 15% before bulking.

Gaining too much fat compared to muscle during bulking is a common mistake.

Overeating beyond a certain point leads to more fat accumulation than muscle growth.

A study showed that a high calorie surplus led to a less effective muscle to fat ratio.

A moderate calorie surplus of 10-20% above maintenance is recommended for bulking.

Set a target rate of weight gain and track it to ensure optimal muscle growth.

Adjust calorie intake based on whether you're meeting your weight gain goals.

Patience is key during bulking as muscle building is a slow process.

Commit to a bulk for an extended period to allow for noticeable muscle size increases.

Use nutrition and workout software to automate and track your bulking process.

Trust the process and track data to adjust your bulking strategy as needed.

Transcripts

what's going on guys Jeremy here and

today I want to cover why you're not

building muscle I'm more specifically I

want to go through for bulking mistakes

that are in turn slowing down the gains

you could be making first off though

let's cover what exactly a bulk is and

why it's ideal for building muscle so

bulk is simply a period in which you eat

at a calorie surplus in order to gain

weight and add more size now we'll dole

bulk is by no means required for muscle

growth

if building muscle is your main goal

right now than it is in most cases the

best approach for you since we know that

a positive energy balance has been shown

to elicit is significantly greater

anabolic effect and protein synthesis

response than being at maintenance or an

energy deficit for example especially

when you then pair it with resistance

training and although this isn't theory

just as simple as eating more most

people in the process make a handful of

mistakes with it that negatively affects

the muscle building effectiveness of a

bowl and trust me guys I have made every

single mistake in the book but in this

video I'll share with you the most

common ones that you're probably making

and show you exactly what to do instead

so the first mistake is simply not being

lean enough to fully reap the benefits

of a bulk and this is problematic for

two reasons

with the first being that it's just not

optimal for muscle growth because

research has shown that as your level of

body fat increases you actually become

less and less efficient and building

muscle as a result you grow less muscle

and more fat per unit of weight gain due

to various physiological changes and

secondly not being lean enough when you

start your bulk means that further down

the road you're likely going to have to

commit to a long diet to essentially

reveal your gains by getting rid of all

the excess fat that you had initially as

well as any additional fat that you put

on during your bulk and although this is

completely doable and it's something

that I've done in the past dieting in

general is just not enjoyable and the

shorter your dieting period is the less

likely you're gonna be to call it quits

halfway through the diet and never

really get rid of that excess fat that's

essentially masking your gains or in

other words you're gonna be stuck in the

therefore to avoid these two problems

and to maximize our chances of building

muscle and not fat so you want to start

out fairly lean ideally under roughly 15

percent body fat and then in the event

that you're higher than this a much

better option for you is to first diet

down to get rid of the excess fat before

you then commit to a calorie surplus

this is just a much better approach not

only to make your future bulk more

effective but also because we know that

the more body fat you have the greater

your ability is to actually still build

muscle while losing fat in the process

so it really is just a win-win the next

mistake is gaining too much fat compared

to muscles during your bulk and although

my previous point will help minimize

this where a lot of people believe when

it comes to bulking is that the more

food you just stuff yourself with the

more gains you're gonna make in the

process now this is technically true but

only up to a certain point and beyond

this point the extra food that you take

in will now start to significantly

contribute more to fat accumulation

instead of muscle growth which is then

going to take a lot of time of diet in

to get rid of and illustrating this

point perfectly is a very recent weigh

90 paper that split lifters up into two

bulking conditions one with a very high

calorie surplus to gain weight quickly

and another with a lower energy surplus

to gain weight a slower rate and what

they found is that although the high

surplus group did end up gaining more

muscle than the lower surplus group when

you crunch the numbers that we can see

that the high surplus group was actually

gaining muscle versus fat mass at a four

to three ratio compared to a much more

effective four to one ratio and the

small surplus group so for example even

though the high surplus group could gain

four pounds will weight much faster only

a pound of this would be muscle with the

breast being fat whereas although the

small surplus group would take much

longer to gain this amount of weight

three pounds of it would be muscle and

only one pound of it will be fat and

other papers like this 2013 one have

found similar results as well just

meaning that although you can just

technically eat more and gain more a

slower approach is going to be a law

more effective in the long run due to

the more favorable muscle to fat

accumulation ratio something that I've

unfortunately have to

learn through experience now in terms of

specifics I'd use the recommendations of

a recent 2019 nutrition review which is

to implement a small to moderate surplus

of around 10 to 20 percent above your

maintenance calories with beginners

being at the higher end of this and more

advanced lifters being at the lower end

of this but in addition to implementing

this you need to then avoid the mistake

of not setting yourself a target rate of

weight gain and tracking that over time

because although we just talked about

how the body has an ideal rate at which

it can put on new muscle we also know

that this rate actually slows down the

longer we train meaning that you should

be setting a goal rate of weight gain

throughout your bulk that's in

accordance with your training experience

and then making sure that you're

actually hitting that goal and

researcher Erich Helms has done a great

job of explaining how to effectively do

so by using this chart that'll pop up on

the screen so for example if you're a

beginner which is defined here by

someone who is able to lift more weight

in the gym pretty quickly so week after

week then you should aim to gain around

1 to 1.5 percent of your body weight per

month whereas if you were more

intermediate or advanced you'd want to

then slow this down accordingly since

your body just won't be able to put on

new muscles rapidly as it could when

you're a beginner and then after you set

this goal rate of monthly weight gain

simply monitor your weekly average way

to determine if you're actually hitting

this goal every month if you find out

that you're under shooting your goal for

example then you simply increase your

calorie slightly whereas if you're

overshooting your goal for example then

simply decrease your calorie slightly

but doing this is just going to ensure

that you're on the right track and

you're not either eating too much and

getting in too much fat or evening too

little and slowing down your muscle

growth as a result now the last but

probably most relatable mistake when it

comes to bulking is simply just not

being patient enough because what you

have to realize is that unlike fat loss

building muscle is a very slow process

and to make matters worse during your

bulk it's inevitable that in addition to

the muscle that you gain you're also

going to gain at least a bit of fat

throughout the process which in turn can

basically just hide the atom loss so

that you gain

and make it visually seem as if you're

not really making any progress

this often then leads people to go back

to diet into soon and not really make

any progress as a result instead you

just need to understand that it takes

several months and even years when

you're more advanced to put on any

noticeable size which is why it's

absolutely vital that you actually

commit to a bulk for an extended period

of time so at least a couple months for

example throughout which you're both

hitting your target monthly weight

increases and increasing your strength

in the gym and then whenever your body

fat approaches the upper limit that I

mentioned earlier or you're just

satisfied with the size that you've

added you can then die down to

essentially reveal the new gains that

you've made but at the end of the day

guys when it comes to bulk and in

building muscle you just need to be

patient you need to trust the process

and you need to track as much data as

you can along the way so you know when

you're you're off track and you can

adjust accordingly

that's exactly why within my boat with

science programs we created various

nutrition and workout software that

basically automates this whole process

for you enabling you to essentially

shortcut your muscle building process

just like Abdullah over here was able to

do and discover which program is best

for you and your specific situation just

simply head on over to build with

science comm and take the starting-point

quiz to find out anyways thank you so

much for watching guys I hope you

enjoyed this one please show your

support by giving the video a like

leaving a comment down below as to what

you'd like to see me cover next

subscribing and turning on notifications

for my channel as well as this all

really does help me out thank you so

much for all the support guys I'll see

you next time

[Music]