Harvard professor debunks the biggest exercise myths | Daniel Lieberman

Summary

Le mythe autour de l'exercice est abordé dans ce script, où l'auteur cherche à démystifier les idées reçues sur l'activité physique à travers l'évolution et l'anthropologie. Il souligne que la marche est l'activité la plus fondamentale pour l'homme, et que la faiblesse physique avec l'âge est un préjugé occidental. L'auteur défend l'importance de l'entraînement de force et de l'endurance, même avec l'âge, pour augmenter la 'healthspan' et ainsi prolonger la vie en bonne santé.

Takeaways

• 🏃‍♂️ Il existe de nombreux mythes autour de l'exercice, et il est difficile de savoir par où commencer.
• 💪 Le mythe selon lequel nos ancêtres étaient incroyablement forts est réfuté par l'évolution et l'anthropologie.
• 🔄 Une idée fausse est qu'il existe un compromis entre la vitesse et la force.
• 👴 Il est normal de devenir moins physiquement actif avec l'âge, mais cela n'est pas le cas pour les chasseurs-cueilleurs.
• 🏃‍♀️ L'exercice parfait et la quantité parfaite d'exercice n'existent pas; l'activité physique doit être adaptée à chacun.
• 🚶‍♂️ La marche est la forme la plus fondamentale d'activité physique humaine, évolutivement parlant.
• 📉 Le nombre de pas par jour a considérablement diminué dans les sociétés modernes par rapport à nos ancêtres.
• 🤔 Seuls 20% des Américains atteignent les niveaux minimaux d'exercice recommandés par les organisations de santé mondiale.
• 🏃‍♂️ Le mythe selon lequel la course détruirait les genoux est démontré comme faux par de nombreuses études.
• 🏃‍♀️ La course est considérée comme une compétence qui peut être appris et maîtrisée, tout comme la natation ou le lancer.
• 🌏 Les pratiques de course dans d'autres cultures et à l'époque de la pierre ne sont pas les mêmes que celles pratiquées aujourd'hui en Occident.
• 👵 Avec l'âge, la force physique décline rapidement en Occident, mais les chasseurs-cueilleurs gardent leur force en vieillissant.
• 💊 La sarcopénie, perte de force musculaire avec l'âge, est un problème majeur en Occident mais peut être évité par une formation musculaire adaptée.
• 🌟 La durée de vie est influencée par la 'spanne de santé', et l'activité physique augmente cette durée en améliorant la santé globale.
• 💪 Il est essentiel de maintenir et d'augmenter l'activité physique avec l'âge pour préserver la santé et éviter la perte de force.

Q & A

Quels sont les mythes autour de l'exercice physique mentionnés dans le script ?

Le script mentionne plusieurs mythes, notamment que nos ancêtres étaient incroyablement forts, qu'il y a un compromis entre la vitesse et la force, que c'est normal de devenir moins physiquement actif à mesure qu'on vieillit, qu'il existe un type parfait d'exercice et une quantité parfaite d'exercice.

Pourquoi l'auteur a-t-il décidé d'écrire un livre sur l'activité physique ?

L'auteur a décidé d'écrire un livre pour débattre de nombreux mythes autour de l'activité physique et de l'exercice, en utilisant la perspective de l'évolution et de l'anthropologie.

Quelle est la forme la plus fondamentale d'activité physique humaine selon le script ?

Selon le script, la marche est la forme la plus fondamentale et de base de l'activité physique humaine.

Combien de pas un chasseur-cueilleur moyen prend-il par jour ?

Un chasseur-cueilleur moyen prend environ 10 000 à 15 000 pas par jour.

Combien d'Américains atteignent les niveaux minimums d'exercice recommandés ?

Seuls environ 20% des Américains obtiennent les niveaux minimums d'exercice recommandés, qui est de 150 minutes par semaine.

Quel est le mythe autour de la course à pied et les genoux ?

Le mythe est que la course à pied détruira vos genoux, mais de nombreuses études montrent que les gens qui courent plus n'ont pas plus de risques d'arthrite.

Pourquoi les blessures de course sont-elles si courantes selon le script ?

Le script suggère que de nombreuses blessures de course sont causées parce que nous ne savons plus courir correctement, car la course est une compétence qui doit être apprise.

Quelle est la différence dans la fréquence de course entre les cultures et l'époque de la pierre ?

Dans d'autres cultures et à l'époque de la pierre, les gens ne couraient pas tous les jours ni de manière régulière, mais probablement une fois par semaine ou quelque chose de ce genre.

Pourquoi est-il important de maintenir l'activité physique à mesure qu'on vieillit ?

Maintenir l'activité physique à mesure qu'on vieillit est important pour éviter la sarcopénie, qui est la perte de force et de puissance musculaire, et pour maintenir une bonne santé et une bonne condition physique.

Quel est le lien entre l'activité physique et la 'healthspan' ?

L'activité physique augmente la 'healthspan', qui est la durée de vie en bonne santé, et par conséquent, elle augmente également l'espérance de vie.

Quels types d'exercices sont recommandés pour les personnes âgées selon le script ?

Selon le script, il est recommandé de maintenir une activité physique variée, y compris la force et l'endurance, pour les personnes âgées.

Outlines

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🏃‍♂️ Mythes sur l'exercice et l'activité physique

Le script aborde les nombreux mythes entourant l'exercice et l'activité physique. Il est mentionné que nos ancêtres étaient très forts et qu'il existe un compromis entre la vitesse et la force. Il est également suggéré que l'activité physique diminue avec l'âge, et qu'il existe un type parfait d'exercice. L'auteur exprime son intention d'écrire un livre pour débattre ces idées reçues, en se basant sur l'évolution et l'anthropologie. Il souligne que la marche est l'activité physique la plus fondamentale pour l'homme, et compare le nombre de pas par jour entre les chasseurs-cueilleurs et les Américains avant la pandémie. Il insiste sur le fait que seulement 20% des Américains atteignent les niveaux d'exercice minimaux recommandés, et que la plupart des gens veulent faire de l'exercice, mais que la vie moderne rend cette pratique moins naturelle. Il défend également la marche et la course contre les idées reçues sur leur impact sur les genoux.

Keywords

💡Mythes

Les mythes sont des croyances ou des idées fausses largement répandues. Dans le contexte de cette vidéo, ils se rapportent aux idées erronées sur l'exercice et l'activité physique. L'un des exemples donnés est le mythe selon lequel 'il est normal de devenir moins physiquement actif à mesure qu'on vieillit', ce qui est débunké par le script en expliquant que les chasseurs-cueilleurs restent actifs tout au long de leur vie.

💡Exercice

L'exercice fait référence à des activités physiques intentionnelles et structurées destinées à améliorer la forme physique et la santé. Le script aborde plusieurs mythes autour de l'exercice, comme la croyance que 'l'exercice physique est la panacée pour la santé', et cherche à clarifier les vérités scientifiques derrière ces idées reçues.

💡Activité physique

L'activité physique est un terme plus large qui englobe toutes les actions qui impliquent le mouvement du corps et qui peut être liée ou non à un exercice structuré. Le script mentionne que 'si vous voulez augmenter votre rythme cardiaque, vous couriez probablement', soulignant l'importance de l'activité physique dans le cadre de la vie quotidienne.

💡Marche

La marche est présentée comme l'activité physique la plus fondamentale pour l'espèce humaine, évoluant naturellement pour cette forme de déplacement. Le script indique que 'l'homme a évolué pour marcher' et donne des chiffres sur le nombre de pas par jour des chasseurs-cueilleurs par rapport à l'Américain moyen.

💡Vieillissement

Le vieillissement est un processus naturel qui se produit à mesure que les années passent, et qui est souvent associé à une perte de force et d'activité physique. Le script remet en question le mythe que 'le vieillissement est synonyme d'inactivité physique', en soulignant que les chasseurs-cueilleurs gardent leur force avec l'âge.

💡Sarcopenie

La sarcopénie est un terme médical qui décrit la perte de masse musculaire avec l'âge. Le script l'utilise pour expliquer l'importance de la formation musculaire et de l'exercice de force pour lutter contre cette perte et maintenir la santé et la fonctionnalité avec l'âge.

💡Courir

Le courir est une forme d'exercice aérien qui a été démystifié dans le script en tant qu'activité bénéfique pour les articulations, contrairement au mythe selon lequel 'courir détruit les genoux'. Le script soutient que les études montrent que le courir aide à maintenir la santé des articulations.

💡Formation musculaire

La formation musculaire est un type d'exercice visant à renforcer les muscles et à prévenir la perte de masse musculaire. Le script insiste sur son importance, surtout avec l'âge, pour maintenir la force et la santé, en évoquant le terme 'Sarcopenia'.

💡Évolutif

L'évolution fait référence au processus par lequel les espèces se modifient au fil du temps. Le script utilise le concept évolutif pour expliquer pourquoi l'homme a besoin d'activité physique, car 'si il y a une activité physique que l'homme a évolué pour faire, c'est marcher'.

💡Activité quotidienne

L'activité quotidienne englobe toutes les actions physiques effectuées au cours d'une journée, y compris les tâches ménagères et le travail. Le script mentionne que les chasseurs-cueilleurs effectuaient des activités physiques quotidiennes comme soulever et porter des objets, ce qui les aidait à rester forts.

💡Espérance de vie

L'espérance de vie est une mesure statistique de la durée moyenne des vies des individus d'une population. Le script relie l'activité physique à une 'healthspan' plus longue, qui est la durée pendant laquelle une personne est en bonne santé, et par conséquent, à une espérance de vie plus longue.

Highlights

Many myths about exercise make it difficult to know the truth about physical activity.

Ancient ancestors were incredibly strong, suggesting a trade-off between speed and strength.

It's a myth that physical activity decreases with age as it was normal in the past.

The belief in a perfect type and amount of exercise is debunked.

The author aims to clear exercise misconceptions using evolution and anthropology.

Walking is identified as the most fundamental human physical activity.

Average hunter-gatherers took 10,000 to 15,000 steps a day compared to the average American's 4,700.

Only 20% of Americans meet the minimum exercise recommendations.

80% of people struggle to achieve basic exercise levels despite wanting to.

In modern times, physical activity is a choice rather than a necessity.

Running was a common way to increase heart rate in the past, contrary to myths about its harmful effects.

Studies show running does not increase the likelihood of arthritis and can help joint health.

Proper running technique and frequency are essential to avoid injuries.

The idea of running multiple times a week on pavement is a modern, not necessarily harmful, practice.

As people age in the West, strength declines rapidly, unlike hunter-gatherers who remain active.

Sarcopenia, or muscle loss with age, is a serious issue in Western societies.

Strength training becomes increasingly important with age to combat sarcopenia.

Physical activity increases healthspan, which in turn increases lifespan.

As we age, maintaining physical activity is crucial for health and vigor.

Data supports the importance of physical activity for older adults' health preservation.

Transcripts

- Oh, my gosh, there's so many myths about exercise,

it's hard to know where to start.

One myth is that our ancestors

were really incredibly strong.

That there's a trade-off between speed and strength.

That it's normal to be less physically active

as you get older.

That there's a perfect type of exercise.

Perfect amount of exercise.

It's become really clear to me

that a lot of people are exercised about exercise.

So I wanted to write a book to try to debunk

a lot of myths about physical activity

and about exercise using the lenses

of evolution and anthropology.

If there's any one physical activity that humans

evolved to do, it's to walk.

Walking is the most fundamental basic form

of human physical activity.

The average sort of hunter-gatherer will take

10, 15,000 steps a day.

The average American before the pandemic

was taking something like 4,700 and something steps a day.

Only about 20% of Americans get the very minimum levels

of exercise that every health organization

in the world thinks is the minimum for an adult-

which is 150 minutes a week.

So 80% of us really struggle

and fail to get very basic amounts of exercise,

but almost everyone says

that they want to get enough exercise.

We live in a world where we no longer have to be

physically active.

We now, in a very strange way, have to choose

to be physically active, and that's not so easy

'cause there were no ellipticals

and other kinds of machines back in the Stone Age.

If you wanna get your heart rate up

you probably were running.

And one of the biggest myths

about running is that it'll destroy your knees.

There's tons and tons of studies, more than a dozen

randomized, controlled-perspective, gold standard studies,

which show that people who run more are not more likely

to get arthritis.

In fact, lots of research shows

that physical activities like running

actually cause your joints to repair themselves

and to stay healthy.

The other kinds of running injuries-

I think that a lot of them are caused

because we don't learn how to run properly anymore.

I think running is a skill

like swimming or throwing or, you know,

all kinds of other things that we do.

And the other thing is that when people run

in other cultures, especially in the Stone Age,

you know, they didn't run every day,

and they weren't running on a regular basis,

and they'd probably go running maybe once a week

or something like that.

So the idea that you go running five, six times a week

for long distances on pavement, etc.,

these are all kinda weird, strange Western things,

and there's nothing necessarily wrong with them

but you have to learn how to do it properly.

And you have to build up enough strength

and learn the skills of running

but let's not scare people off running.

I think the most pernicious, the most serious,

the most problematic, the most concerning way

in which we think about exercise in the Western world

is that as people get older

it's kind of normal to be less physically active.

Americans, as we get older,

know that strength declines rapidly.

By the time people in their 60s and 70s,

they're pretty frail,

but hunter-gatherers remain fairly physically active

as they age because they're doing stuff.

They have to lift things and carry things

and do stuff that keep them strong.

And the end result is that they maintain that strength

and that strength is important

because one of the real serious,

most pernicious issues of aging

is a problem called 'Sarcopenia.'

Sarco is "flesh" and penia is "loss"-

so it's flesh loss.

As people get older in the West,

they tend to lose a lot of strength and power,

and that makes basic tasks difficult.

And when that happens, people become less active.

When they become less active, they become less fit.

And it kind of sets in motion

a really disastrous, vicious cycle.

As we get older, strength training

becomes more and more important

so that we can avoid those losses of vigor

that are really important to maintaining your health

and staying strong and staying healthy as we age.

We're a unique species, we evolve to live

long after we stop reproducing.

We often think about effects

of physical activity on lifespan, how long you live.

Before modern medicine, what determined how long you lived

was actually how long you were healthy, your 'healthspan.'

And so healthspan is really the key thing.

And what physical activity does

is it increases your healthspan

and your healthspan therefore increases your lifespan.

So as we get older, let's not cut back

on the physical activity.

Let's maintain it, do some strength, do some endurance.

The evidence is incontrovertible.

There's tons of data which show that as we get older,

the more physical activity is really beneficial.

And other studies have found the same thing-

that physical activity, as you get older,

is more important, not less important

for preserving your health.

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