Stop Doing "3 Sets of 12" To Build Muscle (I'M BEGGING YOU!)

Summary

Dans cette vidéo, l'accent est mis sur l'importance de la tension musculaire pour favoriser la croissance, plutôt que sur la simple fixation sur des repères comme les séries et les répétitions. L'auteur explique comment les erreurs courantes, comme des répétitions trop rapides ou un focus excessif sur les séries de 12, peuvent limiter les gains musculaires. L'idée principale est que la qualité de l'exercice, l'effort et le contrôle du mouvement sont plus importants que de simplement atteindre un nombre de répétitions. Il conseille de se concentrer sur l'intensité et l'effort pour optimiser les résultats d'entraînement.

Takeaways

• 😀 Ne vous fixez pas uniquement sur le nombre de répétitions, mais sur la tension musculaire pour stimuler la croissance.
• 😀 La vitesse d'exécution des répétitions, comme l'exemple de la série de Jesse de 27,3 secondes, peut réduire l'efficacité de l'entraînement.
• 😀 Les muscles croissent principalement grâce à la tension mécanique, et l'utilisation d'un contrôle spécifique dans la phase excentrique est essentielle pour maximiser cette tension.
• 😀 Un mouvement excentrique contrôlé (2 à 3 secondes) est plus efficace pour stimuler la croissance musculaire qu'un mouvement trop rapide.
• 😀 Le fait de se concentrer sur des séries fixes de 12 répétitions, comme dans la plupart des programmes d'entraînement, peut entraîner des erreurs et nuire à la qualité de l'entraînement.
• 😀 Ne tombez pas dans le piège de raccourcir la plage de mouvement ou de faire des répétitions partielles simplement pour atteindre un nombre cible.
• 😀 Lorsque vous atteignez la difficulté dans un set, il est préférable de baisser le poids plutôt que de forcer pour terminer le set à tout prix.
• 😀 La fixation sur des repères numériques (comme '3 séries de 12') peut limiter la flexibilité et empêcher de s'adapter aux besoins réels du corps.
• 😀 L'intensité et l'effort sont plus importants que de simplement terminer un set avec un nombre précis de répétitions.
• 😀 Il n'est pas nécessaire de s'en tenir uniquement à une gamme de répétitions comme 12 ; l'efficacité peut aussi venir de séries plus courtes (5 à 6 répétitions) ou plus longues (jusqu'à 30 répétitions), selon l'intensité et l'effort investis.

Q & A

Quelle est l'erreur principale que Jesse a commise dans cet entraînement ?

L'erreur principale est que Jesse a effectué son set trop rapidement, en seulement 27,3 secondes, ce qui ne permet pas de générer suffisamment de tension musculaire pour stimuler la croissance.

Pourquoi la tension musculaire est-elle essentielle pour la croissance musculaire ?

La tension musculaire est essentielle car elle est le principal moteur de la synthèse des protéines musculaires, qui est nécessaire pour la croissance musculaire.

Comment peut-on augmenter la tension mécanique pendant un set ?

On peut augmenter la tension mécanique en utilisant des charges plus lourdes. Par exemple, si Jesse utilisait une charge correspondant à son 5RM, il aurait généré plus de tension mécanique, car il ne pourrait effectuer que 5 répétitions.

Quelle est l'importance de la phase excentrique d'un mouvement ?

La phase excentrique (la descente du poids) est cruciale pour la stimulation musculaire. Une durée de 2 à 3 secondes pendant cette phase permet d'augmenter la tension et de favoriser la croissance musculaire.

Pourquoi 12 répétitions ont-elles été choisies comme nombre de répétitions optimal dans cet entraînement ?

Le nombre de 12 répétitions a été choisi car il permet de maintenir une tension musculaire d'environ 45 secondes, ce qui est optimal pour stimuler la croissance musculaire avec des poids modérés.

Quel est le risque de se fixer sur un nombre spécifique de répétitions, comme 12 ?

Se fixer sur un nombre spécifique de répétitions, comme 12, peut entraîner des erreurs, comme effectuer des répétitions partielles ou réduire la qualité des répétitions pour atteindre ce nombre, ce qui diminue l'efficacité de l'entraînement.

Pourquoi faut-il éviter de réduire la gamme de mouvement pour atteindre un nombre de répétitions cible ?

Réduire la gamme de mouvement pour atteindre un nombre de répétitions cible diminue la qualité de l'entraînement, car les répétitions partielles ne génèrent pas autant de tension musculaire et ne stimulent pas efficacement la croissance.

Pourquoi ne faut-il pas se marier avec les chiffres des séries, comme 3 séries de 12 ?

Il est important de ne pas se fixer sur des chiffres fixes comme 3 séries de 12 car cela peut limiter l'efficacité de l'entraînement. L'objectif principal est de créer suffisamment de tension et d'effort, pas de cocher une case.

Que faire si l'on ne peut pas terminer une série avec la même charge jusqu'à la dernière répétition ?

Si vous ne pouvez pas terminer une série avec la même charge, il est préférable de réduire la charge plutôt que de forcer avec une charge trop lourde, ou même d'abandonner une série si nécessaire pour préserver l'effort et la qualité.

Qu'est-ce que l'entraînement en burn (brûlure) dans les séries à haute répétition ?

L'entraînement en burn se réfère à la sensation de brûlure dans les muscles lors des séries à haute répétition. Ce burn est dû à l'accumulation d'acide lactique et à la stimulation métabolique, qui peut également favoriser la croissance musculaire si l'effort est maintenu.