How to Reduce Nighttime Urination | Dr. Andrew Huberman

Summary

El video explica que los riñones filtran los líquidos del cuerpo siguiendo un ritmo circadiano, siendo más eficientes en las primeras 10 horas después de despertarse. Se recomienda hidratarse bien durante el día, reducir la ingesta de líquidos por la noche, y tomarlos en sorbos luego de las 10 horas de vigilia para evitar levantarse a orinar. Esto se debe a que la velocidad de filtración de líquidos depende del volumen y rapidez con que se ingieren.

Takeaways

• 💧 Necesitas aproximadamente ocho onzas o 240 mililitros de líquido por hora durante las primeras 10 horas de tu día después de despertar.
• 🕒 La filtración y excreción de fluidos en el cuerpo es fuertemente dependiente del ritmo circadiano, afectando principalmente el funcionamiento de los riñones.
• ⏰ Los genes del reloj circadiano regulan la actividad de las células del riñón, impactando su nivel de activación y eficiencia en la filtración de líquidos.
• 🔬 Según un estudio revisado, los riñones filtran líquidos a una tasa muy rápida durante las primeras 10 horas después de despertarse.
• 💤 Después de aproximadamente 10 horas de haber despertado, los riñones comienzan a reducir su nivel de funcionamiento, lo cual es beneficioso para evitar la filtración excesiva de líquidos durante la noche.
• 🌙 Para reducir las interrupciones nocturnas por necesidad de orinar, es crucial hidratarse adecuadamente durante el día y limitar la ingesta de líquidos por la noche.
• 🚰 La tasa a la que consumes líquidos, ya sea bebiendo rápidamente o sorbiendo lentamente, puede afectar la rapidez con la que tu cuerpo excreta esos líquidos.
• 🌞 Durante el día, es aceptable consumir líquidos rápidamente, según lo prefieras, para alcanzar una hidratación adecuada.
• 🌜 Por la noche, se recomienda reducir la ingesta de líquidos a no más de cinco a ocho onzas después de las 10 horas de haber despertado, y preferiblemente sorber en lugar de beber rápidamente.
• 😴 Siguiendo estas recomendaciones, es posible minimizar o incluso eliminar las interrupciones nocturnas para ir al baño.

Q & A

¿Cuánto líquido se necesita beber por hora durante las primeras 10 horas después de despertar?

Se necesitan beber alrededor de 240 mililitros de líquido por hora durante las primeras 10 horas después de despertar.

¿Por qué es importante beber esa cantidad de líquido durante esas 10 horas?

Porque los riñones filtran los líquidos del cuerpo a una tasa más rápida durante las primeras 10 horas después de despertar, gracias a la regulación de los genes del reloj circadiano.

¿Qué son los genes del reloj circadiano y cómo regulan la función renal?

Son genes que se expresan en todas las células del cuerpo y que regulan fuertemente el funcionamiento de ciertos órganos como los riñones. Controlan si los riñones estarán activados y filtrando líquidos a un nivel alto o reducido.

¿Por qué la función renal disminuye después de 10 horas de despertar?

La función renal disminuye después de 10 horas de despertar porque los genes del reloj circadiano hacen que los riñones sean menos eficientes filtrando líquidos más tarde en el día.

¿Cómo se puede reducir la necesidad de orinar durante la noche?

Bebiendo suficientes líquidos durante el día para evitar la sed excesiva en la noche, reduciendo la ingesta de líquidos en la noche, y bebiendo esos líquidos lentamente en sorbos en lugar de tragos.

¿Ingerir líquidos lentamente versus rápidamente afecta la filtración en los riñones?

Sí, porque los sistemas de filtración de fluidos del cuerpo dependen no sólo del volumen sino también de la velocidad a la que se ingieren los líquidos.

¿Cuánto líquido se recomienda beber entre las 10 horas de despertar y dormir?

Se recomienda beber no más de 5 a 8 onzas de líquido entre las 10 horas de despertar y dormir, bebiéndolo lentamente en sorbos.

¿Está bien beber tragos de líquido durante el día?

Sí, durante el día no hay problema en beber los líquidos en tragos o sorbos, de la forma que se sienta más cómodo.

Si me despierto mucho en la noche para orinar, ¿debo beber menos durante todo el día?

No, lo más importante es hidratarse bien durante el día. Sólo se debe reducir la ingesta de líquidos en la noche, especialmente en las horas previas a dormir.

¿Cuáles son los 3 consejos para reducir las idas al baño en la noche?

1) Hidratarse bien durante el día para evitar la sed excesiva en la noche. 2) Reducir la ingesta de líquidos en la noche. 3) Beber lentamente esos líquidos en sorbos y no en tragos.

Outlines

00:00

😃 Necesitas beber 8 onzas de líquido cada hora durante las primeras 10 horas después de despertar

El riñón filtra los líquidos del cuerpo de manera más eficiente durante las primeras 10 horas después de despertarse debido a los genes del reloj circadiano que regulan su funcionamiento. Es importante estar bien hidratado durante el día para reducir la sed por la noche y prevenir levantarse a orinar.

05:01

😃 Bebe líquidos lentamente por la noche y reduce la ingesta para evitar levantarte a orinar

Ingerir líquidos lentamente permite que se filtren más eficientemente. Se recomienda no beber más de 5-8 onzas de líquido entre las 10 horas después de despertar y antes de dormir para prevenir levantarse a orinar en la noche.

Keywords

💡riñón

Los riñones son los órganos encargados de filtrar los fluidos del cuerpo y eliminar las toxinas a través de la orina. En el video se explica cómo el funcionamiento de los riñones tiene un ritmo circadiano, es decir que filtran los fluidos de manera más eficiente durante las primeras 10 horas después de despertarse.

💡vasopresina

La vasopresina, también llamada hormona antidiurética, es una hormona producida por el cerebro que indica a los riñones que retengan más agua en el cuerpo en lugar de eliminarla como orina. En el video se menciona como una de las hormonas que regulan la filtración de fluidos por los riñones.

💡ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son los ciclos fisiológicos de aproximadamente 24 horas que sigue nuestro cuerpo. En el video se explica cómo las células del riñón y otros órganos están regulados por genes relacionados con estos ritmos circadianos, haciendo que filtren mejor los fluidos en ciertos momentos del día.

💡orina

La orina es el fluido filtrado por los riñones y eliminado del cuerpo a través de la vejiga y la uretra. El video analiza cómo modular la producción de orina, especialmente durante la noche, bebiendo la cantidad adecuada de líquidos durante el día y reduciendo la ingesta en la tarde/noche.

💡hidratación

Hidratarse adecuadamente significa beber la cantidad de agua y líquidos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. El video recomienda hidratarse bien durante el día (unas 240 ml por hora las primeras 10 horas) para evitar la sed excesiva en la noche que lleve a orinar más.

💡mecanosensores

Los mecanosensores son terminaciones nerviosas sensibles a estímulos mecánicos como la presión o estiramiento. Se mencionan en el video en relación a cómo la velocidad de ingesta de líquidos (tragos grandes vs sorbos) puede afectar la posterior filtración y excreción por el efecto de estos sensores.

💡micción nocturna

Micción nocturna o nicturia es la necesidad de levantarse a orinar durante la noche. El video analiza recomendaciones para reducir la frecuencia de esta micción nocturna, como limitar la ingesta de líquidos en la tarde/noche y tomarlos en sorbos lentos.

💡antidiurético

Una sustancia antidiurética es aquella que reduce la producción de orina. La hormona vasopresina es antidiurética porque indica a los riñones que retengan más agua, resultando en menos orina.

💡filtración

La filtración es el proceso mediante el cual los riñones removen toxinas y limpian la sangre, extrayendo el exceso de agua y solutos para producir la orina que será eliminada. Según el video, este proceso de filtración por los riñones sigue ritmos circadianos.

💡uretra

La uretra es el conducto por el que sale la orina desde la vejiga hasta el exterior del cuerpo. Se menciona en el video al hablar de la eliminación de los fluidos filtrados por el riñón en forma de orina.

Highlights

Kidney filtration is strongly circadian dependent, meaning kidney cells function at high or low levels depending on time of day.

Circadian clock genes regulate organ functioning based on time of day, greatly impacting the kidney's fluid filtration.

For 10 hours after waking, your kidneys filter fluid rapidly by extracting contaminants and adjusting fluid retention.

10 hours after waking, kidney functioning and fluid filtration starts to significantly reduce.

Avoid waking up at night to urinate by properly hydrating during the day and reducing fluid intake at night.

Ingesting fluids slowly versus quickly changes how quickly they are excreted, due to gut and kidney mechanosensors.

Gulping fluids during the day is fine, but sip slowly at night to reduce overnight urination.

After 10 hours of waking, limit fluid intake to 5-8 ounces until bedtime to reduce overnight urination.

If dehydrated or very thirsty, drink more fluids at night as needed.

Reducing nighttime fluid intake and sipping slowly helps minimize waking up to urinate.

Kidney cells strongly regulate fluid filtration and hormone release based on circadian rhythms.

Kidneys filter fluid rapidly after waking by extracting contaminants and adjusting retention.

Avoid excess nighttime urination by hydrating well during the day and limiting evening fluids.

Ingestion rate impacts fluid excretion due to gut and kidney mechanosensors.

Sipping a small amount of fluid at night helps reduce waking up to urinate.

Transcripts

You need about eight ounces or 240 milliliters of fluid

per hour for the first 10 hours of your day after waking.

Now, why did I say for the first 10 hours?

Well, it turns out that the filtration

of fluids from your body, which is accomplished, of course,

by your kidneys, and by way of your bladder,

and the excretion of fluid out urethra, so-called urination,

is strongly, strongly circadian dependent,

meaning the cells of your kidney,

and the cells even of your gut,

in fact, all the cells of your body,

but especially the cells of your kidney,

which filter the fluid that comes into your body,

and that make certain hormones like vasopressin,

which is antidiuretic hormone,

all of that functioning of the kidney

is under strong regulation

by so-called circadian clock genes.

Circadian clock genes are genes that are expressed

in every cell, but that in certain cells of the body,

very strongly impact whether or not that organ,

in this case, the kidney, is going to be activated,

meaning functioning at a very high level,

or at a reduced level.

And we can make all

of this very simple by simply stating what's contained

in this beautiful review that I'll provide a link to

if you want to learn more,

called "Circadian Rhythms in the Kidney."

And basically what is known

is that for the first 10 hours after waking,

your kidney is filtering fluid

within your body at a very rapid rate.

There are a number of different cell types that do that,

but they are basically taking that fluid,

pulling out any contaminants,

using hormones such as antidiuretic hormone, vasopressin,

to adjust whether or not you're going to hold onto fluid

or release more fluid from your body

in the form of urine, depending on the salt concentration,

depending on how much fluid you need, your work output,

the conditions you're in, all of that.

However, at about 10 hours after waking,

your kidney really starts to reduce

its overall level of functioning.

Now, that doesn't mean that your kidney

cannot filter fluid 11 or 12 or 16 hours after waking,

but it becomes far less efficient at doing so.

And thank goodness it does,

because you do not want your kidney filtering fluid

at the same rate at midnight,

assuming you wake up at say, seven or eight or 9:00 AM,

that it was filtering fluid at 10:00 AM.

In fact, we can say that if you want

to reduce your nighttime waking in order to urinate,

which is a common, common question and concern

that many people have, how can I avoid waking up

in the middle of the night to urinate?

And there I say it's perfectly normal to wake up once,

maybe twice each night to urinate.

But if you want to reduce the number of times

that you wake up in order to urinate across the night,

maybe even make that number zero times,

you will greatly benefit by doing three things.

First of all, make sure that you're hydrating sufficiently

during the daytime.

That will ensure that you are not excessively thirsty

in the evening, and therefore, consuming a lot more fluid.

Second, and related to that first point,

is that you do want to reduce your fluid intake at night,

provided you hydrated sufficiently throughout the day.

And believe it or not, the rate at which fluid moves

from your gut and into the cells and tissues of your body,

and then from your bladder into urine is determined

not just by the volume of fluid you ingest,

but also the rate at which you ingest that fluid.

Now you might be thinking, that's crazy.

That makes no sense at all, right?

If I drink a ton of fluid slowly,

doesn't it still mean that I'm going to urinate a ton?

Yes and no.

It also stands to reason that you might ask,

if I ingest very little fluid, but I do it very fast,

is it going to be the case that I'm going to urinate it

out very quickly?

Well, yes and no.

The point is that the fluid filtration systems

of your body that range from the gut to the bladder,

and include the kidney, of course,

depend not just on the volume,

but on the rate of fluid that you ingest

because of those mechanosensors

that we talked about earlier.

If you gulp down a bunch of fluids,

you are going to excrete those fluids more quickly

than if you sip them slowly, excuse me, sip them slowly.

So here's what I recommend.

Throughout the day,

when you're trying to get your adequate yield of water

or other beverages, feel free to gulp that fluid or sip it.

I'm a gulper, not a sipper,

but many of you are going to be sippers, not gulpers.

Consume fluid at the rate that feels right to you,

but feel comfortable gulping that fluid.

However, in the evening,

if you are somebody who has challenges

with waking up excessively

in the middle of the night, reduce your fluid intake,

provided you've hydrated properly throughout the day,

and I suggest consuming no more than five,

maybe eight ounces of fluid

between the time of 10 hours after waking

and when you go to sleep.

Again, if you're very thirsty,

or you underhydrated, or it's very hot,

feel free to ingest more fluid, please.

But most people will find that

if they reduce their fluid intake to about five ounces

or less of fluid in that later part of the day,

after 10 hours of having woken up, and before sleep,

and they sip those beverages as opposed to gulping them,

that they will have fewer bouts of waking up in the middle

of the night to go to the restroom, and ideally zero.

[MUSIC PLAYING]