Du verstehst Rücken Training falsch (& baust keine Muskeln auf)
Summary
TLDRDieses Video skizziert die fünf häufigsten Fehler im Rückentraining, die das Erreichen eines stabilen und breiten Rückens verhindern. Es erklärt, warum der Tonus major in der Breite des Rückens eine entscheidende Rolle spielt, wie man die Kontraktion in den Übungen maximieren und die Bedeutung der Schulterblätter für die Muskulatur. Zudem warnt es davor, zu viel Gewicht zu verwenden, was die Bewegung einschränken könnte, und betont die Notwendigkeit einer Vielfalt an Übungen, um alle Rückenmuskeln optimal zu trainieren. Mit einem 20%-Rabatt-Code für das Evo-Sortiment wird das Video auch zu einem Anlass für den Einkauf geeigneter Nahrungsmittel oder Sportnahrung.
Takeaways
- 💪 Der Teres major ist für den breiten Rückenlook von vorne und hinten entscheidend.
- 🏋️♂️ Verzichte nicht auf die Kontraktion in Rückenübungen, da eine zu lange Haltephase Kraft kostet und die Anzahl der Wiederholungen verringert.
- 🤔 Die rückenmitwirkenden Muskeln wie die Trapezius und Rhomboiden ziehen nicht die Arme nach hinten, sondern bewegen das Schulterblatt.
- 🎯 Achte darauf, das Schulterblatt vollständig zu lösen und maximal nach hinten zu ziehen, um den Trapezius effektiv zu trainieren.
- 🏋️♀️ Muskelversagen in der Rückenmitte erreicht sich, wenn die Schulterblätter nicht mehr bewegt werden können, nicht wenn das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann.
- ⚠️ Vermeide, zu viel Gewicht zu verwenden, da es die verkürzte Position des Muskels beeinträchtigt und die effektive Trainingsausführung verhindert.
- 🔄 Einführung verschiedener Übungsvariationen im Rückentraining ist wichtig, um alle Muskelgruppen optimal zu trainieren.
- 📉 Unterschiedliche anatomische Funktionen der Rückenmuskeln bedeuten, dass es sinnvoll ist, mehr als eine Zugvariante in den Trainingsplan aufzunehmen.
- 🔄 Einrichtung von verschiedenen Trainingseinheiten kann dazu beitragen, verschiedene Bereiche des Rückens zu trainieren und die Muskeln unter verschiedenen Belastungen zu bringen.
- 🛍️ Derzeit gibt es einen 20% Rabatt auf das gesamte Evo-Sortiment mit dem Code 'codzep', einschließlich der EVO Bars, Craft Pro, Ivonade und No-Stress Sleep.
- 👍 Um einen stabilen Rücken aufzubauen, solltest du auf diese fünf Hauptfehler achten und die genannten Tipps befolgen.
Q & A
Was sind die fünf größten Fehler, die man im Rückentraining begehen kann?
-Die fünf größten Fehler sind: 1) Unterzuschätzung des Teres major, 2) Chillen in der Kontraktion, 3) Falsche Vorstellungen über die Funktion der Rückenmitbücher, 4) Benutzen zu viel Gewicht, 5) Zu wenig Übungsvariationen.
Warum ist der Teres major wichtig für den Breitenschnitt des Rückens?
-Der Teres major ist wichtig, weil er sowohl von vorne als auch von hinten zum Breitenschnitt des Rückens beiträgt, besonders wenn die Arme weit oben positioniert sind.
Was passiert, wenn man in der Kontraktion zu lange 'chillt'?
-Man verliert Kraft und kann insgesamt weniger Wiederholungen ausführen, was die Effektivität des Trainings verringert.
Was sind die vier Regeln, die man beachten sollte, wenn man den mittleren Trapez trainieren möchte?
-1) Lösen des Schulterblattes bei jeder Wiederholung, 2) Maximales Ziehen der Schulterblätter nach hinten, 3) Muskelversagen wird erreicht, wenn die Schulterblätter nicht mehr bewegt werden können, 4) Training des mittleren Trapez mit Schulterzucken nach hinten und des unteren Trapez mit Schulterzucken nach unten.
Warum sollte man beim Rückentraining nicht zu viel Gewicht benutzen?
-Zu viel Gewicht kann die verkürzte Position des Muskels sabotieren, da man dann schwächer wird, je weiter man sich nach hinten zieht.
Was ist der Vorteil eines breiten Spektrums an Rückenmuskeln?
-Der Vorteil liegt darin, dass verschiedene Bewegungen ausgeführt werden können, was ein vollständigeres Training des gesamten Rückens ermöglicht.
Welche Art von Übungsvariationen sollte man im Rückentraining integrieren?
-Man sollte Übungen integrieren, die unterschiedliche Widerstandsprofile bieten und die anatomische Funktion der verschiedenen Rückenmuskeln berücksichtigen.
Was sind die möglichen Nachteile, wenn man in seinem Training zu wenig Übungsvariation hat?
-Zu wenig Übungsvariation kann dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen nicht optimal trainiert werden und das volle Potenzial des Rückentrainings nicht erreicht wird.
Was wird empfohlen, um einen stabilen Rücken aufzubauen?
-Man sollte auf die genannten fünf Fehler achten, eine gute Übungsvariation im Training haben und die anatomischen Funktionen der Rückenmuskeln berücksichtigen.
Was ist der Hauptunterschied zwischen den Trainingsmethoden für den Brust- und den Rückenmuskel?
-Beim Brusttraining wird die gedehnte Position des Muskels betont, während beim Rückentraining die verkürzte Position wichtiger ist, um die Muskeln effektiv zu trainieren.
Welche Strategie wird für ein effektiveres Rückentraining vorgeschlagen?
-Eine effektive Strategie ist die Integration verschiedener Übungsvariationen, die unterschiedliche Widerstandsprofile und anatomische Funktionen abdecken, sowie die Vermeidung der genannten fünf Fehler.
Outlines
💪 Fünf häufige Fehler im Rückentraining
Der erste Absatz konzentriert sich auf die häufigen Fehler im Rückentraining und gibt Ratschläge zur Vermeidung dieser Fehler. Es wird betont, wie wichtig es ist, den Teres major nicht zu unterschlagen, da dieser Muskel für den breiten Rückenlook von vorne und hinten verantwortlich ist. Auch die Bedeutung der korrekten Muskelkontraktion und die richtige Nutzung der Schulterblätter beim Trainieren des Trapezmuskels werden erläutert. Der Absatz endet mit einem Angebot von 20% Rabatt für das gesamte Evo-Sortiment mit dem Code 'codeep'.
🏋️♂️ Regeln für effektives Rückentraining
Der zweite Absatz erweitert auf die Regeln, die man befolgen sollte, um den Trapezmuskel effektiv zu trainieren. Es werden vier Hauptregeln vorgestellt: die vollständige Lockerung des Schulterblattes, das Maximalziehen der Schulterblätter nach hinten, das Erreichen des Muskelversagens durch Bewegungseinschränkungen der Schulterblätter und die Möglichkeit, den mittleren und unteren Trapezmuskel durch verschiedene Bewegungen zu trainieren. Der Absatz betont die Bedeutung einer guten Technik und die richtige Gewichtsauswahl für optimalen Muskelaufbau.
🔄 Bedeutung von Übungsvariabilität im Rückentraining
Der dritte Absatz diskutiert die Bedeutung von Übungsvariabilität im Rückentraining. Es wird erklärt, dass der Rücken nicht nur aus einem Muskel besteht, sondern aus mehreren, die unterschiedliche anatomische Funktionen und 'Leverages' haben können. Der Absatz betont die Notwendigkeit, verschiedene Übungen einzuplanen, um jeden Muskel optimal zu trainieren, und schlägt vor, zwei verschiedene Rückeneinheiten zu haben, die sich in der Schwierigkeit der Bewegungen unterscheiden, um einen stabilen Rücken aufzubauen.
Mindmap
Keywords
💡Rückentraining
💡Teres major
💡Lattismus
💡Übungsvariation
💡Kontrahtion
💡Momentum
💡Rückenmitte
💡Muskelversagen
💡Leverage
💡Gewichtsauswahl
Highlights
Einführung in fünf häufige Fehler im Rückentraining und wie man sie vermeiden kann.
Neuigkeiten über einen 20% Rabatt auf das gesamte Evo-Sortiment mit dem Code 'codzep'.
Der Teres major ist für den breiten Rückenlook von vorne und hinten entscheidend.
John Meadows und Patrick Teutch als Beispiele für unterschiedliche Muskelmassen im Vergleich zum Teres major.
Die Bedeutung der Teres major-Übung für die Entwicklung des oberen Rückens.
Fehlerhafte Kontraktionstechniken in Rückenübungen und ihre Auswirkungen auf die Muskelkraft.
Die Vorteile der vollständigen Bewegung in der Kontraktion und Dehnung für maximale Muskeleinsatz.
Die Rolle der Schulterblätter beim Trainieren des Trapezmuskels und wie man sie effektiv einbezieht.
Regeln für das effektive Trainieren des mittleren und unteren Trapezmuskels.
Die Bedeutung der Muskelversagenspunkte beim Trainieren der Rückenmitte.
Alternative Trainingsmethoden für den mittleren Trapezmuskel ohne Armbewegungen.
Die Auswirkungen von zu viel Gewicht im Rückentraining auf die Bewegungsqualität.
Die Bedeutung von Übungsvariationen im Rückentraining für die Entwicklung verschiedener Muskelgruppen.
Die Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Leverage-Effekte bei verschiedenen Übungen.
Empfehlungen für eine große Übungsvariation im Rückentraining zur optimalen Muskelrekrutierung.
Die Idee der A- und B-Rückeneinheiten im Trainingsplan zur Variation der Übungen.
Die Bedeutung der Zeit und der Einhaltung dieser fünf Tipps für den Aufbau eines stabilen Rückens.
Transcripts
du möchtest endlich einen richtig
stabilen Rücken aufbauen aber irgendwie
klappt es nicht so ganz und das obwohl
du hart trainierst und die üblichen
Fehler auch nicht so wirklich begehst
dann bleiben dir im Grunde eigentlich
nur zwei Optionen entweder du tust exakt
das gleiche was ich für meine Waden auch
tue dein Schicksal akzeptieren und dich
jeden Tag in den Schlaf weinen oder du
passt ganz genau auf denn jetzt kommen
die fünf größten Fehler die du in deinem
Rückentraining begehen kannst bevor wir
aber anfangen habe ich eine News für
dich die dir durchaus auch Tränen in die
Augen bringen könnte aber nur Tränen der
Freude und zwar gibt es ab jetzt mit dem
codzep satte 20% auf das gesamte Evo
Sortiment also auch auf die EVO Bars auf
den craft pro auf die ivonade auf das No
strress Sleep alles ist für euch mit dem
codeep um 20% rabattiert Link wie immer
in der Beschreibung gönnt euch Leute und
jetzt fangen wir auch direkt mal an
fehler Nummer 1 du unterschätzt in
deinem Rückentraining den teres maor
denn genau dieser Muskel gibt dir diesen
Breiten rückenlook von vorne aber auch
von hinten wenn sich deine Arme recht
weit oben befinden also z.B bei einer
back oder auch ja Front double biceps
viele verwechseln den teres Mayo
übrigens auch mit dem lad ein sehr gutes
Beispiel für einen extrem krassen thes
maor und einen verhältnismäßig eher
etwas schwächeren lad ist die Legende
John Meadows obenrum wirklich extrem
viel Muskelmasse aber weiter unten also
dort wo der lat eben sitzt flaches
verhältnismäßig ein bisschen ab bei
Patrick teutch sieht z.B ähnlich aus
auch er hat einen verhältnismäßig
stärkeren teres im Vergleich zu seinem
latt und das sieht man am besten indem
man sich eben den mittleren und auch den
unteren Teil des Lats anschaut und bei
mir persönlich würde ich sagen ist es
recht ausgeglichen aber ganz ehrlich mir
würde auch ein bisschen mehr Teris meine
Meinung nach definitiv gut tun der Teris
ist an sich zwar ein recht kleiner
Muskel er kann aber auch ziemlich dick
werden der lat hingegen ist anatomisch
gesehen recht groß aber doch eher etwas
ich würde mal sagen flacher für einen
breiten Look im oberen Bereich des
Rückens gerade wenn sich deine Arme
weiter oben befinden ist der teres maor
wahrscheinlich sogar noch ein bisschen
wichtiger als der lad genau deswegen
solltest du auch dem teres major deine
Liebe schenken und natürlich auch ein
bisschen Aufmerksamkeit und dafür eignen
sich z.B Überzüge mit der größten Last
in der gedehnten Position ziemlich gut
fehler Nummer 2 du chillst bei
Rückenübungen in der Kontraktion kennt
ihr diese Leute die Klimmzüge ausführen
und dann irgendwie 3 Sekunden in der
Kontraktion also ganz weit oben chillen
das einzige was Du damit erreichen
könntest ist ist vielleicht die
Aufmerksamkeit von Chan aber nicht im
positiven Sinn denn sie wird ziemlich
wahrscheinlich meine Videos schauen und
denkt sich dann warum chillt der Typ 3
Sekunden in der Kontraktion überlegen
wir uns einfach mal was du dadurch also
durch diese spezielle Technik aus einem
Klimmzug oder aus generell allen
möglichen Übungen so machst ganz konkret
teilst du diese pullbewegung in einen
Zug und in ein statisches halten ein du
ziehst dich also im ersten Teil nach
oben im zweiten Teil hältst du dich ganz
oben einfach nur fest diese statische
haltebewegung kostet dich aber natürlich
Kraft und dementsprechend wirst du
insgesamt gesehen einfach weniger
Wiederholungen packen du opferst also
einige Zugbewegungen um dich einfach
oben festhalten zu können das ganze
würde aber nur dann logischerweise Sinn
ergeben wenn das Halten an sich
effektiver wäre als die Zugbewegung aber
dann wäre es ja tatsächlich noch
effektiver bzw sinnvoller sich bei einem
Klimmzug einfach nur oben festzuhalten
denn in unserem fiktiven erfundenen
Szenario haben wir ja gerade gesagt dass
dieser Teil effektiver ist als die
Zugbewegung also warum sollte man die
Zugbewegung überhaupt ausführen denn
wenn du die Zugbewegung ausführst wirst
du wahrscheinlich einfach dein Halten
mehr oder weniger sabotieren würde ich
es dir so empfehlen nein definitiv nicht
aber dann würde das Halten wenigstens in
diesem Kontext jedenfalls halbwegs Sinn
ergeben was würde ich dir empfehlen geh
in die Kontraktion und dann wieder ab in
die Dehnung und dann wieder in die
Kontraktion und dann wieder in die
Dehnung denn wenn man sich so die
Datenlage anschaut scheint diese Methode
einfach am effektivsten zu sein und wenn
du jetzt sagst aber Hans Peter ja der
macht das auch und der hat ein richtig
krassen Rücken erstens du nimmst
wahrscheinlich nicht wie Hans Peter
jeden Tag drei gr trenn zweitens du
weißt ja gar nicht wie Hans Peter sonst
aussehen würde also mit einem anderen
Ansatz vielleicht ja viel besser
drittens Hans Peter in allen Ehren aber
schau dir einfach mal an wie Ronnie
Koman z.B tibarud dann ausgeführt hat
also keine Empfehlung aber dieser Bruder
hat auf jeden Fall das Gewicht nicht
oben gehalten und viertens wenn Hans
Peter zehn verschiedene Rückenübungen a
fünf Sätzen ausführt ja dann ist es
eigentlich auch egal was er während zwei
Übungen so macht also er hat
wahrscheinlich nach der Hälfte des
Trainings schon den maximalen Reiz
gesetzt wenn er danach auch noch ein
paar mal irgendwie das Gewicht in der
Kontruktion halten will so dann ist es
quasi mehr oder weniger fast schon
Cardio für ihn fehler Nummer 3 und zwar
du denkst dass deine rückenmitche
romboiden Trapez und Co dass diese
Muskeln deine Arme nach hinten ziehen
dein Trapez interessiert sich aber nicht
dafür was deine Arme so machen dein
Trapez zieht einfach nur dein
Schulterblatt entweder nach unten in die
Mitte oder eben nach oben ob sich dein
Arm dabei beugt oder auch eben nicht das
ist dem Trapez einfach völlig egal ob
dein Arm dabei nach hinten geführt wird
ist natürlich demnach auch völlig egal
dein Trapez interessiert sich wirklich
nur ausschließlich dafür was dein
Schulterblatt so macht und daraus
resultieren vier Regeln die du dir
unbedingt merken solltest erstens löse
dein Schulterblatt vollständig und das
eben Wiederholung für Wiederholung warum
aus dem exakt gleichen Grund warum du
beim Bankdrücken eben runter gehehst um
deine Muskulatur eben zu wenn du deine
Schulterblätter eben nicht löst ja dann
wirst du auch deinen mittleren Trapez
nicht wirklich dehnen können und wenn du
deinen unteren Trapez dehnen möchtest ja
dann musst du bei Klimmzügen lattzügen
also bei allen möglichen zugvarianten
von oben auch da wieder mit deinen
Schulterblättern mitwandern warum
richtig um eben diese Muskulatur
ordentlich dehnen zu können zweitens
ziehe deine Schulterblätter wenn du
deinen Trapez trainieren möchtest immer
maximal nach hinten um diese Muskulatur
auch ordentlich kontrahieren bzw
verkürzen zu können drittens super
wichtig Muskelversagen für die
Rückenmitte ist erst dann erreicht wenn
du deine Schulterblätter nicht mehr
bewegen kannst und nicht wenn du das
Gewicht nicht mehr nach hinten ziehen
kannst also ziehen das bedeutet eben
Beugung im Arm und eben auch das nach
hinten Führen des Oberarmknochens die
zwei Dinge ja das macht der Trapez nicht
deswegen Muskelversagen ist erst dann
erreicht wenn du wirklich deine
Schulterblätter nicht mehr großartig
bewegen kannst also in die Dehnung
kommst du eigentlich immer aber dann in
die Kontraktion zu kommen ist irgendwann
nicht mehr möglich und dann weißt Du
okay das ist wirklich für dich
persönlich Muskelversagen und viertens
auch super interessant und zwar du
könntest deine gesamte rückenmche also
deinen mittleren Trapez z.B auch nur mit
schrugcks nach hinten trainieren und
deinen unteren Trapez mit schugcks nach
unten du weißt ganz genau was ich meine
denn angenommen dein Bizeps ist ein
bisschen überlastet dein brachiales
macht so ein bisschen Faxen du könntest
immer noch deine Rückenmitte ordentlich
trainieren weil du brauchst deine Arme
quasi gar nicht dafür ne also schau ob
du natürlich dann irgendwie keine Ahnung
keine Schmerzen provozierst oder was
auch immer aber wenn dein armbeuger ne
wenn de brachales oder was auch immer
wenn die überlastet sind könntest Du
tatsächlich an einer Tiba Maschine oder
an einer Ruder Maschine einfach nur die
Schulterblätter nach vorne wandern
lassen und dann nach hinten damit
trainierst du auch ziemlich ziemlich gut
die Rückenmitte kommen wir jetzt mal zu
fehler Nummer 4 und zwar du nimmst zu
wenig Gewicht klingt im ersten Moment
ein bisschen verwirrend da eine gute
Technik natürlich irgendwo das Fundament
für optimalen Muskelaufbau ist eine gute
Technik heißt aber nicht zwangsweise
dass du immer die gesamte range of
motion ausnutzen musst oder eben dass du
nicht ein wenig Momentum nutzen darfst
die Betonung liegt auf ein wenig bevor
der ein oder andere auf die Idee kommt
Kreuzheben statt Rudern auszuführen beim
Rückentraining herrschen nämlich einfach
andere Gesetze wenn du z.B beim
Brusttraining zu viel Gewicht verwendest
dann sabotierst du in der Regel die
gedehnte Position weil du dann einfach
nicht mehr so tief kommen kannst bzw du
kommst einmal so tief und dann leider
nie wieder und wir wissen mittlerweile
dass gerade die gedehnte Position eines
Muskels sehr sehr stimulativ ist
deswegen würde ich dir jetzt nicht
unbedingt empfehlen super viel Gewicht
zu verwenden und dann nur eine halbe
Kniebeuge auszuführen oder was auch
immer wenn du aber beim Rückentraining
zu viel Gewicht verwendest dann
sabotierst du nicht die gedehnte
Position sondern eher die verkürzte
Position denn du wirst eben je weiter du
nach hinten ziehst immer schwächer und
schwächer wenn du also nicht gerade an
einer sehr sehr guten rückenmaschine
trainierst die ein angepasstes
widerstandsprofil hat also die in der
Dehnung vielleicht ein bisschen schwerer
ist als in der Kontraktion dann wirst du
mit einem Gewicht welches du bis zur
Kontraktion ziehen kannst automatisch
auch immer die Dehnung sabotieren denn
du bist einfach im Bereich der Dehnung
viel stärker als im Bereich der
Kontraktion und wenn du dann auch noch
das Gewicht hältst oder dich hältst bei
dem Klimmzug dann verschärfst du
verstärkst du natürlich dieses Problem
denn dann kann das Gewicht dich auch in
der midrange oder auch in der Dehnung
nicht so wirklich fordern weil du ja so
viel stärker sein musst ja dass du das
Gewicht halt oben halten kannst wenn du
also zu wenig Gewicht verwendest dann
killst du nicht nur dein Ego ja sondern
auch vielleicht potenziell deinen
Muskelaufbau fehler Nummer 5 und zwar in
deinem Rückentraining gibt es einfach zu
wenig Übungsvariationen der Rücken
besteht nämlich nicht nur aus einem
Muskel sondern wie ich eben schon
erwähnt habe Teris mayor lad Trapez also
mittlerer oberer unterer rumbuiden und
ein paar mehr das Problem ist aber nicht
dass du sehr viele Rückenmuskeln hast
das ist nämlich ein großer Vorteil
ansonsten könntest du ein paar
Bewegungen gar nicht ausführen das
Problem ist erstens all diese Muskeln
haben teilweise nicht alle aber
teilweise unterschiedliche sogenannte
leverages also anders ausgedrückt die
können bei unterschiedlichen z.B
oberarmpositionen unterschiedlich gut
oder unterschiedlich stark Kraft
entwickeln zwar wissen wir leider noch
nicht welche konkrete Rolle der leverage
für den Muskelaufbau spielt oder besser
gesagt ob wir den leverage schon
priorisieren sollten ob es z.B wichtiger
ist als den Muskel maximal zu dehnen
oder was auch immer er gibt ist durchaus
Sinn oder kann es nicht schaden sagen es
mal so gewisse Übungen auszuwählen die
einen unterschiedlichen
widerstandsverlauf bieten denn so
könnten wir sicherstellen dass jeder
Muskel im Rücken eben bestmöglich
getroffen wird und selbst wenn der
leverage keine große Rolle spielt ja
dann haben wir ein paar Übungen
ausgeführt ja die vielleicht nicht so
ganz effektiv waren aber wenn wir
sowieso evaluieren okay wie sieht unsere
Regeneration aus können wir nicht noch
mehr Sets machen dann würden etwas
suboptimalere Übungen dazu führen dass
wir vielleicht mehr von den opt
optimalen Übungen ausführen ist aber
auch ein ganz anderes Thema hier worauf
ich hinaus will übungsvariation aufgrund
der verschiedenen leverages kann
durchaus Sinn ergeben und Punkt Nummer 2
unterschiedliche Muskeln haben meistens
ja auch eine unterschiedliche
anatomische Funktion und alleine
deswegen er gibt es durchaus Sinn nicht
nur eine einzige zugvariante in seinem
Trainingsplan zu integrieren aus diesen
genannten Gründen bin ich persönlich
auch ein großer Fan von einer großen
übungsvariation im Rückentraining man
könnte theoretisch auch mit zwei
verschiedenen rückeneinheiten Arbeiten
also mit mit einer asession und mit
einer b-session man könnte so an einem
Tag einen lattzug Ausführen der in der
Dehnung am schwersten ist und am
nächsten Tag bzw in der nächsten Einheit
eine latzugvariante ausfählen die die
midrange also die Mitte der Bewegung
bestmöglich überleht und wenn du diese
fünf Dinge beherzigst dann ist ein
richtig stabiler Rücken nur eine Frage
der Zeit Daumen nach oben nicht
vergessen abonnieren Glocke anmachen und
wir sehen uns im nächsten Video
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