Chest Exercise Tier List (Simplified)

Summary

この動画では、10年の経験を持つ著者が、自身の体験に基づいて胸のエクササイズをランク付けしています。バーベルベンチプレスやダンベルベンチプレスをSランクに、プッシュアップやリングプッシュアップをAランクに分類しています。逆に、ディクラインダンベルベンチプレスやメディシンボールプッシュアップは低評価のDランクにしています。全体として、理論よりも実際の効果を重視した現実的な評価がされています。

Takeaways

• 🏋️‍♂️ 脚本中提到了作者根据自己10年的经验对胸部锻炼进行了排名，强调了实际效果而非理论。
• 🥇 平板杠铃卧推被评为S级，因为它提供了接近完美的胸部锻炼效果。
• 🥈 哑铃卧推紧随其后，允许更深层次的拉伸，作者推荐定期交替使用杠铃和哑铃卧推。
• 🚫 下斜哑铃卧推被评为D级，因为其执行难度大，且可能对肩膀造成伤害。
• 🔄 下斜杠铃卧推稍好，但作者警告说如果操作不当可能会伤害肩膀，因此被评为C级。
• 👍 标准俯卧撑被评为A级，但作者指出增加负重可能会变得复杂。
• 💼 加重俯卧撑因负重方式的不便被评为B级，但作者认为这是一个很好的卧推替代品。
• 🤸‍♂️ 环推俯卧撑被评为S级，特别是手腕向外转动的变体，提供了极佳的收缩感。
• 🚫 药球俯卧撑被评为最差，因为不稳定因素会分散锻炼者的注意力。
• 📈 上斜卧推，无论是哑铃还是杠铃版本，都被评为S级，是作者认为必须做的练习。
• 🕊️ 哑铃飞鸟被评为B级，尽管作者个人不太喜欢，但承认它是一个良好的胸部孤立练习。
• 🤝 绳索飞鸟因持续的拉伸感被评为S级，作者更喜欢它而不是哑铃飞鸟。
• 🚜 地雷推被评为B级，作者喜欢这个练习，但指出它可能不适合初学者，且要注意目标肌肉。
• 🕳️ 夹胸机被视为初学者陷阱，作者认为有更多更好的练习值得关注，被评为C级。
• 🤔 挤压卧推被评为最差，作者认为这是最糟糕的练习之一，建议远离。
• 🏋️‍♀️ 双杠臂屈伸被评为A级，尽管有些人可能会感到肩膀不适，但作者认为这是一个好练习。
• 🌟 哑铃仰卧飞鸟被评为C级，作者认为它更多是一个拉伸练习，但可以帮助扩展胸腔。
• 💪 胸部推举机被评为A级，作者认为这是一个值得尝试的练习，可以锁定并发挥力量。
• 🔨 史密斯机被评为B级，尽管它提供了稳定性，但可能会引起一些肩部疼痛。

Q & A

質問1: 動画の目的は何ですか？

この動画の目的は、提供者の10年の経験に基づいて胸のエクササイズをランク付けすることです。科学的な研究よりも実際の効果に基づいてランクを付けています。

質問2: バーベルベンチプレスの評価はどうですか？

バーベルベンチプレスはすべての胸のエクササイズにおいて最高であり、Sランクとされています。

質問3: ダンベルベンチプレスの利点は何ですか？

ダンベルベンチプレスはバーベルよりも深いストレッチを提供できるため、筋肉の成長を促進する可能性があります。そのため、Sランクとされています。

質問4: デクラインダンベルベンチプレスの評価はどうですか？

デクラインダンベルベンチプレスは非常に不便で、多くの欠点があるため、Dランクとされています。

質問5: デクラインバーベルベンチプレスの評価はどうですか？

デクラインバーベルベンチプレスはダンベルバージョンよりも少し良いですが、肩を傷めやすいのでCランクとされています。

質問6: プッシュアップの利点と欠点は何ですか？

プッシュアップは優れたエクササイズですが、追加の重量を加えるとやや扱いにくくなります。それでもAランクとされています。

質問7: リングプッシュアップの評価はどうですか？

リングプッシュアップは非常に挑戦的で、素晴らしい収縮を提供するため、Aランクとされています。

質問8: メディシンボールプッシュアップの評価はどうですか？

メディシンボールプッシュアップは不安定で、筋肉の成長には不向きなため、ゴミと評価され、最低ランクとされています。

質問9: インクラインベンチプレスの評価はどうですか？

インクラインベンチプレスは胸のエクササイズの中でも非常に重要であり、Sランクとされています。

質問10: ケーブルフライの評価はどうですか？

ケーブルフライは絶えずストレッチが効いており、ダンベルフライよりも優れているため、Sランクとされています。

Outlines

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🏋️‍♂️ 胸筋エクササイズランキング

この段落では、10年以上の経験に基づいて、効果的な胸エクササイズをランキングしています。科学的な研究ではなく、実際のトレーニングでの効果を重視しています。バーベルベンチプレスが最高のエクササイズとされ、次にドンベルベンチプレスが続きます。デクラインベンチプレスは、安全上の問題があり、初心者にはおすすめされません。プッシュアップは基本的なエクササイズとして高く評価されていますが、重量を加えると扱いにくくなります。リングプッシュアップは特におすすめされ、腕を外に傾けることで効果的なコントラクションを得られます。

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🤔 エクササイズの選択と注意点

この段落では、様々な胸エクササイズの利点と注意点について議論しています。ケーブルフライは定常的なストレッチが魅力的で、ドンベルフライよりも好まれます。ランドマインプレスは好まれるエクササイズですが、初心者には適していません。ペグデッキは初心者向けのマシンとして紹介されていますが、基本エクササイズに集中することが推奨されています。また、スクリーンプレスは避けるべき悪いエクササイズとされ、逆にダイップは高評価されています。ダンベルプルオーバーは独特のエクササイズで、肋骨の拡張にも役立ちます。チェストプレスは力強く推薦され、スミスマシンは安定性がありますが、肩の痛みを引き起こす可能性があるため注意が必要です。

Keywords

💡チェストエクササイズ

「チェストエクササイズ」とは、胸筋を強化するためのトレーニングを指します。このビデオでは、主題として様々なチェストエクササイズをランキング形式で紹介しており、効果性や個人の経験に基づいて評価されています。例えば、ビデオでは「バーベルベンチプレス」や「ダンベルベンチプレス」などが上げられており、それぞれのエクササイズの利点や注意点について解説されています。

💡バーベルベンチプレス

「バーベルベンチプレス」は、胸筋を強化するための標準的なエクササイズの一つであり、ビデオでは最も推奨されるエクササイズとして紹介されています。ビデオでは、このエクササイズが胸筋を効果的にトレーニングできるだけでなく、安全で幅広いレベルのトレーニングヤーが利用できるという点で高く評価されています。

💡ダンベルベンチプレス

「ダンベルベンチプレス」は、バーベルベンチプレスと同様に胸筋を強化するエクササイズですが、ダンベルを使うことでより深いストレッチが可能になる点で特徴的です。ビデオでは、個人の好みやトレーニングのバリエーションとして定期的に交代使用することが推奨されています。

💡デクラインベンチプレス

「デクラインベンチプレス」は、胸筋の下側を強化するエクササイズで、ビデオではその扱いが難しく、安全上の理由からCランクとされています。ビデオでは、エクササイズの正しいフォームが守られないと肩に負担がかかる危険があると警告しています。

💡プッシュアップ

「プッシュアップ」は、体重を利用した基本的なチェストエクササイズで、ビデオではそのバリエーションや重さを加える方法について議論されています。ビデオでは、重さを加えることでトレーニングの難易度を増やすことができますが、安全に重さを増加させる方法を見つけることが重要だと述べています。

💡リングプッシュアップ

「リングプッシュアップ」は、ビデオ内で特に推奨されているプッシュアップのバリエーションです。リングを使って腕を外側に傾けることで、より強力な胸筋の収縮を得ることができます。ビデオでは、このエクササイズが非常に挑戦的であり、追加の重量なしで効果的なトレーニングが可能な点で高く評価されています。

💡マシントレーニング

「マシントレーニング」は、特定の筋肉グループをターゲットにしたトレーニング機器を使用したトレーニング方法です。ビデオでは、マシンを使用するエクササイズの利点として、フォームの正確性や筋肉への集中的な刺激があげられていますが、基本的なエクササイズに比べると効果が低くなる可能性があることも指摘しています。

💡アイソレーションエクササイズ

「アイソレーションエクササイズ」とは、特定の筋肉グループのみをターゲットにしたトレーニングエクササイズです。ビデオでは、「ダンベルフライ」や「ケーブルフライ」など、胸筋を特定的にトレーニングするエクササイズが紹介されており、これらのエクササイズは胸筋の形や定着を向上させるのに役立つとされています。

💡スミスマシン

「スミスマシン」は、ビデオ内でBランクとされており、固定された軌道で重量を移動させることができるトレーニング機器です。ビデオでは、このマシンが安定性により胸筋に焦点を当てることができる利点がある一方で、固定された運動パターンが肩に負担をかけることがあるという欠点も指摘しています。

💡トレーニングプラン

ビデオの最後に、効果的で理解しやすいトレーニングプランに興味がある視聴者に対してウェブサイトのリンクが提供されています。これらのプランは、ビデオ内で紹介されたSランクのエクササイズを活用したものであり、トレーニングの体系化や継続的な進歩を助けることを目的としています。

Highlights

個人経験に基づく胸筋エクササイズのランキング

科学的な研究を参考にせず、実践での効果を基準にランキング

バーベルベンチプレスは最も効果的な胸エクササイズ

ダンベルベンチプレスは深いストレッチが可能

バーベルとダンベルのベンチプレスを定期的に交代する推奨

デクラインダンベルベンチプレスは実用性が低い

バーベルデクラインベンチプレスは肩に負担がかかる

プッシュアップは基本的な素晴らしいエクササイズ

ウェイト付きプッシュアップは荷物を背負う方法が問題

リングでのプッシュアップは効果的

メディシンボールでのプッシュアップは効果が低い

インクラインベンチプレスは必須のエクササイズ

ダンベルフライは個人差によるが、より良いバリエーションがある

ケーブルフライは定常ストレッチが魅力的

ランドマインプレスは両手で行い、胸筋に集中することが重要

ペグデッキは初心者向けに適さない

スクリーンプレスは非常に独特な胸エクササイズ

ダイップは肩に負担がかからず、効果的なエクササイズ

ダンベルプルオーバーは胸筋に独特の影響を与える

チェストプレスは力を発揮しやすいエクササイズ

スミスマシンは安定性があるが、肩に負担がかかる可能性がある

Transcripts

this is my chest exercise tier list I'm

going to be ranking chest exercises

mainly based on my own experience with

them I got 10 years of experience so I

think that I'm pretty qualified you will

not see me reference any BS scientific

studies to see which exercise has the

highest EMG activation or whatever those

guys always say let's actually rank

those exercises by how effective they

are in the real world and not just in

theory on a paper let's start with the

barble bench press I simply love this

exercise it offers everything that you

would want from a chest exercise this is

definitely as close to a Musto exercise

as it gets so this is for sure a steer

for me the brother of barbell bench

press is the dumbbell bench press which

gives you the ability to do a deeper

stretch at the bottom than if you did

the barbell version this could

theoretically result in more gains but I

would say that it's really up to your

preference if you choose the barbell or

the dumbbell version of bench press I

would recommend you to Al alternate

between those two versions every couple

of months as it can help you to break

through plateaus and it can give your

body something a little bit different

which will also make the gym more

enjoyable so the dumbbell bench press is

also a steer for me next is the decline

dumbell bench press I really don't like

when people say what about the lower

chest while recommending the decline

dumbbell bench press this exercise is

just so weird on so many levels sure you

might be like eh that's kind of cool but

you are lifting 20 lb dumbbells try

loading 100 lb dumbbells on the decline

bench by yourself it's almost impossible

you need someone to hand over you the

dumbbells otherwise I would not even

bother so the decline dumbbell bench

press is D tier for me the barbell deine

bench press is for sure a bit better

than the dumble version but if you don't

know what you're doing you will end up

hurting your shoulders I have seen way

to many people doing the barbell digline

bench press in a way where they are

basically putting the bar almost to the

their neck you will 100% mess up your

shoulders this way because the barbell

decline bench press is a little bit

better than the dumbell version I'm

going to put it in the C here but

overall the decline bench press is not

really needed if you are relatively new

to the gym in my mind it's something

that you might consider doing after you

have some years in the gym under your

belt now let's talk about push-ups the

classic push-up is for sure a great

exercise but when you get to the point

where you need to add any additional

weight it can get a bit messy you can

either use a weighted vest but that's

not going to last you very long you will

still need to put a bunch of plates in

your backpack which as I said can get a

bit messy the issue is that plates in

your backpack will be constantly moving

one set they will sit more on your upper

B and the other set they might slip a

little bit lower and that could throw

you off a little bit or in the worst

case the plates on your back can just

completely fall off and you can

seriously injure your yourself but all

of that can be solved with buying a

highquality backpack and being careful

so the push-up SL weighted push-up is a

tier for me it would have been s tier

but the difficulty of putting the plates

on your back takes it down to a this is

also a great replacement for the bench

press if you have some issues with it

for some reason when we are already

talking about push-ups let me tell you

which variation is my favorite one by

the way I'm not going to rank every

single push-up variation because there

is just way too many of them but most of

the variations are pretty good but the

best one in my opinion is the ring

push-ups especially when you turn your

wrists out as you go up this variation

is pretty challenging even without any

additional weight and the contraction is

just simply amazing so it's also a tier

for me but one more push-up variation

that I will mention is the medicin ball

push-up because I want everyone to know

that this exercise is completely garbage

just because of the fact that you are

unstable while doing the exercise which

means that you will have to concentrate

on balancing instead of actually doing

more reps adding the unstable element to

any exercise is completely unnecessary

if your goal is to build muscle so no

squatting on a BOS ball or doing

push-ups on the medicine ball absolute

garbage just don't do it this goes

straight to the science-based here let's

come back to some exercises that are

actually worth doing the incline bench

press is also kind of a must do exercise

in my opinion both dumbbell and barbell

variations are great the same thing that

I said about the bench press applies

here amazing exercise EST steer you can

see that we have still not talked about

any isolation exercises so let's fix

that I will talk about the two most

popular variations let's start with the

dumble fly personally I'm not that big

of a fan of this exercise but that's

purely just my personal bias this is

still a very good isolation exercise but

I think that there are better variations

of this exercise so it's bit for me you

might disagree with me but that's kind

of the point you know the next variation

that I want to talk about is the cable

fly this is the variation that I

absolutely love the constant stretch is

absolutely amazing that's why I prefer

it over the dumble fly so it's for sure

a steer for me next up we have the land

mine press this is actually one of my

favorite exercises but even though it's

one of my favorites I still that it's

not that great for a couple of simple

reasons first of all you should always

do the land mine press with both hands

and not just with one in my opinion and

I also think that the kneeling down

version is way better than the version

where you stand up and then you also got

to really make sure that you are

targeting your chest and not your

shoulders which can be really hard for

people who don't have the experience

with it so this is most likely not

suitable for anyone new to the gym so

even though I'm a fan of this exercise

it's beaer for me next we have the peg

deck I see this exercise as kind of a

noob trap you know when you have no idea

what you're doing so you just jump on

some machine and eh I guess that will

work right I don't think that it's like

atrocious or anything but there are for

sure better exercises than this so you

are better off focusing on the basic

exercises instead of just going from

machine to machine it's C tier at best

and now let me show you this exercise

it's called Squeeze press or something

like that this is one of those exercises

that someone does on Tic Tac and then

everyone goes Bonkers over it but this

is actually one of the worst exercises

ever so please stay away you already

know where this goes yep straight to the

science based here and don't think that

I forgot about dips dips are really good

so I will put them in the a tier the

only reason why they are not in the S

tier is because for some people people

the dips can be very uncomfortable for

their shoulders and also if you get

super strong the dips can get very

awkward when you have to juggle like

three giantic plates between your legs

but at that point you are suffering from

success which is fine now let's talk

about an exercise that is usually pretty

controversial when doing tier lists like

this it's the dumbbell pullover

depending on who you ask you might hear

that it's either completely amazing or

it's absolute garbage my opinion on it

it's that it's more of a light exercise

than a chest exercise but it can for

sure be used as a chest exercise because

it is very unique it offers you the

ability to expand your rib cage which

could actually be something that you

might be interested in this is

definitely not the best chest exercise

but just the fact that it can help you

expand your rib cage makes it at least a

CER exercise for me next up we got the

chest press this exercise is definitely

worth your time you can just lock in and

exert as much power as you can that's

exactly what you want from a chest

exercise if you got access to this

machine definitely give it a shot it's

solid AER and the last exercise is the

Smith machine due to the added stability

of the exercise you can really focus on

just pushing the weight in this sense

it's very similar to the chest press the

issue with this exercise is that it can

cause some shoulder pain because you are

moving the weight in a fixed position

which might not be ideal for some folks

personally I'm not that big of a fan of

this exercise so it goes in the B tier

so this was my chest exercise tier list

do you agree with my rankings what would

you change and are there any exercises

that you think I missed let me know what

you think in the comments below and if

you are interested in effective and easy

to understand training plans that use

all the s exercises check out my website

link in the description and as always a

big thanks to all my supporters on

patreon did you like this video then you

will for sure like this one

[Music]

too