How To Build Muscle And Lose Fat At The Same Time: Step By Step Explained (Body Recomposition)

Summary

Este video explica cómo es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, desafiando la idea tradicional de que se debe hacer un ciclo de 'bulking' para ganar músculo y un ciclo de 'cutting' para perder grasa. Se presentan varios escenarios donde la recomposición corporal es factible, como en principiantes, personas con sobrepeso, y aquellos que han dejado de entrenar. También se detallan pasos prácticos, como la importancia de un entrenamiento progresivo, la optimización de la dieta y el seguimiento de los macronutrientes. Además, se destacan estrategias como el sueño adecuado y la nutrición pre y post entrenamiento para mejorar los resultados.

Takeaways

• 😀 La idea de que no se puede construir músculo y perder grasa al mismo tiempo es un mito, respaldado por estudios científicos recientes que desafían esta creencia.
• 😀 El aumento de masa muscular no siempre requiere un exceso calórico masivo, y los estudios demuestran que un superávit grande puede provocar más ganancia de grasa que de músculo.
• 😀 Aunque el enfoque de 'bulking' y 'cutting' tiene sentido en ciertos contextos, es posible lograr recomposición corporal sin grandes excedentes calóricos o incluso sin ninguno.
• 😀 Los nuevos levantadores de pesas son los más propensos a ganar músculo mientras pierden grasa, ya que tienen la mayor capacidad para el crecimiento muscular en esta fase.
• 😀 Las personas con sobrepeso pueden aprovechar sus reservas de grasa corporal para construir músculo mientras siguen un déficit calórico moderado.
• 😀 Los individuos detrained (que han dejado de entrenar por un tiempo) pueden reconstruir músculo rápidamente gracias a un fenómeno llamado memoria muscular.
• 😀 El uso de esteroides anabólicos puede acelerar el proceso de recomposición corporal, permitiendo ganar músculo rápidamente mientras se utiliza la grasa corporal como energía.
• 😀 Incluso los levantadores intermedios o avanzados pueden experimentar recomposición corporal si mejoran sus esfuerzos en entrenamiento y nutrición, como demuestra un estudio realizado por Chris Barakat.
• 😀 Para lograr la recomposición corporal, el entrenamiento progresivo es clave, y la nutrición debe ajustarse a las necesidades energéticas y proteicas específicas del individuo.
• 😀 El sueño adecuado es uno de los factores más subestimados en la recomposición corporal, ya que estudios muestran que dormir bien favorece la pérdida de grasa y preserva la masa muscular.
• 😀 No existen suplementos que causen la recomposición corporal por sí solos, pero ciertos suplementos como la proteína, la creatina y la cafeína pueden ayudar a optimizar los resultados cuando se combinan con un entrenamiento adecuado.

Q & A

¿Es posible construir músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Sí, es posible. Aunque muchos creen que no se puede, la evidencia científica reciente ha demostrado que, bajo ciertas condiciones, el cuerpo puede construir músculo mientras pierde grasa, especialmente para principiantes, personas con sobrepeso o aquellos que han dejado de entrenar por un tiempo.

¿Por qué se pensaba que construir músculo y perder grasa era imposible al mismo tiempo?

Antiguamente, en el culturismo se creía que para ganar músculo era necesario un superávit calórico, mientras que para perder grasa se debía estar en un déficit calórico. Esta mentalidad provenía de los métodos de competencia en culturismo, pero estudios recientes han cuestionado esta idea.

¿Cuál es el principal problema con el enfoque de 'bulking' y 'cutting'?

El problema principal es que, aunque el bulking puede ayudar a ganar músculo rápidamente, también provoca un aumento significativo de grasa. Muchas personas no quieren acumular tanta grasa y, sin embargo, lo aceptan como inevitable. Sin embargo, es posible ganar músculo sin un gran excedente calórico.

¿Quiénes pueden beneficiarse de la recomposición corporal?

La recomposición corporal es factible para novatos, personas con sobrepeso, individuos detraining (aquellos que dejaron de entrenar después de haber ganado músculo previamente) y personas que usan esteroides anabólicos. También puede aplicar a personas más avanzadas que no han optimizado su entrenamiento y nutrición.

¿Cómo los novatos pueden construir músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Los novatos tienen una mayor capacidad para construir músculo porque su cuerpo está altamente primado para el crecimiento muscular. Por lo tanto, pueden perder grasa mientras construyen músculo, utilizando la grasa corporal almacenada como fuente de energía durante el entrenamiento de resistencia progresiva.

¿Qué importancia tiene el entrenamiento en la recomposición corporal?

El entrenamiento es esencial, ya que actúa como el motor de la recomposición corporal. Sin un estímulo adecuado de entrenamiento progresivo, no es posible construir músculo, incluso con una dieta perfectamente planificada. La clave está en el entrenamiento con sobrecarga progresiva y el esfuerzo consistente.

¿Cómo se debe ajustar la ingesta calórica para la recomposición corporal?

Se recomienda centrarse en el mantenimiento calórico, es decir, en la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso actual. Si el objetivo es construir músculo, se debe consumir un pequeño superávit calórico. Si el objetivo es perder grasa, se debe estar en un ligero déficit calórico.

¿Qué papel juegan los macronutrientes en la recomposición corporal?

Los macronutrientes son fundamentales, especialmente las proteínas, que son cruciales para la construcción muscular. Se recomienda un consumo de proteína basado en la masa magra del cuerpo, y el resto de las calorías se deben repartir entre grasas y carbohidratos, ajustando según las necesidades personales.

¿Cuál es la importancia del sueño en la recomposición corporal?

El sueño es crucial para la recomposición corporal. Un estudio mostró que aquellos que durmieron más horas perdieron un mayor porcentaje de grasa en comparación con aquellos que durmieron menos. El sueño adecuado permite la recuperación muscular y la optimización de los procesos metabólicos durante la pérdida de grasa.

¿Qué suplementos pueden ayudar en la recomposición corporal?

No existen suplementos mágicos para la recomposición corporal, pero algunos como la proteína en polvo, la creatina y la cafeína pueden ser útiles. La proteína ayuda a alcanzar los objetivos de proteína diaria, la creatina mejora el rendimiento muscular y la cafeína ayuda a aumentar la fuerza y reducir la fatiga.