4 Training Sessions to STRENGTHEN your BASE CYCLING FITNESS

Summary

Dans cet épisode, John Wakefield, entraîneur de cyclisme de renommée mondiale, explique l'importance de l'entraînement de base pour améliorer la condition physique des cyclistes. Il présente quatre séances d'entraînement clés qui aident à construire une base solide : des sorties longues et faciles avec des sprints neuromusculaires, des efforts métaboliques modérés, des exercices de cadence basse et des sorties rapides à jeun pour stimuler la flexibilité métabolique. Ces sessions permettent d'optimiser l'efficacité du temps d'entraînement et d'améliorer la performance globale avant de s'attaquer à des efforts plus intenses.

Takeaways

• 😀 L'entraînement de base est crucial pour améliorer la condition physique en cyclisme, en particulier avant d'aborder des efforts plus intenses.
• 😀 L'entraînement de base consiste à développer la condition physique aérobie, ce qui crée une fondation solide pour des performances plus élevées dans des efforts intenses.
• 😀 Les meilleures périodes pour l'entraînement de base sont généralement après une période de repos post-saison, entre novembre et janvier.
• 😀 L'entraînement de base repose sur la qualité plutôt que sur la quantité. On peut obtenir de meilleurs résultats en moins de temps avec une structure d'entraînement appropriée.
• 😀 La première session d'entraînement de base consiste à faire une sortie à vélo facile, en incluant des sprints neuromusculaires de 15-20 secondes pour activer les voies nerveuses sans trop d'intensité.
• 😀 Les sprints neuromusculaires ne sont pas destinés à améliorer la puissance maximale mais à activer les capacités neuromusculaires et à améliorer la cadence des jambes.
• 😀 La deuxième session consiste à travailler la flexibilité métabolique avec un effort modéré de 70-75 % de FTP, afin d'apprendre au corps à utiliser les graisses et le lactate comme carburant.
• 😀 Pendant la deuxième session, il est important d'éviter les pentes fortes et de maintenir une puissance stable pour éviter des pics de puissance artificiels.
• 😀 La troisième session se concentre sur la cadence basse (50-60 rpm), où on effectue des intervalles en utilisant un grand braquet. Cela renforce la force musculaire à faible cadence.
• 😀 La quatrième session consiste en une sortie à jeun, en mode Zone 1 ou 2, avec un objectif de récupération active. Cela stimule la production de la PGC-1 alpha, une protéine impliquée dans l'amélioration des capacités aérobiques.
• 😀 Pour un entraînement optimal, il est recommandé de réaliser deux séances de base par semaine, espacées de trois jours, tout en maintenant l'aspect ludique du cyclisme.
• 😀 L'entraînement de base doit être équilibré avec des jours de récupération ou de faible intensité, afin de ne pas surcharger le corps en début de saison.

Q & A

Qu'est-ce que l'entraînement de base en cyclisme et pourquoi est-il important ?

L'entraînement de base est axé sur le développement de la condition physique aérobie. C'est la fondation qui soutient des efforts plus intenses. Un solide entraînement de base permet d'améliorer les performances à haute intensité et d'augmenter l'endurance générale sur le vélo.

Quand doit-on intégrer l'entraînement de base dans la saison de cyclisme ?

L'entraînement de base est généralement effectué en novembre, décembre, et parfois janvier, en fonction du calendrier des courses. Cela se fait souvent après une période de repos post-saison.

Pourquoi l'entraînement de base ne se résume-t-il pas simplement à faire des sorties longues à faible intensité ?

L'entraînement de base moderne privilégie la qualité plutôt que la quantité. Il s'agit de maximiser le temps d'entraînement en visant des réponses physiologiques spécifiques plutôt que de simplement accumuler des heures de vélo.

Quelle est la première séance d'entraînement de base que vous recommandez ?

La première séance consiste à faire une sortie longue, de 1 à 5 heures selon le temps disponible. Durant cette sortie, on peut intégrer des sprints neuromusculaires de 15 à 20 secondes pour activer les voies neuromusculaires sans augmenter l'intensité globale de la séance.

Pourquoi les sprints neuromusculaires sont-ils importants lors de l'entraînement de base ?

Les sprints neuromusculaires permettent de stimuler la vitesse des jambes et de maintenir une bonne activation musculaire, ce qui est essentiel même pendant les phases d'entraînement de base à faible intensité.

Comment exécuter les sprints neuromusculaires pendant une sortie longue ?

Pour réaliser des sprints neuromusculaires, commencez à une cadence faible, puis augmentez progressivement pour atteindre une cadence plus élevée durant les 15 à 20 secondes. Ces sprints ne doivent pas être réalisés à haute intensité, mais simplement pour activer les muscles et améliorer la fluidité des mouvements.

Que consiste la deuxième séance d'entraînement de base recommandée ?

La deuxième séance est axée sur l'entraînement métabolique. Elle consiste à rouler à 70-75% de la puissance de seuil fonctionnel (FTP) pendant des périodes de 20 à 30 minutes, en maintenant une intensité stable pour améliorer la flexibilité métabolique et apprendre à utiliser le lactate comme source d'énergie.

Pourquoi est-il important d'éviter les côtes ou descentes pendant cette séance ?

Il est crucial d'éviter les côtes et les descentes pour maintenir une intensité stable sans augmenter brusquement la puissance, ce qui permet de mieux contrôler la réponse cardiaque et la consommation d'énergie.

En quoi consiste la troisième séance d'entraînement de base ?

La troisième séance consiste à travailler la cadence à faible régime (environ 50-60 RPM) avec une résistance élevée, en choisissant des montées où l'on peut rouler avec un grand braquet pendant des périodes de 4 à 10 minutes. Cela aide à développer la force et la stabilité du cycliste.

Quelles sont les recommandations pour la quatrième séance d'entraînement de base ?

La quatrième séance est une sortie en jeûne, idéale pour les journées de récupération. Il s'agit d'une sortie à faible intensité (zone 1 ou 2) sans petit-déjeuner préalable, permettant de stimuler certains gènes impliqués dans la performance et la récupération, sans se concentrer sur la perte de poids.

Pourquoi une sortie à jeun est-elle bénéfique dans l'entraînement de base ?

L'entraînement à jeun stimule la production de PGC-1 alpha, un gène impliqué dans l'amélioration de la capacité aérobie et de la résistance à la fatigue. Ce type d'entraînement aide à renforcer les capacités métaboliques sans se concentrer sur la perte de poids.

Combien de séances d'entraînement de base faut-il faire chaque semaine ?

Il est recommandé de faire deux séances d'entraînement de base par semaine, espacées de trois jours. Cela permet d'intégrer un travail structuré tout en privilégiant le plaisir de rouler et en évitant un surentraînement pendant la période de base.