Are Group Rides Making You Slower? The Science

Summary

Dans cette vidéo, l'auteur explore l'impact des sorties en groupe sur la progression en cyclisme. Bien que rouler avec d'autres puisse être motivant et social, cela peut perturber l'entraînement structuré, en particulier en ce qui concerne l'intensité et les zones d'effort. L'auteur discute des avantages de l'entraînement en Zone 2 et de la manière dont les sorties en groupe peuvent nuire à cet objectif si elles deviennent trop intenses. Il propose des stratégies pour tirer parti des sorties en groupe tout en optimisant les gains de forme physique, comme la gestion des groupes et l'utilisation de la facilitation sociale pour les efforts intenses.

Takeaways

• 😀 Les sorties de groupe peuvent perturber l'entraînement structuré, en particulier lorsqu'elles entraînent des efforts plus intenses que prévu, ce qui peut limiter les progrès.
• 😀 L'entraînement d'intensité faible, ou Zone 2, représente 80% du volume d'entraînement optimal pour les athlètes d'endurance, favorisant des gains de forme physique tout en réduisant les risques de surmenage.
• 😀 Les sorties de groupe à faible intensité ont souvent tendance à devenir trop difficiles, ce qui contrevient à l'objectif de maintenir un rythme modéré.
• 😀 Dépasser la Zone 2, même brièvement, peut activer une réponse de stress dans le corps, ce qui perturbe la récupération et peut entraîner un surmenage si cela se produit trop fréquemment.
• 😀 Rester dans la Zone 2 de manière disciplinée améliore les gains de forme physique à long terme et aide à éviter l'épuisement et la surcompensation.
• 😀 Les sorties en groupe où l'intensité devient trop variable peuvent finir par être moins bénéfiques qu'un entraînement structuré et bien ciblé sur des zones spécifiques.
• 😀 Une méthode efficace pour maintenir l'intensité en Zone 2 pendant les sorties de groupe est de simplement laisser les autres vous distancer si l'intensité augmente, ce qui leur fait rapidement perdre l'intérêt.
• 😀 L'un des tests les plus simples pour évaluer si vous êtes en Zone 2 est le 'test de conversation' : si vous pouvez parler sans difficulté, vous êtes probablement dans la Zone 2.
• 😀 Les sorties de groupe difficiles, ou les compétitions locales, peuvent être bénéfiques si elles sont utilisées de manière stratégique dans le cadre d'un plan d'entraînement, en particulier avant une saison de compétition.
• 😀 L'effet de la facilitation sociale lors des sorties de groupe peut vous aider à vous pousser plus fort, ce qui peut rendre ces sessions plus efficaces que l'entraînement en solitaire.
• 😀 Bien que les sorties de groupe puissent être efficaces, il est important de les intégrer de manière tactique dans un programme d'entraînement plus large, en particulier pour les compétitions spécifiques comme les courses sur route ou les courses en montagne.

Q & A

Pourquoi rouler avec d'autres cyclistes peut-il nuire à votre progression?

Rouler avec d'autres cyclistes peut rendre l'entraînement moins structuré, vous poussant à sortir de votre zone cible, à ne pas respecter les intervalles et à mélanger différentes intensités, ce qui peut nuire à la qualité de l'entraînement.

Quel est l'impact des sorties en groupe à faible intensité sur votre entraînement?

Même si l'intention est de rouler à une intensité faible, les sorties en groupe peuvent facilement dépasser cette zone, entraînant un stress inutile sur le corps et une absence de bénéfices optimaux si vous ne respectez pas la zone cible.

Qu'est-ce que la zone 2 et pourquoi est-elle importante dans l'entraînement?

La zone 2 est une zone d'intensité faible à modérée, où la majorité de l'entraînement des athlètes d'endurance devrait se dérouler. Elle représente environ 55 à 75 % de votre FTP et est cruciale pour développer l'endurance sans surcharger le corps.

Pourquoi est-il recommandé de ne pas dépasser la zone 2 pendant l'entraînement à faible intensité?

Lorsque vous dépassez la zone 2, vous activez la réponse au stress de votre système nerveux autonome, ce qui peut affecter la récupération et entraîner des risques de surentraînement si cela se produit trop fréquemment.

Qu'est-ce qu'un 'junk mile' et pourquoi les sorties de groupe peuvent-elles en générer?

'Junk miles' désigne des kilomètres d'entraînement qui n'apportent pas de bénéfices réels. Les sorties de groupe peuvent en générer lorsque l'intensité fluctue de manière incontrôlée, ne permettant pas un entraînement efficace ni une récupération appropriée.

Que faire si un groupe de cyclistes roule trop fort pendant une sortie supposée être facile?

Si le groupe roule trop fort, il est recommandé de les laisser vous distancer. Cela permet à vos coéquipiers de réaliser que rouler à une intensité élevée n'est pas amusant si personne ne reste dans la zone 2, et ils pourraient adapter leur rythme.

Comment savoir si vous êtes dans la zone 2 pendant l'entraînement?

Un moyen simple est le test de la conversation. Si vous pouvez parler confortablement sans être essoufflé, vous êtes probablement dans la zone 2. Si vous avez du mal à parler, vous allez trop vite.

Les sorties en groupe très intenses sont-elles meilleures que les intervalles structurés?

Les sorties en groupe peuvent être bénéfiques en raison de la facilitation sociale, où la présence d'autres cyclistes vous pousse à rouler plus fort. Cependant, l'entraînement structuré permet une progression plus précise et régulière de l'intensité.

Que signifie la 'facilitation sociale' dans un entraînement de groupe?

La facilitation sociale fait référence à l'effet où l'on pousse plus fort en présence d'autres personnes. La compétition ou la simple présence d'autres cyclistes augmente l'intensité de l'effort, ce qui peut améliorer les performances.

Comment maximiser les bienfaits des sorties de groupe pour un entraînement spécifique?

Pour tirer parti des sorties de groupe, il est important de les intégrer dans la phase de préparation spécifique à la compétition. Par exemple, un cycliste de critérium pourrait les utiliser pour simuler des conditions de course en groupe, en se concentrant sur des efforts intenses et des techniques de groupe.