Was I Wrong About Rep Speed for Muscle Growth?

Summary

Dr. Mike admite que su recomendación de entrenar con movimientos excéntricos lentos no es para todos. Aunque su enfoque ha sido popular en la comunidad de entrenamiento, aclara que las fases excéntricas lentas son útiles principalmente para mejorar la seguridad, la conexión mente-músculo y la técnica, especialmente en principiantes o aquellos propensos a lesiones. Sin embargo, la investigación muestra que tanto los movimientos rápidos como lentos pueden inducir el mismo crecimiento muscular, siempre que se controle el peso. La clave es ajustar la velocidad a las necesidades del atleta.

Takeaways

• 😀 Admitir un error es difícil, pero Dr. Mike se enfrenta a la idea de que se equivocó en cuanto a entrenar súper lento para todos.
• 😀 La idea de que Jared y Dr. Mike son defensores del entrenamiento extremadamente lento no es cierta, aunque su enfoque de enseñanza a veces lo sugiere.
• 😀 El entrenamiento más lento se recomienda principalmente por tres razones: mayor seguridad, mejor conexión mente-músculo, y mejores ajustes técnicos durante el entrenamiento.
• 😀 Entrenar más lentamente es más seguro porque reduce la energía cinética, lo cual disminuye el riesgo de lesiones, especialmente en personas con músculos grandes pero tendones menos fuertes.
• 😀 La conexión mente-músculo mejora cuando los movimientos se realizan más lentamente, permitiendo una mayor activación de los músculos objetivo, como los cuádriceps en una sentadilla.
• 😀 Al entrenar más lentamente, los entrenadores pueden dar correcciones más efectivas en tiempo real, lo que mejora la técnica con cada repetición.
• 😀 La velocidad del movimiento puede aumentar una vez que se mejora la técnica y la conexión mente-músculo, sin comprometer la seguridad o los resultados.
• 😀 La investigación sobre la velocidad excéntrica muestra que tanto las fases excéntricas rápidas como lentas pueden ser igualmente efectivas para el crecimiento muscular, siempre que se controlen correctamente.
• 😀 El enfoque de entrenamiento más lento es útil para aprender una nueva técnica o para mejorar la seguridad, pero no es obligatorio para todos los niveles o tipos de entrenamiento.
• 😀 La fase concéntrica, o subida del peso, puede ser rápida sin riesgo, siempre y cuando la técnica y la seguridad estén bajo control.
• 😀 Los concentrados controlados y lentos en la fase concéntrica son ineficaces y desagradables, lo que hace que se eviten por la mayoría de los entrenadores y atletas.

Q & A

¿Por qué Dr. Mike admite que estaba equivocado sobre la velocidad de las repeticiones en el entrenamiento?

Dr. Mike admite que estaba equivocado porque muchas personas interpretaron mal su enfoque sobre el entrenamiento lento, asumiendo que él creía que este método era el mejor para todos, cuando en realidad no es así.

¿Cuál es la razón principal por la que Dr. Mike y Jared Feather promueven repeticiones más lentas?

Promueven repeticiones más lentas porque esto es más seguro, especialmente cuando se trabaja con personas que tienen una gran masa muscular y pueden tener tendones más débiles en relación con sus músculos.

¿Por qué la seguridad es una razón clave para realizar repeticiones lentas en entrenamiento?

Las repeticiones lentas reducen la energía cinética durante el movimiento, lo que disminuye el riesgo de lesiones, especialmente cuando se entrenan personas con músculos grandes pero tendones más débiles.

¿Cómo afecta la velocidad de las repeticiones a la conexión mente-músculo?

Las repeticiones más lentas permiten a los entrenadores ajustar la técnica de los atletas durante la repetición, mejorando la conexión mente-músculo y la efectividad del ejercicio.

¿Qué ventajas tiene ir más lento en las repeticiones durante el entrenamiento?

Ir más lento permite una mejor corrección de la técnica, una mayor conexión con los músculos objetivo y más seguridad en el proceso de aprendizaje de nuevas técnicas.

¿Dr. Mike cree que las repeticiones lentas son necesarias para todos los entrenamientos?

No, Dr. Mike aclara que no todos necesitan entrenar a velocidad lenta. Solo lo recomiendan cuando se está aprendiendo una nueva técnica o cuando la seguridad es una preocupación, pero no es necesario para todos.

¿Qué muestra la investigación experimental sobre la velocidad de las repeticiones y el crecimiento muscular?

Los estudios experimentales demuestran que no importa si la fase excéntrica de una repetición dura entre 1 y 6 segundos, ya que los resultados de crecimiento muscular son prácticamente los mismos en ambos casos.

¿Es posible realizar repeticiones rápidas sin comprometer los beneficios de crecimiento muscular?

Sí, siempre que se mantenga el control durante la fase excéntrica y se evite simplemente dejar que la gravedad haga el trabajo, las repeticiones rápidas también pueden ser efectivas para el crecimiento muscular.

¿Qué pasa con la fase concéntrica de las repeticiones? ¿Hay alguna recomendación específica?

La fase concéntrica se puede realizar rápidamente, siempre que se mantenga el control. No es necesario que sea lenta, y Dr. Mike menciona que hacerla demasiado lenta puede ser innecesariamente agotador.

¿Qué mensaje final da Dr. Mike en el video sobre la velocidad de las repeticiones?

Dr. Mike concluye que, si tienes una técnica sólida, puedes ir tan rápido como quieras en la fase excéntrica, siempre y cuando mantengas el control y no pongas en riesgo tu seguridad.