やっと見つけた...「やめられない悪習慣」を断ち切るジャーナリング

Ryuの自己管理室

30 Aug 202519:48

Summary

TLDRこの動画では、毎日5分の短時間でも継続的に習慣を作る方法について解説しています。書く時間と場所を決め、例外を作らず習慣化すること、結果は15～20回の実践で現れることを理解することが重要と説明。また、他人に見せることで accountability を高めたり、置き換え行動を魅力的にする工夫も紹介。事実に基づきつつ、情熱を持って伝えることが習慣形成の動機づけになるとし、視聴者が実生活に応用できる実践的なアドバイスを提供しています。

Takeaways

📝 ABCD/ABCDE日記法を使って、悪習慣のトリガー、思考、感情、行動を記録し、認知の歪みを修正する。
⏱ 毎日5〜15分の記録で、衝動後または1日の終わりに日記を書くことが推奨される。
📊 感情や罪悪感を数値化して記録することで、自分の行動パターンを客観的に把握できる。
📍 ホットスポット（悪習慣が起きやすい状況、場所、行動、感情）を特定し、対策を立てる。
✅ 『もしAならBする』というルールを設定し、トリガーに対する行動を予め決めることで習慣を管理する。
📈 習慣トラッカーや週次の振り返りを用いて、自分の進捗を可視化し改善する。
👥 信頼できる人に進捗を報告することで、外部からの責任感を活用し継続しやすくする。
🎯 新しい行動の置き換えは、魅力的で簡単かつポジティブな感情を伴うものにする。
🧠 書くことで自動思考の歪みを意識化し、CBTによる脳の合理的判断力を強化する。
⏳ 継続は2〜3週間で効果が現れやすく、10〜20回の記録を目安に根気強く取り組む。
💡 過去の記憶や習慣に新しい意味を上書きすることで、衝動や反応が弱まり、行動が変化する可能性がある。
🎉 小さな成功や報酬を意識することで、モチベーションを維持し、行動変容を持続させやすくする。

Q & A

ABCD日記とは何ですか？
-ABCD日記は、習慣改善のために用いられる日記形式で、A（出来事）、B（自動思考）、C（感情や行動）、D（歪んだ認知の訂正）、E（新しい思考や行動）の順で書き出すことで、自己認識と行動の改善を促します。
なぜ紙に書くことが重要なのですか？
-紙に書くことで、自分の自動思考や歪んだ認知を客観的に把握しやすくなり、頭の中だけで考えるよりも意識化が進み、行動変容につながりやすくなります。
ABCD日記を続ける際のコツは何ですか？
-毎日同じ時間と場所に書く習慣をつけ、5分程度でも書くこと、習慣トラッカーで記録すること、できれば週単位で振り返りを行うことが推奨されます。
自動思考（B）を書き出す意味は何ですか？
-自動思考を書き出すことで、無意識に行っている自己正当化や歪んだ考えに気づき、C（感情や行動）にどのように影響しているかを把握できるため、Dでの訂正が可能になります。
D（歪んだ認知の訂正）では何を行うのですか？
-Dでは、自動思考の非合理性を分析し、現実的なコストや利点を冷静に考えることで、新たな合理的思考を導き出します。例えば「5分だけなら大丈夫」という思考を「実際には30分以上かかる」と訂正します。
E（新しい思考や行動）のポイントは何ですか？
-Eでは、合理的な新しい思考や行動ルールを設定し、簡単に実行できる形で書き出すことが重要です。また、行動後の報酬や達成感を記録することで、習慣化が促進されます。
ABCD日記の効果が現れるまでの期間はどのくらいですか？
-通常、15〜20回程度、2〜3週間続けることで効果を実感できるとされ、短期間で結果を求めるのではなく、継続することが重要です。
習慣改善のための「ホットスポット」とは何ですか？
-ホットスポットとは、悪習慣に陥りやすい状況や行動パターンのことです。場所、直前の行動、感情や体調を分析することで特定し、対策を講じやすくします。
代替行動を設定する際のポイントは何ですか？
-代替行動は魅力的で、簡単に実行でき、感情的にも満足感を得られるものであることが重要です。例えばスマホの代わりに軽い運動を行うことで、達成感や良い気分を得られます。
他人に見せる（アカウンタビリティ）ことの利点は何ですか？
-習慣改善を他人に共有することで、外的プレッシャーが生まれ、継続しやすくなります。また、週次の振り返りやコーチングセッションを通じて、自己管理能力と行動の定着が向上します。
ABCD日記を行う際の具体的な時間配分はどのようにすればよいですか？
-基本は1日5〜15分程度で、衝動に負けた直後に書くか、時間がない場合は夜にまとめて書くことが推奨されます。短時間でも毎日続けることが重要です。
CBTに基づくABCD日記は脳にどのような影響がありますか？
-感情を司る反応脳の活動を抑え、前頭前野との結びつきを強化することで、冷静な意思決定がしやすくなり、感情に流されずに合理的行動を取りやすくなります。