How I Deadlifted 300kg as a Skinny Guy (deadlift tips)

Ben Johnson

3 Mar 202513:31

Summary

TLDREn este video, el entrenador comparte cómo logró levantar 300 kilos en el deadlift, a pesar de tener una genética promedio y una complexión naturalmente delgada. Explica cómo superó el estancamiento en el que muchos se encuentran en el rango de 4-5 placas. Da tres consejos clave: aumentar la frecuencia del deadlift a dos veces por semana, reducir la intensidad evitando entrenar hasta el fallo, y gestionar la fatiga en la zona baja de la espalda. Además, ofrece consejos adicionales sobre la técnica y la elección entre deadlift convencional y sumo, para maximizar el rendimiento y evitar lesiones.

Takeaways

😀 La frecuencia ideal para entrenar el deadlift es dos veces por semana, en lugar de solo una vez a la semana como sugieren muchos programas intermedios.
😀 Para poder entrenar el deadlift dos veces a la semana, es importante reducir la intensidad de los entrenamientos, evitando las repeticiones lentas y extremadamente pesadas.
😀 En lugar de entrenar al fallo en cada sesión, es mejor usar un enfoque de 'top set' seguido de un 'back-off set' para reducir la fatiga y mejorar la recuperación.
😀 El entrenamiento del deadlift debe enfocarse en volumen, lo que permite realizar más trabajo de calidad sin generar un agotamiento excesivo.
😀 La gestión de la fatiga de la zona lumbar es crucial para evitar lesiones y dolor crónico. Se recomienda reducir la cantidad de trabajo con pesos pesados para no sobrecargar la espalda baja.
😀 En lugar de hacer ejercicios adicionales como las RDL o las filas con barra, se recomienda hacer ejercicio en máquinas que quiten el estrés de la zona lumbar y optimicen la recuperación.
😀 La clave para mejorar en el deadlift no es hacer repeticiones extremadamente difíciles, sino manejar un volumen más liviano y controlado, de alrededor del 60-75% de tu máximo.
😀 Evitar la sobrecarga en la zona lumbar es importante. Entrenar el deadlift de manera eficiente sin poner demasiado estrés en la espalda baja permitirá mejores ganancias y menos dolor.
😀 Al elegir entre deadlifts convencionales o sumo, se sugiere probar ambos y ver cuál se adapta mejor a tu cuerpo, sin obsesionarse demasiado con la anatomía.
😀 Los errores comunes en la técnica del deadlift incluyen la posición incorrecta de la cabeza, lo que puede hacer que la espalda se redondee. Mantén una mirada neutra, a unos 6 pies al frente.
😀 A medida que progresas, enfócate en la consistencia de tu técnica para evitar errores que afecten la eficiencia y la seguridad del levantamiento.

Q & A

¿Cuál es la frecuencia recomendada para entrenar el deadlift según el video?
-El video recomienda entrenar el deadlift dos veces por semana, ya que esto permite acumular volumen de trabajo y facilita la adaptación, sin llegar a la fatiga extrema.
¿Por qué no se debe entrenar el deadlift cerca del fallo cada sesión?
-Entrenar el deadlift cerca del fallo genera una gran fatiga que puede enmascarar las adaptaciones realizadas durante el entrenamiento, lo que dificulta progresar y añadir peso al levantamiento.
¿Qué enfoque se recomienda para manejar la intensidad en el deadlift?
-Se recomienda utilizar un enfoque de 'top set' y 'back off'. Esto significa realizar un set principal de 1 a 3 repeticiones, seguido de series adicionales con menor peso para acumular volumen sin excederse en la fatiga.
¿Qué es el concepto de 'RP' y cómo se aplica en el entrenamiento de deadlift?
-RP es una escala de 1 a 10 que mide la dificultad de un set. RP 10 es fallo muscular, mientras que RP 9 indica que queda una repetición en reserva. Se recomienda trabajar dentro de un rango de RP 7-8 en los sets de trabajo para evitar la fatiga excesiva.
¿Cómo afecta la fatiga de la parte baja de la espalda en el rendimiento del deadlift?
-La fatiga en la parte baja de la espalda puede generar dolores y limitaciones en el rendimiento, especialmente si se realiza una gran cantidad de ejercicios que estresan esta área, como RDLs, deadlifts rígidos, y bent-over rows, lo que dificulta la recuperación y el progreso en el deadlift.
¿Qué cambios se deben hacer en la rutina para reducir la fatiga en la espalda baja?
-Se recomienda reducir o eliminar ejercicios que generen mucho estrés en la espalda baja, como los RDLs y los bent-over rows, y enfocarse más en movimientos con menor carga en la zona lumbar, como las máquinas de remo y pull-downs.
¿Cuál es la principal diferencia entre el deadlift convencional y el sumo?
-La diferencia principal radica en la posición de los pies y las caderas. El deadlift convencional tiene los pies a la altura de las caderas, mientras que el sumo tiene los pies más abiertos. Ambos estilos son efectivos, pero la elección depende de cuál se adapte mejor al cuerpo y al estilo de cada persona.
¿Qué importancia tiene la técnica en el deadlift?
-Una buena técnica es crucial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. El video menciona algunos errores comunes, como mirar hacia abajo durante el levantamiento, lo que puede causar que la espalda superior se redondee, y la importancia de mantener el bar sobre el medio del pie para un movimiento más eficiente.
¿Qué consejo se da sobre el rango de peso en el deadlift?
-El video aconseja trabajar dentro del 60-75% del peso máximo en la mayoría de las series. Esto permite una carga de trabajo adecuada sin sobrecargar el cuerpo y permite una progresión constante en el deadlift sin llegar al agotamiento total.
¿Cuáles son los 5 pasos principales para configurar correctamente el deadlift?
-Los 5 pasos son: 1) Colocar los pies a la altura de las caderas, 2) Agarrar la barra sin doblar las rodillas, 3) Flexionar las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra, 4) Elevar el pecho y planchar la espalda, 5) Levantar la barra manteniéndola cerca de las espinillas.