Does the 3/7 Method Build More Muscle?

Summary

Die 3/7-Methode, bei der mit kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen gearbeitet wird, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Eine Studie zeigt, dass untrainierte Männer mit dieser Methode größere Fortschritte bei der Maximalkraft und der Muskelzunahme erzielten als mit traditionellen Trainingsmethoden. Allerdings sind die Ergebnisse gemischt, und die Methode ist nicht unbedingt optimal für den maximalen Kraftaufbau. Obwohl sie potenziell mehr metabolischen Stress erzeugt, ist noch nicht abschließend geklärt, ob sie wirklich bessere Ergebnisse für den Muskelaufbau liefert. Weitere Forschung, besonders an trainierten Athleten, ist erforderlich, um die Effektivität zu bestätigen.

Takeaways

• 😀 Die 3/7-Methode wurde aus einem französischen Fitnessbuch von 2005 übernommen und gewinnt zunehmend an Popularität.
• 😀 Bei der 3/7-Methode wird mit 70% des Ein-Wiederholungs-Maximums trainiert, wobei der Sportler eine steigende Anzahl an Wiederholungen ausführt (3, 4, 5, 6, 7) mit kurzen Pausen von 15 Sekunden zwischen den Sätzen.
• 😀 Die Studie von Stragier et al. zeigte, dass die 3/7-Gruppe nach 8 Wochen größere Zuwächse bei der maximalen Bizeps-Kraft und der Bizepsdicke erzielte als die Kontrollgruppe.
• 😀 Trotz der besseren Ergebnisse der 3/7-Gruppe für den Bizeps zeigt die Forschung, dass für maximale Kraftsteigerungen in der Regel schwerere Lasten und weniger Wiederholungen (z. B. 90% des Ein-Wiederholungs-Maximums) besser geeignet sind.
• 😀 Bei der Untersuchung der Hypertrophieergebnisse stellte sich heraus, dass die 3/7-Methode möglicherweise größere Muskelgewinne erzeugt, aber die Kontrollgruppe (mit 8 Sätzen à 6 Wiederholungen bei 70% des Ein-Wiederholungs-Maximums) auch effektiv für den Muskelaufbau war.
• 😀 Training mit 70% des Ein-Wiederholungs-Maximums ist durchaus geeignet, um Muskelmasse aufzubauen, besonders wenn mehrere Sätze in einer Sitzung absolviert werden.
• 😀 Der Begriff 'Metabolischer Stress' wird von den Autoren der Studie als Erklärung für die Überlegenheit der 3/7-Methode genannt, jedoch gibt es Skepsis, dass Metabolischer Stress allein den Muskelaufbau signifikant begünstigt.
• 😀 Eine Einschränkung der Studie von Stragier et al. ist, dass sie nur an unerfahrenen Trainierenden durchgeführt wurde, was bedeutet, dass die Ergebnisse möglicherweise nicht auf erfahrene Sportler übertragbar sind.
• 😀 Rest-Pause-Training, das eine ähnliche Struktur wie die 3/7-Methode hat (kurze Pausen zwischen Wiederholungsbouten), zeigt gemischte Ergebnisse, wobei eine Studie keinen Vorteil für den Muskelaufbau durch Rest-Pause-Training fand.
• 😀 Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die 3/7-Methode aus einer einzelnen Studie einen kleinen Vorteil für den Muskelaufbau zeigt, aber diese Ergebnisse sind nicht eindeutig und erfordern weitere Forschung, um die langfristigen Vorteile zu bestätigen.

Q & A

Was ist die 3/7-Methode im Krafttraining?

Die 3/7-Methode ist ein Trainingsansatz, bei dem mit 70% des One-Repetition-Maximums (1RM) begonnen wird. Der Trainierende führt 3 Wiederholungen aus, ruht 15 Sekunden, macht 4 Wiederholungen, ruht 15 Sekunden, macht 5 Wiederholungen und so weiter, bis 7 Wiederholungen erreicht sind.

Welche Ergebnisse zeigte das Experiment mit der 3/7-Methode im Vergleich zur traditionellen Methode?

Das Experiment zeigte, dass die 3/7-Methode zu größeren Verbesserungen des One-Repetition-Maximums und einer besseren Zunahme der Dicke des Bizeps (langem Kopf) führte als die traditionelle Methode mit 8 Sätzen à 6 Wiederholungen bei 70% des 1RM.

Warum ist die 3/7-Methode möglicherweise nicht optimal für reine Kraftsteigerungen?

Die 3/7-Methode wurde mit einer Trainingsmethode verglichen, die 8 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 70% des 1RM verwendet. Zum maximalen Steigern des 1RM ist es jedoch wahrscheinlicher besser, mit schwereren Lasten (90%+ des 1RM) zu trainieren.

Warum könnte die 3/7-Methode bei Muskelaufbau vorteilhaft sein?

Die 3/7-Methode könnte den Muskelaufbau durch verstärkten metabolischen Stress fördern, da der Körper wiederholt bei kurzen Ruhephasen mit submaximalen Lasten arbeitet. Allerdings ist die genaue Rolle des metabolischen Stresses in Bezug auf Muskelwachstum noch unklar.

Wie effektiv ist das traditionelle Trainingsprotokoll mit 8 Sätzen à 6 Wiederholungen bei 70% des 1RM für den Muskelaufbau?

Das traditionelle Protokoll mit 8 Sätzen à 6 Wiederholungen bei 70% des 1RM ist durchaus effektiv für den Muskelaufbau, da es im Wesentlichen 5 von 8 Sätzen nahe an das Muskelversagen bringt, was laut Studien genauso effektiv ist wie das Training bis zum Versagen.

Was ist der Unterschied zwischen der 3/7-Methode und Rest-Pause-Training?

Sowohl die 3/7-Methode als auch das Rest-Pause-Training beinhalten kurze Ruhephasen zwischen Wiederholungsbauten. Beim Rest-Pause-Training wird nach einem Satz mit Wiederholungen bis zum Muskelversagen eine kurze Pause gemacht und dann erneut zu Versagen trainiert, wobei die 3/7-Methode progressive Wiederholungen bei festen Ruheintervallen verwendet.

Welche Studienergebnisse zur Rest-Pause-Methode sind für das Verständnis der 3/7-Methode wichtig?

Die Studien zur Rest-Pause-Methode zeigen gemischte Ergebnisse: Einige zeigten ähnliche Muskelwachstumszuwächse zwischen Normalgruppen und Rest-Pause-Gruppen, während andere darauf hinwiesen, dass Rest-Pause-Training einen Vorteil bieten könnte, wenn es richtig angewendet wird, insbesondere wenn das Training bis zum Versagen durchgeführt wird.

Was ist ein möglicher Nachteil der Studie von Stragier et al. über die 3/7-Methode?

Ein Nachteil der Studie von Stragier et al. ist, dass sie nur mit zuvor untrainierten Probanden durchgeführt wurde. Daher können die Ergebnisse nicht sicher auf trainierte Individuen angewendet werden.

Worin liegt die Limitation des rest-pause Trainings im Experiment von Enes et al.?

Im Experiment von Enes et al. nahmen die Teilnehmer keine Wiederholungen bis zum Versagen vor, und es wurde nur eine zusätzliche Wiederholungsrunde pro Satz durchgeführt, was die Vergleichbarkeit mit der 3/7-Methode, die mehrere Wiederholungseinheiten umfasst, einschränkt.

Warum ist es schwierig, endgültige Schlussfolgerungen über die 3/7-Methode zu ziehen?

Es gibt nur eine einzige Studie zur 3/7-Methode, und diese Studie wurde mit untrainierten Individuen durchgeführt. Daher sind die Ergebnisse nicht verallgemeinerbar auf trainierte Personen. Zukünftige Forschung ist notwendig, um die tatsächlichen Vorteile der Methode zu bestätigen.