Increase PERFORMANCE While Saving Time (11 Studies)

Summary

In diesem Video wird das Konzept der antagonistischen Supersätze untersucht, bei denen zwei Übungen für gegensätzliche Muskelgruppen direkt hintereinander ausgeführt werden. Studien zeigen, dass diese Methode die Leistung nicht beeinträchtigt, sondern die Wiederholungszahlen sogar steigern kann, wenn zwischen den Übungen nur kurze Pausen eingelegt werden. Antagonistische Supersätze sparen zudem Zeit, ohne die Muskeln oder die Kraftentwicklung zu gefährden. Es gibt jedoch noch keine ausreichenden Langzeitstudien, um die langfristigen Auswirkungen auf Muskelwachstum und Kraft zu bestätigen. Der Sprecher empfiehlt, mit dieser Trainingsmethode zu experimentieren, um mögliche Leistungssteigerungen zu erleben.

Takeaways

• 😀 Antagonistische Supersätze kombinieren Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen, um die Trainingsleistung zu steigern, z. B. Bankdrücken und Klimmzüge.
• 😀 Eine Studie aus Brasilien von 2014 zeigt, dass das Ausführen von Beinbeugen vor Beinstrecken die Leistung bei den Beinstrecken erhöht.
• 😀 Weniger Ruhe zwischen den antagonistischen Übungen führt zu einer besseren Leistungssteigerung bei den Wiederholungen, insbesondere bei minimalen Pausen.
• 😀 In einer brasilianischen Studie von 2015 wurde festgestellt, dass das Supersetting von Bankdrücken und Ruderübungen mit minimaler Pause zu einer höheren Volumenbelastung führte.
• 😀 Studien zeigen, dass antagonistisches Supersetting keine Leistungseinbußen verursacht, sondern die Gesamtarbeitskapazität steigern kann.
• 😀 Eine Studie aus Australien aus dem Jahr 2010 zeigt, dass Supersätze mit Pausen zwischen den Übungen immer noch zeitsparend sind, auch wenn sie keine signifikante Leistungssteigerung erzielten.
• 😀 Antagonistische Supersätze reduzieren die antagonistische Koaktivierung, was zu einer größeren Kraftproduktion der Agonisten führen könnte.
• 😀 Antagonistisches Dehnen, d. h. das Dehnen eines antagonistischen Muskels vor einer Übung, kann ebenfalls die Wiederholungsleistung erhöhen, wie Studien aus Brasilien zeigen.
• 😀 Obwohl antagonistisches Dehnen die Leistung steigern kann, sind die langfristigen Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung noch nicht vollständig erforscht.
• 😀 Langfristige Studien zu antagonistischer Supersätzen zeigen, dass sie möglicherweise Zeit sparen, jedoch nicht zu signifikanten Unterschieden in der Muskel- oder Kraftentwicklung führen, wenn die Pausen zu lang sind.

Q & A

Was sind Antagonisten-Supersätze?

Antagonisten-Supersätze beinhalten das gleichzeitige Ausführen von zwei Übungen, die sich auf gegensätzliche Muskelgruppen konzentrieren, mit minimaler Pause zwischen den Übungen. Beispiele sind: Langhantelrudern und Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge, Beinbeugen und Beinstrecken.

Welche Auswirkungen haben Antagonisten-Supersätze auf die Leistungsfähigkeit?

Forschungsergebnisse zeigen, dass Antagonisten-Supersätze die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen. Im Gegenteil, sie können die Leistung sogar verbessern, da sie es ermöglichen, mehr Wiederholungen oder ein größeres Volumen zu bewältigen, besonders wenn die Pause zwischen den Übungen minimal ist.

Welche Rolle spielt die Ruhezeit zwischen den Übungen bei Antagonisten-Supersätzen?

Kurze Pausen zwischen den Übungen scheinen die Leistung zu steigern. Besonders eine minimale Pause zwischen den Übungen führt zu einer besseren Wiederholungszahl. Längere Pausen bringen keine Leistungssteigerung, sind jedoch auch nicht schädlich.

Wie kann das Dehnen von Antagonistenmuskeln die Leistung verbessern?

Das Dehnen von Antagonistenmuskeln, wie das Dehnen der Brust vor einer Rudern-Übung, kann die Leistung steigern, weil es die antagonistische Ko-Aktivierung reduziert. Dies ermöglicht den Agonistenmuskeln, mehr Kraft zu erzeugen.

Was ist die antagonistische Ko-Aktivierung und warum ist sie relevant?

Antagonistische Ko-Aktivierung bezeichnet die gleichzeitige Aktivierung von Agonisten- und Antagonistenmuskeln für die Stabilisierung des Gelenks. Die Reduzierung dieser Ko-Aktivierung durch Supersätze oder Dehnen könnte dazu beitragen, dass der Agonist mehr Kraft erzeugen kann.

Ist es sicher, Antagonisten-Supersätze oder das Dehnen von Antagonisten zu verwenden?

Bisher haben Studien keine negativen Auswirkungen von Antagonisten-Supersätzen oder Dehnen festgestellt. Im Gegenteil, Krafttraining führt im Laufe der Zeit zu einer natürlichen Reduzierung der antagonistischen Ko-Aktivierung, was langfristig zu mehr Kraft führen kann.

Führen Antagonisten-Supersätze zu größeren Muskel- und Kraftgewinnen?

Es gibt derzeit keine klaren Beweise dafür, dass Antagonisten-Supersätze langfristig größere Muskel- oder Kraftgewinne erzielen. Eine 2009 durchgeführte Studie zeigte, dass Antagonisten-Supersätze keine signifikanten Unterschiede in den Kraftgewinnen im Vergleich zu traditionellen Trainingsmethoden aufwiesen.

Was zeigt die Studie aus Japan von 2022 zu Antagonisten-Supersätzen?

Die 2022 durchgeführte Studie aus Japan fand keine signifikanten Unterschiede in Muskel- und Kraftzuwächsen zwischen den traditionellen Sätzen und Antagonisten-Supersätzen. Dies könnte an der Verwendung von leichten Widerstandsbändern liegen, die möglicherweise nicht den gleichen Effekt wie schwere Gewichte oder Maschinen haben.

Welche Vorteile bietet das Training mit Antagonisten-Supersätzen im Vergleich zu traditionellen Methoden?

Antagonisten-Supersätze bieten den Vorteil einer kürzeren Trainingszeit, da die Übungen ohne lange Pausen zwischen den Übungen durchgeführt werden. Dies kann besonders dann von Vorteil sein, wenn Zeitersparnis ein wichtiges Ziel ist.

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse aus den Studien zu Antagonisten-Supersätzen?

Die Studien zeigen, dass Antagonisten-Supersätze die Leistung steigern können, insbesondere bei minimaler Ruhezeit zwischen den Übungen. Obwohl die langfristigen Auswirkungen auf Muskel- und Kraftgewinne noch nicht vollständig geklärt sind, gibt es keinen Hinweis darauf, dass diese Trainingsmethoden schädlich sind.