We Have to Talk About Lateral Raises

Summary

In diesem Video wird eine bahnbrechende Studie zu den Auswirkungen von Kurzhantel- und Kabel-Seitenheben auf das Muskelwachstum der seitlichen Deltamuskeln vorgestellt. Die Forschung zeigt, dass beide Übungen ähnliche Ergebnisse in Bezug auf das Hypertrophiepotenzial liefern, obwohl es Unterschiede in der Spannung entlang des Bewegungsbereichs gibt. Trotz der spannenden Erkenntnisse bleibt die Forschung in diesem Bereich noch im Gange, und die Wahl zwischen Kurzhanteln und Kabeln hängt letztlich von persönlichen Vorlieben ab. Wichtiger als die Wahl der Übung ist jedoch das Training mit ausreichend Intensität, Volumen und Konsistenz.

Takeaways

• 😀 Eine neue Studie vergleicht die Wirksamkeit von Kurzhantel- und Kabel-Seitheben für das Muskelwachstum der seitlichen Deltamuskeln.
• 😀 Beide Übungen führten zu ähnlich viel Hypertrophie in den proximale und distale Regionen des Deltamuskels, was darauf hinweist, dass beide gleichermaßen effektiv sind.
• 😀 Die Studie beinhaltete 24 gut trainierte Teilnehmer mit durchschnittlich 7,1 Jahren Trainingserfahrung.
• 😀 In der Studie wurde jeder Arm der Teilnehmer zufällig einer der beiden Übungen zugewiesen, was die Auswirkungen von genetischen Faktoren und Lebensstil auf das Ergebnis minimiert.
• 😀 Das Kabel-Seitheben ist am schwierigsten, wenn der Arm bei etwa 90° Abduktion des Schultergelenks ist, wodurch der Deltamuskel stärker gedehnt wird.
• 😀 Das Kurzhantel-Seitheben bietet den größten Widerstand, wenn der Arm gerade nach außen zeigt, wodurch der Deltamuskel in einer kürzeren Position stärker beansprucht wird.
• 😀 Beide Übungen wurden mit progressiver Überlastung im Bereich von 12 bis 16 Wiederholungen bis zum momentanen Muskelversagen durchgeführt.
• 😀 Die beobachteten Wachstumsgewinne waren vergleichbar, wobei beide Übungen ähnliche Ergebnisse in Bezug auf die Seiten-Deltamuskelhypertrophie zeigten.
• 😀 Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Übungen in Bezug auf das Muskelwachstum, was darauf hindeutet, dass keine der beiden Übungen überlegen ist.
• 😀 Eine einzelne Studie ist niemals endgültiger Beweis. Weitere Forschung ist notwendig, um die Ergebnisse zu bestätigen und mögliche kleine Unterschiede zu identifizieren.
• 😀 Der Fokus auf Trainingsvolumen, Konsistenz und angemessene Intensität ist entscheidend, da die Wahl zwischen Kurzhanteln und Kabeln keine entscheidende Rolle für das Wachstum spielt, solange die Trainingsprinzipien eingehalten werden.

Q & A

Warum wurde die Studie durchgeführt, die Dumbbell- und Kabel-Lateralraises vergleicht?

Die Studie wurde durchgeführt, um die Effektivität von Dumbbell- und Kabel-Lateralraises hinsichtlich der Hypertrophie der seitlichen Deltamuskeln zu vergleichen. Die Forscher wollten herausfinden, ob das Training mit Kabeln bei längeren Muskellängen bessere Ergebnisse erzielt, was in früheren Studien theoretisch vermutet wurde.

Wie wurde die Studie zur Seiten-Deltahypertrophie durchgeführt?

In der Studie wurden 24 gut trainierte Teilnehmer mit durchschnittlich 7,1 Jahren Trainingserfahrung rekrutiert. Jeder Teilnehmer führte Dumbbell- und Kabel-Lateralraises aus, wobei ein Arm für jede Übung zufällig zugewiesen wurde. Es wurde darauf geachtet, dass die Übungen bis zum Momentary Muscular Failure im Bereich von 12 bis 16 Wiederholungen durchgeführt wurden.

Welche Übung führte zu besseren Ergebnissen für die Hypertrophie der Seiten-Deltamuskeln?

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass sowohl Dumbbell- als auch Kabel-Lateralraises ähnliche Effekte auf die Hypertrophie der Seiten-Deltamuskeln hatten. Die Forscher konnten keine signifikanten Unterschiede im Muskelwachstum zwischen den beiden Übungen feststellen.

Was ist der Hauptunterschied zwischen Dumbbell- und Kabel-Lateralraises?

Der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen liegt in der Spannungskurve. Bei Kabel-Lateralraises wird die größte Spannung im Bereich der maximalen Armhebung (90° Schulterabduktion) erreicht, während Dumbbells eine größere Herausforderung bieten, wenn der Arm gestreckt ist und die Seiten-Deltamuskeln eine kürzere Länge haben.

Warum wurde in der Studie eine spezielle Technik zur Minimierung der Griffmüdigkeit angewendet?

Die Technik mit Cuffs wurde eingeführt, um die Griffmüdigkeit zu minimieren und sicherzustellen, dass die Teilnehmer sich auf die Zielmuskeln, in diesem Fall die Seiten-Deltamuskeln, konzentrieren konnten, ohne dass die Griffkraft die Leistung beeinträchtigte.

Was besagt die Studie in Bezug auf das Training der Muskeln in längeren Längen?

Die Studie zeigt, dass das Training der Seiten-Deltamuskeln in längeren Längen durch Kabel-Lateralraises nicht unbedingt besser ist als Dumbbell-Lateralraises. Beide Übungen führen zu vergleichbaren Ergebnissen in Bezug auf die Hypertrophie, was bedeutet, dass das Training in verschiedenen Muskellängen nicht zu signifikant unterschiedlichen Ergebnissen führt.

Warum sind die Ergebnisse der Studie möglicherweise nicht endgültig?

Die Ergebnisse einer einzelnen Studie sind niemals definitiv, da sie durch Zufall oder unzureichende Studienzahl beeinflusst werden können. Weitere Studien sind erforderlich, um die tatsächlichen Auswirkungen von Übungen bei unterschiedlichen Muskellängen auf die Hypertrophie besser zu verstehen.

Was ist der Unterschied zwischen 'full range of motion' und 'partial range of motion' Übungen?

Eine 'full range of motion'-Übung bewegt das Gelenk über den gesamten Bewegungsbereich, während eine 'partial range of motion'-Übung nur einen Teil des gesamten Bewegungsbereichs abdeckt, entweder im kurzen oder im langen Muskelbereich. 'Lengthened partials' trainieren Muskeln im gedehnten Zustand, während 'shortened partials' auf kontrahierte Muskelpositionen fokussieren.

Welche Übung ist für fortgeschrittene Sportler am effektivsten?

Für fortgeschrittene Sportler sind sowohl Dumbbell- als auch Kabel-Lateralraises effektiv, solange sie korrekt ausgeführt werden und die Trainingsintensität hoch genug ist. Beide Übungen bieten ähnliche Vorteile für das Muskelwachstum, wobei die Wahl von persönlichen Vorlieben abhängt.

Was zeigt die Literatur zu Übungen bei unterschiedlichen Muskellängen?

Die Literatur hat gezeigt, dass Übungen, die Muskeln in längeren Längen trainieren, wie zum Beispiel 'lengthened partials', nicht eindeutig besser sind als Übungen im gesamten Bewegungsbereich. Für trainierte Individuen scheint es, dass beide Optionen, sowohl volle Bewegungsamplitude als auch 'lengthened partials', sinnvoll sind und keine der beiden signifikant überlegen ist.