Die große Protein Lüge: Experte enthüllt optimale Menge, Quellen, Timing und Frequenz (Dr. Attia)

Summary

In dieser Podcast-Folge teilt Dr. Leayman, ein führender Wissenschaftler im Bereich Nahrungsproteine, sein Wissen aus über 50 Jahren Forschung. Er klärt über die Bedeutung von Proteinen und Aminosäuren auf, stellt häufige Fehler bei der Proteinzufuhr dar und gibt praxisorientierte Tipps zur optimalen Versorgung. Dabei betont er, wie wichtig Proteine für Muskelaufbau, Gesundheit und Langlebigkeit sind. Zu den praktischen Empfehlungen gehören eine angepasste Proteinzufuhr von 1,6-2 g pro Kilogramm Körpergewicht sowie spezifische Ratschläge zu Mahlzeiten und Trainingszeiten, um die Muskulatur langfristig zu erhalten.

Takeaways

• 😀 Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren und sind für viele lebenswichtige Körperfunktionen verantwortlich, wie den Aufbau von Muskelzellen, Enzymen und Hormonen.
• 😀 Der Bedarf an Protein wird eigentlich als Bedarf an Aminosäuren definiert, da der Körper 9 essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und diese über die Nahrung aufnehmen muss.
• 😀 Proteine sind nicht primär für die Energiegewinnung zuständig, sondern für den Aufbau und Erhalt von Geweben wie Muskeln, Haut und Immunzellen.
• 😀 Eine gesunde Muskelmasse ist entscheidend für die Langlebigkeit, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert, den Heilungsprozess bei Verletzungen unterstützt und das Risiko von Knochenbrüchen im Alter senkt.
• 😀 Muskelwachstum und Muskelerhalt werden primär durch Training (insbesondere Krafttraining) und eine ausreichende Proteinzufuhr stimuliert.
• 😀 Fehler Nr. 1: Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ist nicht ideal, da sie auf Stickstoffbilanzstudien basiert, die nicht die optimale Proteinzufuhr widerspiegeln.
• 😀 Fehler Nr. 2: Die Bioverfügbarkeit von Proteinen variiert je nach Quelle. Protein aus tierischen Quellen wie Eiern wird besser verwertet als Protein aus pflanzlichen Quellen wie Weizenkleie.
• 😀 Fehler Nr. 3: Nicht alle Proteinquellen bieten das gleiche Aminosäurenprofil. Insbesondere Veganer müssen darauf achten, alle essenziellen Aminosäuren zu sich zu nehmen, um Mängel zu vermeiden.
• 😀 Ein guter Richtwert für die tägliche Proteinzufuhr liegt bei 1,6 g pro kg idealem Körpergewicht, wobei dieser Wert bei zunehmendem Alter oder in einem Kaloriendefizit auf 2 g pro kg erhöht werden sollte.
• 😀 Proteinzufuhr nach dem Training ist wichtiger als davor. Anfänger sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern.

Q & A

Warum ist es wichtig, Proteine über die Nahrung aufzunehmen?

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für zahlreiche Körperfunktionen wie die Produktion von Enzymen, Neurotransmittern, Hormonen und Immunzellen benötigt werden. Neun dieser Aminosäuren sind essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Was sind die drei größten Fehler bei der Proteinzufuhr, laut Dr. Leayman?

1. Sich nach der offiziellen Empfehlung der DGE zu richten, die für viele Menschen zu niedrig ist. 2. Nicht auf die Bioverfügbarkeit von Proteinen zu achten. 3. Das Aminosäurenprofil nicht zu berücksichtigen, insbesondere bei pflanzlichen Proteinquellen.

Warum wird die Proteinzufuhr nicht als prozentualer Anteil der Kalorienmenge definiert?

Weil Proteine eine besondere Rolle im Körper spielen, indem sie für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, Muskeln und Zellen verantwortlich sind. Der Körper benötigt eine absolute Menge an Proteinen, nicht nur einen prozentualen Anteil der Kalorien.

Warum sollten ältere Menschen mehr Protein zu sich nehmen?

Mit zunehmendem Alter nimmt die Effizienz der Proteinverwertung ab, daher wird empfohlen, den Proteinbedarf leicht zu erhöhen, um den Muskelabbau und eine unzureichende Versorgung zu vermeiden.

Was ist die Bedeutung von Muskulatur für die Gesundheit und Langlebigkeit?

Muskulatur stabilisiert den Blutzuckerspiegel, unterstützt den Körper bei Krankheiten und Verletzungen und schützt vor Knochenbrüchen. Eine gesunde Muskulatur trägt zur Mobilität und Lebensqualität im Alter bei.

Was versteht Dr. Leayman unter 'muscle centric nutrition'?

Es handelt sich um einen Ernährungsansatz, der darauf abzielt, eine gesunde Muskulatur aufzubauen und bis ins Alter zu erhalten. Diese Strategie soll auch das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern.

Was sind die Probleme bei den aktuellen Empfehlungen zur Proteinzufuhr der DGE?

Die Empfehlungen basieren auf Stickstoffbilanzstudien, die ungenau sind und vor allem bei älteren Menschen keine ausreichende Proteinversorgung sicherstellen. Außerdem wird der Unterschied zwischen dem Verhindern eines Mangels und einer optimalen Zufuhrmenge nicht berücksichtigt.

Wie unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteinquellen in Bezug auf die Bioverfügbarkeit?

Tierische Proteinquellen wie Eier haben eine höhere Bioverfügbarkeit, da sie vom Körper besser verarbeitet werden können (ca. 90%). Pflanzliche Quellen wie Weizenkleid haben eine geringere Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass der Körper weniger von ihnen verwerten kann (ca. 40%).

Warum sollte man auf das Aminosäurenprofil achten, wenn man pflanzliche Proteine zu sich nimmt?

Pflanzliche Proteine enthalten nicht immer alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Daher muss man bei einer rein pflanzlichen Ernährung genau darauf achten, dass man verschiedene Quellen kombiniert, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

Wann ist die beste Zeit, Proteine nach dem Training zu konsumieren?

Für Anfänger ist es sinnvoll, die Proteinzufuhr innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training zu starten, um den Muskelaufbau zu fördern. Für Fortgeschrittene ist das Timing weniger wichtig, solange insgesamt genügend Protein über den Tag verteilt aufgenommen wird.