Cómo Ganar MASA MUSCULAR y FUERZA a la Vez

Summary

En este video se explora cómo entrenar para ganar tanto masa muscular como fuerza simultáneamente. Se abordan conceptos erróneos comunes, como el entrenamiento de fuerza con pocas repeticiones y el de hipertrofia con más repeticiones. A través de estudios, se demuestra que entrenar con pesas pesadas puede generar tanto ganancia muscular como fuerza, siempre que se mantenga un volumen de entrenamiento adecuado. Además, se discute la importancia de las fibras musculares, la genética, y el uso de máquinas en el entrenamiento. El enfoque recomendado es combinar ejercicios de fuerza con ejercicios de hipertrofia y resistencia para maximizar los resultados.

Takeaways

• 😀 Entrenar para ganar masa muscular y fuerza es posible simultáneamente, pero requiere una estructura adecuada en la rutina de entrenamiento.
• 😀 Se puede ganar masa muscular tanto entrenando con poco peso y muchas repeticiones, como con más peso y pocas repeticiones, siempre que se mantenga el volumen de entrenamiento constante.
• 😀 Un estudio de 2018 mostró que no hay diferencia significativa en el crecimiento muscular entre entrenar para hipertrofia (8-12 repeticiones) y entrenar para fuerza (3 repeticiones), siempre que el volumen total de trabajo sea el mismo.
• 😀 La fuerza depende de la habilidad de reclutar fibras musculares y la intensidad de las contracciones, no solo del tamaño del músculo.
• 😀 El reclutamiento de fibras musculares y la intensidad de la contracción son habilidades que se desarrollan con el tiempo, mejorando con la práctica y la estimulación neuronal.
• 😀 La genética juega un papel importante en la capacidad de una persona para desarrollar fuerza, especialmente en relación con las fibras musculares de contracción rápida.
• 😀 Aumentar los niveles de testosterona puede ayudar a mejorar la fuerza al favorecer el desarrollo de fibras musculares de contracción rápida.
• 😀 Para entrenar tanto fuerza como masa muscular, lo ideal es comenzar con ejercicios de fuerza al inicio de la rutina, seguidos de ejercicios de hipertrofia.
• 😀 El uso de máquinas en lugar de pesas libres puede ser útil para desarrollar masa muscular, ya que permiten levantar más peso y mantener una postura adecuada, aunque no contribuyen tanto al control motor a largo plazo.
• 😀 Para lograr resultados duraderos y saludables, es esencial un enfoque equilibrado que incluya tanto entrenamiento de fuerza como ejercicios de hipertrofia y resistencia, dependiendo de los objetivos específicos.
• 😀 Para longevidad y salud a largo plazo, se recomienda entrenar fuerza, ya que aporta beneficios neurológicos y hormonales clave para el bienestar general.

Q & A

¿Cuál es la principal diferencia entre entrenar para ganar masa muscular y entrenar para ganar fuerza?

La principal diferencia radica en el enfoque de las repeticiones y el peso. El entrenamiento para fuerza se enfoca en levantar pesos más altos con pocas repeticiones (generalmente menos de seis), mientras que el entrenamiento para hipertrofia busca un rango moderado de repeticiones (8 a 12) con un peso que representa alrededor del 70% de la capacidad máxima de una persona.

¿Qué dice la evidencia sobre la relación entre el entrenamiento para fuerza y la ganancia de masa muscular?

Según un estudio de 2018, tanto los grupos que entrenaron para fuerza (con pocas repeticiones) como los que entrenaron para hipertrofia (con 8 a 12 repeticiones) ganaron la misma cantidad de masa muscular, aunque el grupo de fuerza también mejoró más en términos de fuerza.

¿Es posible ganar masa muscular entrenando solo para fuerza?

Sí, es posible ganar masa muscular entrenando solo para fuerza, siempre y cuando se mantenga un volumen de entrenamiento muscular constante. Esto significa que no es necesario usar exclusivamente repeticiones moderadas para desarrollar músculo, siempre que el volumen total de trabajo sea adecuado.

¿Cómo se debe estructurar un entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza a la vez?

Para ganar tanto masa muscular como fuerza, se recomienda realizar primero ejercicios de fuerza, con 1 o 2 ejercicios de alta intensidad, seguidos de ejercicios de hipertrofia con pesos moderados para mejorar el desarrollo muscular y corregir desbalances musculares.

¿Cuál es la relación entre la fuerza y las fibras musculares?

La fuerza depende de dos factores: el área de las fibras musculares reclutadas por el cerebro y la intensidad de la contracción muscular. Las personas con mayor reclutamiento de fibras de contracción rápida (tipo 2) suelen ser más fuertes en levantamientos de corta duración.

¿Qué factores afectan la fuerza de una persona además de las fibras musculares?

Además del tipo y número de fibras musculares, factores como la genética, la longitud de las extremidades y la cantidad de neuronas dedicadas al control motor de los músculos también juegan un papel importante en la fuerza.

¿El entrenamiento con máquinas es útil para ganar masa muscular?

Sí, el uso de máquinas puede ser útil para ganar masa muscular, ya que ayudan a mantener una postura correcta y permiten levantar más peso, lo que aumenta la tensión mecánica en los músculos. Sin embargo, para un entrenamiento a largo plazo y saludable, no se recomienda basarse exclusivamente en máquinas.

¿Por qué las máquinas pueden ser más beneficiosas que los ejercicios con pesos libres en algunos casos?

Las máquinas permiten un mayor control y estabilidad, lo que facilita levantar más peso sin tener que estabilizar el movimiento, lo que genera una mayor tensión en el músculo. Esto es beneficioso para el crecimiento muscular, aunque no se recomienda a largo plazo si se prioriza la flexibilidad y la longevidad.

¿Es posible entrenar solo con pesos libres para ganar masa muscular y fuerza?

Sí, es posible entrenar solo con pesos libres para ganar masa muscular y fuerza. Sin embargo, es importante equilibrar el entrenamiento de fuerza con el de hipertrofia y asegurarse de mantener un volumen adecuado para maximizar el crecimiento muscular.

¿Qué papel juegan los niveles de testosterona en la fuerza y el crecimiento muscular?

Los niveles de testosterona son cruciales para el desarrollo muscular, ya que ayudan a aumentar la cantidad de fibras musculares de tipo 2, que son necesarias para generar más fuerza. Incrementar los niveles de testosterona naturalmente puede potenciar la capacidad de levantamiento de peso y el desarrollo muscular.