The Best And Worst Biceps Exercises

Summary

Este video analiza los mejores y peores ejercicios para bíceps basados en la ciencia más reciente. Se clasificarán en un sistema de niveles (de S a F) según la tensión que generan, la progresión posible y su comodidad. Se abordan ejercicios populares como las flexiones de bíceps con barra, las flexiones de barra EZ y los curls en máquina, destacando los que mejor activan la cabeza larga del bíceps y el braquialis, crucial para mejorar el pico del bíceps. Además, se ofrecen recomendaciones personalizadas para maximizar el crecimiento muscular.

Takeaways

• 😀 Los ejercicios más efectivos para los bíceps deben generar alta tensión, especialmente en la posición estirada.
• 😀 La curl en banco predicador es uno de los mejores ejercicios, debido a la tensión elevada en la posición estirada y la imposibilidad de hacer trampas.
• 😀 Los ejercicios que implican movimientos de supinación, como el curl de barra, activan significativamente los bíceps.
• 😀 Los ejercicios que tienen una progresión simple (como el curl con barra o mancuernas) son fundamentales para el crecimiento a largo plazo.
• 😀 La curl con barra, aunque popular, no es óptima debido a la falta de tensión constante a lo largo del rango de movimiento.
• 😀 Los curl en máquina predicador son efectivos y muy fáciles de progresar debido a la estabilidad de la máquina.
• 😀 El curl invertido Sman es una excelente opción para combinar la activación del braquialis y los bíceps, mejorando el pico del bíceps.
• 😀 Los ejercicios como el curl en cable cara hacia atrás proporcionan una excelente tensión en la posición estirada, siendo ideales para desarrollar el pico del bíceps.
• 😀 Los curl de martillo, especialmente en banco predicador, son muy efectivos para mejorar el pico del bíceps al trabajar el braquialis.
• 😀 Los curl de espera son uno de los ejercicios más ineficaces debido a la incomodidad y la falta de progresión con sobrecarga.

Q & A

¿Por qué se menciona que el curl con barra no es ideal para el desarrollo de los bíceps?

El curl con barra no es ideal porque no proporciona una tensión óptima en todo el rango de movimiento. La tensión en los bíceps es menor tanto en la parte baja como en la parte alta del movimiento, lo que puede limitar el estímulo necesario para un crecimiento muscular eficiente.

¿Qué hace que el curl con barra EZ sea una opción mejor que el curl con barra recta?

El curl con barra EZ es una opción mejor porque la curvatura de la barra reduce la torsión en las muñecas, lo que mejora la comodidad al hacer el ejercicio. Aunque también presenta una menor activación directa de los bíceps debido a la posición intermedia de las manos, sigue siendo efectivo para la sobrecarga progresiva.

¿Cuál es la ventaja de realizar curl de bíceps en máquina predicador?

El curl en máquina predicador es ventajoso porque proporciona una alta tensión en la posición estirada del bíceps y evita que se haga trampa en el movimiento. Además, al tener los codos fijos, se maximiza la activación de los bíceps, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del bíceps.

¿Por qué se recomienda el curl predicador en lugar del curl inclinado?

El curl predicador se recomienda porque genera una mayor tensión en el bíceps en su posición estirada, lo que se ha demostrado ser más efectivo para el crecimiento muscular. En cambio, el curl inclinado no mantiene tanta tensión en la fase estirada y es menos eficiente en comparación.

¿Qué impacto tiene el uso de un agarre supinado en los curls para los bíceps?

El agarre supinado (palmas hacia arriba) activa más intensamente los bíceps, especialmente en el tramo negativo del movimiento, lo que resulta en una mayor tensión y, potencialmente, mayor crecimiento muscular. Esto se debe a que permite una contracción más completa del músculo.

¿Por qué el curl en banco plano no es tan efectivo como el curl predicador?

El curl en banco plano no es tan efectivo como el curl predicador porque en el banco plano la tensión en los bíceps es más baja durante la fase estirada y se reduce rápidamente durante todo el movimiento. Esto limita el estímulo para el crecimiento, aunque puede ser útil como ejercicio de quemado en repeticiones altas.

¿Qué hace que los curls con mancuernas sean una buena opción para el desarrollo de bíceps?

Los curls con mancuernas permiten un trabajo independiente de cada brazo, lo que ayuda a corregir asimetrías en el tamaño de los bíceps. A pesar de no ofrecer la máxima tensión en la fase estirada, siguen siendo efectivos debido a su conveniencia y facilidad de progresión.

¿Por qué los curls en máquina predicador son una opción ideal para la tensión en la fase estirada?

Los curls en máquina predicador son ideales para la tensión en la fase estirada porque el ángulo del brazo coloca al bíceps en una posición donde se experimenta una gran tensión en esa parte del movimiento, lo que resulta crucial para el desarrollo de los músculos en esa zona.

¿Qué factores se deben considerar para que un ejercicio llegue a ser clasificado en S tier?

Para que un ejercicio llegue a la categoría S, debe proporcionar una alta tensión en la fase estirada, ser cómodo sin causar dolor en los codos, tener un perfil de resistencia suave y permitir una progresión sencilla, es decir, la capacidad de aumentar gradualmente el peso o las repeticiones.

¿Cuál es el ejercicio que se considera el mejor para el pico de los bíceps y por qué?

El mejor ejercicio para el pico de los bíceps es el curl con cable, realizado con el cuerpo girado hacia el aparato. Esto se debe a que al colocar los brazos detrás del torso, se maximiza la tensión en el bíceps en su fase estirada, lo que puede ayudar a mejorar la apariencia del pico.