Ce QU'IL FAUT faire pour PRENDRE DE LA MASSE "sèche" (et éviter la prise de gras)

Summary

栄養専門家のニコラが本動画で取り上げるテーマは筋肉増強です。筋肉増強にはカロリーの過剰摂取が必要ですが、その際に脂肪の増加を最小限に抑えることが重要です。適度なカロリー摂取とバランスの取れた栄養、特にタンパク質と炭水化物の摂取が推奨されます。さらに、クレアチンの補給や非運動活動熱産生（NEAT）を管理することで、効率的な筋肉増強が可能です。ハードゲイナーには特別な注意が必要で、過度の活動を避けることが勧められます。詳細なガイドと研究結果を紹介しながら、筋肉増強のベストプラクティスを解説しています。

Takeaways

• 💪 体重増加は筋肉量増加と脂肪量増加のバランスをとる重要なプロセスです。
• 🏋️‍♂️ 筋肉増強のためには、カロリーオーバーが必要なとされており、これは筋肉の建設と回復に必要な栄養素とエネルギーを提供します。
• 📊 過剰なカロリーオーバーは脂肪の増加を促進するため、筋肉の増加と脂肪の最小化のバランスが重要です。
• 🔍 研究によると、1日に380から480カロリーの追加が筋肉量の増加に適しているとされていますが、個人差があります。
• 📚 2つの重要な研究では、筋肉量の増加と脂肪の増加のバランスに関する洞察が得られています。
• 📉 1つの研究では、より多くのカロリーオーバーを持つグループは筋肉量は多く増加しましたが、脂肪も多く蓄積しました。
• 🏃 もう一つの研究では、より多くのカロリーオーバーを持つ運動選手は筋肉量は似たような増加を見せましたが、脂肪の増加が顕著でした。
• 🎯 目標設定は、12週間程度の期間で0.5〜1.5％の体重増加を目指すことが推奨されています。
• 🥩 蛋白質の摂取量は、1kgあたり1.6から2.2gをベースに、より多くの蛋白質を摂取することが筋肉の増加に役立つことが示唆されています。
• 🍚 運動のタイプに応じて、グルコースの摂取量は4から7g/kgとすることが推奨されており、これは回復と合成作用を促進する効果があります。
• 🥑 脂質の摂取は、健康的な選択であるべきで、アボカドや油性魚、種子オイルなどが推奨されています。
• 💊 サプリメントとして、クレアチンは筋肉の増加とパフォーマンスの向上に役立つとされています。
• 🤔 ハードギャイナー（体重増加が難しい人）に対しては、日常の活動量を抑えるか、より多くのカロリーオーバーを設定することがアドバイスされています。

Q & A

質量増加とは何ですか？

質量増加とは、筋肉量を増やすためにカロリー摂取を増やすことを指します。これにより、筋肉の成長と回復に必要なエネルギーと栄養素を提供します。

体重を維持しながら筋肉を増やすことは可能ですか？

はい、体重を維持したり減量しながら筋肉を増やすことは可能です。これは特に初心者や脂肪過多の人に効果的です。

カロリー摂取量を増やすと筋肉以外に何が増えますか？

カロリー摂取量を増やすと、筋肉だけでなく脂肪も増える可能性があります。重要なのは、筋肉の増加を最適化しながら脂肪の増加を最小限に抑えることです。

質量増加に適したカロリー摂取量はどのくらいですか？

質量増加に適したカロリー摂取量は、日常の消費カロリーに対して380〜480カロリー増やすことが推奨されています。ただし、これは個々の体格や運動歴によって異なります。

質量増加に関する研究結果はどのようなものですか？

研究では、適度なカロリー増加が筋肉の増加を促進し、過度なカロリー増加は脂肪の増加も伴うことが示されています。例えば、6週間の研究では、適度なカロリー増加をしたグループは1.2kgの筋肉と300gの脂肪を増やし、過度なカロリー増加をしたグループは2.4kgの筋肉と1.8kgの脂肪を増やしました。

質量増加の目標期間はどのくらいですか？

質量増加の目標期間は一般的に12週間とされています。これにより、適度なペースで筋肉を増やし、脂肪の増加を最小限に抑えることができます。

質量増加におけるプロテインの摂取量はどのくらいですか？

質量増加におけるプロテインの推奨摂取量は、体重1kgあたり1.6〜2.2gです。高い筋肉量を目指す場合は、最大で体重1kgあたり3gまで摂取することも考えられます。

筋肉を増やすために必要な炭水化物の摂取量はどのくらいですか？

筋肉を増やすためには、体重1kgあたり4〜7gの炭水化物を摂取することが推奨されます。これにより、回復を促進し、インスリンの分泌を通じてアナボリック効果を高めます。

質量増加における脂肪の摂取量はどのくらいですか？

質量増加における脂肪の摂取量は、摂取カロリーの残りを健康的な脂肪から摂取することが推奨されます。例えば、アボカド、脂肪の多い魚、ナッツ類などです。

質量増加が難しい人に対するアドバイスは何ですか？

質量増加が難しい人は、活動量を減らすか、カロリー摂取をさらに増やすことが推奨されます。また、1000カロリーを追加摂取する研究では、活動量の多い人ほど体重が増えにくいことが示されています。