Smart Running Class - Lezione 3 - Allena la forza funzionale alla corsa: gambe/glutei
Summary
TLDRIn this third episode of 'Smart Running Class,' Daniele Vecchioni, an expert in running and movement, guides viewers through functional training exercises tailored for runners. Collaborating with Lifegate and Nike, Vecchioni focuses on strengthening leg and glute muscles with a circuit that enhances both cardiovascular fitness and strength. The session includes warm-ups, dynamic movements, and exercises like lunges, bridges, and box step-ups, all aimed at improving running technique and performance.
Takeaways
- 🏃 The session is a collaboration between Lifegate and Nike, focusing on functional training for running.
- 👨🏫 The instructor, Daniele Vecchioni, is an expert in running and movement, with credentials including Iron Man and ultrarunner.
- 📚 Daniele is the founder of the 'Natural Running Method' and author of bestselling books on running.
- 🔍 The focus is on functional exercises that are beneficial for runners, targeting leg and gluteal muscles.
- 🏋️♂️ Exercises include forward and backward lunges, bridges for glutes, and box jumps to enhance strength and running technique.
- 🔁 A circuit is prepared to train both cardiovascular fitness and strength, emphasizing correct form and movement.
- ⏱️ The session includes timed segments, with 30 seconds of each exercise to maximize efficiency.
- 🧘♀️ Breathing techniques are emphasized, encouraging runners to breathe through the nose for better control.
- 🔁 The workout involves dynamic movements, alternating between high-intensity exercises and recovery periods.
- 🌟 The session concludes with a reminder to continue training and to join for the next lesson focusing on breathing, balance, and awareness.
Q & A
What is the main focus of the third lesson in the Smart Running Class?
-The main focus of the third lesson is on functional training for running, specifically targeting leg and gluteal muscles.
Who is the instructor leading the Smart Running Class?
-The instructor is Daniele Vecchioni, an expert in running and movement, a doctor of motor sciences, Ironman, and ultrarunner. He is also the founder of the Natural Running Method and the author of two best-selling books on running.
What is the purpose of the exercises in the third lesson?
-The purpose of the exercises is to make runners stronger and more efficient, focusing on the correct and useful way to train for running.
What type of exercises are included in the functional training circuit?
-The functional training circuit includes exercises like forward lunges, glute bridges, backward lunges, step-ups on a bench or box, and high knees running.
How does the warm-up in the class help prepare the body for the workout?
-The warm-up, which includes running in place and high knees, helps to activate the body and prepare it for the workout by increasing heart rate and muscle temperature.
What is the significance of the glute bridge exercise in the training circuit?
-The glute bridge exercise is significant as it targets the gluteal muscles, which are crucial for power and stability in running.
How does the class incorporate both cardio and strength training?
-The class incorporates both cardio and strength training by including high-intensity exercises like running in place and strength exercises like step-ups, all within a circuit format.
What is the importance of maintaining proper form during the exercises as mentioned in the script?
-Maintaining proper form during the exercises is crucial for preventing injuries and ensuring that the targeted muscles are effectively engaged, leading to better running performance.
How does the class emphasize the importance of breathing during the workout?
-The class emphasizes the importance of breathing by encouraging participants to breathe through the nose, which helps control the pace and aids in better oxygen intake.
What is the recommendation for those who wish to continue training after the class?
-For those who wish to continue training, the instructor recommends joining the Nike Training Club and trying the 'Blues and it frames' circuit.
What is the theme of the next lesson according to the script?
-The theme of the next lesson is 'breathing, balance, and awareness,' which will be held on Monday, April 13th.
Outlines
🏃♂️ Introduction to Functional Training for Running
In this third session of the 'Smart Running Class' series, Daniele Vecchioni, an expert in running and movement, introduces viewers to functional training for running. Collaborating with Lifegate and Nike, Daniele aims to improve participants' running abilities through natural running techniques. The session focuses on exercises that target leg and gluteal muscles, emphasizing the importance of correct and effective training methods. Daniele prepares a circuit training session that combines cardio and strength training, starting with a warm-up to familiarize participants with the exercises and prepare their bodies for the workout.
🔥 Warm-up and Leg Strengthening Exercises
The warm-up begins with in-place running, emphasizing the importance of correct posture and rhythm. Daniele then introduces leg-strengthening exercises such as forward lunges, lateral lunges, and dynamic bridge exercises for the glutes. These exercises are designed to prepare the muscles for the main workout and to ensure that movements are performed correctly and effectively. The session also includes dynamic movements like running in place with jumps and backward lunges to further engage the leg muscles and improve coordination.
🧘♂️ Advanced Warm-up and Box Exercises
Continuing the warm-up, Daniele guides participants through exercises like 'cats and cows' on one leg, which helps to engage the core and prepare the body for more intense movements. The session progresses to box exercises, where participants perform steps up and down on a platform or box, focusing on fluidity and muscle engagement. This part of the workout is designed to further strengthen the leg muscles and improve functional running mechanics, with an emphasis on maintaining proper form and breathing techniques.
🏋️♂️ Circuit Training for Full-Body Functional Fitness
The main workout circuit combines various exercises to work on the aerobic engine, strength, and functional fitness for running. Exercises include running in place with different variations, lunges, and dynamic bridge movements. Daniele stresses the importance of conscious movement, proper posture, and breathing throughout the circuit. The session is designed to be challenging yet accessible, with options to increase intensity and focus on form and technique.
🌟 Final Stretch and Next Session Preview
The session concludes with a series of exercises that include four-legged crawling, lunges, and box step-ups, all aimed at enhancing coordination and muscle strength. Daniele reminds participants to be mindful of their movements and to focus on recovery and breathing. The video ends with a preview of the next session, which will focus on breathing, balance, and awareness, inviting viewers to join on the specified date and time for further training.
Mindmap
Keywords
💡Smart Running
💡Functional Training
💡Ultrarunner
💡Natural Running Method
💡Strengthening Exercises
💡Cardiovascular Training
💡Warm-up
💡Technique
💡Gluteal Muscles
💡High-Intensity Interval Training (HIIT)
💡Recovery
Highlights
Introduction to the third episode of the Smart Running Class in collaboration with Lifegate and Nike.
Daniele Vecchioni, an expert in running and movement, introduces himself as an Iron Man and ultrarunner.
The focus of the third lesson is on functional training for running.
Discussion on the importance of performing exercises correctly and usefully for running.
Introduction of a circuit designed to train both the cardio aspect of running and the strength of legs and glutes.
Starting with a brief warm-up to prepare the body for the exercises.
Emphasis on maintaining correct running posture and technique during warm-up.
First exercise: Forward lunges to warm up the leg and glute muscles.
Second exercise: Bridge for glutes to strengthen the lower body.
Third exercise: Backward lunges to engage the leg muscles in a different way.
Fourth exercise: Crawling on all fours to activate the gluteal muscles.
Fifth exercise: Step-ups on a bench or box to enhance leg and glute strength.
Encouragement to perform exercises with awareness and fluidity.
Integration of running exercises to improve cardio and running technique.
Highlighting the importance of breathing correctly through the nose during exercises.
Final exercise: Running in place with a focus on posture, rhythm, and relaxation.
Invitation to continue training with the Nike Run Club and the next lesson on breathing, balance, and awareness.
Transcripts
c'è benvenuti a questa terza puntata di
smart running classe questo fantastico
progetto in collaborazione con lifegate
e nike
io sono daniele vecchioni esperto di
corsa e movimento dottore scienze
motorie iron man e ultrarunner inoltre
sono il fondatore del metodo correre
naturale e autore di due libri
bestseller sulla corsa in questo
percorso
mi prenderò cura di voi voglio farvi
diventare esseri umani migliori
corridori migliori portandovi alla
riscoperta del vostro corpo della vostra
corsa e del corretto movimento in questa
terza lezione ci focalizzeremo
sull'allenamento funzionale alla corsa
centinaia sono infatti esercizi proposti
per allenarsi e diventare più forti ma
la domanda è sono tutti utili alla corsa
al corridore infatti non basta fare
degli esercizi e allenarsi bisogna farlo
nel modo corretto nel modo utile ed
efficace
allora oggi andremo a vedere quelli che
sono i migliori esercizi di
potenziamento funzionale il corridore e
andremo a targettizzare in particolare
gambe e glutei
a questo scopo preparato per voi un
circuito ad hoc per allenare sia
all'aspetto cardio della corsa quindi il
vostro motore che l'aspetto della forza
di gambe e glutei allora partiremo con
un breve riscaldamento per vedere quelli
che sono gli esercizi familiarizzare con
essi allo stesso tempo far capire al
nostro corpo che ci stiamo iniziando a
muovere siete pronti a partire
andiamo iniziamo con il riscaldamento
corsa sul posto
facciamo capire al nostro corpo che
stiamo iniziando a muoverci ad allenarci
mi raccomando per la corsa tenete sempre
a mente quello che abbiamo visto nelle
scorse elezioni per correre nel modo
corretto sia come appoggio che come
ritmo che come postura molto bene non
sottovalutate ma il riscaldamento
neanche ora che ci stiamo allenando a
casa ora il primo esercizio che andremo
a vedere per potenziare la nostra
muscolatura di gambe e glutei sono gli
affondi in avanti facciamolo insieme
così da riscaldarci mi raccomando
muoviamoci sempre in modo consapevole
ok sfondo gamba destra e gamba sinistra
ve li faccio vedere anche lateralmente
andiamo giù cercate di arrivare a
sfiorare con il ginocchio della gamba
dietro senza truccare a terra non
preoccupatevi di venire alla mia stessa
velocità poteva andare più veloce o più
lento e prendeteci confidenze mi
raccomando ve lo ripeto non basta
muoversi bisogna muoversi nel modo
corretto facendo gli esercizi corretti
il secondo esercizio che andremo a
vedere intanto continuate a correre con
me è il ponte per i glutei lo faccio
vedere e ci scaldiamo insieme anche con
questo dita delle mani vicino ai talloni
spalle rilassate scendo col sedere salgo
e resto in isometria resteremo qui mi
son metria nel circuito per circa 30
secondi poi se volete volete renderlo
più difficile potete restare in esametri
a su una gamba sola cambiare gamba ogni
5 10 15 secondi e poi faremo ponte per i
glutei dinamico quindi saliamo e
scegliamo stiamo su il bacino e torniamo
giu passionario terra e ripartire
questo sarà lo svolgimento del ponte per
i glutei ci rialziamo e corea un altro
pone quindi a forlì e ponte nel mentre
vi farò inserire gli esercizi di corsa
dei saltelli è un po di corsa avanti
indietro
sempre per allenare sia all'aspetto
cardio che anche la tecnica
ora il terzo esercizio che vedremo sono
gli affondi indietro quindi invece di
venire avanti questa volta andiamo
indietro e torniamo avanti prima con una
gamba e poi con l'altra vi faccio vedere
anche questo lateralmente
anche qui vado a sfiorare con il
ginocchio il pavimento e torno su ottimo
continuiamo a riscaldarci e andiamo a
vedere anche quello che sarà il quarto
esercizio per questo esercizio ci
mettiamo a gattoni siamo su la gamba
sinistra pieghiamo la gamba quindi non
voglio la gamba tesa gamba piegata e da
qui scendiamo e saliamo come se
volessimo toccare con la pianta dei
piedi verso l'alto facciamo qualche
ripetizione anche qui di riscaldamento
cambiate gamba
stessa cosa prima con una gamba e poi
con l'altra ultimo
perfetto da qui ci rialziamo e
continuiamo a correre
l'ultimo esercizio che andremo a vedere
è quello di salire e scendere da uno
sgabello da una serie o da un box
facciamolo insieme e poi lo inseriremo
nel circuito quindi saliamo e scendiamo
sempre con la stessa gamba quindi salvo
con la destra e poi risalgo con la
destra ora cambiamo gamma andiamo a
farlo con la sinistra
così mi raccomando fatelo sempre in
maniera fluida cercato di salire e
scendere nel modo più fluido possibile
che qui organizzatevi e siamo pronti per
partire anche oggi con il circuito
pronti a partire
andiamo 30 secondi di corsa sul posto
ora la corsa sul posto possiamo farla
anche con dei saltelli sul posto quindi
potete variare come volete
sono molto utili possiamo far finta di
saltare una corda possiamo tornare a
correre sul posto quindi questi trenta
secondi sul posto gestibili come piace a
voi
dopodiché ragazzi iniziano a muoversi
nello spazio con 30 secondi di corsa
avanti indietro mi raccomando in questa
corsa avanti e indietro
tenete sempre a mente quelli che sono i
pilastri della corretta tecnica non
dimenticatevi che qui stiamo allenando
anche la tecnica non stiamo solo
bruciando calorie e non ci stiamo solo
muovendo corsa avanti indietro
concentratevi anche qui a respirare con
il naso ed ora facciamo la corsa in
avanti
richiamando continuamente le gambe il
sedere e camminiamo indietro
guardate qui mi raccomando controllate
la postura non è sbilanciata in avanti
questo è un ottimo esercizio per
allenare la muscolatura degli schio gru
raleigh
scollatura dietro la coscia in modo
funzionale alla corsa quindi richiamate
le gambe al sedere e poi camminate
all'indietro molto bene ora partiamo con
gli affondi 30 secondi di affondi destra
e sinistra ottimo questo circuito
ragazzi è spettacolare
proprio per allenarsi al 100 per cento
funzionale a correre
premo allenare tutta la muscolatura e
poi ci servirà di supporto nelle nostre
forze ultimo affondo ci giriamo
scendiamo terra e andiamo 30 secondi
inizio m a con il ponte per i glutei
restate quei cercato di utilizzare
questo esercizio per recuperare fiato
se siete andati un attimo fuori fiato
anche qui se volete non potete rendere
più difficile alzando una gamba e
mettendo la parallela all'altra e
facciamo 30 secondi ora di ponte
dinamico
salgo e scendo concentratevi sulla
respirazione
cercate di gestirla con il naso se
riuscite
imparate ad ascoltarvi sempre meglio
ora ci rialziamo e ripartiamo con il
cambio 30 secondi di corsa sul posto
saltelli sul posto salto della corda
scegliete voi fate anche un mix
l'importante è che lo fanno in modo
corretto rilassatevi
io sto poggio un giusto ritmo seguite il
mio se volete ottimo e ora ritorniamo a
correre nello spazio
corro avanti e indietro
io ho solo qualche metro
se avete a disposizione qualche metro in
più ovviamente non guasta sicuro che
piano piano diventerebbe sempre più
bravi a correre
ottimo ora corsa calciando al sedere
richiamando le gambe al sedere in avanti
e camminando indietro mi raccomando
mantenete sempre la corretta postura
anche quando richiamate le gambe al
sedere
e torniamo indietro molto bene cammino
il recupero e richiamo la gamba al
sedere mentre modo perfetto
ora iniziamo con gli affondi questa
volta indietro
andiamo indietro con gli affondi 30
secondi
anche qua mi raccomando sempre in modo
consapevole top sfiorate con il
ginocchio terra coordinate vi sono altri
10 secondi di affondi poi ci mettiamo a
quattro zampe a terra in quadrupedia e
andiamo a fare trenta secondi per gamma
di questo esercizio molto utile per
andare a rafforzare proprio la zona dei
glutei gli facciamo 30 secondi con una
gamba
e 30 secondi con l'alta
concentratevi sempre sull'esercizio che
state facendo
ascoltate come lavora la vostra
muscolatura molto bene ultimi secondi
poi ci rialziamo e torniamo a correre
sul posto altri 30 secondi siamo 10
secondi di corsa sul posto dieci secondi
di salto con la corda
mi raccomando sempre il discorso
dell'appoggio a terra e altri dieci
secondi di corsa sul posto
da qui andiamo a trasformare la corsa in
movimento
lavorando sempre su ritmo appoggio
postura e relax
ritorniamo a farle esercizio di
richiamare la gamba al sedere
tornando indietro con la camminata come
dicevo prima
tra i migliori in assoluto per lavorare
in modo funzionale ed efficace sulla
muscolatura degli skin rurali
muscolatura fondamentale per la corsa
molto bene
ottimo ora andiamo sul nostro sgabello o
sulla nostra seria e facciamo 30 secondi
dove saliamo e scendiamo da questa
altezza
cercate anche qui di farlo in modo
consapevole e fluido sia nella discesa
che nella salita
trenta secondi con una gamba
cambiamo pure gamba e 30 secondi con
l'altra anche qui prestate attenzione se
notate delle differenze tra una gamba
all'altra sia a livello di muscolatura
che di coordinazione non necessariamente
ci saranno iniziate a prestarci quando
più attenzione possibile ultimo ottimo
scendiamo e torniamo a correre sul posto
trenta secondi state diventando sempre
più bravi ragazzi sorriso in volto mi
raccomando e ripartiamo di nuovo con il
circuito
questa volta invece di correre avanti e
indietro nello spazio
andiamo a fare dei saltelli a piedi
uniti nello spazio avanti giriamo sempre
in avanti e piano piano
riportiamo anche con il ritmo giusto
ottimo esercizio per lavorare sulla
muscolatura delle gambe e anche sulla
postura
bene ora andiamo avanti richiamando le
gambe al sedere e camminiamo indietro
richiamo andando avanti e cammina
all'indietro
l'ultima volta torno indietro e
ripartiamo con gli affondi in avanti 30
secondi
ora siete più caldi quindi movimenti
dovrebbero essere più fluidi e dovreste
riuscire a coordinarli sempre meglio
ottimo
ultimi due ultimo all e scendiamo giù a
terra e andiamo in isometria con il
ponte ora qui se ve la sentite potete
anche giocare con l'intensità cambiando
ogni cinque secondi gamba tra destra e
sinistra ma mantenendo sempre il bacino
esteso verso l'alto prima volta ed ora
con devin amico questo è uno dei
migliori esercizi per rafforzare sia i
glutei ma soprattutto per andare a
recuperare un'ottima estensione e quindi
lavorare sulla postura 30 secondi antico
di questo ultimo male ci rialziamo e
saltelliamo sul posto o corriamo sul
posto a voi la scelta
lavoriamo sul cardio sulla tecnica sul
ritmo sulla postura sul potenziamento
del nostro corpo e della nostra corsa
ottimo ora saltelli in avanti mantenendo
i pilastri di postura ritmo e relax
oltre che dell'appoggio ottimo esercizio
questo per lavorare
sulla forza sulla postura
sull'elasticità dei piedi ultima volta
ottimo e ora richiamo al severe
ecco ora all'indietro e cammino
all'indirizzo richiamo al sedere in
avanti e cammina all'indietro altri 15
secondi
ottica adesso andiamo a fare affondi
all'indietro giu trenta secondi
anche qua ora dovreste riuscire a farlo
in modo ancora più coordinato di prima
non come me che vado a sbattere con la
parete ultimi secondi ottimo andiamo a
quattro zampe ci mettiamo a gattoni 30
secondi con una gamba
e qui se riuscite recuperate fiato ed
espirate con il naso
siamo cambiamo gamba altri 30 secondi
molto bene ultimi 10 secondi che qui
scegliete voi la velocità di esecuzione
un ottimo ci alziamo in piedi e
indovinate un po corsa sul posto
trenta secondi rilassatevi state sul
ritmo respirate sorridete ultimi cinque
secondi ci mettiamo già in posizione per
saltellare in avanti al ritmo con il
giusto appoggio e con la corretta
postura molto bene
ultimo giro ottimo ora richiamiamo il
sedere e camminiamo l'indietro
dedichiamo al sedere attorno all
indietro dai che quasi fatta
magari stai utilizzando muscoli che non
avevi mai utilizzato ultimo giro ottimo
andiamo all'ultimo esercizio
saliamo e scendiamo dal box prima con
una gamba
trenta secondi anche questo è uno dei
migliori esercizi di potenziamento per
gambe e glutei ottimo per chi fa trail
running chi fa corsa in montagna ma
ottimo anche per tutti i corridori
cambiamo gamba
anche qui cercate di diventare sempre
più coordinati e fluidi con i movimenti
scegliete un altezza che vi permetta
anche qui di scegliere la vostra
intensità nei di muovervi comunque in
modo corretto non andate a scegliere una
salita troppo alta ottimo concludiamo
sempre con 30 secondi di corsa sul posto
recuperate con questa corsa
corsa nello spazio anche questa si deve
servire da recupero a meno che poi non
vogliate ripetere il circuito per una
terza una quarta volta
ottimo questo è uno dei migliori
circuiti che potete fare per lavorare
sia sul vostro motore aerobico che su
quello che è il potenziamento e il
rafforzamento funzionale alla corsa e
dopo aver fatto con me questo bellissimo
circuito se volete continuare ad
allenarmi vi invito ad andare sulla nike
treni club cup e svolgere il circuito
blues and it frames grazie grazie
davvero per esservi allenati insieme a
me anche oggi vi aspetto alla prossima
lezione lunedì 13 aprile alle ore 19 che
sarà dedicata alla respirazione
all'equilibrio e alla consapevolezza
vi aspetto non mancate
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jadi
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