Esercizi di Forza Funzionale alla Corsa: i Migliori e quelli DA EVITARE! (Classifica)
Summary
TLDRThis video script is a comprehensive guide to functional exercises for runners. It categorizes exercises into four tiers: S (essential natural movements), A (must-haves for runners), B (useful with extra time), and C (useless for running, may benefit other sports). The script emphasizes exercises like squats and planks as crucial, while discouraging others like Bosu ball exercises and half squats due to their non-functionality for running. It also touches on the importance of balance in muscle strength for injury prevention and performance enhancement.
Takeaways
- 🏃 The video discusses the best functional exercises for running and some to avoid.
- 🔍 Exercises are categorized from S (essential) to D (to be avoided) based on their effectiveness for runners.
- 🙌 'S' category exercises are essential and natural movements that should be included in everyone's routine, not just runners.
- 🏋️♂️ 'A' category exercises are 'must-haves' for functional strength training in running, recommended when time is limited.
- 👍 'B' category exercises are useful for running, but should be considered after incorporating 'S' and 'A' category exercises.
- 🚫 'C' category exercises are considered useless for running and may not provide any benefit.
- ⛔ 'D' category exercises are to be avoided as they are not only useless but can also increase the risk of injury.
- 🍑 The 'bridge glutei' exercise is in 'A' category, emphasizing its importance for posture and overall body extension.
- 🚶♂️ 'Detachment from the ground' is in 'D' category, as it's not functional for running and can lead to muscle imbalance.
- 🧍♂️ 'Squat' is in 'S' category, being a fundamental natural movement that should be correctly performed for full benefits.
- 🙅♀️ Exercises on a Bosu ball, like squats and balance exercises, are in 'D' category as they are counterproductive for running form and function.
- 🌟 The 'Plank' is in 'A' category, being a must-have for runners to improve posture and overall body strength.
Q & A
What are the categories of exercises for running mentioned in the script?
-The script categorizes exercises into S, A, B, C, and D. S represents indispensable exercises, A for must-have exercises, B for useful exercises, C for useless exercises, and D for exercises to avoid.
Why are exercises in category S considered the most important for running?
-Exercises in category S are considered the most important because they are fundamental movements that should be part of everyone's routine, regardless of running, and are top-tier for running-specific functional strength training.
What is the significance of the 'bridge glutei' exercise in the context of running?
-The 'bridge glutei' exercise is categorized as a must-have (A) because it is one of the best exercises for training posture and combating the continuous flexion posture we have in daily life, which is beneficial for running.
Why is the 'stacco da terra' (ground take-off) exercise advised against for running?
-The 'stacco da terra' is advised against for running because it trains muscle groups in a way that is not functional for running, focusing on strength rather than the explosive reactive strength needed for running.
What is the role of the squat exercise in running, according to the script?
-The squat is considered an indispensable (S) exercise for running as it is a natural human movement that trains the muscles in a synergistic and functional way, beneficial for running when performed correctly and dynamically.
Why are exercises on a Bosu ball, like squats, considered detrimental for running?
-Exercises on a Bosu ball are considered detrimental (category D) for running because they train the body in a way that is not functional for running, focusing on stabilization rather than the specific movements required for running.
What is the recommendation for the Plank exercise in the context of running?
-The Plank exercise is recommended as a must-have (A) for runners because it helps train posture and strength in a 360° manner, which is crucial for running.
Why is the half squat exercise considered less effective for running?
-The half squat is considered less effective for running (category D) because it focuses on a specific joint angle that is not physiologically necessary for running, thus not contributing to running-specific strength.
What is the script's stance on push-ups for running?
-Push-ups are considered useful (category B) for running as they help train posture and upper body strength, but they are not as essential as other exercises like the Plank for running-specific training.
Why are calf raises and heel raises considered 'must-have' exercises for runners?
-Calf raises and heel raises are considered 'must-have' (category A) exercises for runners because they target the ankle flexors, which are crucial for running and help protect the knees.
What does the script suggest about the 'step-up' exercise for runners?
-The 'step-up' exercise is recommended as a 'must-have' (category A) for runners because it helps protect and strengthen the knees while also training the mobility of the ankle.
What is the importance of the 'Lunges' exercise in running, according to the script?
-Lunges are considered 'must-have' (category A) for running as they are important for strength and coordination, and they should not be missing from a runner's strength training routine.
Outlines
🏃♂️ Functional Training for Runners
This paragraph introduces the concept of functional exercises for running, emphasizing the importance of selecting the right exercises to improve running performance. It outlines the categories of exercises from 'S' (essential, natural movements) to 'D' (exercises to avoid due to potential harm or lack of benefit for running). The paragraph also highlights the squat as an 'S' category exercise, crucial for maintaining posture and strengthening lower body muscles, while cautioning against exercises like 'detachment from the ground' which are not functional for running.
🧍♂️ Balancing Exercises for Running
The second paragraph delves into exercises that should be avoided (category 'D') such as exercises on a Bosu ball, which are deemed counterproductive for runners. It then discusses the importance of the plank (category 'A') for runners, suggesting variations like the 'Plank with straight arms' and emphasizing the need to perform it correctly for maximum benefit. The paragraph also touches on the 'half squat' as an exercise to avoid, as it does not contribute to the running movement and can lead to imbalances in muscle strength.
🏋️♂️ Strengthening Exercises for Runners
Paragraph three focuses on various exercises that are beneficial (category 'B') or not useful (category 'C') for runners. It suggests lunges as a useful exercise for coordination and strength, while recommending against exercises like the 'squat with balance behind the head' due to their high risk and limited benefits for running. Push-ups are also discussed, falling into category 'B' as they help strengthen the upper body, which is important for posture and running economy.
🦿 Essential Lower Body Exercises for Runners
The final paragraph emphasizes lower body exercises that are 'must-haves' (category 'A') for runners, such as calf raises and heel raises, which are crucial for knee protection and leg strength. It also introduces exercises like 'step-ups' and 'hanging', categorizing them as essential for their comprehensive benefits to running, including knee strengthening and overall body maintenance. The paragraph concludes by encouraging viewers to share their experiences with functional strength training for running and to subscribe for more content.
Mindmap
Keywords
💡Functional Exercises
💡S Category
💡A Category
💡B Category
💡C Category
💡D Category
💡Gluteal Bridge
💡Deadlift
💡Bosu Ball Exercises
💡Planks
💡Calf Raises
💡Hanging Leg Raises
Highlights
The video discusses the best functional exercises for running and the worst ones to avoid.
Exercises are categorized from S to D, with S being essential and D being exercises to avoid.
S category exercises are indispensable, like natural movements that everyone should do for running.
A category exercises are must-haves for functional strength training in running.
B category exercises are useful but should not be prioritized over S and A category exercises.
C category exercises are useless for running and might be useful for other sports.
D category exercises are to be avoided as they are not only useless but also potentially harmful for running.
The bridge gluteus exercise is a must-have (A category) for strengthening posture and running.
The toe raise exercise is in the D category as it's not functional for running and can be counterproductive.
Squat is an S category exercise, essential for maintaining and transforming into a dynamic functional movement.
Exercises on a Bosu ball, especially squats and balance exercises, are in the D category and should be avoided for running.
Plank is an A category exercise, a must-have for runners to improve posture and overall body strength.
Half squat is in the D category as it doesn't provide functional strength for running and can be harmful.
Push-ups are in the B category, useful for runners but not as essential as Plank or dynamic squats.
Plyometric exercises like calf raises and T-bar raises are in the A category, must-haves for strengthening and protecting knees.
The step-up exercise is in the A category, a must-have for protecting knees and improving ankle mobility.
Hanging exercises are in the B category, useful for runners but not as essential as other A category exercises.
Wolf step is an A category exercise, a must-have for runners to improve strength and coordination.
The video concludes with a tier list of exercises, encouraging viewers to avoid D category exercises and focus on S and A categories.
Transcripts
Lo sai quali sono i migliori esercizi
funzionali per la corsa e i peggiori
quelli da evitare in questo video ne
vedremo tantissimi e scommetto che alla
fine del video inizierai ad allenare la
tua forza funzionale per la corsa in
modo diverso andiamo a vedere ora le
categorie all'interno delle quali
andremo poi a classificare questi
esercizi le categorie vanno dalla S alla
d s sono gli esercizi imprescindibili
che non sono neanche esercizi ma sono
movimenti veri e propri che Madre natura
ci ha dato a disposizione che dovremmo
fare a prescindere dalla corsa ma che
sono veramente i top in assoluto da fare
per la corsa quindi esercizi che non
potete non fare poi passiamo alla
categoria A gli esercizi della categoria
A sono I must have cioè quelli da fare i
migliori esercizi che vi consiglio
proprio per la forza funzionale alla
corsa ne abbiamo parlato spesso di
questi esercizi e son proprio quelli che
dovete fare Se avete tempo limitato nei
vostri allenamenti Queste sono gli
esercizi che dovete scegliere e quelli
che dovete fare potete anche utilizzarli
come snack motori o inserirli
all'interno di circuiti per allenarvi
poi la categoria B nella categoria B
abbiamo gli esercizi utili quelli che
sono comunque utili alla corsa Cioè se
ho del tempo in più per allenarmi posso
aggiungere anche questi esercizi sono
utili perché se prima prima non ho fatto
gli esercizi della categoria s e della
categoria A è inutile che vado a fare
quelli della categoria B quindi avete
capito utili ma prima ce ne sono altri
molto più utili la categoria C invece
racchiude gli esercizi inutili quelli
che per la corsa non servono granché
magari possono essere utili per altri
sport per altre discipline non sto
dicendo che sono esercizi che non
servono a niente però non servono nella
corsa quindi vi consiglio di non fare
perché non vi portano nessun vantaggio e
come ultima categoria abbiamo la D Qui
abbiamo gli esercizi da evitare gli
esercizi Dai quali vi consiglio di stare
alla larga perché non solo sono inutili
Ma sono anche deleteri possono aumentare
il rischio infortuni nella corsa o
addirittura possono rischiare di farvi
far male durante l'esercizio e
compromettere Comunque la vostra corsa
quindi gli esercizi che vedrete nella
categoria D Non solo evitateli ma
statene proprio alla larga Ora che avete
chiare le categorie Direi che possiamo
iniziare con gli esercizi il ponte
glutei Beh chi segue correre naturale sa
che questo è uno degli esercizi Must
Have quindi categoria A perché è uno dei
migliori che abbiamo per allenare la
postura quindi per combattere la postura
che abbiamo nella quotidianità di
continua flessione quindi per portare il
corpo in estensione ci aiuta ad allenare
i glutei gli schoc crurali le gambe in
generale Insomma esercizio che non può
mancare non solo Nella routine di
allenamento ma nella quotidianità di
ognuno di noi stacco da terra qui
qualcuno storcerà un po' il naso però
per me la categoria è la d nella corsa
da evitare lo stacco da terra è un
esercizio potentissimo molto utile
funzionale per determinate attività per
rafforzare la muscolatura in determinati
modi non lo è assolutamente per la corsa
non è un esercizio funzionale alla corsa
Anzi è antifun zionale perché va ad
allenare una muscolatura che nella corsa
deve essere molto veloce molto reattiva
quindi forza esplosiva che è la
muscolatura degli ischiocrurali in modo
invece forte la va a preparare non in
modo funzionale a quello che poi invece
è il gesto della corsa Quindi nonostante
è conosciuto come uno dei gli esercizi
pillar dei macro esercizi per il
rafforzamento a livello di bodybuilding
a livello di powerlifting e in diversi
Sport Io vi dico invece di evitarlo
completamente Per quanto riguarda
l'allenamento funzionale alla corsa lo
squat abbiamo il primo esercizio che va
nella categoria S
imprescindibile top di gamma non solo un
esercizio ma un movimento che ci ha
donato Madre Natura e che qualunque
essere umano dovrebbe fare ve lo faccio
vedere lo lo inserisco in questa
classifica sotto due aspetti sia quello
della manutenzione Anche se questa
classifica è sulla forza funzionale però
non posso non parlare dello squat come
movimento di base per far manutenzione e
poi da qui lo possiamo trasformare in
esercizio funzionale come rendendolo
dinamico quindi trasformare uno squat
statico in squat dinamico mi raccomando
Per far sì che Questo esercizio sia
nella categoria s ne possiate godere di
tutti i benefici che Questo esercizio vi
porta perché vi va a allenare la
muscolatura in modo sinergico e
funzionale a
360° dovete eseguirlo correttamente ma
questo vale per tutti gli esercizi
Quindi lo squat naturale dinamico
diventa un esercizio da categoria S
esercizio che non è solo un esercizio Ma
è un movimento naturale dell'uomo non
può non essere tra i migliori esercizi
sopra la palla bosu soprattutto esercizi
che vedono fare affondi sopra la palla
bosu saltelli da evitare come la peste
quindi categoria D E qui sono
intransigente non sto dicendo che la
Pall Boso è uno strumento inutile o
deleterio è molto utile per fare
determinati tipi di allenamento è molto
utile per diverse tipologie di sport se
stiamo Invece parlando di funzionalità
per la corsa è uno strumento che ci
permette di fare esercizi che dobbiamo
evitare perché perché la corsa non la
facciamo sulle palle bossu Quindi quando
state lì lavorando con esercizi di Squat
sopra la palla bossu affondi sulla palla
bossu o cercare di
stabilizzarsi invece state allenando il
vostro corpo in modo antifun zionale
alla corsa perché c'è un principio che
si chiama specific adaptation to impose
demand adattamento specifico alla
domanda richiesta Questo è un principio
del dell'allenamento che ci dice che
dobbiamo allenarci in base a quello che
è il movimento che dobbiamo fare
dobbiamo allenare il corpo e adattarlo a
quella che poi è la situazione che si
troverà ad affrontare durante il
movimento durante l'esercizio quindi non
credete che vi sta allenando ad
aumentare la propriocezione perché
potenzialmente vi sta mettendo nella
condizione opposta Ecco perché per me è
un esercizio che va assolutamente nella
categoria D il Plank categoria a un must
have uno di quegli esercizi che bisogna
avere assolutamente all'interno del
proprio bagaglio degli attrezzi come
corridore Tra l'altro di varianti di
Plank Ce ne sono tantissime il Plank a
Braccia tese ad esempio è uno Secondo me
dei migliori con cui iniziare e anche
molto molto utile vi do un piccolo
trucco per renderlo ancora più
funzionale alla corsa quello di
sbilanciare il peso in avanti Questo
esercizio è ottimo per allenare la
postura a
360° per farvi capire la potenza di
Questo esercizio se lo fate bene Magari
con una scarpa funzionale o Scalzi vi va
ad aiutare anche a lavorare sulla
mobilità delle dita dell'alluce sulla
forza e vi permette di allenare la
muscolatura in modo sinergico dalla
testa ai piedi quindi un esercizio che
non può mancare Nella routine di forza
funzionale di allenamento di qualunque
corridore mezzo squat quindi squat
fermandosi a
90° categoria D da evitare non utile
minimamente ai fini della corsa Quello è
il momento in cui il ginocchio si
accolla il carico maggiore è un momento
che fisiologicamente per la corsa non ci
serve allenare neanche meccanicamente
Quindi è un esercizio che non vi
consiglio di fare e vi invito ad evitare
abbiamo molti altri esercizi per forzare
la coscia per rafforzare la muscolatura
delle gambe a
360° perché poi Ricordatevi sempre che
la muscolatura deve essere allenata e
forte in sinergia agonisti e antagonisti
devono avere un rapporto di forza che
sia funzionale e congruente perché se
avete una catena muscolare molto forte
ad esempio i quadricipiti e un
antagonista come gli ischiocrurali che
non è altrettanto forte Rischiate anche
lì di
infortunarsi meglio è è la sinergia
muscolare che deve essere bilanciata
nella forza per questo a me non piace
praticare utilizzare e allenarmi e far
allenare persone con esercizi come il
mezzo squat quindi categoria D T starvi
alla larga
affondi qui sono un po' indeciso se
metterlo tra A e B lo metterei quasi in
mezzo ma siccome voglio essere preciso
lo mettiamo in B comunque un esercizio
molto utile per la corsa perché è molto
utile perché oltre ad allenare la forza
in un modo molto sinergico allena anche
altri aspetti come la coordinazione uno
dei miei preferiti anche dei più
semplici sono gli affondi in avanti
aiutandovi con le braccia per coordinar
e addirittura Se volete potete fare gli
affondi andando proprio avanti nello
spazio quindi gli affondi camminati in
avanti questo è un esercizio che a mio
avviso va inserito nella di allenamento
per la forza funzionale detto questo
l'ho messo in B perché ce ne sono altri
molto più utili che aiutano ad allenare
la stessa cosa come lo squat dinamico
naturale quindi a meno che voi non
abbiate già inserito lo squat dinamico
naturale lo state utilizzando per
rafforzarli affondi quando sentirete di
aver bisogno anche di un altro esercizio
E allora sì che gli affondi ci vengono
in aiuto e diventano molto utili per
essere Ins ITI nel nostro piano di
allenamento squat con bilanciere dietro
la testa categoria C è un esercizio non
utile perché perché già con lo squat
naturale dinamico con gli affondi con
diverse metodologie di allenamento
durante la corsa possiamo già allenare
la forza che ci serve poi per correre
bene l'esercizio di Squat con bilanciere
dietro la testa Al di là che
biomeccanicamente a me non piace molto
Al di là che bisogna saperlo far bene è
rischioso ha un rischio beneficio troppo
alto e lo trovo non utile per migliorare
nella corsa poi magari per altri sport
diventa un esercizio molto utile per chi
fa sollevamento pesi bodybuilding
piuttosto che vuole rafforzare le gambe
è un esercizio molto utile Ma per chi
corre è un esercizio che non trovo
assolutamente utile quindi lo metto
nella categoria C perché è un esercizio
che magari è utile in altro ma nella
corsa no pushup li mettiamo nella
categoria B esercizio utile per la corsa
per la forza funzionale shup ci aiuta è
un po' diventa un po' un un Plank
dinamico quindi ci aiuta ad allenare la
postura ci aiuta a rafforzare la parte
superiore del corpo un esercizio che non
è un mev perché già con il Plank per la
corsa Ci alleniamo abbastanza a livello
posturale però è utile molto utile e
potete inserirlo tranquillamente nei
vostri piani d' allenamento panca piana
categoria C perché lo metto in questa
categoria pur essendo un ottimo
esercizio per fare forza per fare
muscolatura perché abbiamo già altri
esercizi molto più utili e funzionali
per allenare proprio il nostro corpo
funzionale alla corsa che sono ad
esempio i push-up e il Plank quindi la
panca piana non è un esercizio da
evitare Se volete inserirlo all'interno
del vostro allenamento inseritelo pure
però però a patto che lo inseriate solo
dopo che ci sono gli altri esercizi e
che abbiate l'abilità di svolgerlo
correttamente questo vale per qualunque
esercizio ma soprattutto per quelli dove
andiamo ad aggiungere un carico che non
è quello del nostro corpo Quindi mi
raccomando se lo volete fare Accertatevi
di avere una tecnica corretta e di
caricare un peso che riuscite a fare in
modo in modo corretto in modo
impeccabile detto questo per la corsa
non è un esercizio che Vi consiglierei
di inserire nella vostra routine di
allenamento e per questo lo troviamo
nella categoria C L seit Questa è una
delle versioni base ma già molto utile
va Questo esercizio a targettizzare i
flessori dell'anca e lo metto in a come
un must have perché questa muscolatura è
molto utile nella corsa e allenarla in
modo funzionale con esercizi semplici
accessibili lì è veramente importante
calf Race e TB Alis Race li metto
entrambi nella categoria a Must Have
perché perché sono due esercizi semplici
che possiamo fare quando vogliamo e dove
vogliamo e che vanno ad allenare la
gamba vanno a Proteggere le ginocchia
questi due esercizi soprattutto se fatti
in su serie vanno a corazzare le nostre
ginocchia quindi non posso che mettere
questi due esercizi entrambi in a quindi
Must Have lo step up di Questo esercizio
ci sono diverse versioni quella che vi
sto facendo vedere È una delle più
semplici e delle prime con cui partire è
un esercizio che metto in a un mustave
perché è uno dei migliori per andare a
proteggere e corazzare le ginocchia
oltre che allenare la forza allena molto
anche la mobilità della caviglia quindi
importantissimo un mustave de gli
allenamenti di forza funzionale alla
forza e siamo arrivati a un altro
esercizio da categoria S gli
imprescindibili quelli che ognuno di noi
dovrebbe fare è Ling cioè
l'appendiabiti 160° ed è utile anche
come manutenzione Tra l'altro Hanging
poi si può trasformare da esercizio
passivo isometrico a esercizio attivo
con delle trazioni in questo modo o con
dei Chin up cioè tirarsi su da una
sbarra in quest'altro modo entrambi
molto utili entrambi esercizi che metto
in categoria B quindi utili come forza
funzionale che potete inserire nei
vostri piani d'allenamento il passo del
lupo e qui Entriamo nel
della quadrupedia questo tra i tanti
esercizi che ci sono molto utili li
vedremo Magari in un'altra tier list è
uno di quelli che mi piace di più per la
forza funzionale alla corsa questo ve lo
metto in a anche questo un must have
utile per la forza per la coordinazione
un esercizio davvero che non può mai
mancare vi consiglio di inserirlo nel
vostro piano di allenamenti di forza
funzionale categoria A questi sono gli
esercizi di questa tier list avrei
potuto inserirne molti altri ma
sarebbero quasi tutti andati a finire
nelle categorie C e D quelli utili che
vi consiglio di iniziare a fare fin da
subito ora li conoscete conoscete anche
gli imprescindibili che non potete non
avere quotidianamente nella vostra vita
sapete quelli da evitare e fatemi sapere
se stavate facendo proprio esercizi che
io ho detto che dovete evitare e magari
non stavate facendo quelli che invece
sono imprescindibili Insomma Commentate
sotto a questo video Fatemi sapere un
po' Qual è la vostra esperienza con gli
esercizi di forza funzionale nella corsa
e fatemi sapere anche se vi piacerebbe
vedermi trattare in tier list qualche
altro argomento se ancora non l'hai
fatto iscriviti al canale Metti un mi
piace al video se sei arrivato fino a
qui presuppongo che ti è piaciuto e
Condividilo con le persone a cui vuoi
bene e con cui vuoi condividere la tua
passione per la corsa e portarle a
migliorare la loro vita attraverso
questa fantastica pratica questo
fantastico strumento
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