老化を止める食事法!がん予防にも効果的な食べ物とは?
Summary
TLDRメラトニンは睡眠ホルモンとして知られ、夜になると分泌が増える神経伝達物質です。光の摂取がメラトニンの分泌に影響を与えるため、夜にはブルーライトを避けることが重要です。メラトニンには抗酸化物質としての保護効果もあり、細胞の老化や炎症を防ぐ役割を果たします。年齢とともにメラトニンの分泌が減少し、睡眠障害につながることがあるため、適切な食事や生活習慣の改善が求められます。
Takeaways
- 🌙 メラトニンは暗闇ホルモンとして知られ、夜になると分泌が増える神経伝達物質です。
- 🛌 メラトニンは睡眠の質に大きな影響を与え、分泌の開始やピークのずれが睡眠の周期に関連している可能性があります。
- 💡 朝に目覚める際に光を浴びることで、メラトニンの分泌周期がリセットされ、夜に分泌が増える準備ができます。
- 🚫 ブルーライトなどの強光を避けることでメラトニンの分泌を妨げず、良好な睡眠サイクルを維持できます。
- 🛡️ メラトニンは細胞や組織の酸化ストレスから病気をガードする効果があり、多種の活性酸素を除去する能力があります。
- 🍇 メラトニンは多くの食品に含まれており、特にタルトチェリーなどが有名ですが、様々な果物や穀物にも存在します。
- 🥩 動物性食品はメラトニンの原材料であるトリプトファンが豊富で、メラトニンの合成に寄与するとされています。
- 🌿 植物由来のメラトニンサプリメントは、合成されたメラトニンに比べて高い抗炎症効果や抗酸化効果を持っています。
- 📉 年齢が上がるとメラトニンの分泌量は減少し、50代後半には大きく低下する傾向にあるとされています。
- 🌱 腸内にはメラトニンが多く存在し、消化帯のメラトニンは腸の粘膜細胞に比べて400倍以上あることがわかっています。
- 🍽️ 食事の内容がメラトニンの分泌に影響を与えるため、特に夜の食事はメラトニンの影響を考慮して計画するべきです。
Q & A
メラトニンは何ですか?
-メラトニンは、夜間に分泌が増加する神経伝達物質で、睡眠を促進する役割があります。
メラトニンの分泌が増えるのはどのようなタイミングですか?
-メラトニンの分泌は夜に増加し、暗い環境で特に活発になります。朝の光を浴びた後、約14〜15時間後に再び分泌が増え始めます。
メラトニンの分泌に影響を与える要因は何ですか?
-光、特にブルーライトがメラトニンの分泌を抑制します。夜にはできるだけ光を避けることが推奨されます。
メラトニンの抗酸化効果とは何ですか?
-メラトニンは、細胞や組織の酸化ストレスを減少させる抗酸化効果を持ち、最大10種類の活性酸素や活性窒素を除去する能力があります。
メラトニンの分泌量は年齢とともにどう変化しますか?
-メラトニンの分泌量は20代後半がピークで、その後徐々に減少し、50代後半ではほとんど分泌されなくなります。
メラトニンを多く含む食品にはどのようなものがありますか?
-メラトニンは、動物性食品、野菜、果物、ナッツ、種、穀物などに含まれています。特に動物性食品には多くのトリプトファンが含まれています。
メラトニンのサプリメントについて何が分かっていますか?
-合成メラトニンのサプリメントよりも、植物由来のメラトニンサプリメントの方が抗炎症効果や抗酸化効果が高いことが示されています。
腸内のメラトニンについて教えてください。
-メラトニンは腸内に最も多く存在し、消化帯の約400倍のメラトニンが腸の粘膜細胞にあります。
メラトニンの効果的な摂取方法とは何ですか?
-メラトニンを効果的に摂取するためには、バランスの取れた食事が重要です。特に野菜、果物、動物性タンパク質を含む食事が推奨されます。
メラトニンの分泌を促進するための生活習慣は何ですか?
-朝に太陽の光を浴び、夜にはブルーライトを避けることがメラトニンの分泌を促進するために重要です。また、早めの食事も推奨されます。
Outlines
🌙 メラトニンの基礎と健康への影響
第1段落では、メラトニンという神経伝達物質について解説しています。メラトニンは夜になると分泌が増加し、睡眠の誘導に関与すると説明されています。また、メラトニンは抗酸化物質として機能し、細胞や組織の酸化ストレスからガードする効果があるとされています。さらに、メラトニンはミトコンドリアの機能を調節し、炎症や免疫に関するサイト細胞間のコミュニケーションに関与していることが示されています。この段落では、メラトニンの重要性と、日常生活で摂取することが難しいことについても触れられています。
🍇 メラトニン摂取と食事の関係性
第2段落では、メラトニンを豊富に含む食品や摂取方法について語られています。メラトニンは动物性食品に多く含まれているが、植物性食品からも摂取できるとされています。特にタルトチェリーがメラトニン豊富で知られており、不眠症の改善に役立つとされています。しかし、単独の食品やサプリメント摂取ではなく、バランスの良い食事を心がけることが重要です。また、メラトニンの分泌は腸内環境にも影響され、益菌の増加につながると指摘されています。腸内には多くのメラトニンが存在し、食事の時間帯にも注目がかけられています。この段落では、メラトニン摂取のための具体的な食事のアドバイスも提供されています。
Mindmap
Keywords
💡メラトニン
💡睡眠
💡ブルーライト
💡抗酸化物質
💡免疫
💡細胞の老化
💡トリプトファン
💡腸
💡タルトチェリー
💡地中海食
Highlights
メラトニンは暗闇ホルモンとして知られ、夜になると分泌が増える神経伝達物質です。
メラトニンは睡眠に誘導し、夜間分泌が増えることで睡眠サイクルが形成されます。
朝に目覚める際の日光曝露はメラトニンの分泌に影響を与え、14~15時間後に分泌が始まります。
ブルーライトの曝露はメラトニンの分泌を妨げ、夜に眠れない原因になる可能性があります。
メラトニンは睡眠だけでなく、身体的保護効果をもたらす物質で、抗酸化力が高いことが研究で示されています。
メラトニンは多種の活性酸素を除去する能力があり、細胞や組織の酸化ストレスから守る効果があります。
メラトニンはミトコンドリアの機能を調節し、炎症や免疫に関するサイトを管理する役割を果たします。
メラトニンは年齢とともに減少する傾向があり、50代後半には分泌が大幅に低下することが報告されています。
メラトニンの低下は睡眠障害の原因となり、生活習慣に影響を与える可能性があります。
メラトニンは消化管で作られ、トリプトファンというアミノ酸から代谢されますが、年齢によって分泌量が変動します。
植物由来のメラトニンサプリメントは合成メラトニンよりも高い抗炎症効果と抗酸化効果を持っています。
食事内容がメラトニンの分泌に影響を与えるため、摂取方法に注意を払う必要があります。
タルトチェリーはメラトニンを豊富に含み、不眠症の改善に役立つとされています。
メラトニンの摂取は単独のサプリメントではなく、フードの形で摂取することが望ましいとされています。
地中海食や特定の植物性食品から摂取できるメラトニンは身体に良い影響を与える可能性があります。
朝の日光浴びることでメラトニンの分泌リズムをリセットし、健康的な睡眠サイクルを促進できます。
メラトニンは免疫やがん予防など、健康に重要な役割を果たしていることを再認識する必要があります。
毎日の睡眠時間はメラトニンの分泌に影響を与え、健康に関わる重要な要素です。
Transcripts
[音楽]
はいしです今日はですねえメラトニンの話
をしたいと思うんですけどもメラトニンっ
ていうとですね皆さんね結構有名なものに
なってきてると思うんで知ってる人も多い
と思うんですが暗闇ホルモンンって言わ
れるですね夜僕たちがこう眠くなって夜に
なってきた時に頭の中にですねこう分泌が
増加してくる神経伝達物質なんですね
メラトニンが上昇するとま夜になってです
ね夜間深夜にかけてグっとこう上がって
くるんですけどもそうなるとですねこう
睡眠にいわれていって夜の寝てる間ずっと
上がってってまた型に変えて落ちてくると
まこういったえ周期でですね頭の中でこう
出てくるまそういった神経伝達物質なん
ですがこの朝ですね起きた時に目にこう光
を入れると思うんですけども朝起きた時に
目に光を入れてから大体ですね14から
15時間ぐらい経ってからま出てくるって
そういった体の中のね周期に沿ってこう出
てくるものなんで大体ですね夜暗くなった
頃に出てくるってこはまその時間帯ですね
しっかりと暗い状態にしとかなきゃいけ
ないですねというのはメラトインってのは
目にも光を入れてしまうとま減少しちゃう
んでその夜ね分泌し始めた時にはなるべく
光を入れない特にブルーライトをですね
カットしないとメルトの分泌が妨げられて
しまうんですね夜にねその眠るべき時間に
眠れないだとかま早く目覚めちゃうとかね
目覚めた後なかなか眠れないとかね睡眠の
周期が乱れていろんなパターンあると思う
んですけれどもそのメラトニンの分泌の
開始とかピークのずれってのがね関係し
てる可能性があるんですねメラトニンに
関わるものは基本的に睡眠だけではないん
ですね最近ではメラトニンの持つですね
様々な物質としてのは体に対するですね
保護効果ってのが示されてるんですけども
その中でですね最も注目されてるのがが高
酸化力錆を取る能力なんですねメラトニン
は細胞とかですね組織の酸化ストレスと
言われるような錆からですねま病をガード
するというですねま効果があ
るっていうのが多くの研究から示されてい
ますほとんどのですね抗酸化物質っていう
のがま数種類のですね錆ま活性酸素って
言われるものですねしか除去できないのが
通常なんですけどもメラトニンとはですね
最大10種類のま活性酸素集であったりだ
とか活性窒素集って言われるようなま錆を
作る原因のものですね除去する能力がある
んですねま様々なものを除去する能力が
高いとさらにですねメラトニンそのものに
そのミトコンドリアの機能ですねそれから
量を調節する能力であったりだとかそれ
から炎症とかですね免疫に関するまサイト
会員細胞同士のですねコミュニケーション
の道具ですけどもそれの量を調節したりだ
とかそれからオートファジって言われるの
は体の中のですね不要なものをですね除去
するとか異物を除去する反応を調節したり
だとかま複数のね活性にもメラトニンが
関与しているデータがありますこのですね
メラトニンっていうのはですね体の中で
非常に好ましい物質なんですけどもま多分
に漏れずですねカに伴うにつれてですね
減少してきてしまうとメラトニンはですね
脳の消化帯っというとこでこう作られて
いるんですけどもま現材料ね
トリプトファンていうまアミノ酸が代謝さ
れて出できた5HTPっていう物質が現材
料になってるわけです消化帯ではですね
大体まあ1日ま0.1から1mgぐらいの
ですねメラトニンを賛成するんですけれど
も20代後半ぐらいがピークですねそっ
からか年齢とめこう徐にこう下がっていく
んですねそして50代後半ではもう完全に
下がりきってしまってそっからずっと横
バイとか地をはうようなな感じのまそん
なるようになっちゃう要は50代後半で
ですねもうほとんど出ないような状況に
なっちゃうんですねだからまそれ超えて
くると睡眠障害出やすかったりするのも
そういった影響もあると思うんですけども
だからこのメラトニンの低下っていうのは
ですね基本的に廊下と切っても切れない
関係にあるっていうのは間違いないわけ
ですメラトニンはですねその先ほど言った
ように降参化物資として非常に優れた能力
があるのと同時にですね炎症を阻害したり
だとかその異常細胞ですねプログラム細胞
士って言いますけれどもまアポトシスって
いうようなですね勝手にですね傷んだ細胞
が死んでいくようなメカニズムをですねま
増強するっていう効果があったりするんで
これらのメラトニンの働きがですね
なくなってくると廊下した細胞が蓄積して
しまうわけなんですねそれと同時に他の
ですね降参化酵素みたいなスーパーオト
ジスムターゼとかですねグルタチオン
ペルオキシダーゼとかカタラーゼて言わ
れるような抗酸化効果を示すよの酵素のね
活性をま上げてくれるって作用もあるんで
非常にま重要なものなんですね理論的には
ですねこのメラトニンっていうのはそう
いったその抗酸化効果とかですね
アポトーシスを誘導したりする効果から
考えると癌みたいなですね炎症線の廊下を
引き起こしたことによってこる疾患に対し
て治療薬になり得る可能性ってのがずっと
ずっとこう考えられてるということなん
ですねなので僕たちはですねいかにこう
メラトニンをですね減らさないようにする
かってことに注意を向けなきゃいけないん
ですけども食事からですね結構メラトニ
ンって取ることができるんですねなので
食事からメラトニンの多い食品を取ること
によってそのメラトニンの低下に対して
対抗できる可能性があるよってことは実は
あの人の研究で示されてるものがあったり
します特にですね注目して欲しいのが
2021年に報告されてですねま
メラトニンのサプリメントを企画した研究
なんですけどもいわゆる一般的なですね
メラトニンって言ってこう売ってる
サプリメントがあるんですがその合成した
サプリメントはメラトニンとそれから植物
のフリーズドライみたいなのから作った
ですね植物依頼のメラトニンサプリっての
があるんですねま要はメラトニンの多く
含んだパウダーを取るっていうのを比較し
てみるとですね植物以来のメラトニンの
活性の方が高いんですね高炎症効果がです
ね600高いとか高酸化効果がですね
300から400%高いみたいな圧倒的な
差がついてんですねだから植物以来の
パウダーの中にはですねメラトニン以外に
も例えばクロロフィルとかベータカロテン
とかルテインとかねまこういったその抗酸
化物がたくさん入ってるのも影響してると
思うんですけども単純にですねその
メラトニン不足を補おうとしてメラトニン
のサプリメントをですね取ることが解決策
になるってことはないんですね合成
サプリメントのその活性の低さを考えると
僕たちのその健康問題全てを解決して
くれる手段になるとはちょっと到底考え
ないとだからですねやっぱり食事からです
ねいかにメラトニンもしくはメラトニンの
原材料を取っていくかってことがすごく
重要になってくるんですねただですね知っ
ておいて欲しいのはメラトニンをですね
1番持っている臓器どこでかてとですねま
とかですね脳の中の反応のことが言うんで
消化帯がねいっぱい持ってるんじゃないか
なと思う人が多いと思うんですが実際は
ですね最も多いのは実は腸の中なんですね
メラトニンていうのは腸の中に最も1番
ありますまセロトニンっていうですね
メラトニンはセロトニンから作られるん
ですけども最終的にセロトニンも
メラトニンもですね腸の中でいっぱいある
んですね特に腸の粘膜細胞の中の見てみる
と消化帯のですね約400倍以上の
メラトニンが存在していますなので腸の中
のメラトニンっていうのはすごく多いし
血液中のメラトニンの量よりもですね腸の
の中のメラトニンの量の方が10倍から
100倍ぐらいあるということなんですね
だからイメージとしてですね脳の
メラトニンをま増加させるためにはですね
相当数ですねメルトンが必要だつと相当
ですね腸の方から吸収して頭に運ばないと
いけないなっていうイメージを持って
欲しいんですねだからちょっとサプリ取っ
たぐらいで解決する問題ではないという
ことで基本的にはですね食事の内容に
すごく影響を受けやすいんだろうなって
ことをまずイメージして欲しいんですね
ノーとですねそのメラトニンの量をですね
調節する上で腸がどのようにこう更新し
てるかってことに関してまだねデータない
んですねただ必ずどっかに証拠が見つかっ
てくるはずですだから先ほどメラトニンの
タイミングってのがちょっとお話があった
んでに食事いつ取るかって結構大事な話
だったりするはずなんですねだから
メラトニンが活発に出る時間帯の前にです
ねおそらく21時以降の食事っていうのは
避けといた方がメラトニン分泌にですね
あまり影響を与えないんじゃないかなって
いうまこれは僕のあくまで想像ですけれど
も食事をですねなるべく早めに終えといた
方がいいよってことに関してはメラトニン
の働きに関してもま関係してくる可能性が
あるんですねメラトニンはですね実は腸内
最にもですねま影響与えるってことが
分かってますそれを含んだ食品を取ると
アッカマンシアって言われるようなえ細菌
だったりだとか乳酸菌がですね増えること
が示されてんですねなのでま基本的にです
ねどういった食品を取るかに注意して
欲しいんですがま実際メラトニンだけが
外用してる食品っていうのはま少ないと
いうか多くの食品にですね少しずつ入っ
てるんですね特に動物性のですね食品に
多く含まれているんですけども野菜とか
果物とかナツとかね種とか穀物とかこう
いったものにもですね幅広くま含まれてい
ますただですね動物性食品っていうのは
植物性食品よりもですねアミノ酸の眼油量
が圧時に多いんですね特にメラトニンの
本当の原材料であるトリプトファンていう
のの眼油量がやっね動物性の食品で多いん
でそういったですね動物性の食品の原材料
があるっていうのも1つのメリットだっ
たりするんで野菜食物だけをですね食べ
てるようなベジタリアンの生活よりも
やっぱりですね動物のタンパを取り入れる
ような食事の方がメラトニンていう観点を
見ても望ましいんだろうなという風に思い
ますただですねイタリアの研究者みたいな
のはまイタリアてその地中海食っていう
ですね健康的な食事法ってのが推奨され
てるんですけどもととかブドとかワインに
含まれている植物性メラトニンが体にとっ
ていい方向に働いてるんじゃないかなって
いうまコメント1つあげていたりするよう
にですね食品から取るですね特にですね
野菜果物から取る食事に関してすごくこう
注意しておく必要があるよってことなん
ですねメラトニンをですね多く含むものと
して1つ有名なものがあるんですがそれは
まタルトチェリーて言われるものですが
タルトチェリーのスってのはね不眠
症の人にこう眠りをいうよっていうので
こう有名だったりするんですけどメトリの
眼医量がですね多いことが影響してる可能
性がありますただま基本的にはですねま
単独で摂取するものとかサプリメントを
摂取するものではないんで先ほど言った
ようにですねホールフードの形の野菜果物
と動物性のタンパをま一緒に取
るっていうことを注意するのと同時に睡眠
をいうメラトニンに関してはブルーライト
カットしていたとかですね朝しっかりと
太陽の光を目に入れるってことはすごく
重要なですね太陽の光を浴びて目の奥の
ですねま思考差上角ってところがあるん
ですけどもそこの思考差上角ってところに
光を入れることによってリセットされて
そこからね145時間でメラトニンが出
るっていうリズムをちゃんと作ることが
できるようになりますだから朝ですね早朝
に明る光を浴びることとかそれから基本的
にはですね夜なるべくその明るすぎるよう
なとこに行かないってことはすごく睡眠を
ですね円滑に進める上で重要なんですけど
も特に睡眠不足の人はですねそういった
ことをですね月単位でですね繰り返し
繰り返し睡眠をちょっとずつ間質を上げ
てって欲しいんですねいずれにしてもその
メラトニンというものが睡眠の時にこう
上がってくる物質っていうのが僕たちの
そのえ免疫とか廊下とか癌の予防とかそう
いうことにすごい重要であるということは
ですね睡眠がいかに重要であるかってこと
をですね改めてこう認識して欲しいなと
いう風に思います毎日の睡眠時間がですね
そういったことに影響を与えてい
るってことを意識して生活を組み立てて
ください今日の話役人だっよって方高評価
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