What to Eat Before & After Exercise: The Science of Glucose/Fat Burn and Carbs

Glucose Revolution

5 Mar 202538:53

Summary

TLDRこのビデオでは、運動中のエネルギー供給におけるグルコースと脂肪の役割に焦点を当て、高強度の運動中にどのように栄養を補給するかについて詳しく解説しています。低強度の運動では脂肪を主なエネルギー源とし、高強度ではグルコースが重要になります。高強度運動の際、グリコーゲンの枯渇に備え、運動中や後に適切な炭水化物を摂取することがパフォーマンス維持に不可欠であると述べています。さらに、フルクトースとグルコースの併用がエネルギー補給を効率化し、運動後の回復にはバランスの取れた食事が重要であることを強調しています。

Takeaways

😀 高強度の運動（85% V2Max）では、筋肉は主に血中のグルコースを燃料として使用する。
😀 運動前に糖分を摂取すると、運動中にその糖分が筋肉で使用されるため、血糖値の急上昇を避けることができる。
😀 低強度の運動（25% V2Max）では、主に脂肪が燃料として使用される。
😀 85% V2Maxの運動では、筋肉のグリコーゲンと血中のグルコースが主に使われ、これが数時間で枯渇する。
😀 高強度の持久力運動中にグリコーゲンが不足すると、運動パフォーマンスが急激に低下する。
😀 持久力運動中に適切な炭水化物を摂取することがパフォーマンス向上に重要であり、炭水化物の摂取量は運動の強度と時間によって異なる。
😀 運動前に炭水化物をしっかり摂ることで、体内のグリコーゲンを満たし、運動中のパフォーマンスが向上する。
😀 1～2時間の高強度運動中は、炭水化物の摂取は必要ないが、2～3時間以上になると補給が必要となる。
😀 85% V2Maxでの運動では、グルコースとフルクトースを組み合わせることで、最大100gのグルコースを効率よく摂取できる。
😀 運動後のリカバリーには、過剰な糖分やフルクトースを避け、健全な食事（米、パスタ、野菜など）を摂ることが重要である。

Q & A

運動中、筋肉はどのようにエネルギーを使いますか？
-運動中、筋肉は主にグルコースと脂肪をエネルギー源として使用します。中程度の強度の運動では、脂肪が主なエネルギー源となり、運動が激しくなるとグルコースの利用が増えます。
運動前にクッキーを食べることの利点は何ですか？
-運動前にクッキーのような糖質を摂取することで、筋肉がそのグルコースをエネルギー源として利用できます。特にハイキングや他の中程度の強度の運動をする前に摂取すると、血糖値の急上昇を防ぎつつエネルギーを供給できます。
85% V2 Maxとは何ですか？
-85% V2 Maxは、最大酸素摂取量の85%に相当する運動強度で、非常に高強度の運動を指します。このレベルでは、グルコースが主なエネルギー源となります。
85% V2 Maxで運動すると、どのようなエネルギー消費が行われますか？
-85% V2 Maxでの運動では、主に筋肉のグリコーゲンと血糖からグルコースが消費されます。特にグリコーゲンが大量に使用され、一定時間後にエネルギーが不足し始めます。
長時間の高強度運動中、エネルギー不足にならないためにはどうすればよいですか？
-高強度運動が2～3時間続く場合、グリコーゲンが枯渇し始めるため、途中で糖質を摂取して補充する必要があります。例えば、グルコースジェルなどを摂取することが推奨されます。
運動中にグルコースを口ですすぐことの効果は何ですか？
-グルコースを口ですすぐだけでも、運動パフォーマンスが3～7%向上することがあります。これは、脳がグルコースの存在を感知し、身体がエネルギー供給を維持するための信号を送るためです。
運動後のリカバリーにおいて、どのような食事が適切ですか？
-運動後のリカバリーでは、砂糖やジャンクフードを避け、健康的な炭水化物（例：ご飯、ジャガイモ、パン）を摂取することが重要です。野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、グリコーゲンの補充を効率的に行えます。
運動後、なぜ砂糖を多く摂取するのは避けるべきですか？
-運動後に過剰な砂糖を摂取すると、急激な血糖値の上昇と下降を引き起こし、炎症や疲労感を感じやすくなります。グリコーゲンの補充には、健康的な炭水化物を摂取する方が適切です。
アスリートは運動前にどのような食事を摂るべきですか？
-アスリートは運動前に、炭水化物と果物を含む食事を摂るべきです。これにより、グリコーゲンの蓄積が促進され、長時間の激しい運動に備えることができます。
フルマラソンや長時間の運動後、どのようにリカバリーを行うべきですか？
-フルマラソンや長時間の運動後は、速やかにグリコーゲンを補充するために炭水化物を摂取することが重要です。ただし、過剰なフルクトースは健康に悪影響を及ぼすことがあるため、運動中に限って摂取する方が良いです。