How HARD Should You Train To Build Muscle?

Summary

Dieses Video befasst sich mit einem der wichtigsten Fragen im Fitnessbereich: Wie hart sollten wir trainieren? Experten wie Dr. Mike Isratel, IFBB Pro John Meadows, Dr. Steffy Cohen und Dr. Eric Helms teilen ihre Ansichten dazu, wie hart man trainieren sollte, um Muskelwachstum zu fördern. Sie betonen die Bedeutung der individuellen Anpassung, des Trainingsphasen und der richtigen Balance zwischen Intensität und Erholung. Die Erkenntnisse aus der Wissenschaft und der Praxis zeigen, dass ein effektives Training sowohl eine angemessene Intensität als auch eine gezielte Erholung beinhaltet, um die Muskeln optimal anregen zu können.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Die Härte der Trainingseinheiten hängt von der individuellen Belastbarkeit und dem aktuellen Trainingszyklus ab.
• 📈 Die empfundene Anstrengung (Rating of Perceived Exertion, RPE) und die übrigen Wiederholungen (Reps in Reserve, RIR) sind wichtige Maße für die Trainingshärte.
• 🔧 Am Anfang eines Mesocycles sollte man weniger hart trainieren und mit niedrigeren Volumen beginnen, während am Ende des Zyklus eine höhere Intensität und größere Volumen angestrebt werden sollten.
• 💡 Ein kleiner Pump-Effekt und geringe bis mäßige Muskelschmerzen können auf eine stimulierende Belastung hinweisen.
• 🔝 Während des Trainings sollte die Last und die Anzahl der Wiederholungen kontinuierlich erhöht werden, um die Muskelhypertrophie zu fördern.
• 🚫 Anfänger sollten vermeiden, früh im Trainingszyklus Sets bis zur Erschöpfung durchzuführen, um die Belastung für zukünftige Workouts nicht zu erhöhen.
• 🌟 Für Fortgeschrittene kann die Verwendung von intensiven Trainingstechniken wie Cluster- und Drop-Sets hilfreich sein, um Trainingsplateaus zu überwinden.
• 🤔 Die Bedeutung von Übungsauswahl und Reihenfolge ändert sich mit dem Trainingsfortschritt, wobei Fortgeschrittene größere Freiheiten bei der Übungswahl haben.
• 🏆 Um herauszufinden, wie stark oder groß man werden kann, ist es notwendig, seine Grenzen herauszufordern und intensive Trainingsphasen einzuplanen.
• 🧠 Die individuelle Anpassung der Trainingsbelastung ist entscheidend, um eine effektive Stimulation zu erreichen, während gleichzeitig die Erholung für die nächsten Workouts gewährleistet ist.
• 🧐 Die Wissenschaft und die Erfahrung erfolgreicher Athleten, Coaches und Wissenschaftler sollten kombiniert werden, um das beste Trainingsergebnis zu erzielen.

Q & A

Was bedeutet RPE und wie wird es verwendet?

RPE steht für Rating of Perceived Exertion und bewertet, wie anstrengend ein Satz auf einer Skala von 1 bis 10 war. Ein RPE von 10 bedeutet, dass man keine weiteren Wiederholungen mehr hätte schaffen können, während ein RPE von 9 bedeutet, dass man noch eine weitere Wiederholung hätte schaffen können.

Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?

RIR steht für Reps in Reserve und ist das Gegenteil von RPE. Ein RIR von 0 bedeutet, dass man keine weiteren Wiederholungen mehr hätte schaffen können, was einem RPE von 10 entspricht. Ein RIR von 1 bedeutet, dass man noch eine weitere Wiederholung hätte schaffen können, was einem RPE von 9 entspricht.

Warum sollte man laut Dr. Mike Israetel nicht immer so hart wie möglich trainieren?

Dr. Mike Israetel argumentiert, dass man nicht immer so hart wie möglich trainieren sollte, da die Ermüdung durch zu hartes Training zukünftige Trainingseinheiten negativ beeinflussen kann. Es ist wichtig, hart genug zu trainieren, um Fortschritte zu machen, aber nicht so hart, dass die nächste Trainingseinheit darunter leidet.

Wie sollte man laut Dr. Mike Israetel das Training innerhalb eines Mesocycles anpassen?

Zu Beginn eines vier- bis achtwöchigen Trainingsprogramms sollte man weniger intensiv und mit geringeren Volumina trainieren. Gegen Ende des Mesocycles sollte man härter und mit höherem Volumen trainieren. Man startet mit etwa drei Wiederholungen in Reserve (RIR) und erhöht die Last und/oder die Wiederholungen jede Woche, um die RIR zu reduzieren.

Was ist das Hauptargument von Dr. Mike Israetel gegen das Training bis zum Muskelversagen in den ersten Wochen eines Programms?

Dr. Mike Israetel betont, dass in den ersten Wochen eines Programms das Muskelversagen nicht notwendig ist, da die Neuheit des Trainings ausreicht, um Wachstum zu stimulieren. Das Training bis zum Versagen sollte für die letzten Wochen aufgespart werden, wenn die Trainingsreize weniger neu sind.

Was sagt John Meadows über die Bedeutung der Trainingsintensität für Anfänger und Fortgeschrittene?

John Meadows erklärt, dass Anfänger nicht bis zum Muskelversagen trainieren oder ein hohes Volumen benötigen, um Fortschritte zu machen. Für Fortgeschrittene ist es jedoch wichtig, die Intensität zu erhöhen und gelegentlich Techniken wie Cluster-Sets oder Drop-Sets zu verwenden, um Plateaus zu überwinden und das Muskelwachstum zu fördern.

Wie betont John Meadows die Rolle der richtigen Form im Training?

John Meadows betont, dass die richtige Form entscheidend ist, selbst für fortgeschrittene Athleten. Es ist wichtig, kontinuierlich an der Form zu arbeiten und sicherzustellen, dass die Intensität des Trainings nicht auf Kosten einer übermäßigen Technikverschlechterung geht.

Welche Perspektive bietet Dr. Steffy Cohen auf das Training für Spitzenleistungen?

Dr. Steffy Cohen hebt hervor, dass Spitzenleistungen durch obsessive und intensive Arbeit erreicht werden. Sie betont, dass man sich ständig selbst herausfordern und an seine Grenzen gehen muss, um große Erfolge zu erzielen. Training bis zum Muskelversagen ist ein zentraler Aspekt ihres Programms.

Welche Rolle spielt laut Dr. Eric Helms die Trainingsintensität für das Muskelwachstum?

Dr. Eric Helms erklärt, dass eine hohe Trainingsintensität notwendig ist, um effektiv Muskelwachstum zu stimulieren. Man sollte sich bei den Arbeitssätzen meist in einem RPE-Bereich von 6 bis 10 bewegen, um mechanische Spannung zu erzeugen, die für das Wachstum erforderlich ist.

Wie fasst Greg Knuckles die optimale Trainingsintensität und das Trainingsvolumen zusammen?

Greg Knuckles betont, dass die optimale Trainingsintensität und das Trainingsvolumen vom individuellen Athleten, der Übung und den Zielen abhängen. Für Hypertrophie sollte man in der Regel nahe am Muskelversagen trainieren. Für Krafttraining gibt es sowohl Nutzen aus Sätzen nahe am Versagen als auch aus Sätzen mit mehreren Wiederholungen in Reserve, um technische Fertigkeiten zu üben.