Refeeds & Diet Breaks: The Most Misunderstood Fat Loss Tools

Summary

In diesem Video wird der Einfluss verschiedener Diätansätze auf Fettverlust, Muskelretention und den Stoffwechsel untersucht. Drei Diätansätze werden verglichen: die kontinuierliche Diät, die Refeed-Diät und die Diätpausen. Während die kontinuierliche Diät einfach und unkompliziert ist, bieten Refeeds und Diätpausen psychologische sowie physiologische Vorteile, insbesondere bei der Erhaltung der Muskulatur und des Stoffwechsels. Studien zeigen, dass Diätpausen langfristig zu mehr Fettverlust und besserer Stoffwechselerhaltung führen können, während Refeeds die Muskelmasse bewahren und den Appetit regulieren. Es wird empfohlen, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um den für die eigenen Ziele optimalen Plan zu finden.

Takeaways

• 😀 Eine kontinuierliche Diät (keine Cheat-Tage oder Erhöhungen der Kalorien) kann zu Gewichtsverlust führen, aber sie könnte weniger optimal sein für die Erhaltung von Muskelmasse und den Metabolismus.
• 😀 Refeeds (also eine Erhöhung der Kalorien über 1-2 Tage) können die Muskelerhaltung und den Stoffwechsel verbessern, aber eine Erhöhung der Kalorien auf 48 Stunden scheint effektiver als ein 24-Stunden-Refeed.
• 😀 Das Konzept von Cheat-Tagen und Refeeds begann in der Bodybuilding-Welt, um den Stoffwechsel zu steigern und die psychologische Belastung zu verringern.
• 😀 Eine vollständige Diätpause von 2 Wochen kann den Fettverlust langfristig fördern und den Stoffwechsel besser erhalten als eine kontinuierliche Diät.
• 😀 Das langsamere Abnehmen (z. B. durch Diätpausen) schützt die Muskulatur besser, da es den Körper dazu zwingt, auf Fettreserven und nicht auf Muskeln zurückzugreifen.
• 😀 Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 führte eine Diät mit regelmäßigen Diätpausen zu einer um 50 % höheren Fettabnahme und einer besseren Erhaltung des Grundumsatzes im Vergleich zu einer kontinuierlichen Diät.
• 😀 Der Vorteil von Diätpausen zeigt sich vor allem bei übergewichtigen und nicht trainierenden Personen. Bei trainierten Athleten sind die physiologischen Vorteile weniger deutlich.
• 😀 Die psychologischen Vorteile von Diätpausen sind signifikant, insbesondere wenn es um Appetitkontrolle und Ernährungseinhaltung geht.
• 😀 Ein alternierender Ansatz, bei dem 2 Wochen in einem Defizit und dann 2 Wochen bei Wartungszufuhr gegessen werden, hat sich als effektiver erwiesen, um den Stoffwechsel zu erhalten und den Fettverlust zu maximieren.
• 😀 Bei der Frage, welche Diätmethode am besten funktioniert, zeigt sich, dass die Wahl der Methode von individuellen Zielen abhängt, wobei Diätpausen und Refeeds besonders für übergewichtige Menschen von Vorteil sind.
• 😀 Langsame Diätansätze, wie die Verwendung von Diätpausen, können zu einer besseren langfristigen Erhaltung des erreichten Gewichts führen, da die Personen besser lernen, ihr Gewicht zu halten.

Q & A

Was ist der Hauptunterschied zwischen den drei Diätansätzen: kontinuierliche Diät, Refeed-Diät und Diätpausen?

Der Hauptunterschied liegt in der Art und Weise, wie Kalorien über die Zeit verteilt werden. Bei der kontinuierlichen Diät wird eine konstante Kalorienreduktion angewendet. Die Refeed-Diät beinhaltet periodische Kaloriensteigerungen, um den Stoffwechsel zu unterstützen, während Diätpausen längere Phasen von Kalorienüberschuss (auf Wartungsniveau) beinhalten, um den Stoffwechsel zu stabilisieren und die langfristige Adhärenz zu fördern.

Warum ist die kontinuierliche Diät möglicherweise nicht die optimale Wahl für viele Menschen?

Obwohl die kontinuierliche Diät einfach und effektiv ist, kann sie zu einer schlechteren Muskelbewahrung und einer stärkeren Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Langsame Diäten, die über längere Zeiträume durchgeführt werden, haben gezeigt, dass sie mehr Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Fett verlieren.

Welche Vorteile bietet die Refeed-Diät?

Die Refeed-Diät kann helfen, den Muskelabbau zu minimieren und die Trainingsleistung zu verbessern, indem sie die Glykogenspeicher wieder auffüllt. Sie ermöglicht es auch, den Stoffwechsel vor einer weiteren Verlangsamung zu schützen und erhöht das psychologische Wohlbefinden durch eine vorübergehende Erhöhung der Kalorien.

Wie lange sollte eine Refeed-Periode idealerweise dauern, um optimale Ergebnisse zu erzielen?

Die Refeed-Periode sollte idealerweise mindestens 48 Stunden dauern, um die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen und eine nennenswerte Stoffwechselsteigerung zu bewirken. Eine einzelne 24-Stunden-Periode ist möglicherweise nicht ausreichend.

Was sagt die Forschung über Diätpausen im Vergleich zu kontinuierlichem Diäten?

Studien zeigen, dass Diätpausen, bei denen Kalorien für längere Zeiträume auf Wartungsniveau erhöht werden, zu einer besseren Erhaltung der Stoffwechselrate und einer höheren Fettabnahme führen können. Insbesondere eine Studie aus 2017 fand heraus, dass Diätpausen zu einer um 50 % höheren Fettabnahme und einer besseren Erhaltung des Stoffwechsels führten.

Gibt es Nachteile bei der Verwendung von Diätpausen?

Der Hauptnachteil von Diätpausen ist die längere Dauer des gesamten Diätprozesses. Die Gesamtzeit des Diätplans kann doppelt so lang sein wie bei einem kontinuierlichen Diätansatz. Dennoch könnte dies für viele vorteilhaft sein, da langsamerer Gewichtsverlust oft zu einer besseren Muskelbewahrung führt.

Was wurde in einer Studie aus dem Jahr 2021 über Diätpausen festgestellt?

Die Studie aus 2021 fand keine signifikanten Unterschiede im Fettverlust, der Muskelbewahrung oder der Stoffwechselverlangsamung zwischen Diätpausen und kontinuierlichem Diäten bei trainierten, gesunden Erwachsenen. Die psychologischen Vorteile der Diätpausen waren jedoch erheblich, einschließlich weniger Hunger, besserer Diätzufriedenheit und höherer Adhärenz.

Warum sind Diätpausen besonders vorteilhaft für Menschen mit viel Gewicht zu verlieren?

Diätpausen helfen nicht nur bei der Fettabnahme und der Erhaltung des Stoffwechsels, sondern verbessern auch die langfristige Adhärenz an den Diätplan. Menschen mit mehr Gewicht zu verlieren haben oft einen größeren Bedarf an psychologischer Erholung, die durch Diätpausen erreicht werden kann.

Was ist das psychologische Hauptziel hinter Refeeds und Diätpausen?

Das psychologische Ziel von Refeeds und Diätpausen ist es, den Stress und die Monotonie einer kalorienreduzierten Diät zu verringern. Sie bieten eine mentale Erholung, was die langfristige Adhärenz und die Motivation steigern kann.

Wie sollten Refeeds und Diätpausen am besten in einen Trainingsplan integriert werden?

Refeeds sollten idealerweise vor intensiven Trainingseinheiten durchgeführt werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Trainingsleistung zu maximieren. Diätpausen können zu bestimmten Zeiten im Diätprozess eingeplant werden, um den Stoffwechsel zu stabilisieren und die langfristige Fettabnahme zu fördern.