You can get JACKED from just pushups. (Even if you cant do 1)

Summary

Este video muestra cómo cualquiera puede mejorar su fuerza en las flexiones, comenzando desde no poder hacer ni una sola flexión hasta alcanzar niveles de fuerza avanzados. Se enfoca en los principios clave para mejorar la fuerza, como la rigidez del torso, el movimiento de las escápulas y una correcta alineación de los codos. El entrenamiento se organiza con una rutina de tres días a la semana, promoviendo la progresión a través de repeticiones, sets y variaciones más difíciles. Además, se destaca la importancia del descanso, la nutrición y la consistencia para lograr ganancias musculares. Es una guía práctica para cualquier persona que desee aumentar su fuerza de forma progresiva.

Takeaways

• 😀 La clave para mejorar en las flexiones no es solo entrenarlas, sino aplicar principios básicos de entrenamiento de fuerza.
• 😀 La consistencia es fundamental: muchas personas no conocen su verdadero potencial debido a la falta de dedicación y esfuerzo.
• 😀 La forma adecuada es crucial: mantén el torso rígido, los codos alineados y mueve las escápulas correctamente durante las flexiones.
• 😀 El progreso no depende de hacer flexiones todos los días. Entrenar tres veces por semana es suficiente para ganar fuerza.
• 😀 El entrenamiento debe incluir ejercicios complementarios para evitar desequilibrios musculares, como trabajar la espalda junto con las flexiones.
• 😀 El principio de sobrecarga progresiva es fundamental. Puedes aumentar repeticiones, series, o añadir carga para mejorar en las flexiones.
• 😀 Para progresar, es importante registrar tus entrenamientos y llevar un control de repeticiones, sets y peso para asegurar que avanzas.
• 😀 La recuperación es esencial. Asegúrate de dormir entre 6 a 8 horas diarias y seguir una dieta adecuada para maximizar tus ganancias.
• 😀 La técnica importa: no hagas flexiones con los codos completamente abiertos. Mantén una forma de flecha para evitar lesiones.
• 😀 Si ya eres capaz de hacer 15 repeticiones en una variación, es momento de progresar a una versión más difícil, como pasar de flexiones de rodillas a las normales.
• 😀 No olvides entrenar las piernas. Incorporar sentadillas asistidas o ejercicios de piernas en tu rutina es esencial para un entrenamiento completo.

Q & A

¿Cómo puedo empezar a hacer flexiones si no puedo hacer ni una normal?

Puedes comenzar con flexiones en una superficie elevada, como una silla o una cama. A medida que te sientas más fuerte, reduce la inclinación hasta que puedas hacer flexiones normales en el suelo.

¿Es necesario entrenar flexiones todos los días para mejorar en ellas?

No, entrenar las flexiones todos los días no es necesario ni recomendable. El descanso es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular, por lo que entrenar tres veces a la semana es suficiente.

¿Cómo sé si estoy haciendo una flexión correctamente?

Asegúrate de mantener tu torso rígido y contraer el core, tus codos deben formar una flecha (no una 'T'), y tus escápulas deben moverse hacia atrás al bajar y hacia adelante al subir. Además, tu pecho debe tocar el suelo o el objeto desde el que empujas.

¿Qué significa entrenar hasta el fallo?

Entrenar hasta el fallo significa hacer tantas repeticiones de un ejercicio como puedas, hasta que no puedas completar una repetición más sin comprometer la forma.

¿Cuál es la mejor manera de progresar en las flexiones?

La progresión en las flexiones se logra principalmente de tres maneras: añadiendo más repeticiones, aumentando la carga (como usar una mochila con peso), o cambiando a una variación más difícil de las flexiones.

¿Qué debo hacer si no puedo agregar más repeticiones a mis flexiones?

Si no puedes añadir más repeticiones, intenta añadir más sets o aumentar la carga usando un peso adicional (como una mochila). También puedes enfocarte en mejorar la forma y en añadir variaciones más difíciles de flexiones.

¿Cuánto descanso debo tomar entre sets de flexiones?

Es recomendable descansar entre 2 y 3 minutos entre sets si estás entrenando hasta el fallo. Esto permite una recuperación adecuada para maximizar la fuerza en el siguiente set.

¿Es necesario hacer ejercicios para la espalda al entrenar flexiones?

Sí, trabajar la espalda es crucial para evitar desequilibrios musculares. Se recomienda incluir ejercicios de espalda como pull-ups o filas de mesa para complementar el entrenamiento de flexiones.

¿Cuántas flexiones debo hacer en cada set?

Comienza con un número de repeticiones que puedas completar sin comprometer tu forma. El objetivo es entrenar hasta el fallo en cada set, asegurando que puedas hacer al menos 5 repeticiones por set, y luego intenta aumentar gradualmente el número de repeticiones.

¿Es posible ganar músculo solo con flexiones o debo hacer otros ejercicios también?

Aunque las flexiones son excelentes para trabajar el tren superior, para un desarrollo equilibrado, es recomendable incorporar otros ejercicios que trabajen diferentes partes del cuerpo, como las piernas. Además, la progresión es clave para seguir ganando músculo.