10 Years of Muscle Building Advice in 23 Minutes

Summary

In diesem Video geht es um die optimale Ernährungsstrategie für Muskelaufbau, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Der Experte Eric Helms erklärt, wie ein Kalorienüberschuss in der richtigen Menge – je nach Trainingsniveau – zur Muskelzunahme führt. Die Experten empfehlen eine ausgewogene Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag hinweg, um das Wachstum zu maximieren. Besonders wird die Bedeutung von tierischen Eiweißquellen wie Eiern und Fleisch betont, wobei auch pflanzliche Alternativen berücksichtigt werden. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist entscheidend, um das Wachstum zu fördern und gleichzeitig die Hormonproduktion wie Testosteron zu unterstützen.

Takeaways

• 😀 Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, einen Kalorienüberschuss zu haben, wobei der Bedarf je nach Erfahrungsstufe variiert.
• 🍴 Anfänger sollten einen Kalorienüberschuss von 500–800 Kalorien pro Tag anstreben, um schneller an Gewicht zuzunehmen.
• 📊 Fortgeschrittene sollten einen moderaten Überschuss von 200–300 Kalorien pro Tag und etwa 1 % ihres Körpergewichts pro Monat anstreben.
• 🔥 Sehr erfahrene Trainierende sollten nur einen geringen Kalorienüberschuss von 100–200 Kalorien pro Tag und eine Gewichtszunahme von 0,5–1 % anstreben.
• 🥩 Protein ist entscheidend für den Muskelaufbau. Empfohlene Zufuhr liegt bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• 🍽️ Es wird empfohlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, idealerweise auf mindestens drei Mahlzeiten.
• 🍳 Ganz-Eier haben positive Auswirkungen auf den Testosteronspiegel und können den Muskelaufbau unterstützen.
• 📚 Studien zeigen, dass das Essen von drei ganzen Eiern pro Tag zu einer signifikanten Steigerung des Testosteronspiegels führen kann.
• 💪 Eine ausgewogene Mischung aus tierischen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und pflanzlichen (Bohnen, Linsen) Proteinquellen ist wichtig.
• 🎯 Eine strukturierte Ernährung und Trainingsroutine ist entscheidend, um die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen.
• 🌐 Für weitere Unterstützung gibt es einen Fitness-Quiz auf builtwithscience.com, um das passende Trainingsprogramm zu finden.

Q & A

Was ist ein Kalorienüberschuss und wie viel sollte man konsumieren, um Muskelwachstum zu fördern?

Ein Kalorienüberschuss bedeutet, mehr Kalorien zu konsumieren, als der Körper benötigt. Um Muskelwachstum zu fördern, empfiehlt es sich, für Anfänger etwa 10-15% mehr Kalorien zu essen als der Grundbedarf. Für Fortgeschrittene sind 100-200 Kalorien Überschuss ideal, was zu einer Gewichtszunahme von etwa 0,5 bis 1% pro Monat führt.

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu maximieren?

Die optimale Menge an Protein liegt zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht). Dies entspricht 90-95% der notwendigen Maßnahmen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Wie wichtig ist es, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen?

Es ist wichtig, die tägliche Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Studien haben gezeigt, dass eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über mindestens drei Mahlzeiten besser für den Muskelaufbau ist, als eine ungleichmäßige Verteilung.

Welche Proteinquellen sind am besten für den Muskelaufbau geeignet?

Empfohlene Proteinquellen umfassen Fleisch (wie Rind, Fisch und Geflügel), Milchprodukte (wie griechischer Joghurt und Molkenprotein), sowie pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Bohnen. Eine Mischung verschiedener Proteinquellen ist ideal, um den gesamten Bedarf zu decken.

Warum sind Eier eine so gute Proteinquelle für den Muskelaufbau?

Eier sind eine hervorragende Proteinquelle, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten und leicht verdaulich sind. Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von ganzen Eiern, besonders nach dem Training, zu einer signifikanten Steigerung des Testosteronspiegels führen kann, was das Muskelwachstum unterstützt.

Was sagt die Forschung über die Rolle von Cholesterin in der Ernährung für den Muskelaufbau?

Forschung zeigt, dass Cholesterin, insbesondere das in Eiern enthaltene Cholesterin, ein wichtiger Vorläufer für die Testosteronproduktion ist. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von drei ganzen Eiern nach dem Training den Testosteronspiegel um 239 ng/dl steigern kann, was potenziell das Muskelwachstum fördert.

Was ist der Unterschied zwischen einem Anfänger und einem fortgeschrittenen Trainingsansatz in Bezug auf den Kalorienüberschuss?

Anfänger sollten einen größeren Kalorienüberschuss (10-15%) anstreben, da ihr Körper effizienter auf zusätzliche Kalorien reagiert. Fortgeschrittene hingegen benötigen einen kleineren Überschuss von 100-200 Kalorien pro Tag, um langsam Muskelmasse ohne übermäßige Fettzunahme aufzubauen.

Warum ist die Gesamtproteinaufnahme entscheidend für den Muskelaufbau?

Die Gesamtproteinaufnahme ist entscheidend, da sie den Muskelaufbau direkt beeinflusst. Wenn der Körper nicht genügend Protein bekommt, kann er keine neuen Muskeln aufbauen, selbst wenn andere Faktoren wie Training und Kalorienüberschuss stimmen.

Wie viele Proteindosen pro Tag sind ideal, um das Muskelwachstum zu maximieren?

Es wird empfohlen, mindestens drei Proteinmahlzeiten über den Tag zu verteilen, um eine optimale Muskelproteinsynthese zu fördern. Dies hilft, den Körper kontinuierlich mit den notwendigen Bausteinen für den Muskelaufbau zu versorgen.

Was sind die Vorteile einer proteinreichen Ernährung für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit?

Eine proteinreiche Ernährung fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern unterstützt auch den Stoffwechsel, die Regeneration und die allgemeine Gesundheit. Protein hilft bei der Reparatur von Gewebe, der Produktion von Enzymen und Hormonen und spielt eine Schlüsselrolle in der Immunabwehr.