The Perfect Pull Workout (According To Science)

Summary

In diesem Video werden sechs Übungen vorgestellt, die gezielt den Rücken und die Bizeps trainieren. Die Übungen können entweder zu einem vollständigen Pull-Workout kombiniert oder individuell in ein bestehendes Training integriert werden. Der Trainer erklärt detailliert die Ausführung der Übungen, wie z.B. einarmige Latziehen, Klimmzüge und Kroc Rows, und gibt wertvolle Tipps zur Technik, um den Muskelaufbau zu optimieren. Dabei geht er auch auf individuelle Unterschiede bei der Muskelaktivierung ein und betont die Wichtigkeit von kontrollierten Bewegungen. Am Ende bietet er weitere Informationen zu seinem Trainingsprogramm an.

Takeaways

• 💪 Die Übungen zielen auf den Rücken und die Bizeps ab und können zu einem kompletten Pull-Workout kombiniert werden.
• 🏃‍♂️ Das Workout beginnt mit einem 5-minütigen Aufwärmen auf dem Laufband oder Stairmaster, gefolgt von dynamischen Dehnübungen.
• 🦵 Der einarmige Lat-Zug im halben Kniestand hilft, den Latissimus gezielt zu trainieren.
• 👊 Ein all-out AMRAP-Satz für Klimmzüge wird empfohlen, um die maximale Wiederholungszahl zu erreichen.
• 🏋️‍♂️ Die Croc Rows erlauben kontrolliertes 'Cheating', um eine effektivere Muskelermüdung zu erreichen.
• 🔄 Kabel-Schulterheben werden empfohlen, um die oberen Trapezmuskeln optimal zu treffen.
• 💪 Der Reverse Pec Deck konzentriert sich auf die hinteren Deltas, indem das Gewicht nach außen und hinten gezogen wird.
• 🤸‍♂️ Variationen der Handposition bei Reverse Pec Deck können die Muskelaktivierung in den hinteren Deltas verbessern.
• 💥 Das Workout endet mit Overhead-Kabel-Bizeps-Curls, die besonders auf den langen Bizepskopf abzielen.
• 📚 Für ein progressives 12-Wochen-Trainingsprogramm wird ein vollständiges Push-Pull-Legs-System empfohlen, das auf Jeffs Website erhältlich ist.

Q & A

Was ist das Ziel des im Video gezeigten Workouts?

Das Ziel des Workouts ist es, die Rückenmuskulatur und die Bizeps zu trainieren. Die Übungen können zu einem vollständigen Pull-Workout kombiniert oder in ein individuelles Trainingsprogramm integriert werden.

Warum empfiehlt der Trainer, die Übung 'One Arm Half Kneeling Lat Pulldown' mit einer halb knienden Haltung durchzuführen?

Die halb kniende Haltung bietet eine stabilere Basis, wodurch die Spannung effizienter auf den Latissimus gelenkt wird, was die Effektivität der Übung erhöht.

Was ist der Unterschied zwischen 'One Arm Lat Pulldown' und 'Sideways Facing Lat Pull-in'?

'One Arm Lat Pulldown' trainiert die Lats durch biomechanische Schulterextension, während 'Sideways Facing Lat Pull-in' die Lats durch biomechanische Schulteradduktion anspricht. Beide Übungen sind effektiv, jedoch fühlen manche Menschen die Lats besser beim Pulldown.

Welche Rolle spielt das Gewicht in der AMRAP-Satztechnik bei Pull-ups?

Während eines Masseaufbaus reicht es aus, die Anzahl der Wiederholungen beizubehalten, da das zusätzliche Körpergewicht den Widerstand erhöht. Beim Abnehmen sollte man versuchen, jede Woche mindestens eine Wiederholung hinzuzufügen, da das geringere Gewicht den Widerstand verringert.

Was ist der Hauptunterschied zwischen dem 'Kroc Row' und einem herkömmlichen Kurzhantelrudern?

Der 'Kroc Row' erlaubt eine etwas lockere Ausführung mit kontrolliertem Schwung und einer aufrechteren Haltung, was es ermöglicht, schwerere Gewichte zu verwenden und den Rücken intensiver zu belasten.

Warum empfiehlt der Trainer bei Kabel-Shrugs eine etwas breitere Griffhaltung?

Eine breitere Griffhaltung zwingt die Schultern dazu, nicht nur gerade nach oben, sondern auch nach innen zu zucken, was mehr obere Trapezmuskelfasern aktiviert, da diese nicht nur vertikal verlaufen.

Wie sollte die Übung 'Reverse Pec Deck' ausgeführt werden, um die hinteren Schultern effektiv zu isolieren?

Man sollte das Gewicht nach außen und hinten führen, nicht nur gerade nach hinten, um die hinteren Deltamuskeln zu isolieren. Ansonsten übernehmen oft die mittleren Trapezmuskeln die Arbeit.

Welche Variationen bei der Griffhaltung können beim 'Reverse Pec Deck' ausprobiert werden?

Es können unterschiedliche Griffpositionen verwendet werden: Palmen zueinander (neutral), Palmen nach unten (proniert) oder leicht nach innen rotiert, um herauszufinden, welche Position die besten Muskelkontraktionen bei den hinteren Schultern erzeugt.

Warum könnten Überkopf-Bizepscurls eine bessere Aktivierung des langen Bizepskopfes fördern?

Untersuchungen zeigen, dass die Überkopfposition tendenziell den langen Bizepskopf stärker beansprucht, der für die Bildung des 'Bizepsgipfels' verantwortlich ist.

Welche zusätzlichen Optionen gibt es, wenn man mehr Bizepsvolumen nach dem Überkopf-Bizepscurl braucht?

Wenn mehr Volumen benötigt wird, können zusätzliche Sätze von Bizepscurls eingebaut werden, bei denen der Arm nach unten zur Seite oder hinter den Oberkörper gestreckt wird, um unterschiedliche Teile des Bizeps zu trainieren.