How to Get Lean in 60 Days (And STAY Lean Forever)

Summary

In diesem Video erklärt der Sprecher, wie man effektiv Körperfett reduziert und langfristig schlank bleibt. Der Fokus liegt auf einem strukturierten, dreiteiligen Plan: Diät, Training und wichtige Schritte zur Vermeidung einer Rückgewinnung von Fett. Er betont die Bedeutung eines aggressiven Diätstarts, um schnell Fortschritte zu erzielen, gefolgt von einer moderaten Anpassung. Weiterhin wird erklärt, wie wichtig Protein in der Ernährung ist, wie man die richtigen Kalorienquellen wählt und welche Rolle regelmäßige Bewegung – insbesondere Schritte – spielt. Am Ende wird der Zuschauer zu einem nachhaltigen Ernährungs- und Trainingsplan ermutigt.

Takeaways

• 😀 Um eine schlanke Körperform zu erreichen, ist es wichtig, auf etwa 15% Körperfett zu kommen, wobei nur wenige Männer unter 12% Körperfett liegen.
• 😀 Ein aggressiver Ansatz zu Beginn einer Diät kann zu besseren Ergebnissen führen, da die Motivation und Energie zu Beginn am höchsten sind.
• 😀 Es ist wichtig, ausreichend Protein zu konsumieren, um Muskelverlust während einer Diät zu vermeiden.
• 😀 Anstatt ganze Nahrungsgruppen zu eliminieren, kann es effektiver sein, die Mengen bestimmter Nahrungsmittel zu reduzieren, insbesondere von fettigen Lebensmitteln.
• 😀 Eine Strategie wie geplante Abweichungen, bei der man am Wochenende zusätzliche Kalorien konsumiert, kann dabei helfen, die Diät langfristig durchzuhalten.
• 😀 Gewichtstraining ist entscheidend, um den Körper schneller zu formen, besonders in Bezug auf problematische Muskelgruppen wie die Brust.
• 😀 Es ist wichtig, die Trainingsvolumen für schwächere Muskelgruppen während einer Diät zu erhöhen, um Muskelschwund zu vermeiden.
• 😀 Cardiotraining muss nicht immer intensiv oder lang sein – tägliche Schritte sind eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen.
• 😀 Der Verlust von Fett nach einer Diät kann durch eine Reduzierung der Kalorienaufnahme und eine Steigerung der täglichen Aktivitäten aufrechterhalten werden.
• 😀 Nach einer Diät erfordert der Körper oft weniger Kalorien aufgrund einer reduzierten Stoffwechselrate, was die langfristige Gewichtsabnahme erschwert.

Q & A

Warum ist es laut dem größten DEXA-Scan-Analyse schwierig, einen Körperfettanteil von unter 12% zu erreichen?

Laut der DEXA-Scan-Analyse von über 9.000 amerikanischen Männern haben 97% einen Körperfettanteil von mehr als 15%, und weniger als 0,1% erreichen Werte unter 12%, was zeigt, wie selten extrem niedrige Körperfettanteile sind. Dies liegt daran, dass der Körper gegen die Maßnahmen kämpft, um diesen Zustand aufrechtzuerhalten.

Was sind die negativen Auswirkungen, wenn man zu extrem niedrigem Körperfett kommt?

Wenn man zu wenig Körperfett hat, steigen Hunger, sinkt die Energie und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Dies kann zu extremen Essgelüsten führen, wie es in der Minnesota-Hungersnot-Studie dokumentiert ist, in der Teilnehmer, die unter 10% Körperfett fielen, ihre Essgewohnheiten massiv veränderten.

Warum ist es besser, die Diät zu Beginn aggressiv anzugehen?

Zu Beginn der Diät hat man die meisten Fettreserven, hohe Energie und Motivation, was es zu einem idealen Zeitpunkt macht, eine aggressive Diät zu starten. Später, wenn der Körper bereits leidet, wird es schwieriger, mit einer harten Diät fortzufahren. Eine aggressive Anfangsphase bringt bessere Ergebnisse.

Wie viel Kalorien sollte man zu Beginn einer Diät essen?

Zu Beginn einer Diät empfiehlt es sich, die Kalorien auf 10 bis 11 mal das Körpergewicht in Pfund zu reduzieren. Für den Autor war das Beispiel eine Kalorienaufnahme von nur 1.200 Kalorien am ersten Tag, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

Warum ist es wichtig, Protein in jeder Mahlzeit zu konsumieren?

Protein hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten und sicherzustellen, dass der Körper Fett und nicht Muskelmasse verbrennt. Eine empfohlene Portionsgröße ist etwa die Größe der eigenen Handfläche, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen.

Was sind die besten Strategien, um Kalorien zu reduzieren, ohne ganze Nahrungsgruppen zu eliminieren?

Anstatt ganze Nahrungsgruppen wie Kohlenhydrate oder Fette zu streichen, empfiehlt es sich, die Menge von fettreichen Lebensmitteln zu verringern, da sie kalorienreich sind. Zum Beispiel kann man die Menge von Eiern oder Avocados reduzieren oder magerere Proteinquellen wie Hühnchen statt Rindfleisch wählen.

Wie kann man am Wochenende in der Diät flexibel bleiben?

Geplante 'Treat Meals' oder Cheat-Mahlzeiten, bei denen man am Wochenende 500 bis 800 Kalorien zusätzlich konsumiert, helfen, das Diätgefühl zu bewahren, ohne das Gesamtziel zu gefährden. Diese Strategie ermöglicht eine langfristige Einhaltung der Diät, ohne zu sehr unter Druck zu stehen.

Warum ist Gewichtheben so wichtig während einer Diät?

Gewichtheben spielt eine wichtige Rolle, um die Muskelmasse zu erhalten, während man Fett verliert. Die Betonung auf das Training bestimmter Muskelgruppen, wie etwa der Brust, hilft, auch während des Fettabbaus die Muskulatur zu stärken und zu erhalten.

Warum sollte man nicht nur auf Cardio setzen, um Fett zu verlieren?

Cardio verbrennt weniger Kalorien als viele denken, und oft kommt es zu einem Ausgleichseffekt, bei dem der Körper weniger Energie verbrennt, um die verlorenen Kalorien zu kompensieren. Stattdessen sollte man sich auf eine höhere tägliche Aktivität konzentrieren, wie etwa das Steigern der Schrittzahl, um konstant mehr Kalorien zu verbrennen.

Warum sind tägliche Schritte so wichtig für langfristigen Fettabbau?

Das Erhöhen der täglichen Schrittzahl ist eine einfach umsetzbare Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Eine tägliche Steigerung von 4.000 auf 6.000 Schritte kann beispielsweise 120 Kalorien zusätzlich verbrennen, was über einen Monat hinweg zu einem Pfund Fettverlust führen kann. Die regelmäßige Aktivität hilft dabei, den Fettabbau zu stabilisieren.