【最強の朝ルーティン】世界一生産的な朝の「10」の過ごし方 | 世界的権威推奨
Summary
TLDRこの動画は、アメリカの神経科学者であるアンドリュー・ヒューバーマン・キバーマン博士のルーティンに基づいた生産的な朝の過ごし方について紹介しています。朝起きる時間を一定にし、スムーズを使わずに起きることから、塩レモン入りの白湯を飲む、瞑想、朝の日光浴、コールドシャワー、栄養価の高い朝食、カフェインの摂取を遅らせる、todoリストの作成、午前中のディープワーク、トレーニングまで、一連のルーティンが提案されています。これらのルーティンにより、生産性が倍増し、睡眠の質も向上するという効果が期待できます。
Takeaways
- 🌞 毎朝同じ時間に起きることで体内時計をリセットし、生産性を向上させます。
- 🚫 スムーズを使わずに起きることで脳に負担をかけず、ストレスを軽減します。
- 🍋 朝一で塩レモン入りの白湯を飲むことで内臓を起こし、基礎代謝を促進します。
- 🧘 瞑想をすることでストレス軽減や集中力の向上に効果的です。
- 🌅 朝の日光浴は体内時計のリセットに良いとされています。
- 🚶♂️ 朝の散歩は体調を良くし、気分を向上させます。
- 💦 冷水シャワーは免疫系を向上させ、気分を良くします。
- 🍳 朝食ではタンパク質を多めに摂取し、炭水化物を控えめにすることで朝の集中力を維持します。
- ✍️ 朝のtodoリスト作成と目標確認は、1日の仕事の効率化に役立ちます。
- ☕ カフェインを遅らせることで、朝の集中力を最大化し、昼頃の疲れを防ぎます。
- 🏋️♂️ 毎日30分以上の運動は、健康を維持し、エネルギーを高めるために必要です。
Q & A
アンダーリューヒューバーマン博士のルーティンの主な目的は何ですか?
-アンダーリューヒューバーマン博士のルーティンの主な目的是生産性を最大化し、健康な体を作り、集中力や脳機能を向上させることです。
スムーズを何度も押すことはなぜ避けるべきですか?
-スムーズを何度も押すことは脳にストレスをかけて、いつ起きたらいいのかがわからなくなってしまうため、避けるべきです。
朝起きた後、最初に行うべきタスクは何ですか?
-朝起きた後、最初に行うべきタスクは歯磨きと左右の分を摂取することです。
瞑想の効果は何ですか?
-瞑想の効果にはストレス軽減、不安のコントロール、集中力の改善、依存症の改善、機能の向上などがあります。
朝の日光浴のタイミングと理由は何ですか?
-朝の日光浴は基本的に6時半から8時が一番体内時計の反応が敏感に起こるためです。日光浴はコルチゾールの分泌を促し、体が覚醒し、セロトニンの分泌も促進して夜の睡眠を改善します。
朝食の摂取において重要なポイントは何ですか?
-朝食ではタンパク質を多めに摂取し、炭水化物を少なめにすることが重要です。これにより、朝の集中力が続きやすいとされています。
カフェインの摂取を遅らせる理由は何ですか?
-カフェインの摂取を遅らせることで、起きた時に脳内にたまっている疲労を感じさせるアデノシンが自然に解消され、カフェインの効果が持続的になるためです。また、カフェインの半減期が長いため、夜の睡眠の質に影響を与えないよう、朝方に摂取することが推奨されています。
トレーニングを毎日行う理由は何ですか?
-トレーニングを毎日行うことで、健康を維持し、運動不足を防ぎます。また、運動は気分を良くし、集中力を高める効果もあります。
朝のルーティンが変わったことで、どのような効果がありましたか?
-朝のルーティンが変わったことで、生産性が倍以上に向上し、使える時間が長くなり、脳がチートモードに入るようになり、集中力が高まりました。また、睡眠の質も向上し、朝早く同じ時間に眠たくなるようになりました。
朝の日光浴を避けられない場合、どのように対応すれば良いですか?
-朝の日光浴を避けられない場合でも、通勤時に太陽の方向を見ながら歩くなど、日光をできるだけ取り入れるように心がけることが重要です。
朝のルーティンを確立する際の注意点は何ですか?
-朝のルーティンを確立する際は、無理に時間を削る必要はなく、余裕がある人には瞑想や冷水シャワーを試しても良いですが、忙しい人も休日から始め、少しずつ生活に組み込んでいくことが大切です。
Outlines
🌞 朝のルーティンの変革と生産性の向上
この段落では、自分の人生でこれまでにない生産性を経験したことを述べています。アンドリュー・ヒューバーマン・キバーマン博士のルーティンを参考に、健康的な生活を送る方法を探しました。以前の生活は朝起きるのが遅く、集中力がなく、何も成し遂げられませんでした。博士のルーティンを実践し、生産性が向上し、健康な体を作り出すことを目指しました。
🏃♂️ 朝のルーティンの具体的なステップ
この段落では、朝のルーティンの具体的なステップについて説明しています。毎朝同じ時間に起きること、朝食の摂り方、日光浴、散歩、カフェインの摂取タイミングなどが含まれています。これらのステップは、集中力を向上させ、健康的な生活を送るためのものです。
🌟 朝のルーティンの効果と改善点
この段落では、朝のルーティンが生産性や睡眠の質をどのように向上させたかについて話しています。また、会社員としての生活と現在の生活の違い、そして無理をせずにルーティンを取り入れることができる方法についても触れています。
Mindmap
Keywords
💡生産性
💡ルーティン
💡瞑想
💡日光浴
💡トレーニング
💡カフェイン
💡朝食
💡todoリスト
💡免疫システム
💡睡眠
💡ストレス
Highlights
自己以前没有想过会变得这么有生产力
ルーティン改变了我的人生
安德鲁·休伯曼·基伯曼博士是美国的神经科学家
基伯曼博士拥有美国顶尖的播客频道
我因为不得不离开公司自己创业,开始寻找提高生产力的ルーティン
我认为基伯曼博士的ルーティン是最适合提高健康、集中力和脑功能的
我大学时期的ルーティン非常糟糕
基伯曼博士的ルーティン是世界最高效的早晨度过方式
早上同一时间起床可以重置体内时钟
避免使用闹钟,因为它会给大脑带来不必要的负担
起床后先刷牙,然后用盐水漱口
瞑想有助于减轻压力、控制不安、提高集中力
早晨日光浴有助于调整体内时钟,提高维生素D水平
散步时不要看手机,以充分利用早晨的清醒状态
冷水淋浴有助于提高免疫力、提升心情和恢复疲劳
早餐应富含蛋白质,减少碳水化合物的摄入
制作待办事项列表和目标确认,以提高工作效率
推迟咖啡因摄入,以避免影响睡眠质量
每天至少进行30分钟的运动
自从建立这个ルーティン,我的生产力提高了一倍
睡眠质量显著提高,有助于维持良好的激素水平和睡眠节律
如果时间紧张,可以在周末尝试这个早晨的ルーティン
Transcripts
正直なところ自分がこれまでの人生でこれ
ほど生産的になるとは思っていなかったの
でこのルーティンが僕の人生を変えてくれ
たと自信を持って言えます
彼の名前は
アンドリューヒューバーマンキバーマン
博士はアメリカの神経科学者
スタンフォード大学の
准教授です彼は現在アメリカでもトップ
クラスのポッドキャストチャンネルを持っ
ており様々な人がこの人のルーティーンを
参考に1日を過ごしています僕自身会社を
辞めて新たに自分でビジネスをしていか
なくてはならなかったので生産性を最大化
するルーティンを新たに僕は探し始めまし
たそして
健康な体を作ることはもちろん集中力の
向上や脳機能を高める上でこのヒューマン
博士のルーティンが最適だと思って
取り組むことにしましたで今現在ではこう
やってYouTubeでいい習慣だったり
とかライフハックみたいなところを発信し
てるんですけど実は大学までの僕の
ルーティンはもう最悪でした朝起きるのは
遅くスムーズを何度も押してやっと起きた
と思ったら
携帯をずっと触って気づけば10時半勉強
などを始めても全然集中ができずに何も
成し遂げないまま
午前中が終わるそこで今回
アンドリューヒューマン博士の
ルーティーンをもとに世界で最も生産的な
朝の過ごし方を皆さんにご紹介したいなと
思いますということでやっていきましょう
ちょっと寝起きです
[音楽]
ステップ1毎朝同じ時間にスムーズなしで
起きることしっかりと毎朝同じ時間に
起きることで体内時計がリセットされます
で朝起きた時間で夜眠たくなる時間も
決まってくるので
休日も基本的には同じ時間に起きるように
して最低でもね30分以内に収める動画が
いいと思いますスムーズがダメな理由は脳
にハンパない負担をかけるからです
アラーム=
攻撃されたと脳は感じるのでこれを何度も
受けるとかなりのストレスがかかって体が
いつ起きたらいいのかがわからなくなるん
ですね絶対にやめておきましょう
減量してるんですけど
脂肪が落ちてきた気がします
今から左右の分ですけど左右の前に歯磨か
ないと雑菌が全部胃の中に流れていくんで
まずは歯を磨きましょう
タスク2左右+塩レモン
起きた時はね体が飢餓状態にあるのでまず
は左右で内臓から起こしていきます
いきなり冷たい水飲むと結構びっくりし
ちゃうんで内臓がだからあったかいから
飲んでいきます
他にも左右には基礎代謝の工場免疫力の
アップ便秘解消などを様々なメリットが
ありますもう一つ何で塩を入れたのかと
いうと寝ている間に失われたナトリウムや
カリウムマグネシウムを補うためですね
この辺もね余裕があればやってもらえばな
と思います
タスク3瞑想
瞑想にはストレス軽減不安のコントロール
が上手くなる集中力の改善依存症の改善の
機能の向上など本当にいろんな効果が実証
されていますはい10分終わりました
意識高い系がよくやってる瞑想ですけど
正直これは長い間継続しないとあんま効果
感じないし本当に余裕がある人だけやって
みてください
タスクフォー朝の日光浴
散歩なんですけど何時でもいいんです
かっていう質問来るんですけど基本的には
6時半から8時が一番体内時計の反応が
敏感に起こるって言われてるので基本的に
はその時間にできるだけ起きて朝の光を
浴びる方がいいですねであと曇りん時曇り
ん時も部屋の中にいるよりは断然明るいの
で太陽出てる人は5分ぐらいでいいんです
けど曇りの日はまあ10分から15分
ぐらい浴びてもらったらあのしっかりと
リセットされてくるので
浴びるようにした方がいいと思います前の
動画でもちゃんと言ったんですけどまぁ
なんで改めていいかっていうとしっかりと
朝からコルチゾールが出て体が覚醒して
くるっていうのとまあセロトニンが分泌さ
れて夜しっかりと眠りやすくなるって言う
のとあとはビタミンDの先生とかほんま
散歩だけはねすごい気分良くなると思うの
でやったことない人は
1回やってみてください
もう1個散歩で重要なことは携帯はねもう
家に置いて散歩に行きましょうこの携帯
ずっと見ながら散歩しても何も意味ないし
あったら見ちゃうんでも家に置いてきて
ください
[音楽]
冷水シャワーは免疫システムの向上気分の
向上ドーパミンの正常な上昇
疲労回復などをきついですがいろんな効果
をもたらしてくれますちなみに
Twitterの創業者やドウェイン
ジョンソンさんなど本当に有名な人もね
最近やってるって結構話題になってますと
いう以外は気持ちいいと思いますこれやっ
た人やらなかったって聞いてだいぶ違うん
ですよねめちゃくちゃ午前中集中して
終わらせることできるんで冷戦者は
めちゃくちゃいいなと思いますし実際
いろんな研究もあったりするので気になる
方は一緒に頑張りましょうじゃあタスク6
ということで朝食をとっていきますでも朝
は一番金剛成立が高いのでタンパク質を
多めに取るということがすごく重要ですで
本当の
ルーティーンでは朝食はできるだけ炭
水化物は少なめにしてそうすることによっ
てこう朝の集中力が続きやすいって言っ
てるんですけど僕の場合はまず筋肉つけた
いっていうのもありますしあと今から2
時間後ぐらいにトレーニングをするので
炭水化物もしっかり取っていきます日本人
のタンパク質の平均摂取量がだいたい70
から90とか言われてて多分めちゃくちゃ
少ないので
意識的にね卵をもう1個多く取るとか
なるべく炭水化物と脂質だけの料理を選ば
ないとかそういった工夫をしていくことが
めちゃくちゃ重要だと思います
はいサプリについてはねまた詳しく動画で
解説するんですけれども主に
腸内環境を整えるものと
免疫を高めるものそしてテストステロに
いいとされているサプリというのを主に朝
はとっています
Twitterでもサプリについて結構
詳しくね解説しているのでぜひフォロー
いただければなと思います
タスク7todoリストの作成と目標の
確認
毎日目標を改めてね神に書く理由っていう
のはすぐに人間はコンフォートゾーンに
戻りたがるからです現状に戻ろうとするの
を神でしっかりと書いて
毎朝
視覚的にこう自分で目標を把握するって
いうのがすごく重要になってきますそして
その目標に対して今日何をすべきなの
かっていうのを神に書き出して
迷う時間を作らないこれが肝です
ここがね最近知って結構驚いたことは
ディスプレイっていうのも自分の目の高さ
かそれ以上にすることで
警戒が強まる集中力が上がってで眠気も
なくなるっていうのを知ったのでいつも
こうなってる人は眠たくもなりやすいし
ちょっと猫背にもなりやすいのでできれば
こういったディスプレイとかパソコンをね
こうやってやれるようなものを買うのもね
1個ありかなと思いますそして
携帯を触らないこれがもう一つ大事な
ルールです皆さんも作業中に横に携帯を
置いているとそっちに気が取られて全然
集中できなかったっていう経験もあります
よね朝は脳が一番いい状態にあるので
できるだけその時間を無駄にしないって
ことを心がけていきましょう
タスク9カフェイン摂取を遅らせる
[音楽]
正直言うとねあんまりいつも攻撃作らない
んですけど今日はちょっと飲んでいきたい
なと思います
基本的にコーヒーっていうのは起きてから
60分から90分以降で取るようにして
くださいかつ午前中ですねできるだけね
これなんでかって言うと起きた時は
疲労を感じさせるアデノシンという物質が
すごい脳内にたまっててそれを本来は自然
にね解消していくんですけどカフェインと
そのアデノシシの受容体っていうのが
結びついちゃうと本来自然に解消するはず
のアデノシンがまだ残ったままカフェイン
で先にこう覚醒をしちゃうんですねそう
するとカフェインの効果が切れた約3時間
後とかにまたアデノシンが一気に結合して
いって急に眠気が来たりとか
昼頃に疲れが出てしまうので基本的にこの
起きてから1時間半以上はね経ってから
飲みたいですしあとはそのカフェインで
コルチゾールも出してくれるんですけど
明後日もそもそも自然にコルチゾールが出
てるので相殺しちゃうんですよねお互いに
効果をなのでねあのお気軽にすぐ飲んで目
覚ますっていう人がいるんですけどこれは
もう絶対避けるようにしてください
もう一つねカフェインは午前中にとった方
がいいというところなんですけどこれ何で
かって言うとカフェインの半減期っていう
のは5時間から8時間なんですねなので
例えば
昼の12時に飲んだとしたら夜の8時に
半減期半分なんでまだ半分のカフェインが
残ってるんですよてなると
睡眠の質にも影響してきますし自分は寝れ
たなって感じてても実は高いところまで
睡眠行き切れてなくてノーとかがちゃんと
回復してないっていうこともあるのでまあ
なるべく午前中に飲むってことを心がけ
たらいいかなと思います
トレーニング
[音楽]
運動は必ず
毎日30分以上はと行うようにしましょう
人間も動物なので犬とか猫と本質的に
変わりはないんですねもし犬を
散歩させずにずっと家に閉じ込めてたら
どうなると思いますかもう病気になります
よねなので最低でも1日30分は運動し
たいところ住んでる時間でできるわけない
でしょという人は日常の生活の中で例えば
階段とエレベーターがあったら階段で
上がる方を選ぶとか家から近所のスーパー
までいつもは車だけど歩いてみるとかそう
いったところから取り入れていきましょう
はい終わりました仕事をしたいなと思い
ますはい簡単に朝のルーティンをまとめる
と
毎朝同じ時間にスムーズなしで起きること
塩やレモン入りの白湯を朝一で飲むこと
10分間の瞑想朝の日光浴コールド
シャワー栄養価の高い朝食カフェインの
摂取を遅らせる目標とtodoリストの
作成午前中のディープワークそして最後に
トレーニングでした僕は正直会社員の時は
その中でもできる範囲でしかなかったので
ここまで完璧にやり始めてまだ2ヶ月とか
なんですが大学までの最悪な過ごし方をし
てた時とこのルーティンを確立してからで
大きく2つの違いがあるので皆さんに共有
したいなと思います1つ目が生産性が
倍以上になったということですさすがに
場合にはならんでしょうと思う方も中には
いるかもしれないですが
冗談抜きでかなり仕事がはかどるように
なりましたで生産性が高くなった理由って
いうのは大きく2つあって1つがまず
使える時間がめちゃくちゃ長くなったって
いうことです今まではアラームが8時とか
になっていたとしてもスムーズを連打し
たりベッドでダラダラYouTubeを見
たりして
結局ちゃんと活動開始するのが10時とか
だったんですねでそこから動き出しても
今日やることが自分の中で明確ではないし
日中もずっと眠気が残っている状態なので
午前中をドブに捨ててるようなもんでした
皆さんも朝のスタートが最悪だとそれだけ
で1日中ダラダラ過ごしてしまったって
いう経験ないですか逆に朝6時にしっかり
と起きてやるべきことをしっかりとやっ
たら4時間やってもまだ10時しかもまだ
午前中だからエネルギーも有り余っていて
いろんな有意義なことに使える時間が
増えるんですねそして生産性が上がった
もう一つの理由は脳がチートモードに入る
からですまるでマリオのスター状態先ほど
のルーティンを思い返して欲しいんですが
まず起きてから朝日を浴びてしっかりと脳
を覚醒させてその上で冷水シャワーを浴び
てさらにドーパミンを出していく実は
ドーパミンというのは集中力を高めて
くれる作用もあるのでこのルーティーンを
してから仕事とかをするとかなり集中して
作業することができるようになるんですね
ゾーンに入る感じにもなんとなく近くて
没頭して気づいたらもう4時間経ってた
みたいな感じです少しでも今やってる勉強
だったり仕事をもっと生産性上げて効率的
にやっていきたいって思ってる方はかなり
の特効薬になると思いますもう一つこの
ルーティンを確立してから大きく変わった
2つ目は
睡眠の質が
めちゃくちゃ上がったということです
コルチゾールセロトニン外術リズムの整い
このいい睡眠に不可欠なホルモンだったり
リズムっていうのは全て朝のうちに作られ
ますwelcomethemorning
今のを聞いてもらってもわかる通り朝の
なるべく早いうちに外に出て
太陽の光に当たるということが
めちゃくちゃ重要なんですねもちろん
睡眠に良いサプリを取ることだったり寝室
の環境を最適化するなど
睡眠の質を上げる方法はたくさんあります
でもいろいろ考えるのがもうめんどくさい
人はまずは朝なるべく早く外に出て日光を
目から取り入れるということを意識して
ください実際に僕がこの朝の散歩をやり
始めて明確に変わったのは毎日必ず同じ
時間に眠たくなるって事ですもともと僕は
かなり寝つきが悪くてベッドに入っても
30分ぐらい眠れずに一人で汗余計眠れ
なくなるって事がよくあったんですねだ
から友達んちとか泊まりに行って一瞬で寝
てる人いたらめっちゃ羨ましいなとか思っ
てましたもししたらこれを見てくださっ
てる方の中にも同じ状態の人絶対いると
思います僕はもうそれを体質の問題だって
考えてたんですけどでも実際はちゃんと
しっかりと朝にやるべきことをやっていれ
ば
必ず同じ時間に眠たくなってすぐに入眠
できるようになるんですねで
睡眠不足っていうのはテストステロンが
低下してテストステロンが低下すると
さらに睡眠不足になるっていう悪循環に
はまっていくのでこの朝の過ごし方が
健康でエネルギーあふれる1日を作って
くれるっていうのはもう間違いありません
そしてこれまではちょっといいこと
ばっかり話してきたんですけど最後に少し
正直なことをお話しすると正直ね会社員と
して働いている時は時間的にできないこと
も多いですし無理して瞑想とか冷水
シャワーを浴びるためだけに無理に30
分間の睡眠時間を削る必要はないかなと
思ってます余裕ある人はねもちろんやって
もらったらいいんですけどすごい仕事が
忙しくてギリギリ7時間睡眠毎日とってま
すっていう人が無理に縮めてその分瞑想と
か冷水シャワーを浴びるっていうその必要
はないですそれに日光に関しても正直通勤
の時に目にことはできるのでしっかりとね
太陽の方向なんとなく見ながら歩くとか
そういうことをやってもらえればいいかな
と思ってますで僕もぶっちゃけ全然そんな
余裕ありませんでしたなのでまずは
休日だけでもしっかりするとかあとは自分
の生活の中にもう一つずつちょっとずつ
うまく組み込んでいくというところでやっ
てほしいなと思いますね今回みたいな朝の
過ごし方の情報とかをもっと分かりやすく
Twitterの方でも発信しているので
ぜひ気になる方はチェックしていただけれ
ばなと思いますまた今回は
睡眠のためにねめちゃくちゃ朝の日光大事
ですよっていう話したんですけど正直それ
だけでは寝てる間にも起きてしまうとか
どうしても二度寝しちゃうとかいまいち
深く眠れた気がしないという方もね絶対中
にはいると思いますなので
睡眠の質の高め方も完璧に解説した動画も
ね今後出していく予定なので今のうちに
チャンネル登録していただけると嬉しい
ですそれでは次回の動画でお会いし
ましょうそれではまた
[音楽]
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