ベンチプレス100kg！初心者から最短であげる方法を解説【佐野市の24時間ジム：AEGYM】

Summary

このビデオでは、初心者から上級者まで、ベンチプレス100キロを目指すための段階的なトレーニング方法を紹介しています。レベル別の目標設定から始まり、フォームの正しいセッティング、安全なトレーニング環境の構築、効果的なトレーニングプログラムの実施方法まで、詳細にわたって解説しています。ベンチプレスの基本から高度なテクニック、そして栄養摂取に至るまでの幅広い情報を提供し、視聴者がベンチプレスでのパフォーマンスを向上させ、100キロリフトを達成するための指針を与えています。

Takeaways

• 😃ベンチプレスは、筋トレの代表的な種目の1つ。だれでも最終的に100kgを上げられることを目指そう
• 👍パワーラックの設定が正しいことが大切。バーの出し入れ、セーフティバーの位置など確認しよう
• 💪初心者は、自分の顎の真上あたりからバーを持ち上げるのがおすすめ
• ✋適正な握り幅も大切。81cmが目安だが、自分に合った幅を探そう
• 🏋️‍♂️週2回のベンチプレスを続け、徐々に重量を増やしていこう
• 🍖タンパク質の摂取を心がけ、筋肉を鍛えていこう
• 🤸胸を張り、アーチをつくることで安定したフォームができる
• ⚠️ベンチ下ろす位置は肩甲骨付近が適正。胸の上すぎると危険
• 📈 maxを意識し、少しずつ回数や重量を増やしていこう
• 😅練習中に痛みがある場合はすぐやめること。フォームを確認しよう

Q & A

ベンチプレスのフォーム体型ごとにオススメのスタート位置はありますか?

はい。体格で推奨のスタート位置は異なります。目安としては、自分の目線からあごの真上くらいからがスタートしやすいです。細身の体型の方はもう少し高め、逆に筋骨隆々の体型の方はもう少し低めがオススメです。

ベンチプレスで重要なポイントを教えてください。

大切なポイントは、適切なスタート位置、グリップ幅の確保、5点支持を意識することです。この3点を押さえることで安定したフォームで重量挙げができるようになります。

初心者におすすめの練習方法を教えてください。

はじめは10回×3セット程度の軽量から開始します。完全に楽に10回×3セットこなせるようになったら、2.5kgずつ徐々に増やしていきます。次第に10回×3セットをこなす最大重量を増やしていけば、筋力は確実についていきます。

80kg以上を目指すなら、普段の食事で気をつける点はありますか?

はい。80kg以上を目指す場合は糖質とタンパク質のバランスが大切です。しっかり炭水化物でエネルギーを蓄え、タンパク質で筋肉を作ることができる食事をとるようにしましょう。

ベンチプレス100kgを目指すにはどれくらいの期間が必要でしょうか?

個人差が大きいですが、週2回程度で1年以上かけて徐々に重量を上げていけば、誰でも到達できる目標だと思います。焦らず継続することが大切です。

ベンチプレスではどの筋肉を鍛えることができますか?

ベンチプレスは主に大胸筋中心にトレーニング効果があります。副次的には三頭筋・広背筋など上体全体の筋肉を鍛えることができます。

腕を上げているときの肩甲骨の位置が分かりません。もう少し詳しく教えてください。

水平に両腕を伸ばした状態から、ももの裏を触るイメージで腕をまっすぐ下ろします。この時、背中のアーチ形状を変えずに、そのままの肩甲骨の位置を保った状態でベンチプレス動作を行ってください。これが正しい位置関係です。

ケガをしやすい原因は何でしょうか?

代表的にはフォームの乱れと過剰な重量です。特に高重量はスタミナ切れに注意が必要です。必ずセーフティバーを付ける等、安全対策も怠らずに良いフォームで挙げることが大切です。

スクワットとの併用はおすすめですか?

はい、おすすめです。スクワットは下半身の基礎を作るうえで大切な種目です。スクワットで下半身を鍛えることと上半身を鍛えるベンチプレスを組み合わせることで体のバランスもとれます。

この動画を始めてみようと思ったんですが、最初に絶対に確認すべきポイントを教えてください。

はい、最初に大切なポイントはセーフティバーの高さと設置位置です。必ず首の高さより上にセットし、緊急時にバーが落ちない位置に調整してください。この確認を怠ると大変危険です。必ず最初に確認しましょう。