【筋トレトーク】私がクレアチンのサプリを勧める理由を説明します【筋量、筋力アップ】
Summary
TLDRクレアチンは筋トレや運動に効果的なサプリメントとして知られています。このスクリプトでは、クレアチンの効果と摂取方法について詳しく説明されています。クレアチンは運動パフォーマンスを向上させ、筋肉量を増加させることが証明されているとのことです。また、クレアチンは体内に多く存在し、サプリメントとして摂取することでより強い力を発揮できるとされています。ローディングとその後の維持量、摂取タイミングについても紹介されています。さらに、クレアチンは筋肉の分解を抑制し、脳機能の改善にも寄与するという利点もありますが、健康な人には副作用はほとんどないと報告されています。
Takeaways
- 💪 クレアチンは筋トレに非常に良い効果があり、運動パフォーマンスが上がるだけでなく筋肉量も増やす。
- 🏋️♂️ クレアチンは筋肉量の増加と扱える重量の増加につながり、トレーニングのパワーアップを助ける。
- 🤔 筋トレ系サプリメントには怪しいものもあり、人間への効果が不明な商品もあるが、クレアチンは実験で効果が証明されている。
- 🧪 クレアチンは有機酸の一種で体内に存在し、特に筋肉に多く含まれている。
- 🥩 クレアチンはサプリメントや食料品(肉や魚)から摂取され、体内ではエネルギー源として貯蔵される。
- ⚡ クレアチンはATPと関連して高エネルギーリン酸結合を形成し、筋肉の力強さを支援する。
- 💧 クレアチンは筋肉内での水分保持にも関与し、体重増加につながることがある。
- 🔋 クレアチンは筋肉の分解を抑制し、ミオスタチンの量を減らし筋肉量の増加を助ける。
- 🧠 クレアチンは脳にも存在し、認知機能や注意力を改善する可能性がある。
- 💊 クレアチンの摂取はローディング期間を設け、その後は継続的に摂取することで効果を維持することができる。
- 🚫 健康な人が適量で摂取する場合、クレアチンは副作用をほとんど持たないとされている。
Q & A
クレアチンはどのような効果があるとされていますか?
-クレアチンは筋トレをする人にとって運動パフォーマンスが上がる、筋肉量が増え、扱える重量も増える効果があるとされています。
クレアチンはどのように体内で作用しますか?
-クレアチンは体内でクレアチンリン酸に変換され、エネルギー源として貯蔵されます。筋肉内でATPと関連して高エネルギーリン酸結合の貯蔵物質として働くことで、運動時の力の供給に役立ちます。
クレアチンサプリメントはどのように摂取するべきですか?
-クレアチンサプリメントはローディング期間中は1日20gを摂取し、その後は1日3gから5g程度を維持することで効果を享受できます。
クレアチンのローディングとは何ですか?
-クレアチンのローディングは、最初の5日から7日間ほど、1日20gのクレアチンを摂取することで筋肉内にクレアチンを早く貯めることです。
クレアチンを摂取することで得られる具体的な効果はありますか?
-クレアチンを摂取することで、ベンチプレスなどの使用重量が5%から10%増加することが実証されています。また、短距離走のタイムも短縮されると報告されています。
クレアチンはどのような食品に含まれていますか?
-クレアチンは赤身の肉や魚に含まれているとされています。通常の食事でも摂取可能ですが、サプリメントでの摂取が効果的です。
クレアチンの摂取量について教えてください。
-一般的な食事では250gの肉あたり1グラムのクレアチンが含まれているとされています。サプリメントを摂取する場合、1日5g程度が必要とされます。
クレアチンはどのような副作用がありますか?
-健康な人が定められた量を摂取する場合、特に大きな副作用はありませんが、クレアチン自体が水分を保有するため、体重が増加することがあります。
クレアチンはどのようにして筋肉量を増やすのですか?
-クレアチンはミオスタチンの量を減らし、筋肉の分解を抑制することで筋肉量を増やす効果があります。
クレアチンは運動パフォーマンス以外にもどのような効果がありますか?
-クレアチンは脳にもありますが、その量を増やすことで認知機能や注意力を改善するなどの効果があります。
Outlines
💪 クレアチンの効果とサプリメントの重要性
第1段落では、クレアチンというサプリメントが筋トレに極めて効果的であると紹介されています。クレアチンは運動パフォーマンスを向上させ、筋肉量を増加させることができます。しかし、市場には様々なサプリメントがあり、一部は動物実験では効果があるが、人間にとっては効果が不明な商品もあります。一方でクレアチンは実験で効果が証明されており、筋肉量の増加やパワーアップにつながることがわかっています。話者は自身もクレアチンを使用しており、その効果を実感していると語っています。
🏋️♂️ クレアチンの摂取方法と筋肉量の増加
第2段落では、クレアチンの摂取方法とその効果について説明されています。クレアチンは有機酸の一種で、体内に存在し、特に筋肉に豊富に含まれています。サプリメントや食品から摂取することで、エネルギー源として貯蔵されます。クレアチンは筋肉量の増加につながるだけでなく、短距離走のタイムも短縮できると実験で示されています。ただし、クレアチンを摂取すると体重が増加する場合があるため、体重にこだわるスポーツには注意が必要とされています。また、通常の食事では摂取できる量が限られているため、サプリメントでの摂取が推奨されています。
🚀 クレアチンのローディングと日常摂取の方法
第3段落では、クレアチンのローディングとその後の摂取方法について解説されています。ローディングは最初の5日から7日間、1日20gを摂取することで筋肉にクレアチンを貯めることです。その後は1日3gから5g程度を継続的に摂取することで効果を維持することができるとされています。さらに、クレアチンは筋肉の分解を抑制し、ミオスタチンの量を減らす効果もあると紹介されています。最後に、クレアチンの副作用について触れられていますが、健康な人が適量を摂取すれば大きな問題はないとされています。
Mindmap
Keywords
💡クレアチン
💡サプリメント
💡運動パフォーマンス
💡筋肉量
💡パワーアップ
💡ATP
💡クレアチンローディング
💡筋肉の分解
💡ミオスタチン
💡副作用
Highlights
クレアチンは筋トレ系サプリメントで運動パフォーマンスが上がる効果がある。
クレアチンを摂取することで筋肉量が増え、扱える重量も増える。
市面上には怪しいサプリメントもあるが、クレアチンは実験で効果が確認されている。
クレアチンは有機酸の一種で体内に存在し、特に筋肉に豊富に含まれる。
クレアチンはATPと関連してエネルギー源として貯蔵される。
クレアチンは筋肉内で高エネルギーリン酸結合の貯蔵物質として働く。
クレアチンの摂取は筋肉量の増加につながる。
クレアチンは運動パフォーマンスの向上に寄与する。
クレアチンは体内で合成できるが、摂取が増えるとより強い力が出せる。
クレアチンは1日に約1グラム消費されるが、激しい運動により消費量は増加する。
クレアチンのサプリメントを摂取することでより高いパフォーマンスが得られる。
クレアチンのローディングは筋肉にクレアチンを効率的に貯める方法。
クレアチンは筋肉の分解を抑制し、ミオスタチンの量を減らす効果がある。
クレアチンは脳にも存在し、脳の機能改善に寄与する可能性がある。
健康な人が定められた量を摂取すればクレアチンの副作用はほとんどない。
クレアチンの摂取は筋肉量増加と運動パフォーマンスの向上に効果的である。
Transcripts
はいこんにちは
あのクレアチンというサプリあるじゃない
ですかまあ金トレ系のサプリでクレアチン
てねすごく良い効果があるんですよ筋トレ
する人にとってはクレアチンを摂取する
ことによって運動パフォーマンスが上がる
筋肉量も増えるし
扱える重量も増えたでパワーアップするん
ですよねなんで僕も好んでクレアチンの
サプリは使ってるんですけれど
でまぁ世の中にはいろんな筋トレ系サプリ
があるんですけど中には怪しいサプリも
あるわけですよ
まあなんとなくねその動物実験とか
あるいはその試験官とかシャーレの中での
基礎研究ではエビデンスはあるんだけど
それを実際に人間に投与した場合サプリと
して投与した場合に効果がちゃんと発揮さ
れないサプリっていうのもあるんですよ
実際に人間にそのサプリを使って運動
パフォーマンスが上がるとか筋肉量が増え
るっていうその有意差ないんだけれど動物
実験とか
試験官とかシャレの中の実験だと
エビデンスがあるって言われてるちょっと
怪しいサプリっていうのもあるんですけど
クレアチンは実際に人間に投与する実験で
も確実に効果があっているエビデンスの
あるものなんですね筋肉量も増えるし運動
パフォーマンスも上がるしパワーアップ
するし扱える重量が明らかに変わりますん
でね
僕自身もクレアチンを使う前と使っている
現在と比較しても明らかに扱える重量とか
増えてるし筋肉量も増えてるっていう体感
を得ることができているので何度でね今日
はクレアチンのサプリメントについて
詳しく説明させていただこうと思うんです
がじゃあクレアチンてそもそもどういう
ものかっていうと有機酸の一種なんですね
体の中にもともと存在するものであって大
部分は筋肉の中に存在するものなんですね
んで
クレアチンを
サプリメントとかあと栄養で摂取した場合
肉とか魚とかに含まれているものなので
ふつうの続税ば摂取できるんですけど
クレアチンを摂取すると体内でその
クレアチンがクレアチンリン酸に変換され
て
でエネルギー源として貯蔵をされるんです
ね摂取したクレアチンは体内で atp と
一緒になって atp というのは
アデノシン三リン酸ですよねそれがクリア
ちんディンさんと
adp になるんですよ adp という
のはクリアーちんに林さんなんですねその
クレアチンディーンさんになってそこに
その子大エネルギーリン酸結合があるわけ
ですね
なので
クレアチンリン酸が筋肉内で高エネルギー
リン酸結合の貯蔵物質として働くわけです
高エネルギーリン酸結合があるとそういう
仰天勁力を発することが出来ますのでなの
で筋トレとかして激しい運動して筋肉内で
atp が不足したときに
クレアチン銀さんまた加えられているもの
が
ad と一緒になってそれがクリアー
ちんと atp になるんですね
それによって atp の欠乏を防ぐって
いうそういう役割があるわけです
でそこで生じたクレアチンはまた
クレアチンリン酸によって再利用されると
いうことになるんですね
なので体内でクレアチンがたくさんあると
の強い力を発することができるんですよ
そもそもクレアチンて体内でも合成できる
ものなんですけれどやっぱり外から
たくさん摂取した方がより強い力を発する
ことができるので飲んでサプリで積極的に
くら人を世襲すると epa豊満姿せると
いうことなんですね
で
クレアチンて人間の中からだの中に大体
120から140グラムぐらい
貯蔵されているんですねでまぁ普通の人は
1日にグラムぐらい消費されるわけですよ
ねなんだけれど均等にする人とか激しい
運動する人っていうのはどんどんその
クレアチンが消費されていってその消費量
が増えてしまうわけですよ激しい運動する
となので足りなくなるのでサプリで摂取
積極的に本になってあげるとまぁよりね
強いパワーを出すことができますよとまあ
そういうものでございます
なので
その実際に人間で運動している人に
クレアチンのサプリメントを投与して有意
差を比べてみると明らかに筋肉量が上がる
とかあと筋トレしてる人なんかは
使用重量がね確実に上がる例えばベンチ
プレースだったらだいたいクレアチンを
使う前と使っているとき比べると5%から
10%ぐらい上がるんですよね
あとは短距離走をやってる人にくらいチン
を投与すると短距離走のタイムが短縮され
ますと明らかにその実験データで有意差が
あるわけですね道具と実験とか試験管の中
の基礎実験だけじゃなくて実際に人間に
そのサプリを使って効果がありますよと
いうことが実証されているはっきりとした
エビデンスのあるサプリメント
なるわけです
なんですけれどあとねあのクレアチンを
摂取するとですね体重が大抵増えるんです
よねだから目体重にこだわる運動スポーツ
とかしてる人なんかはちょっとあの世襲
する時に問題が起きるって事があるんです
ねっていうのはフレアチンを摂取すると
ですねクレアチン自体が
の水分を保有する
水分を引き込むっていう役割もあるので
だいたいねクレアチンを摂取するように
なると摂取する前に比べて体重が
0.7から1.6キログラムぐらいあの
増えるって言われてるんですねなので体制
を増えてもいいのであの筋肉を大きくし
たいという人は向いていると思います
なのでクレアチンを摂取するだけで筋肉内
でその水分を引き込んでそれだけでね水分
で体が大きくなる筋肉がでかくなるって
言う作用もあるわけですね
なんですけれどでクレアチンってですね
その赤身の肉とか魚に含まれているんです
ね
なので通常の食事でもクレアチンて摂取
することができるんですけれどただ通常の
食事だと摂取できるクレアチンの量が
少ないんですねまぁだいたいに降ったら肉
250g で
クレアチンが1グラムぐらい含まれて
るって言われてるんですね
で実際サプリで生主する場合って
クレアチンて1日5g くらい取る必要が
あるわけですよとなるとですねいい肉で
クレアチン5g とるってなると
肉を
1.25キログラム毎日取らないといけ
ないのでなのでまぁ
通常の食事だけじゃなくてサプリメントで
摂取しましょうとそういうことになって
いるわけですまあ
筋トレとかで激しい運動をしない人は通常
の食事でいいわけなんですけど激しい運動
する人でより高いパフォーマンスを上げる
ためにはサプリでクレアチンをしっかりと
した量を摂取する必要がありますよという
ことですでクレアチンの摂取の仕方なん
ですけど実際も摂取している方は知ってる
と思うんですけれど
まず
クレアチンローディングっていうのをする
のがいいんですね loading し
なくてアブ2に1日ね3g から5g
ずっと飲み続けるって言うのもあるんです
けれどまぁクレアチンをしっかりと筋肉内
に貯めてね loading してあげ
るって言うのをやると早くクリアちんの
効果を実感することができるんで
絶対プラチン飲み始めて最初の5日間から
7日間くらいは1日20g とるんですよ
ねだいたいその後グラムを4回に分けて
清酒するわけですいつも客さん撮るとね
九州の問題とかもあるので5g を4回に
分けて1日20グラムを摂取してでまぁ5
日から7日間ぐらいでしっかりと
ローディングが完了しますよと
でその後は1日
3g から5g くらいを毎日摂取する
ようにするとそれを維持することができる
ということですねちなみにローディングは
終わった後に陣地5g 以上大量にね必要
以上に捲くりあちんを摂取してもそれは
あまり見ないんですねっていうのはそれ
以上ね必要以上にクレアチン摂取しても
清酒したものの余分なものはおしっこの中
で配収されてしまいますので
ローディングのあとはまあ1日5g ぐらい
世襲してステイけばいいということになり
ます
でクレアチンの良いところはその毎日飲む
ということが大事なんですけど別にたまに
飲み忘れてもう
クレアチンの貯蔵ロボってそんなに変わら
ないんですねだからたまに寧市にとかにに
2日ぐらいね飲み忘れてもそんなに
パフォーマンスに変化はないですよという
ことです
なんでだいたいね4週間から5週間ぐらい
クレアチンの摂取集団すると元に戻るって
言われていますね
あとはクレイ地のサプリを摂取する
タイミングなんですけれど
loading した後1日1回生主する
のは筋トレの直後がいいという人もいるん
ですけれど基本的にも会津摂取しても
そんなに変わらないって言われてますね
筋トレの後だと吸収が良いとかねそういう
の考えもあるんですけれどまぁ特に
こだわることなく
の
もともとねローディング歳で蓄積するもの
なのでまあ別に朝摂取しても ec 筋トレ
の前に摂取してもいいかなと思いますね
まあこだわる人は直近取れぬ後でね摂取
すればいいと思います
あとはですね
このクレアチンのいいところは筋肉の分解
を抑制するっていう効果もあるんですね
クレアチンを摂取することによって体内の
ミオスタチンの量を減らすということをし
てくれるんです
ミオスタチンて何かっていうと筋肉で合成
されるタンパク質
サイト会員の一種なんですけれどまぁ執拗
以上に筋肉が付かないようにするっていう
ふうに働く
物質なんですね水ニュースターチンって
いうのはなのでミオスタチンが筋肉で合成
されてたくさん放出されると筋肉の分解が
進んでしまうんですね
筋トレした後っていうのは筋肉が分解さ
れるのと筋肉が合成されるのが穴を進むん
ですけど筋肉の分解よりも筋肉の構成が
上回って初めて筋肉が増えるんですけれど
その筋肉の分解を抑制してくれるんです
ミオスタチンの両方を抑えてくれるのでな
のであのその点でもクレアチンを摂取する
ことによって筋肉量を増やすということが
できますはいなので僕自身もねあの
最近その
クレアチンを取り始めたんですけどまぁ昔
にとってたこともあるんですけど最近また
あの
クレアチンローディングして毎日摂取する
ことようにしたらベンチプレスのね重量は
ねだいたい10%近く上がりましたね
なのでクレアチン摂取する前に比べて
明らかにあの持ち上げるつのパーヴェルが
ですね
軽く感じるんですねあ企画にこれ高架下で
体感できます
あとねクレアチンのいいところは
クレアチンって大部分は筋肉に存在するん
ですねまぁ95%ぐらいは筋肉に存在する
んだけど
脳にもクレアチンて存在するんですねなの
でクレア人を摂取すると脳の機能が改善
するっていう報告もあるんですメンタルが
改善するっていう何の効果もあって
クレアチン摂取によって知的能力が上がる
とか
作業記憶が上がるとか認知機能が上がると
か
注意力の低下をが改善されるとかまあ
いろんな
脳にとってもプラスの効果がありますので
僕自身もねぇなんとなく根暗家に接種して
からちょっと頭が良くなったような感覚が
ありますこれひょっとしたらプラセボかも
わからないんだけれどなんとなくねその
注意力がんですねなんか上がったような
感じはしますねはいあとはクレアチンの副
作用なんですけれどまぁ
健康な人が定められた涼をとることに関し
ては特別大きな副作用はないって言われて
いますので腎臓の機能と母肝臓の機能が
正常な人が定められた量を摂ることによっ
範囲内では腎機能の低下とか肝臓の機能が
低下するということはまずないって言われ
ていますので副作用に完成もが大きな心配
はないと言われていますはいということ
です
クレアチンの説明でした
ご視聴ありがとうございました
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