How to Improve Your VO2 Max — Dr. Peter Attia

Tim Ferriss

14 May 202406:27

Summary

TLDR本文讨论了提高V2最大值的最佳方法。研究表明，通过长期训练，V2最大值可以显著提高，远超过短期研究显示的8%至10%的改善。建议80%的有氧训练时间应集中在第二区域，以建立坚实的有氧基础，类似于金字塔的底部。剩余20%的训练时间用于高强度训练，以提高V2最大值的峰值。高强度训练的最佳区间是3至8分钟，建议每周进行一次4x4的训练模式，即4分钟高强度训练后休息4分钟，重复四次。对于初学者，建议从每周两次30分钟的第二区域训练开始，逐渐增加到每周三小时的训练量。

Takeaways

🏃‍♂️ V2 Max（最大氧气摄取量）可以通过长期训练显著提高，研究可能低估了其提升潜力。
🏋️‍♂️ 训练V2 Max的关键在于建立一个坚实的有氧基础，这需要80%的有氧训练时间在心率的第二区域（Zone 2）。
🔄 建立V2 Max的金字塔模型，高度代表V2 Max，宽度代表有氧基础，基础越宽，V2 Max提升的潜力越大。
🚴‍♀️ 训练时应该避免过度训练，很多人的训练强度过高，不利于建立有氧基础。
🕒 为了提高V2 Max，应该进行3到8分钟的高强度间歇训练，这是提升V2 Max的关键区间。
🔢 3到8分钟的高强度训练应该与相应的休息时间相匹配，例如3分钟训练后需要3分钟恢复。
💪 4x4训练法是一个有效的起点，即4分钟高强度训练后休息4分钟，重复四次，每周至少进行一次。
📈 通过测量乳酸水平（1.7到2毫摩尔）可以更准确地确定Zone 2的训练强度，而不是仅依赖心率或主观感受。
🗣️ 在Zone 2训练中，应该能够说话但不想说话，这是衡量训练强度的一个好方法。
📆 Zone 2训练的频率和时长取决于个人的起始水平，从每周两次30分钟开始，逐渐增加到每周3到4次，每次45分钟到1小时。
🔄 Zone 5训练（3到8分钟的高强度间歇）每周进行一次就足够了，以避免过度训练。

Q & A

VO2 Max是什么，为什么它很重要？
-VO2 Max是指一个人在剧烈运动时每分钟可以消耗的最大氧气量，它是衡量心肺耐力和整体健康状况的重要指标。
根据剧本，VO2 Max的提高潜力有多大？
-剧本中提到，VO2 Max的提高潜力可能被研究低估了，因为研究通常时间较短。长期训练可能实现25%至50%的提高。
为什么建立一个广泛的有氧基础对于提高VO2 Max至关重要？
-剧本中用金字塔比喻，VO2 Max是金字塔的顶端，要建造一个高的金字塔，需要一个宽广的基础。这意味着大部分有氧训练时间应该用于建立有氧基础。
剧本中提到的80/20规则是什么？
-80/20规则指的是80%的有氧训练时间应该花在有氧训练区（Zone 2），而剩余的20%用于高强度训练，以提高VO2 Max。
剧本中提到的“垃圾训练区”是什么意思？
-“垃圾训练区”指的是那些既不能有效建立有氧基础，也不能有效提高VO2 Max的训练强度，通常是因为训练强度过高或过低。
在提高VO2 Max的训练中，3到8分钟的高强度训练有什么作用？
-3到8分钟的高强度训练是提高VO2 Max的关键，因为它们可以刺激身体达到VO2 Max的极限，从而促进其提高。
剧本中提到的1:1工作与休息比例是什么意思？
-1:1工作与休息比例是指在高强度训练中，工作和休息的时间应该相等。例如，如果训练3分钟，就需要3分钟的恢复时间。
剧本中提到的4x4训练法是什么？
-4x4训练法是一种训练方法，即进行4次4分钟的高强度训练，每次训练之间有4分钟的休息，这种方法适合作为开始提高VO2 Max的训练。
如何确定Zone 2的训练强度？
-可以通过测量乳酸水平、感知劳累程度（RPE）或者在能够说话但不想说话的程度来判断Zone 2的训练强度。
剧本中提到的Zone 2训练的推荐时长和频率是多少？
-对于Zone 2训练，建议至少每周进行三次，每次60分钟或45分钟，根据个人的适应情况逐步增加。
Zone 5训练的频率应该是多少？
-剧本中建议Zone 5训练每周至少进行一次，以有效提高VO2 Max。