How to Program Lifting for Grappling or Combat Sports (Science Based)

Summary

In diesem Video wird ein wissenschaftlich fundierter Leitfaden für Kraft- und Konditionstraining für Kampfsportler, insbesondere Grappler und MMA-Athleten, vorgestellt. Es wird betont, dass Fatigue-Management, Trainingsfrequenz und Erholungszeiten entscheidend sind, um maximale Leistung zu erzielen. Der Fokus liegt auf einem effektiven Programm, das alle Muskelgruppen und Bewegungsmuster abdeckt, sowie auf der Bedeutung von motorischer Rekrutierung und mechanischer Spannung für Muskelwachstum und Kraftentwicklung. Verschiedene Trainingsstrategien, wie Wiederholungsbereiche, Satzvolumen und Übungsauswahl, werden ebenfalls erklärt, um das Training optimal auf den Sport auszurichten.

Takeaways

• 😀 Sprinten und explosive Bewegungen wie olympische Lifts sind hilfreich, aber für Grappling sind sie weniger wichtig als für MMA.
• 😀 Ein gutes Trainingsprogramm für MMA sollte mit einem plyometrischen Aufwärmen beginnen, gefolgt von einer intensiven Trainingssession, bei der Sprints eventuell am Ende des Trainings stattfinden.
• 😀 Die Häufigkeit des Krafttrainings variiert je nach persönlichem Bedarf; 2 Tage pro Woche bringen etwa 70 % des maximalen Ergebnisses, während 3-4 Tage die besten Ergebnisse erzielen.
• 😀 Krafttraining sollte vor dem sportlichen Training durchgeführt werden, um maximale Leistung in der Sporteinheit zu ermöglichen.
• 😀 Für Muskelwachstum sind 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche ideal, wobei 2 Einheiten pro Woche ausreichend sind, um Fortschritte zu erzielen.
• 😀 Die Wiederholungszahl pro Satz sollte idealerweise zwischen 4 und 10 liegen, mit 0 bis 2 Wiederholungen im Reservebereich, um Übertraining zu vermeiden.
• 😀 Die Gesamtzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche sollte 10 bis 12 betragen, wobei auch komplexe Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren können.
• 😀 Erholungszeit zwischen den Sätzen sollte 3 Minuten betragen, um volle motorische Rekrutierung zu gewährleisten und maximale Kraft und Leistung zu erreichen.
• 😀 Der Fokus im Krafttraining sollte auf geraden Sätzen liegen, ohne Intensivierungstechniken wie Drop-Sätze, da diese die motorische Rekrutierung verringern können.
• 😀 Kraft und Muskelwachstum gehen Hand in Hand – um Muskeln aufzubauen, muss auch die Stärke gesteigert werden. Es ist ein gemeinsamer, fortlaufender Prozess.
• 😀 Stabilität sollte durch gezieltes Laden und nicht durch instabile Bewegungen trainiert werden. Instabilität kann die motorische Rekrutierung negativ beeinflussen.

Q & A

Warum sind plyometrische Übungen und Power-Bewegungen wie olympische Lifts in der Sportart Grappling nicht so wichtig?

Plyometrische Übungen und Power-Bewegungen sind in Sportarten wie MMA sehr nützlich, da sie die explosive Kraft steigern. Im Grappling sind solche Bewegungen jedoch weniger gefragt, da der Fokus mehr auf Technik und Ausdauer liegt, was den Anteil solcher Übungen im Trainingsplan reduziert.

Wie sollte das Training für MMA und Grappling strukturiert werden?

Für MMA sollte das Training mit einem plyometrischen Aufwärmen beginnen, gefolgt von einer Power-Bewegung und dann Sprinten oder Gewichtheben. Im Grappling reicht oft ein einfaches Aufwärmen und eine Power-Bewegung. Der Unterschied liegt im Bedarf an Sprinten und explosiven Bewegungen, wobei das Gewichtheben je nach Bedarf angepasst wird.

Wie viel sollte man als Athlet pro Woche für Krafttraining investieren?

Für den größten Teil der Athleten reichen zwei Tage Krafttraining pro Woche aus, um etwa 70 % der maximalen Leistung zu erzielen. Für Athleten, die mehr Kraft oder spezielle Anpassungen benötigen, könnten drei oder vier Tage sinnvoll sein, wobei die Trainingsbelastung und Erholung berücksichtigt werden sollten.

Warum ist Fatigue Management so wichtig im Trainingsplan?

Fatigue Management ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Athleten ihre Sportarten maximal ausführen können. Zu viel Training ohne ausreichend Erholung führt zu Übertraining und verringert die Leistungsfähigkeit. Ein gut durchdachter Trainingsplan berücksichtigt die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung.

Warum sollte Krafttraining vor sportlichen Trainingssitzungen durchgeführt werden?

Krafttraining sollte vor dem sportlichen Training durchgeführt werden, weil es die maximale Leistung ermöglicht, ohne durch intensive Ausdauer oder Cardio vorher erschöpft zu sein. Außerdem kann dies die progressiven Überlastungen im Krafttraining optimieren, ohne die Technik und Leistung im sportlichen Training zu beeinträchtigen.

Was ist die optimale Wiederholungszahl für Krafttraining?

Die optimale Wiederholungszahl liegt in einem Bereich von 4 bis 10 Wiederholungen pro Satz. Diese Zahl sorgt für eine gute Balance zwischen Intensität und Ermüdung, was die muskuläre Ausdauer und Kraft fördert. Es ist jedoch wichtig, die Intensität so zu steuern, dass der Satz mit null bis einer Wiederholung im Reserve endet.

Was bedeutet 'Reps in Reserve' und warum ist das wichtig?

'Reps in Reserve' (RIR) bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen, die man noch hätte durchführen können, bevor man zum Scheitern kommt. Dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass das Training mit einer angemessenen Intensität durchgeführt wird, ohne den Körper unnötig zu erschöpfen und die Erholung zu beeinträchtigen.

Wie viel Gesamtvolumen pro Woche sollte für eine Muskelgruppe durchgeführt werden?

Für eine Muskelgruppe sollte man etwa 10 bis 12 Sätze pro Woche anstreben. Dies ist die allgemeine Faustregel, die für die meisten Athleten geeignet ist. Einige Athleten können jedoch je nach Fortschritt und Erholung auch etwas mehr oder weniger Volumen nutzen, solange sie Fortschritte erzielen und sich gut erholen.

Warum sind lange Ruhepausen zwischen den Sätzen wichtig?

Lange Ruhepausen (ca. 3 Minuten) zwischen den Sätzen ermöglichen eine vollständige Erholung der Muskeln, was entscheidend für Kraft- und Leistungssteigerungen ist. Dies ist besonders wichtig, um alle motorischen Einheiten zu rekrutieren und eine optimale mechanische Spannung zu erzeugen, die für Muskelwachstum und Kraftentwicklung notwendig ist.

Wie beeinflussen motorische Rekrutierung und mechanische Spannung das Muskelwachstum?

Motorische Rekrutierung bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, Muskelgruppen effizient zu aktivieren. Mechanische Spannung tritt auf, wenn ein hoher Widerstand auf den Muskel wirkt. Beide Faktoren sind entscheidend für Muskelwachstum und Kraft, da sie eine maximale Belastung der Muskelfasern gewährleisten, was zu einer stärkeren und größeren Muskulatur führt.